Studiencheck
Avocados enthalten viele wertvolle Fette und gelten deshalb als besonders gesund. Allerdings sind die exotischen Früchte nicht gerade umweltfreundlich. Deshalb wird die Walnuss als heimische Alternative empfohlen, die ebenfalls voller guter Fette steckt. Aber wird man wirklich gesünder, wenn man Avocados oder Walnüsse isst? Wir haben uns die Studienlage dazu angeschaut.
Avocados und Walnüsse haben beide einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthalten also noch mehr „gute Fette“ als Avocados.
Angeblich schützen Avocados vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten. Außerdem sollen sie sich günstig auf das Körpergewicht auswirken, das Gedächtnis sowie das Sehvermögen verbessern. Weiter wird ihnen nachgesagt, dass sie Krebs vorbeugen können. Ähnliche Effekte werden auch den Walnüssen zugesprochen. Aber stimmt das auch?
Bei unseren Recherchen fanden wir vier randomisiert-kontrollierte Studien (RCTs) zu Avocados und 16 zu Walnüssen. Jede Studie bestand aus zwei Gruppen: Die eine aß täglich frische Avocados oder Walnüsse zusätzlich zu den sonstigen Mahlzeiten. Die andere Gruppe aß keine Avocados oder Walnüsse. Es gab keine Studie, in der Avocados und Walnüsse direkt miteinander verglichen wurden. Keine Studie untersuchte, ob Avocados oder Walnüsse Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs vorbeugen können. Für diese nachgesagten Wirkungen liegt also kein wissenschaftlicher Beleg vor.
Studien bestätigten die angeblichen Gesundheitseffekte von Avocados und Walnüssen nicht oder nur zum Teil. In den Studien war kein Effekt durch den Verzehr von Avocados auf das Cholesterin, den Blutdruck, die Blutzuckerwerte oder das Körpergewicht zu beobachten. Es ließ sich auch nicht belegen, dass Avocados die geistigen Fähigkeiten verbessern. Derzeit ist nicht ausreichend untersucht, ob der tägliche Verzehr von Avocados Nachteile haben kann.
Die Walnuss-Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Walnüssen bei gesunden Erwachsenen die Blutfettwerte leicht senkt (Gesamtcholesterin um -0,2 mmol/l (6,6 mg/dl), LDL-Cholesterin um -0,1 mmol/l (5,1 mg/dl) und Triglyzeride um -0,1 mmol/l (5,3 g/dl). Zugleich stiegen bei den Testpersonen, die Walnüsse aßen, das Körpergewicht und der BMI-Wert geringfügig an. Blutdruck und Blutzuckerwerte blieben unverändert, ebenso wie die geistigen Fähigkeiten. Es wurde nicht untersucht, ob der tägliche Verzehr von Walnüssen Nebenwirkungen haben kann.
Das Vertrauen in die Studienergebnisse ist vor allem für Avocados eingeschränkt. Grund dafür sind Mängel im Aufbau der Studien. Auch liegen zu Avocados nur wenige Studien mit wenigen Testpersonen vor. Die Studien dauerten nur einige Wochen. Deshalb ist nicht klar, wie sich der tägliche Verzehr von Avocados über einen langen Zeitraum auf den Körper auswirkt. Zu Walnüssen stehen mehr Studien zur Verfügung. Auch die Anzahl der Testpersonen ist hier größer und die Studien dauerten zum Teil zumindest einige Monate. Aufgrund der Mängel im Aufbau der Studien ist jedoch auch das Vertrauen in die Studienergebnisse zu Walnüssen etwas eingeschränkt.
An den Studien nahmen Erwachsene ohne Vorerkrankungen teil. Manche von ihnen hatten ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. erhöhte Blutdruck- oder Cholesterin-Werte). Sie nahmen jedoch keine entsprechenden Medikamente ein. Zwei der vier Studien zu Avocados schlossen nur Personen mit Übergewicht ein. Fünf der 16 Walnuss-Studien untersuchten ausschließlich Personen mit Übergewicht. An den Avocado-Studien nahmen 16 bis maximal 156 Personen teil. Die Studiendauer war hier auf maximal 24 Wochen beschränkt. Veröffentlicht wurden die Studien in den Jahren 1992 bis 2021. Unter den Walnuss-Studien gab es zwei große Studien mit vielen Teilnehmenden (rund 400 bzw. 700 Personen), die zwölf bzw. 24 Monate dauerten. An den weiteren 14 Studien nahmen zwischen 18 und 194 Personen teil. Veröffentlicht wurden die Studien in den Jahren 1993 bis 2021.
Erstellt im August 2022. Nächste geplante Aktualisierung: August 2025.
Autoren: Anne Engler, Lisa-Marie Ströhlein, Jochen Randig (alle von der Stiftung Gesundheitswissen)
Wissenschaftliche Beratung: Univ.Ass. Mag.rer.nat. Thomas Semlitsch, MSc Cornelia Krenn, BA MA Carolin Zipp (alle vom Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung, Medizinische Universität Graz)
