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Leben mit

Aktiv mit Long Covid

Hier finden Sie Reha-Sportgruppen für Menschen mit Long Covid

Wer Sorge hat, sich mit Sport und Bewegung zu überlasten, kann sich einer Reha-Sportgruppe für Menschen mit Long Covid anschließen. In diesen Gruppen trainieren Sie unter professioneller Anleitung. Das gemeinsame Training mit anderen Patienten und Patientinnen kann sehr motivierend sein.

Was kann ich tun bei Fatigue? Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Fatigue ist eine krankhafte Erschöpfung, die sich nicht durch Ruhe und Schlaf lindern lässt. Sie kann als Folge längerer Krankheiten auftreten, die den ganzen Körper betreffen. So entwickeln auch manche Menschen mit Krebs, Diabetes oder Rheuma eine Fatigue. Folgendes können Sie tun, um die Müdigkeit zu überwinden:

Menschen mit Fatigue sind oft schon nach leichter Anstrengung erschöpft. Sport ist für die Betroffenen undenkbar. Dennoch ist körperliche Aktivität derzeit eine der wichtigsten Behandlungen gegen die Erschöpfung. Auch wenn es schwerfällt: Wenn Sie sich im Rahmen Ihrer Möglichkeiten bewegen, besteht die Chance, dass Sie sich langfristig wieder fitter fühlen.

Mehr Informationen zu Bewegung bei Fatigue bietet die Deutsche Fatigue Gesellschaft.

WICHTIG: Fragen Sie Ihren Arzt, Ihre Ärztin, ob Sport und Bewegung für Sie empfehlenswert sind. Menschen mit einer Belastungsintoleranz sollten keinen Sport machen. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungseinheiten und bauen Sie langsam darauf auf.
 

Was ist eigentlich Pacing?

Im Zusammenhang mit Long Covid und Fatigue stößt man häufig auf den Begriff „Pacing“. Es handelt sich dabei um eine Behandlungsstrategie für Fatigue mit Belastungsintoleranz.
Beim Pacing geht man davon aus, dass einem Menschen eine bestimmte Menge an Energie für den Tag zur Verfügung steht. In der Behandlung geht es darum, diese Energie sinnvoll auf die Aktivitäten des täglichen Lebens aufzuteilen, ohne dass es zu einem körperlichen Zusammenbruch (Crash) kommt.
Ärztinnen oder Physiotherapeuten, die mit der Methode des Pacings vertraut sind, können beim Aufbau der Pacing-Strategie helfen. Allerdings ist Pacing noch kein Standard in der Long Covid-Behandlung.

Was kann ich tun bei Atemnot? Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Viele Menschen mit Long Covid sind kurzatmig und verspüren auch bei kleineren Anstrengungen Atemnot. Das Gefühl, keine Luft zu bekommen, ist unangenehm und löst leicht Ängste aus. Die Angst kann eine Atemnot zusätzlich verschlimmern. Deshalb ist es wichtig, in einer solchen Situation Ruhe zu bewahren. Wenn ein Arzt, eine Ärztin abgeklärt hat, dass der Atemnot keine andere Ursache zugrunde liegt, kann es helfen, bestimmte Techniken zu erlernen, mit denen man wieder besser Luft bekommt:

Atemerleichternde Haltungen  

Bestimmte Körperhaltungen ermöglichen dem Körper ein besseres Atmen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, hilft es z. B., den Oberkörper vorzubeugen und die Unterarme auf den Oberschenkeln abzustützen. Es erleichtert die Atmung auch, wenn der Oberkörper in liegender Position erhöht gelagert wird, z. B. auf einem Kissen.

