Berlin, 28.12.2018 - Gute Vorsätze für die Weihnachtszeit, zum Start der Bikinisaison oder auch für das neue Jahr in Sachen Körpergewicht sind ein weitverbreitetes Ritual. Viele von uns haben sich schon mehr als einmal vorgenommen, ihr Gewicht zu reduzieren oder zumindest nicht weiter zuzunehmen. Doch wie viel darf man eigentlich essen, um nicht zuzunehmen? Und wie berechnet sich der Tagesbedarf? 

Im menschlichen Körper laufen fortwährend biologische Prozesse ab, die Energie benötigen. Dazu gehört zum Beispiel, wichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Auch für den Zellstoffwechsel, die Arbeit der Muskeln, für jede unserer Bewegungen oder für die Verdauung selbst benötigt der Körper Energie. Damit genügend Energie vorhanden ist, muss man etwas essen.

Entscheidend ist dabei nicht unbedingt, wie viel man isst, sondern wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Je nachdem, wie viele das sind, wirkt sich das auf die Energiebilanz des Körpers aus. Verbraucht er mehr Energie, als er bekommt, nimmt er ab. Ist die Energiezufuhr dagegen größer als der Verbrauch, nimmt er zu, weil die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert wird. Nur wenn man mit der Nahrung genauso viel Energie zu sich nimmt, wie der Körper tatsächlich benötigt, ist die Energiebilanz ausgeglichen.  

Allerdings ist der Energiebedarf nicht für jeden Menschen gleich, sondern hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wodurch wird der tägliche Kalorienbedarf beeinflusst? Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Wie viel Energie durch die Zufuhr von Nahrung benötigt wird, um den täglichen Energiebedarf zu decken, wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Größe und Gewicht, aber vor allem auch durch das Maß an täglicher Bewegung bestimmt. 

Alter und Geschlecht Körperzusammensetzung, Körpergröße und Gewicht Bewegung und Sport

Wie lässt sich der Kalorienbedarf messen? Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Den täglichen Energiebedarf berechnet man aus dem Ruheenergieverbrauch je nach Alter und Geschlecht und dem Mehrenergiebedarf, der durch körperliche Aktivität wie beispielsweise Sport entsteht. Wie der Name schon sagt, bezeichnet man mit Ruheenergieverbrauch, wie viel der Körper benötigt, um in Ruhe seine normalen Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und dergleichen aufrechtzuerhalten. Hierfür liegen Durchschnittswerte aus repräsentativen Bevölkerungsstudien vor, die für die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs eines Menschen herangezogen werden können. Der Mehrenergiebedarf, der durch körperliche Aktivität entsteht, lässt sich mit dem sogenannten PAL-Wert berechnen. 

PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel (Beispiele)

Um nun den tatsächlichen täglichen Energieverbrauch zu erhalten, multipliziert man den PAL-Wert mit dem Ruheenergieverbrauch (je nach Alter und Geschlecht). Der Energiebedarf oder -verbrauch wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,184 Kilojoule.

Empfehlungen zum täglichen Kalorienbedarf Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Je nach Alter, Geschlecht und körperlichem Aktivitätslevel variieren die Empfehlungen zum täglichen Kalorienbedarf. Klicken Sie auf die folgenden Tabellen, um die Empfehlungen zur täglichen Energiezufuhr für Kinder und Jugendliche sowie für Erwachsene einsehen zu können.

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Tagesbedarf von Kindern und Jugendlichen

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Tagesbedarf von Erwachsenen

Tagesbedarf von Kindern und Jugendlichen

Tagesbedarf von Erwachsenen

Hinweis zum Kalorienbedarf:

Die in den Tabellen dargestellten Empfehlungen zur täglichen Energiezufuhr basieren auf Durchschnittswerten. Beim Erwachsenen spiegeln sie den Energieverbrauch einer durchschnittlich großen erwachsenen Frau bzw. eines durchschnittlich großen erwachsenen Mannes mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 22 kg/m² je nach Alter wieder. Sie sind daher als Richtwerte zu verstehen, die gegebenenfalls individuell angepasst werden müssen.

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