Wie gelingt gesunde Ernährung in der Familie?

Wie gelingt gesunde Ernährung bei Kindern?

Um Kinder in ihrer Entwicklung zu unterstützen, ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig - aber nicht immer einfach. Denn Kinder haben nicht nur ihren eigenen Kopf, sondern auch einen ganz eigenen Geschmack. Auch werden durch Werbung ungesunde Lebensmittel angepriesen. Oder es herrscht ein sozialer Druck, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.

Kinder wissen oft noch nicht, warum es wichtig ist, sich gesund zu ernähren – und was das überhaupt bedeutet. Deshalb lohnt es sich, Kinder schon früh an das Thema Ernährung heranzuführen. 

Kinder ahmen die Ernährungsvorlieben ihrer Eltern nach. Das kann genutzt werden, um die Kinder aktiv mit einzubeziehen – zum Beispiel beim Einkaufen. Auf diese Weise lernen sie die Vielfalt an Lebensmitteln kennen und können mitentscheiden, was zu Hause auf den Tisch kommt. Auch Rituale können helfen: Zum Beispiel ein regelmäßiges gemeinsames Abendessen als Familienzeit – ohne dass nebenbei ferngesehen wird, oder aufs Handy.

Sind Kinder generell schlechte Esser, können die folgenden Tricks helfen: Richten Sie Mahlzeiten interessant an: Legen Sie zum Beispiel mit Rohkost Gesichter aufs Butterbrot oder ordnen Sie Gemüse in einem bunten Muster auf dem Teller an. Servieren Sie gesunde Beilagen zu den Lieblingsspeisen. Hier können kreative Namen begeistern: „Kleine Bäumchen“ und „Schneemann-Nasen“ klingt doch viel spannender als „Brokkoli“ oder „Möhren“. Rohkost kann auch als gesunder Snack für zwischendurch angeboten werden.

Wenn Obst und Gemüse gänzlich verschmäht werden, kann es helfen, sie in einem leckeren Smoothie zu „verwandeln". Es lohnt sich oft, neue Lebensmittel öfter anzubieten: Manche Kinder müssen Lebensmittel häufiger probieren, bis sie ihnen schmecken. 

Aber auch wenn gesundes Essen sehr wichtig ist – ab und zu Naschen gehört dazu. Gemeinsam kann hier eine Regel aufgestellt werden: Wie viel Obst und Gemüse sollte mindestens gegessen werden – und wie viel Süßigkeiten sind im Gegenzug erlaubt? Denn eine ausgewogene Ernährung soll nicht nur gesund sein, sondern auch Spaß machen.
 
Mehr Informationen und Tipps, wie gesunde Ernährung für Kinder dauerhaft gelingen kann, finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.

Wissen ist gesund.

Welche Rolle spielt Zeit bei gesunder Ernährung?
Wenn Sie wenig Zeit haben zu kochen, dann würde ich Ihnen empfehlen, einfach schon beim Einkauf drauf zu achten, was kann ich als Reserven zu Hause haben, zum Beispiel Vollkornnudeln, Reis. Man kann auch im Kühlschrank einfach ein bisschen Fetakäse haben oder eben das Tiefkühlgemüse in der Tiefkühltruhe und daraus lassen sich einfach ganz simple Sachen kochen. Und das ist dann nicht wenig Zeit. Ich muss ja auch für mich überlegen, wo setze ich meine Priorität? Und das finde ich entscheidend, einfach zu gucken, wo kann ich woanders Zeit einsparen, um sie dann fürs Kochen zu nutzen. Da finde ich, es ist Zeit umzudenken und zu schauen, ich gucke mir nicht die Kochsendung an im Fernsehen, sondern ich werde selbst aktiv. Weil das ist so ein Mehrwert, wenn man frisch gekochtes Essen hat und es muss sich ja nicht in dem widerspiegeln, wie man vielleicht aufgewachsen ist, bei der Oma mit drei verschiedenen Beilagen, sondern man kann heutzutage wirklich schnell pfiffig kochen.

