Menschen mit Bluthochdruck wird empfohlen, weniger Salz zu essen. Doch das ist zunächst gar nicht so einfach. Denn Salz versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Noch dazu kann ungesalzenes Essen anfangs sehr fade schmecken. Lesen Sie auf dieser Seite, wie Sie es trotzdem schaffen können, weniger Salz zu essen.
Salz ist für unseren Körper lebensnotwendig, um gut zu funktionieren. Zu viel davon kann aber auch gesundheitsschädlich sein. Das gilt insbesondere für Menschen mit Hypertonie bzw. Bluthochdruck.
Erhöht Salz den Blutdruck?
Salz bindet Wasser im Körper. Dadurch nimmt auch die Menge an Blut in den Blutgefäßen zu und der Druck in den Gefäßen steigt. Isst man weniger Salz, nimmt die Wassermenge im Körper ab. Außerdem werden die Nieren angeregt, zusätzlich Salz und Wasser aus dem Blut zu filtern. Dadurch kann der Blutdruck sinken.
Menschen mit Bluthochdruck wird empfohlen, höchstens 6 Gramm Salz pro Tag zu essen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Die meisten Menschen in Deutschland essen tatsächlich mehr Salz. Im Durchschnitt verzehren Männer 10 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz pro Tag.
Das liegt nicht nur daran, dass beim Kochen zu großzügig gesalzen wird. In vielen Lebensmitteln versteckt sich Salz, das wir quasi unbewusst zu uns nehmen. Wer weniger Salz essen möchte, muss oft erst einmal herausfinden, wie viel Salz er eigentlich zu sich nimmt und mit welchen Lebensmitteln.
Das Salz, das man zum Kochen und Würzen verwendet, lässt sich noch gut abmessen. Aber auch in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten steckt oftmals viel Salz. Um die genaue Menge herauszufinden, muss man ein bisschen rechnen.
Lebensmittelhersteller müssen auf der Verpackung angeben, wie viel Salz in einem Produkt enthalten ist. Der Salzgehalt ist meist bei den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung zu finden.
Die meisten Angaben beziehen sich auf eine Menge von 100 Gramm. Daraus lässt sich ausrechnen, wie viel Salz in einer Scheibe Brot, Wurst oder Käse enthalten ist. Legen Sie dafür Ihre normale Portion Brot, Wurst oder Käse auf eine Küchenwaage. Den Salzgehalt einer Scheibe können Sie dann mit unserem Salzrechner bestimmen.
Geben Sie in die entsprechenden Felder den Salzgehalt pro 100 Gramm und Ihre Portionsgröße ein. Der Salzrechner zeigt an, wie viel Salz Ihre Portion enthält. Natürlich müssen Sie jetzt nicht jede Scheibe jedes Mal wiegen. Sobald Sie ein Gefühl für Ihre Portionsgröße haben, können Sie auch Ihren Salzverzehr besser einschätzen.
Packungsinhalt
Salzgehalt pro
100 Gramm
Salz insgesamt: 0 Gramm
Das entspricht 0 % der empfohlenen Tageshöchstmenge
| Salzgehalt | Anteil empfohlener Tagensmenge | |
|---|---|---|
| ein Viertel der Packung | 0 g | 0 % |
| Hälfte der Packung | 0 g | 0 % |
| drei Viertel Packung | 0 g | 0 % |
Wenn man loses Brot, Wurst oder Käse kauft, steht meist nicht dabei, wie viel Salz enthalten ist. Dann kann man beim Verkäufer, bei der Verkäuferin nachfragen. Es gibt auch Apps und Bücher, in denen der Salzgehalt von Lebensmitteln angegeben ist. Allerdings ist es manchmal schwer zu beurteilen, wo sich zuverlässige Angaben zum Salzgehalt finden lassen und wo nicht.
In der folgenden Tabelle finden Sie einige Beispiele dafür, wie viel Salz in Brot, Wurst und Käse enthalten ist.
Notieren Sie sich ein paar Tage lang, wie viel Salz Sie essen. Unser Salztagebuch kann Ihnen dabei helfen.
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Wenn Sie sich eine Weile notiert haben, wie viel Salz Sie essen, wird Ihnen bald auffallen, welche Lebensmittel besonders salzig sind. Sie können versuchen, weniger von diesen Lebensmitteln zu essen oder vergleichbare Produkte finden, die weniger Salz enthalten. Nachfolgend finden Sie noch einige weitere Tipps, wie Sie Salz einsparen und Ihren Blutdruck so senken können.
Frische Lebensmittel statt Fertigprodukte
Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Getreide enthalten so gut wie gar kein Salz. Wenn man selbst kocht, kann man auch selbst entscheiden, wie viel Salz man zum Würzen verwenden möchte.
Fertigmahlzeiten wie Dosensuppen oder Tiefkühlgerichte enthalten in der Regel viel mehr Salz als selbst gekochte Mahlzeiten. Auch bei diesen Produkten ist der Salzgehalt auf der Packung angegeben. Es kann sich lohnen, ähnliche Produkte miteinander zu vergleichen, da es auch bei Fertigmahlzeiten teilweise große Unterschiede im Salzgehalt gibt.
Restaurant, Imbiss und Kantine meiden
Beim Essen in der Kantine, im Imbiss oder Restaurant bleibt es in der Regel ein Geheimnis des Kochs, wie viel Salz in den Gerichten steckt. In Deutschland gibt es keine Beschränkungen hinsichtlich des Salzgehaltes in Restaurantessen. Hier haben Sie also kaum die Möglichkeit, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren.
Salzarm knabbern
Knabberartikel wie Chips, Flips und Nüsse sind in der Regel ordentlich gesalzen. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Knabbereien verzichten müssen. Ungesalzene Nüsse, getrocknetes Obst oder frisch geschnittene Rohkost enthalten so gut wie gar kein Salz. Auch Chips und Flips gibt es oft in salzarmen Varianten.
Den Geschmack umgewöhnen
Vielen Menschen schmeckt ungesalzenes Essen zu langweilig. Es kann helfen, wenn Sie die Salzmenge Schritt für Schritt verringern und sich langsam an weniger Salz gewöhnen. Verwenden Sie andere Gewürze und frische Kräuter, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Es gibt auch den Salzersatz Kaliumsalz, der sich nicht auf den Blutdruck auswirkt. Aber dies ist deutlich teurer als das übliche Speisesalz. Zudem wird ihm ein metallischer Geschmack nachgesagt.
Erstellt am: 19.12.2023, nächste geplante Überarbeitung: Oktober 2028
Autoren: Michael Mibs, Lisa-Marie Ströhlein, Dr. Eugenia Marbach-Breitrück, Jochen Randig
Wissenschaftliche Beratung: PD Dr. med. Karl Horvath, Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch
