Berlin, 14.11.2023 – Gesunde Ernährung ist wichtig – das ist den meisten Menschen klar. Aber was genau bedeutet „gesund“? Je nachdem, wen man fragt, gehen Ernährungsempfehlungen weit auseinander. Wir haben auf dieser Seite einige Grundregeln für eine gesunde Ernährung zusammengefasst.
Gesundheit steht bei vielen Deutschen in Sachen Ernährung an oberster Stelle. Laut der Ernährungsstudie der Techniker Krankenkasse achten 45 Prozent der Befragten zuerst darauf, dass ihr Essen gesund ist. Doch was bedeutet „gesund“ im Klartext? Viele Menschen wünschen sich hier konkrete Vorgaben, am liebsten sogar einen Ernährungsplan. Doch das ist gar nicht so einfach.
Zum Thema Ernährung gibt es viele verschiedene Empfehlungen. Manche von ihnen haben keine wissenschaftliche Grundlage. Sie beruhen auf Mythen oder verfolgen geschäftliche Interessen. So werden z. B. Nahrungsergänzungsmittel oder Diätprogramme oft mit falschen Gesundheitsversprechen beworben.
Aber auch die Wissenschaft tut sich mit dem Thema Ernährung schwer. Beobachtungen aus Ernährungsstudien lassen sich selten in allgemeingültige Empfehlungen für den Alltag umsetzen. Es gibt z. B. widersprüchliche Ergebnisse dazu, ob Öl gesünder ist als Butter oder wie viel Kaffee man pro Tag trinken sollte. Mehr über Ernährung in der Wissenschaft können Sie hier nachlesen.
Konkrete Vorgaben für eine gesunde Ernährung sind also schwer festzulegen. Trotzdem können auf wissenschaftlicher Basis einige Grundregeln aufgestellt werden. Der Vorteil dieser Regeln: Sie zeigen eine Richtung auf, bieten gleichzeitig aber genug Freiraum, die Ernährung nach eigenen Wünschen zu gestalten.
Eine Ernährung für alle? Das ist höchstwahrscheinlich unmöglich. Menschen können sehr unterschiedliche Ansprüche an eine gesunde Ernährung haben. Ein Grund dafür können körperliche Umstände sein, z. B.:
- Alter und Geschlecht
- Größe und Gewicht
- Zusammensetzung des Körpers, Anteil von Muskeln und Fett
- Körperliche Aktivität im Alltag
- Gesundheitszustand und eventuelle Unverträglichkeiten
Daneben spielen auch persönliche Essensvorlieben und Geschmack eine wichtige Rolle. Kinder brauchen also eine andere Ernährung als Erwachsene. Eine junge sportliche Frau hat einen anderen Nährstoffbedarf als ein Büroangestellter im mittleren Alter. Was gesund ist, hängt also auch immer von den Bedürfnissen und Lebensumständen einer Person ab.
Der Körper benötigt täglich mehrere Nährstoffe, um zu funktionieren. Die Grundnährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liefern dem Körper wichtige Energie und Baustoffe. Daneben gibt es auch Mikro-Nährstoffe wie z. B. Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern dem Körper nicht vorrangig Energie, erfüllen aber andere wichtige Funktionen im Körper. Um den täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken, sollte man möglichst bunt und abwechslungsreich essen.
Weitere Informationen zum Nährstoffbedarf des Körpers
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten bevorzugt über Vollkornprodukte zu decken – z. B. über Brot oder Nudeln aus Vollkornmehl sowie Haferflocken oder Wildreis.
Mehr über Kohlenhydrate erfahren
Auch für die Fette gibt es eine klare Empfehlung: Hier trifft man mit pflanzlichen Fetten wie Margarine oder Rapsöl eine gesündere Wahl gegenüber tierischen Fetten wie z. B. Butter.
Mehr über Fette erfahren
Herzschlag, Atmung, Verdauung – alle Funktionen, die täglich im Körper ablaufen, benötigen Energie. Diese erhält der Körper über Nahrung. Hier kommt es auf die richtige Menge an. Führt man dem Körper zu wenig Energie zu, stellen sich schnell Beschwerden ein: Man fühlt sich müde, reizbar und kann sich schlechter konzentrieren. Wenn der Energiemangel sehr ausgeprägt ist, baut man mitunter auch Muskelmasse ab und muss unter Umständen mit gesundheitlichen Problemen rechnen.