Gesund kochen bei wenig Zeit – wie geht das konkret?
Ich finde, der richtige Ansatz für eine gesunde Ernährung ist, wie kann ich denn Zeit einbauen, um was Tolles zu kochen. Dass man das Kochen als gemeinschaftliche Aufgabe sieht in einer Partnerschaft oder in der Familie oder auch für sich alleine, weil man hat ja auch so einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Und da lässt sich vieles ganz einfach in den Alltag einbauen, was gar nicht schwer sein muss, zum Beispiel Thema vorkochen. Man könnte Brokkoli nehmen, kann sozusagen den einmal als Beilage zubereiten. Dann nimmt man den Rest und macht da einen tollen Salat draus mit Cocktailtomaten und mal einem schönen Honig-Senf-Dressing, was man dann am nächsten Tag vielleicht sogar auch noch mit zur Arbeit nehmen kann. Und für das, was übrig bleibt, macht man dann einfach eine Broccoli Cremesuppe. Hält da einmal den Pürierstab rein, macht ein bisschen Frischkäse drunter und dann hat man drei Tage was zu essen. Das ist meiner Ansicht nach dann eher auch eine Zeitersparnis, die sich auszahlt.

Kann ich mich auch mit Fertigessen gesund ernähren?
Fertigessen kann gesund sein, indem man es gut kombiniert. Hier habe ich zum Beispiel mal Matjesfilets. Die sind jetzt, genau, ist ein Fertigprodukt. Und das kann man selber schön aufarbeiten, indem man zum Beispiel hier noch einen Apfel reinschneidet oder eben auch eine Gurke mit dazu nimmt. Dann kann man noch ein bisschen Naturjoghurt reinrühren und dann hat man das Fertigessen vitamin- und mineralstoffreich aufgewertet. Wenn man mal im Zeitmangel ist, dann eignet sich so was sehr gut. Ansonsten würde ich empfehlen, die Zutatenliste zu lesen, ruhig die Verpackung mal umzudrehen, mal schauen, was steht hinten drauf. Je länger die Zutatenliste ist, desto schlechter ist die Qualität des Produktes.

Wissen ist gesund.

Kinder essen lieber ungesunde Sachen - stimmt das?
Ich denke, dass Kinder nicht prinzipiell gerne ungesund essen, sondern dass das von der Gesellschaft so suggeriert wird und dass die Werbung auch eine wesentliche Rolle ausmacht, wie Kinder und was Kinder gerne essen, weil es von der Lebensmittelindustrie oft lustige Verpackungen sind mit Comic-Figuren und da fahren natürlich Kinder total drauf ab. Also im Schnitt sieht ein Kind am Tag 15-mal einen Werbespot zum ungesunden Lebensmittel. 

Wie kann ich Kindern eine gesunde Ernährung schmackhaft machen?
Kindern kann man dauerhaft eine gesunde Ernährung schmackhaft machen, indem man es selber vorlebt. Und das Tolle ist, Kinder sind immer super motiviert. Ich hatte noch kein Kind in der Beratung, was sich nicht für Lebensmittel zumindest interessiert hat. Und die Eltern können da ganz viel Einfluss drauf nehmen. Die Geschwister können Einfluss drauf nehmen. Man kann die Kinder von vornherein an der Mahlzeitenzubereitung teilhaben lassen. Man kann gemeinsam kochen. Es können kleine Sachen geschnitten werden. Kinder probieren auch unglaublich gerne. Die sind nämlich noch nicht so voreingenommen. Jedes Kind lässt sich meiner Meinung nach für eine gesunde und vielfältige Ernährung begeistern.

Was hilft, wenn Kinder gesundes Essen verweigern?
Druck auf Kinder auszuüben macht prinzipiell überhaupt keinen Sinn, weil dadurch verschlimmert man ja die Sachen noch. Also es gibt so ein Sprichwort, das heißt: "Kein erpressen beim Essen". Einfach versuchen, dem Kind immer wieder die Lebensmittel anzubieten. Meistens braucht man 16-mal den Kontakt zum Lebensmittel, dass man das auch akzeptiert, dass das gut sein könnte und dann greift das Kind automatisch zu. Ich würde auch empfehlen, nicht für Kinder extra zu kochen, wenn sie irgendwas nicht mögen. Dann wird es vielleicht einfach aussortiert oder es gibt weniger davon, aber die Kinder einfach in den ganz normalen Essalltag mit einplanen.

