Erwachsene ab 18 Jahren sollten sich pro Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität im Ausdauerbereich bewegen. Auch eine gleichwertige Kombination aus beiden Intensitäten ist möglich. Diese Bewegungsempfehlungen beruhen auf wissenschaftlichen Untersuchungen, nach denen sich auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie weitere Leitlinien zur körperlichen Aktivität richten. Wie sich leichte, hohe und mittlere Bewegungsintensität unterscheiden, erfahren Sie hier.
Des Weiteren sollten Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche eine muskelstärkende körperliche Aktivität mit mittlerer oder höherer Intensität ausüben. Das sind zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen, mit Gewichten oder mit anderen Hilfsmitteln. Bewegt man sich mehr oder mit höherer Intensität, kann man noch mehr für seine Gesundheit tun.
Ältere Menschen (ab 65 Jahren) mit eingeschränkter Mobilität sollten mindestens dreimal pro Woche ihr Gleichgewicht trainieren, um durch mehr Stabilität Stürze zu vermeiden. Dazu gehören zum Beispiel das Gehen auf den Zehenspitzen oder den Fersen oder auch Tai-Chi-Übungen.
Auch werden positive Effekte durch das Gehen von 10.000 Schritten am Tag diskutiert. 10.000 Schritte am Tag zu gehen ist aber keine wissenschaftliche, leitlinienbasierte Vorgabe, sondern eine oft genannte Möglichkeit, um die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität zu erfüllen. In einer Studie mit älteren Frauen wurde die Verbindung zwischen der Anzahl der täglichen Schritte über sieben Tage und der Gesamtsterblichkeit untersucht. Bei den älteren Frauen, die 4.400 Schritte am Tag zurücklegten, war das Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Frauen mit 2.700 Schritten schon etwas geringer. Mit mehr Schritten am Tag nahm das Sterblichkeitsrisiko weiter ab. Bei über 7.500 Schritten blieb es gleich.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das kann ganz schön viel sein – vor allem, wenn man bisher eher wenig Bewegung in seinem Leben hatte. Wenn es Ihnen trotz intensiver Planung und Motivation nicht gelingt, diese Empfehlung zu erreichen, ist das kein Grund, aufzugeben. Selbst wenn Sie sich nur 15 Minuten am Tag bewegen, ist damit schon viel erreicht. In einer Studie beobachtete man über 400.000 Menschen, die sich 15 Minuten täglich bewegten, z. B. durch Walken, oder Joggen. Selbst die kurzen Bewegungseinheiten zeigten deutliche Vorteile gegenüber gar keiner Aktivität: Menschen in dieser Gruppe hatten eine höhere Lebenserwartung und verstarben seltener an schweren Erkrankungen, wie z. B. Krebs.
In den Empfehlungen spielen drei Aspekte der körperlichen Aktivität eine Rolle: die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese zu erfassen.
Das Metabolische Äquivalent gibt an, wie beanspruchend eine körperliche Aktivität ist. Hierbei wird der Energieverbrauch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten gemessen. Die Angabe in Metabolischem Äquivalent ermöglicht es, verschiedene Sport- und Bewegungsarten miteinander zu vergleichen. Wer einfach auf dem Sofa sitzt und sich nicht bewegt, verbraucht 1 MET.
Das metabolische Äquivalent wird in MET-Minuten oder MET-Stunden angegeben. Um die wöchentliche körperliche Aktivität zu bestimmen, wird die dafür aufgewandte Zeit in Minuten oder Stunden mit dem MET-Wert multipliziert. Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens zehn MET-Stunden Bewegung.
