Erfahrungsberichte Insomnie
Individuelle Selbsthilfe
Schlafstörungen jeglicher Art können sich negativ auf das Leben der Betroffenen auswirken. Damit sind Sie jedoch nicht allein – rund 30 von 100 Menschen in Deutschland erleben innerhalb eines Jahres eine Schlafstörung. Aber nur die wenigsten Schlafstörungen entwickeln sich so gravierend, dass sie einer medizinischen Behandlung bedürfen.
Machen Sie sich bewusst, dass viele Menschen Schlafstörungen kennen. Sie sind nicht allein mit Ihrem Problem. Teilen Sie anderen mit, dass Sie im Moment Probleme mit dem Schlafen haben. Oft wird schon im Gespräch klar, was der Auslöser ist.
Und wenn Sie wissen, warum Sie momentan nicht gut schlafen, können Sie gezielt beginnen, an der Ursache zu arbeiten.
Zudem hat sich gezeigt, dass bestimmte einfache Schlafhygienemaßnahmen den Schlaf positiv beeinflussen können. Weniger Alkohol, Nikotin und Koffein können den Nachtschlaf verbessern. Mehr Bewegung und eine ruhige Schlafumgebung wirken sich ebenfalls positiv aus.
Einigen Betroffenen helfen Akupressur, Massagen, Reflexzonenmassagen, der Einsatz von ätherischen Ölen oder Lichttherapie. Andere berichten, dass ihnen Entspannungstechniken geholfen haben. Das können zum Beispiel Achtsamkeitsübungen, Meditation, Hypnose, Musiktherapie oder Aromatherapie sein, aber auch Yoga, Tai Chi oder Qi Gong.
Die meisten dieser Behandlungsverfahren sind bisher nicht in wissenschaftlichen Studien auf ihre Wirksamkeit überprüft worden. Für einige liegen zwar Studien vor, aber ohne eindeutige Ergebnisse. Daher werden die Kosten für die genannten Therapieformen von den Krankenkassen meist nicht übernommen.
Trotzdem kann es sich lohnen, dort nachzufragen. Viele Kassen tragen die Kosten für Kurse zur Gesundheitsförderung. Hierzu gehören neben Kursen zur gesunden Ernährung auch Angebote zur Verminderung von Stress, Förderung der körperlichen Aktivität und Verminderung oder Vermeidung von Suchtmitteln wie Nikotin oder Alkohol. All diese Maßnahmen können auch guten Schlaf fördern.
Darüber hinaus kommen immer wieder neue Methoden auf den Markt, die zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt werden könnten. So gab es in jüngster Zeit beispielsweise Ideen, mit Hilfe frequenzmodifizierter Musik (Deltawellen) oder durch das Auslösen eines entspannenden und angenehmen Kribbelgefühls auf der Haut (Autonomous Sensory Meridian Response – AMSR) den Schlaf zu verbessern. Diese Methoden sind allerdings noch kaum wissenschaftlich erforscht, sodass unklar ist, ob sie helfen – oder nicht sogar schaden. Es liegt auch noch kein tradiertes Erfahrungswissen zu diesen neuen Methoden vor.
Anlaufstellen für Betroffene
Wenn Sie unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden und sich auch am Tage beeinträchtigt fühlen, zum Beispiel durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit, ist die Hausärztin oder der Hausarzt die erste Anlaufstelle. Sie werden Ihnen Fragen zu Ihrem Schlafverhalten und Ihren genauen Beschwerden stellen, Sie gegebenenfalls körperlich untersuchen und mit Ihnen den weiteren Behandlungsverlauf und das weitere Vorgehen besprechen. Bei Bedarf wird Ihr Hausarzt, Ihre Hausärztin Sie an eine Spezialistin, einen Spezialisten für Schlafmedizin überweisen oder weiterführende Untersuchungen veranlassen. Möglicherweise wird Ihnen auch empfohlen, für eine kognitive Verhaltenstherapie Kontakt zu einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin aufzunehmen.
In Selbsthilfegruppen treffen sich Betroffene und manchmal auch deren Angehörige, um sich gegenseitig zu unterstützen, ihre Erfahrungen auszutauschen, Tipps und Neuigkeiten weiterzugeben oder sich einfach mal zu unterhalten.
- Die von der Krankheit hervorgerufenen Belastungen lassen nach: Dabei steht jedoch nicht unbedingt die Verminderung der Beschwerden im Mittelpunkt. Mitglieder von Selbsthilfegruppen berichten vielmehr, dass der Austausch mit anderen Betroffenen ihnen bei der Bewältigung ihrer krankheitsbedingten Probleme geholfen habe. Gleichzeitig habe der Austausch sie aus der Isolation geholt. In der Selbsthilfegruppe geknüpfte soziale Kontakte haben oft auch über die Gruppensitzungen hinaus Bestand.
- Neue Fähigkeiten und Verhaltensweisen werden erlernt: Auch hier berichten Mitglieder von Selbsthilfegruppen, dass sie einen neuen Umgang mit ihrer Erkrankung und mit anderen Menschen gelernt hätten. Dies macht sich auch in einem gestärkten Selbstbewusstsein im Umgang mit Ärztinnen, Ärzten und anderen professionellen Gesundheitsdienstleistenden bemerkbar. Betroffene fühlen sich besser in der Lage, ihre eigene Meinung zu vertreten, und werden kontaktfreudiger und unternehmenslustiger.
- Mitglieder von Selbsthilfegruppen gewinnen Informationen über das eigene Krankheitsbild, Behandlungs- und Versorgungsmöglichkeiten sowie über rechtliche Aspekte: Dadurch wird nochmals die Fähigkeit gestärkt, eigene Interessen auch gegenüber dem medizinischen Personal zu vertreten.
Eine bundesweite Kontakt- und Informationsstelle für Selbsthilfegruppen finden Sie unter www.nakos.de. In der Datenbank können Sie nach Selbsthilfeangeboten oder Anlaufstellen für Schlafstörungen in Ihrer Region suchen.
Regional aufgestellt sind die Kontakt- und Informationsstellen für Selbsthilfegruppen (KISS oder KIS), die in vielen Städten und Gemeinden einen Überblick über die vorhandenen Selbsthilfegruppen und Anlaufstellen bieten. Die KISS Hamburg finden Sie beispielsweise unter www.kiss-hh.de.
Ein Angebot speziell für junge Erwachsene zwischen dem 18. und 35. Lebensjahr ist die Webseite der Jungen Selbsthilfe. Sie hält eine Datenbank mit Kontaktinformationen von Selbsthilfegruppen und Beratungsstellen speziell für junge Leute vor: https://schon-mal-an-selbsthilfegruppen-gedacht.de/junge-selbsthilfe.
Auch die Webseite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin liefert eine Liste mit Links zu Selbsthilfegruppen, die sich mit Schlafstörungen befassen unter https://www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-patienten/selbsthilfegruppen.