Studiencheck
Bluthochdruck ist eine Erkrankung, bei der der Druck in den Blutgefäßen dauerhaft erhöht ist. Ohne Behandlung kann Bluthochdruck gesundheitliche Folgen für den ganzen Körper haben, insbesondere für Herz und Kreislauf.
Neben Medikamenten gibt es weitere Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören Sport und Bewegung.
Wir haben uns die Studienlage zum Thema Sport gegen Bluthochdruck angeschaut und berichten hier die Ergebnisse von elf Übersichtsarbeiten. Diese haben Ergebnisse aus vielen Studien über Sport bei Bluthochdruck zusammengefasst.
- Wie gut hilft Ausdauersport gegen Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist Joggen bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist Gehen oder Walken bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam sind Schwimmen, Aqua-Aerobic und Co. bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist Tanzen bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist Radfahren bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei Bluthochdruck?
- Wie anstrengend muss Ausdauertraining sein?
- Was ist besser: gleichbleibende oder steigende Belastung?
- Wie wirksam ist dynamisches Krafttraining bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist isometrisches Krafttraining bei Bluthochdruck?
- Wie wirksam ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining?
Wie gut hilft Ausdauersport gegen Bluthochdruck?
Ausdauertraining kann bei Erwachsenen mit Hypertonie den Blutdruck senken. In den Studien senkte Ausdauersport den systolischen Blutdruckwert um etwa 8 mmHg und den diastolischen Wert um 5 mmHg.
Häufig untersuchte Sportarten waren Gehen oder Laufen, Training im Wasser (z. B. Schwimmen), Radfahren, Aerobic oder Tanzen. Die Teilnehmenden trainierten im Durchschnitt 3-mal pro Woche. Eine Trainingseinheit dauerte zwischen 30 und 60 Minuten.
Wie wirksam ist Joggen gegen Bluthochdruck?
Joggen kann den Blutdruck bei Erwachsenen mit Hypertonie senken. Dabei sinkt der systolische Blutdruckwert um etwa 6 mmHg und der diastolische um 5 mmHg. In den Studien joggten die Teilnehmendem im mittleren bis hohen Tempo (60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Das Training fand dreimal die Woche statt und dauerte zwischen 30 und 60 Minuten.
Wie wirksam ist Gehen oder Walken gegen Bluthochdruck?
Walken kann den Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck senken. Walken, also zügiges Gehen senkt den oberen Blutdruckwert um etwa 5 mmHg und den unteren Wert um etwa 7 mmHg. In den Studien wurde sowohl draußen gewalkt als auch auf Laufbändern. Die Teilnehmenden trainierten an 3 bis 5 Tagen pro Woche für insgesamt 150 bis 180 Minuten.
Wie wirksam sind Schwimmen, Aqua Aerobic und Co. gegen Bluthochdruck?
Als Ausdauersport im Wasser wurden Schwimmen, Aqua Aerobic sowie Gymnastik, Krafttraining und Gehen untersucht. Diese senkten den oberen Blutdruckwert um etwa 14 bis 15 mmHg und den unteren Wert um etwa 5 bis 8 mmHg. In den Studien übten die Teilnehmenden den Wassersport 3- bis 4-mal pro Woche für jeweils 40 bis 60 Minuten aus.
Wie wirksam ist Tanzen gegen Bluthochdruck?
In einer Übersichtsarbeit wurden die Effekte von verschiedenen Tanzsportarten zusammengefasst, darunter Aerobic-Tanz, traditioneller koreanischer Tanz und traditioneller polynesischer Tanz (Hula). Tanzen senkt den oberen Blutdruckwert um etwa 6 mmHg und den unteren Wert um etwa 4 mmHg. Die Teilnehmenden tanzten 2- bis 3-mal Woche für jeweils 20 bis 90 Minuten.
Wie wirksam ist Radfahren gegen Bluthochdruck?
Radfahren senkte den oberen Blutdruckwert um etwa 9 mmHg und den unteren Wert um etwa 6 mmHg. Die meisten Studien untersuchten das Fahren auf einem Fahrradergometer. Die Teilnehmenden radelten 3-mal pro Woche für jeweils 45 oder 60 Minuten.
Wie wirksam ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?
Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist eine Trainingsmethode, bei der man kurze, sehr anstrengende Belastung mit aktiven Ruhepausen abwechselt. Man kann diese Methode bei verschiedenen Sportarten anwenden. In den vorliegenden Studien wurden Joggen, Walken und Fußball untersucht.