Kann es helfen, Süßigkeiten zu verbieten?
Verbote bringen prinzipiell sehr wenig, weil sobald etwas verboten ist, wächst ja das Interesse an den Lebensmitteln. Deswegen würde ich von Verboten abraten. Vielmehr sollten die Eltern Regeln aufstellen, beispielsweise für Süßigkeiten. Regeln für Süßigkeiten, gerade bei kleinen Kindern kann man ganz einfach machen, indem man zum Beispiel eine kleine Schatztruhe nimmt und denen das Wochenbudget an Süßigkeiten in Steinen oder in Naschtalern zum Beispiel niederlegt. Das heißt, das Kind hat ungefähr für die Woche sieben Naschtaler oder sieben Naschsteine. Immer, wenn es eine Süßigkeit isst, gibt es eben einen Stein ab. Und dann hat man eine gute Wochenübersicht. Das ist für die Eltern natürlich auch ganz spannend zu gucken, wie das Kind sich die Naschtaler einteilt. Und am Montag wird dann beispielsweise die Kiste wieder gefüllt und man hat wieder eine Ration für die Woche. Dann hat das Kind das auch visuell und kann sich das angucken und weiß, ah, ich habe noch so und so viel Naschtaler übrig. Das und das kann ich mir die Woche noch leisten. Dann muss man nämlich kein schlechtes Gewissen haben. Für manch einen Erwachsenen ist es auch vielleicht von Vorteil. 

Wissen ist gesund.

Wie kann ich mich dauerhaft zu gesunder Ernährung motivieren?
Ich kann mich selber für gesunde Ernährung motivieren, indem ich einfach auch weiß, was es für einen gesundheitlichen Nutzen für mich hat und das spüre ich ja auch. Wenn ich einseitig und monoton esse, dann werde ich mich schlapp fühlen, bin unkonzentriert und müde. Wenn ich aber ausgewogen esse, dann habe ich ja auch eine ganz andere Leistungsfähigkeit. Oder eben zu gucken, was kann ich für Krankheiten vorbeugen. Und da gibt es wissenschaftlich viele Belege dafür, dass eben eine gesunde Ernährung präventiv wirken kann.

Wie kann ich abwechslungsreicher kochen?
Mehr Abwechslung können Sie in die Küche bringen, wenn Sie halt einfach wirklich Neugierde beweisen im Alltag. Vielleicht mal ein Lebensmittel kaufen, was Sie vorher noch nie zubereitet haben. Das kann zum Beispiel hier eine Fenchelknolle sein. Man kennt zwar den Fencheltee, aber oft nicht die Knolle. Die wird klein geschnitten. Die kann man in der Pfanne anbraten, kann das zum Beispiel super zum Fisch essen. Und wenn man dann einmal das Aha-Erlebnis hat, dass neue Sachen ja toll schmecken, dann wird man es automatisch in den Alltag mit einbauen.

Wie viel "Ungesundes" darf ich essen?
Also eine gesunde Ernährung heißt ja erst mal, dass es keine Verbote gibt. Weil, sobald ich mir was verbiete, habe ich ja gerade Lust drauf. Das heißt, ich kann natürlich meine Schokolade essen. Ich kann auch meinen Wein trinken oder eine Fertigpizza. Es kommt ja immer drauf an, wie oft mache ich das? Man kann sich ein Kontingent zum Beispiel setzen, ich esse zum Beispiel nur mittwochs und freitags Süßigkeiten oder ich trinke nur am Wochenende Alkohol. Das sind dann keine Verbote, sondern Regeln, die man sich aufstellt und zur Gewohnheit machen kann. 

Wie werde ich alte Essgewohnheiten los?
Alte Essgewohnheiten wird man am besten los, wenn man sich langsam an neue Regeln gewöhnt im Alltag. Gewohnheit hat schon was mit Geschmack zu tun. Wenn ich mir die Sachen so anerziehe, dann ist die Wahrscheinlichkeit natürlich groß, dass ich immer wieder dasselbe tue. Nehmen wir Stichwort Kaffee. Wenn wir anfangen, Kaffee zu trinken, dann mögen wir den, vielleicht wenn wir jünger sind, gerne mit Milch und Zucker. Man kann aber probieren, einfach den Zucker peu á peu zu reduzieren. Dann wird ja das neu Antrainierte wieder zur Gewohnheit. Neue Gewohnheiten kann man etablieren, indem man sie halt einfach ständig wiederholt.

Wissen ist gesund.