Es gibt Hinweise, dass eine bestimmte Ernährung sich günstig auf den Blutdruck auswirkt. Lesen Sie auf dieser Seite, welche Lebensmittel den Blutdruck senken können und welche bei Bluthochdruck weniger geeignet sind.
Eine gesunde Ernährung kann nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Menschen mit Bluthochdruck werden vor allem zwei Ernährungsformen empfohlen: die Mittelmeerkost und die DASH-Diät.
Was ist die Mittelmeerkost?
Die Mittelmeerkost oder mediterrane Kost entspricht der traditionellen Ernährung der Menschen, die am Mittelmeer leben. Sie enthält viel grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle. Dazu kommen in kleineren Mengen Fisch, weißes Fleisch und Milchprodukte. Eier, Süßigkeiten und Alkohol stehen nur als Ausnahme auf dem Speiseplan. Die Mittelmeerkost gilt als besonders gesund für Herz und Kreislauf.
Die DASH-Diät ist eine besondere Form der Mittelmeerkost, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde.
DASH steht für Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck . Es handelt sich um eine Ernährungsform, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Sie ist der Mittelmeerkost sehr ähnlich und enthält in der Regel viele Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eiweiß, wenig Fett, Salz und Zucker.
Laut den Regeln der DASH-Diät sollten Menschen mit Bluthochdruck Folgendes essen:
- Gemüse: 5 Portionen pro Tag
- Obst: 5 Portionen pro Tag
- Kohlenhydrate: 7 Portionen pro Tag
- Magere Milchprodukte: 2 Portionen pro Tag
- Mageres Fleisch: höchstens 2 Portionen pro Tag
- Nüsse und Samen: 2 bis 3 Portionen pro Woche
Die DASH-Diät empfiehlt, täglich sieben Portionen Kohlenhydrate zu essen. Diese liefern dem Körper wichtige Energie, um durch den Tag zu kommen. Außerdem versorgen sie ihn mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt aber verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfache Kohlenhydrate wie z. B. Zucker oder weißes Mehl enthalten viel Energie und kaum andere Nährstoffe. Sie werden vom Körper schnell abgebaut. Deshalb halten sie nicht lange satt und können sogar dick machen. Aus diesem Grund setzt die DASH-Diät auf komplexe Kohlenhydrate. Diese enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden langsamer abgebaut und halten entsprechend länger satt. Die DASH-Diät empfiehlt deshalb, folgende Lebensmittel für Kohlenhydrate zu essen:
- Grünes Blattgemüse, z. B. Kohl, Brokkoli, Spinat
- Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, kernige Haferflocken
- Früchte mit wenig Zucker, z. B. Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren
- Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen
Fett galt lange Zeit zu Unrecht als Dickmacher. Für bestimmte Prozesse braucht der Körper aber Fette. Deshalb gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Bei der DASH-Diät werden vor allem folgende Fette und Öle empfohlen:
- Olivenöl
- Nüsse, Hanf- und Leinsamen
- Fisch mit viel Omega-3-Fettsäuren, z. B. Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele
Gehärtete Pflanzenfette oder Transfettsäuren vermeidet man bei der DASH-Diät besser. Sie stecken in Backwaren wie Croissants, aber auch in Chips, Fertiggerichten, Fastfood und frittierten Speisen. Diese Fette können zu Verkalkungen in den Blutgefäßen führen und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Da Fette sehr viele Kalorien enthalten, sollen sie bei der DASH-Ernährung sparsam verwendet werden.
Fleisch ist bei der DASH-Diät erlaubt – empfohlen werden aber in erster Linie pflanzliche Lebensmittel. So sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sowie einige Nüsse und Samen reich an Eiweiß.
Gute tierische Eiweißquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier und Fisch. Auf stark verarbeitete Wurst- und Fleischwaren sowie gepökeltes Fleisch sollte man bei der DASH-Diät verzichten.
Es gibt Hinweise aus Studien, dass bestimmte Lebensmittel den Blutdruck senken. Man kann ausprobieren, ob diese Lebensmittel tatsächlich die Blutdruckwerte verbessern oder nicht. Sie ersetzen aber keine Behandlung oder vollwertige gesunde Ernährung.
Menschen mit Übergewicht und Adipositas haben ein erhöhtes Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken Körpergewicht und Blutdruck sind eng miteinander verbunden. Deshalb wird Menschen mit Bluthochdruck empfohlen abzunehmen.
Um erfolgreich abzunehmen, muss man dem Körper weniger Kalorien zuführen, als man am Tag verbraucht. Dies ist auch bei der DASH-Ernährung möglich.
Wenn Sie abnehmen möchten, wird Ihr Arzt, Ihre Ärztin Sie unterstützen. Zusätzlich können Sie sich Hilfe in einer Ernährungsberatung holen.
Weitere Informationen zum Thema „Abnehmen“ lesen Sie hier.
Erstellt am: 19.12.2023, nächste geplante Überarbeitung: Oktober 2028
Autoren: Michael Mibs, Lisa-Marie Ströhlein, Dr. Eugenia Marbach-Breitrück, Jochen Randig
Wissenschaftliche Beratung: PD Dr. med. Karl Horvath, Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch
