Studiencheck
Chia-Samen enthalten viele wertvolle Fette, Eiweiße (Proteine) und Ballaststoffe. Deshalb werden sie als besonders gesund beworben. Leinsamen gilt als heimische und preisgünstige Alternative. Aber wird man wirklich gesünder, wenn man Chia-Samen- oder Leinsamen-Produkte isst? Wir haben uns die Studienlage dazu angeschaut.
Chia-Samen stammen von der mexikanischen Chia-Pflanze ab. Sie werden für Gebäck verwendet, aber auch als Grundlage für Pudding oder Smoothies. Leinsamen sind die Samen der Flachs-Pflanze. Man kennt sie als Garnitur von Brot oder als Zugabe im Müsli. Chia-Samen und Leinsamen enthalten fast gleich viele gesunde Fette, Eiweiße und Ballaststoffe. Beide Sorten Samen sollen angeblich die Verdauung unterstützen, das Cholesterin und den Blutzucker senken und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen.
Chia-Samen wird zudem nachgesagt, dass sie eine gesunde Haut fördern, beim Abnehmen helfen und Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Sodbrennen lindern.
Leinsamen fördern angeblich die Verdauung, lindern Entzündungen und beugen sogar Krebs vor. Aber stimmt das auch?
Bei unseren Recherchen fanden wir drei randomisiert-kontrollierte Studien (RCTs) zu Chia-Samen und 15 zu Leinsamen. Jede Studie bestand aus zwei Gruppen: Die eine aß täglich Chia-Samen oder Leinsamen z. B. als Gebäck oder vermischt mit Joghurt. Die andere Gruppe aß dagegen ein anderes Samenprodukt, z. B. Weizen oder Mohn. Es liegt keine Studie vor, in der Leinsamen und Chia-Samen direkt miteinander verglichen wurden. Keine Studie untersuchte, ob Chiasamen oder Leinsamen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs vorbeugen können. Für diese nachgesagten Wirkungen gibt es also keinen wissenschaftlichen Beleg.
Studien bestätigten die meisten Gesundheitseffekte von Chia-Samen und Leinsamen nicht oder nur zum Teil. In den Studien konnte kein Effekt der Chia-Samen auf die Blutfettwerte, den Blutzucker-Spiegel oder den Blutdruck beobachtet werden. Auch beim Körpergewicht und beim Hüftumfang zeigte sich keine Veränderung. Der Verzehr von Chia-Samen hatte auch keinen Einfluss auf das Wohlbefinden der Teilnehmerinnen und Teilnehmer.
Bei Personen, die täglich Leinsamen aßen, verbesserten sich dagegen die Blutfettwerte und der Blutdruck: Das Gesamtcholesterin reduzierte sich leicht um 0,3 mmol/l (9,7 mg/dl) und das LDL-Cholesterin um 0,2 mmol/l (8,6 mg/dl). Der obere (systolische) Blutdruck sank um 3,1 mmHg über einen Zeitraum von einer Woche bis zwölf Monaten.
Bei Frauen in oder nach den Wechseljahren sank zusätzlich das Körpergewicht um 0,7 kg. Bei manchen besserten sich auch typische Wechseljahrs-Beschwerden wie Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche, bei anderen aber auch nicht.
Verstärkt auftretende Nebenwirkungen durch den Verzehr von Chia- oder Leinsamen wurden in den Studien nicht festgestellt.
Das Vertrauen in die Studienergebnisse zu Chia-Samen und Leinsamen ist eingeschränkt. Bei den Chia-Samen lagen nur wenige Studien mit wenigen Teilnehmenden vor, zu Leinsamen mehr. Allerdings hatten auch diese nur wenige Beteiligte. Außerdem dauerten die Studien nur wenige Wochen. Lediglich eine Leinsamen-Studie beobachtete die Testpersonen über ein ganzes Jahr. Es gab außerdem zum Teil Mängel im Aufbau der Studien, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten. Daher lässt sich nicht sagen, wie sich der tägliche Verzehr von Chia-Samen oder Leinsamen langfristig auf die Gesundheit auswirkt.
An den Studien nahmen Erwachsene ohne Vorerkrankungen teil. Manche von ihnen hatten ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cholesterinwerte. Einige waren auch übergewichtig. An einer Chia-Samen-Studie sowie sechs Leinsamen-Studien nahmen Frauen in oder nach den Wechseljahren teil. Die größte Chia-Samen-Studie hatte 90 Testpersonen, die größte Leinsamen-Studie 199 Teilnehmende. Die Studien dauerten zwischen einer und 24 Wochen. In nur einer Studie wurde der Effekt von Leinsamen im Zeitraum von einem Jahr untersucht.
Erstellt im August 2022. Nächste geplante Aktualisierung: August 2025.
Autoren: Anne Engler, Lisa-Marie Ströhlein, Jochen Randig (alle von der Stiftung Gesundheitswissen)
Wissenschaftliche Beratung: Univ.Ass. Mag.rer.nat. Thomas Semlitsch, MSc Cornelia Krenn, BA MA Carolin Zipp (alle vom Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung, Medizinische Universität Graz)