  • Grafik: Eine Frau macht eine Atemübung auf einem Stuhl
  • Grafik: Ein Mann macht eine Atemübung an einem Schreibtisch
  • Grafik: Ein Mann macht eine Atemübung in Seitenlage
  • Grafik: Atemübung an einer Stuhllehne
  • Grafik: Eine Frau macht eine Atemübung an einer Wand
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  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln oder den Armlehnen ab. Atmen Sie möglichst ruhig und langsam ein und aus.
  • Sitzen Sie an einem Tisch, dann können Sie Ihre Arme darauf ablegen und sich mit dem Oberkörper nach vorn lehnen. Falls Sie ein Kissen zur Hand haben, können Sie den Kopf darauf ablegen. Atmen Sie möglichst ruhig und langsam ein und aus.
  • In Seitenlage: Kopf und Nacken sollten dabei erhöht auf einem Kissen abliegen. Die Knie winkeln Sie leicht an. Atmen Sie möglichst ruhig und langsam ein und aus.
  • Im Stehen können Sie sich nach vorn auf eine Stuhllehne, ein Fensterbrett oder eine andere stabile Oberfläche lehnen. Atmen Sie möglichst ruhig und langsam ein und aus.
  • Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Ihre Füße stellen Sie leicht auseinander und etwa 30 cm von der Wand entfernt auf. Atmen Sie möglichst ruhig und langsam ein und aus.

Atemtechniken

Bewusstes Atmen kann helfen, sich zu entspannen und die Atmung zu kontrollieren. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmen Sie dann langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Spüren Sie dabei, wie sich die Hand auf dem Bauch stärker hebt als die auf der Brust. Versuchen Sie langsam und gleichmäßig zu atmen.
 

Belastung langsam aufbauen

Wer schlecht Luft bekommt, neigt dazu, sich zu schonen. Um die Atemmuskulatur zu trainieren, ist es aber wichtig, sich zu bewegen und aktiv zu sein. Je nachdem, wie mobil Sie sind, sollten Sie mit kleinen Belastungen anfangen. Für die eine bedeutet dies, ein Stückchen zu gehen, für den anderen vielleicht eine Treppe zu steigen. Wichtig ist, dass Sie die Belastung langsam steigern, damit Sie sich nicht überanstrengen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, sollten Sie die Aktivität abbrechen.

Was kann ich tun bei Konzentrations-Problemen? Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

Viele Menschen mit Long Covid haben Probleme mit der Aufmerksamkeit, der Erinnerung und der Konzentration. Folgendes könnten Sie versuchen, um sich wieder „fitter im Kopf“ zu fühlen:

In Bewegung bleiben

Sport und Bewegung können auch dem Gehirn helfen, sich wieder zu erholen – auch wenn Sie sich körperlich erschöpft fühlen. Schon leichte Gymnastik kann das Denkvermögen wieder verbessern.

Den Kopf fordern

Versuchen Sie Ihr Gehirn mit kleinen Aufgaben herauszufordern, die Ihnen Spaß machen. Das können z. B. Puzzle, Rätsel oder Gedächtnisübungen sein. Auch neue Hobbys oder Lesen bringen das Gehirn auf Trab. Fordern Sie sich dabei nicht zu sehr und freuen Sie sich über kleine Erfolge.

Gedächtnisstützen nutzen

Nutzen Sie im Alltag Erinnerungshilfen wie Notizen, Listen oder Handy-Benachrichtigungen. Teilen Sie große Aufgaben in kleinere Arbeitspakete ein, um sich dazwischen ausreichend zu erholen.

Was können Menschen mit Long Covid selbst tun?

Neben den ärztlich verordneten Behandlungen gibt es auch verschiedene Maßnahmen, mit denen Menschen mit Long Covid ihre Beschwerden selbst verringern können. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Broschüre für Menschen mit Long Covid entwickelt, in denen sie solche Maßnahmen beschreibt. Besprechen Sie die Empfehlungen aus der Broschüre am besten erst mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin.

Die Broschüre gibt es hier zum kostenlosen Download.

Gibt es Selbsthilfe-Gruppen? Button: Infokorb-Ablage In den Infokorb legen

In Selbsthilfe-Gruppen haben Menschen mit Long-Covid die Gelegenheit, sich mit anderen Betroffenen auszutauschen, Erfahrungen zu teilen und sich gegenseitig Ratschläge zur Bewältigung der Erkrankung zu geben. Manche Gruppen treffen sich persönlich an einem festen Ort. Andere kommen im Internet zusammen. 
Die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS) hat eine Übersicht aller Selbsthilfe-Gruppen für Menschen zusammengestellt, die von Covid-19 betroffen sind oder waren.
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Quellen Hinweis: Diese Gesundheitsinformationen können das Gespräch mit dem Arzt oder der Ärztin nicht ersetzen. Interessenskonflikte

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