Berlin, 22.10.2020 - Während des Schlafes wird unser Immunsystem gestärkt und Lern- und Gedächtnisprozesse werden gefördert. Erholsamer Schlaf ist also wichtig, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Aber vielen Menschen fällt das Ein- und Durchschlafen schwer. Was Sie selbst tun können, wenn es mit dem Einschlafen oder Durchschlafen nicht klappen will, erfahren Sie hier.

Studien zufolge schläft jeder Dritte in Deutschland mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht. Insbesondere unter den Berufstätigen ist die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen besonders hoch. Laut einer Studie der Krankenkasse DAK haben bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren die Schlafstörungen von 2010 bis 2017 um 66 Prozent zugenommen. Langfristig kann chronischer Schlafmangel zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen und zur Entwicklung von Krankheiten führen. So erhöht sich z.B. das Risiko für Depressionen. Wichtig für die Gesundheit ist deshalb ein erholsamer Nachtschlaf. 

Auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus achten Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Um dauerhaft gesund zu schlafen, kann es hilfreich sein, sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen. Das bedeutet, sowohl wochentags als auch an Wochenenden und Feiertagen immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Wichtig dabei ist, dass sich die Schlafzeiten an den individuellen Bedürfnissen orientieren. Sie sollten also so eingetaktet werden, dass man beispielsweise vor der Arbeit ausreichend Schlaf hatte. Helles Licht kann das morgendliche Wachwerden unterstützen.

Was kann man noch für einen erholsamen Schlaf tun?

Akkus aufladen mit einem Powernap Nicht vorm Fernseher einschlafen

Das Schlafzimmer als Ort der Entspannung gestalten Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Das Schlafzimmer sollte ein Ort des Rückzugs sein, an dem Sie vor äußeren Einflüssen geschützt sind. Deswegen ist es wichtig, dass Sie sich dort eine angenehme und schlaffördernde Umgebung schaffen. Dazu gehört, dass Lärm, Licht und andere Einflüsse, die einen gesunden Schlaf behindern, möglichst vermieden werden sollten. Elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Tablets oder ähnliches sollten sich nicht im Schlafzimmer befinden.

Was kann man außerdem im Schlafzimmer beachten?

Auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer achten Essen, Fernsehen und E-Mails lesen gehören nicht ins Bett

Was stört den Schlaf? Testen Sie Ihr Wissen und räumen Sie das Schlafzimmer so um, dass Sie erholsam schlafen können.

Vorschaubild "Was den Schlaf stört". Beim Klick öffnet nicht ein interaktives Tool.

Keine zu schwere Kost vor dem Schlafengehen Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Zu schwere Kost am Abend kann für unruhigen Schlaf sorgen. Bei manchen Menschen wirkt sich auch die Zusammensetzung der Nahrung auf die Schlafqualität aus, zum Beispiel wenn fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Magen- und Darmtätigkeit anregen. Schlaffördernd hingegen können eiweißreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel sein.  

Und was gilt für Getränke?

Koffein kann das Einschlafen negativ beeinflussen Der Mythos „Schlummertrunk“

Den Tag verabschieden – mit einem Ritual Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Versuchen Sie, Einschlafrituale zu Ihren abendlichen Gewohnheiten zu machen. Alle Tätigkeiten, die Sie mit dem Tag abschließen und Sie innerlich zur Ruhe kommen lassen, können für ein entspanntes Einschlafen hilfreich sein. Das kann zum Beispiel Tagebuchschreiben oder Musikhören sein. Aber auch eine heiße Tasse Milch oder ein nicht koffeinhaltiger Tee können unterstützend wirken. Wichtig dabei ist, dass Sie es als angenehm und entspannend empfinden. 

Manchen Menschen fällt es schwer, sich gedanklich vom Tag zu verabschieden. Andere wiederum setzen sich selbst unter Druck, schnell einschlafen zu müssen. Für diese Menschen eignen sich Entspannungstechniken besonders gut.

Gedanken wie „Heute muss ich früh einschlafen, weil ich morgen einen anstrengenden Tag vor mir habe“, führen oft zum Gegenteil. An Schlaf ist dann erst recht nicht mehr zu denken. Hier kann es helfen, den Kopf mit Hilfe von Entspannungstechniken wie Yoga, autogenem Training oder Meditation frei zu bekommen, um den Gedankenkreislauf zu durchbrechen. Auch entspannende Hörbücher können sich dafür eignen.

Vermeiden Sie starke körperliche Anstrengungen am Abend. Sie werden zwar körperlich erschöpft sein, Ihr Geist und Ihre Gedanken laufen aber noch auf Hochtouren und so fällt es Ihnen schwer sich zu entspannen und abzuschalten. Ausnahmen sind hierbei sexuelle Aktivitäten. Körperliche Bewegung am Tag hingegen kann sich schlaffördernd auswirken.

Wie kann man noch für guten Schlaf sorgen?

Nachts nicht auf den Wecker schauen Das Gedankenkarussell stoppen Wenn der Wecker klingelt, auch aufstehen
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