Aber auch ein Überschuss an Energie tut dem Körper nicht gut. Überschüssige Energie speichert der Körper als Fett ab. Wer also über längere Zeit zu viel Energie zu sich nimmt, kann übergewichtig werden. Übergewicht und Fettleibigkeit können verschiedene Folgeerkrankungen für den ganzen Körper nach sich ziehen.
Wie Sie Ihren täglichen Energiebedarf ausrechnen können, erfahren Sie hier.
Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch oder Milch enthalten wertvolle Nährstoffe und halten lange satt. Sie sollten deshalb die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden. Im Alltag greifen viele Menschen auf verarbeitete Lebensmittel zurück – also Produkte, die aus frischen Zutaten hergestellt werden. Dazu gehören z. B. Brot und Brötchen, Konserven und Fertigprodukte. Experten und Expertinnen teilen Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Stufen ein. Die folgende Tabelle zeigt eine mögliche Einstufung verschiedener Lebensmittel.
Die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention rät dazu, stark verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit zu meiden. Studien zeigen, dass vor allem Lebensmittel der Gruppe 4 für den Körper problematisch sein können:
- Sie halten nicht so lange satt wie unverarbeitete Lebensmittel.
- Sie enthalten oft mehr Zucker, Fett und Salz als unverarbeitete Lebensmittel.
- Sie haben mehr Kalorien als unverarbeitete Lebensmittel.
- Sie enthalten viele Zusatzstoffe wie z. B. Süßstoffe, Konservierungsmittel und Farbstoffe.
- Sie enthalten häufig weniger Vitamine und Mineralstoffe als unverarbeitete Lebensmittel.
Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man für immer auf Süßigkeiten oder Fast Food verzichten muss. Oft fällt es leichter, die Grundregeln der Ernährung langfristig zu befolgen, wenn man auch hin und wieder mal über die Stränge schlagen darf. Ein paar ungesunde Ausnahmen sind also ab und zu erlaubt.
Viele Menschen finden es schwierig, Portionsgrößen richtig einzuschätzen. Ernährungsfachleute empfehlen, die eigene Hand als Maß zu nutzen: Sie ist individuell und wächst mit dem Körper mit. Die folgende Grafik zeigt einen Überblick über Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel.
Manchmal werden uns Ernährungsweisen als gesund verkauft, die gar nicht gesund sind. Oftmals stecken finanzielle Interessen dahinter, manchmal auch Missverständnisse.
Diäten
Von Low Carb bis Fasten – Diäten versprechen schnellen Gewichtsverlust. Ob man mit Diäten so richtig effektiv abnehmen kann, konnte die Forschung bislang nicht abschließend klären. Und gesund sind Diäten meist auch nicht: Viele Diäten setzen auf den Verzicht bestimmter Nährstoffe, z. B. Kohlenhydrate oder Fette. Dadurch wird die Ernährung oft zu einseitig. Das schmeckt nicht nur langweilig, sondern kann auf Dauer auch der Gesundheit schaden.
Superfood und Nahrungs-Ergänzungsmittel
Superfoods sind meist exotische Früchte oder Getreide, die als Fitmacher, Schlankheitsmittel oder Anti-Aging-Elixier angepriesen werden. Tatsächlich ließ sich für die meisten dieser Lebensmittel aber keine „Superkraft“ wissenschaftlich nachweisen. Frische Superfoods enthalten häufig sehr viele Nährstoffe und können daher ein Teil der eigenen Ernährung sein. Es müssen jedoch keine exotischen Früchte oder Getreide sein. Auch in Deutschland gibt es viele Lebensmittel mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Auch Nahrungs-Ergänzungsmittel sind selten notwendig: Der Nährstoffbedarf des Körpers wird in der Regel von einem gesunden Menschen über die normale, ausgewogene Ernährung gedeckt. Bestimmte Personengruppen benötigen mitunter jedoch zusätzliche Nährstoffe in Ergänzung zur Ernährung, zum Beispiel Babys, ältere Menschen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen. Dabei gilt es jedoch, immer auf die entsprechende Menge zu achten. Denn in zu hohen Mengen können Nahrungs-Ergänzungsmittel unter Umständen auch schaden.
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