HIIT senkt den systolischen Blutdruckwert um etwa 7 mmHg und den diastolischen um etwa 6 mmHg. In zwei Studien spielten die Teilnehmenden 2-mal pro Woche jeweils eine Stunde Freizeitfußball. In sechs Studien joggten oder walkten die Teilnehmenden 3-mal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten.
Die Arbeit zu HIIT war die einzige, die über Nebenwirkungen berichtete. Dabei wurde angegeben, dass insgesamt 16 von 565 Personen die Studien auf Grund von Verletzungen abbrachen. Das Entspricht 3 von 100 Personen. 13 dieser 16 Verletzungen traten beim Fußballspielen auf. Weitere 5 Personen brachen die Studien wegen vermehrter Schmerzen ab. Das sind etwa 1 von 100 Personen. Außerdem traten zwei schwere Unterzuckerungen bei Teilnehmenden mit Diabetes auf. Bei einem Teilnehmer traten Asthma-Symptome auf.
Wie anstrengend muss Ausdauertraining sein, damit der Blutdruck sinkt?
Für den Blutdruck kommt es nicht nur darauf an, welchen Sport man treibt, sondern auch wie anstrengend die Trainingseinheiten sind. Je anstrengender der Ausdauersport ist, desto stärker schlägt das Herz. Denn der Körper muss bei Belastung mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Dies wird auch Belastungsintensität genannt und kann in Herzschlägen pro Minute gemessen werden (Puls).
Ausdauertraining mit geringer Belastung hatte keine Wirkung auf den Blutdruck. Ein Beispiel für geringe Belastung ist gemütliches Gehen.
Um den Blutdruck zu senken, ist mindestens eine mittlere Belastung nötig. Diese erzielt man z. B. mit zügigem Gehen oder lockerem Joggen. Bei mittlerer Belastung sinkt der systolische Blutdruck um etwa 9 mmHg und der diastolische Blutdruck um 6 mmHg. Bei hoher Belastung sinkt der systolische Blutdruck um etwa 7 mmHg und der Systolische Blutdruck um 4 mmHg. Ausdauertraining mit hoher Belastung hat also keinen stärkeren blutdrucksenkenden Effekt als Training bei mittlerer Belastung.
Ausdauertraining – gleichbleibend intensiv oder mit steigernder Belastung?
Je mehr man trainiert, desto fitter wird man, denn der Körper passt sich an die Belastungen durch den Sport an. Wenn sich die Fitness verbessert, kann die Häufigkeit, Intensität oder die Dauer des Trainings erhöht werden. Eine systematische Übersichtsarbeit (de Barcelos 2022) untersuchte, ob Ausdauertraining mit gleichbleibender Anstrengung oder Ausdauertraining mit steigender Anstrengung wirksamer ist. In den Studien, die der Übersichtsarbeit zugrunde liegen, wurde das Trainings in elf Studien von Trainingseinheit zu Trainingseinheit langsam und kontinuierlich gesteigert. In zwei Studien wurde Intervalltraining durchgeführt, also anstrengende Übungen mit aktiven Ruhepausen abgewechselt.
Beide Methoden senken etwa gleich stark den Blutdruck. Die Teilnehmenden in den Studien trainierten 3- bis 4-mal pro Woche, jeweils 20 bis 60 Minuten lang. Untersucht wurde dies für die Sportarten Radfahren am Fahrradergometer, Laufen oder Gehen auf dem Laufband, Schwimmen, Wassergymnastik und Tanzen.
Wie wirksam ist dynamisches Krafttraining gegen Bluthochdruck?
Dynamisches Krafttraining ist ein Training, bei dem man Kraft gegen einen äußeren Widerstand ausübt, wobei der Muskel sich verkürzt. Der Widerstand kann dabei z. B. durch Hanteln, Geräte, Therabänder oder auch das eigene Körpergewicht erzeugt werden.
Drei Übersichtsarbeiten zeigen, dass diese Form des Krafttrainings kann den Blutdruck senken kann.
Eine Übersichtsarbeit (Henkin 2023) kam zu dem Ergebnis, dass angeleitetes dynamisches Krafttraining bei Menschen über 60 Jahren den Blutdruck senkt. In dieser Untersuchung sank der systolische Blutdruck um etwa 7 mmHg und diastolische Blutdruck um etwa 3 mmHg. Die Teilnehmenden trainierten 3 mal pro Woche. Es wurde zwischen 5 und 14 verschiedene Übungen durchgeführt mit 1 bis 4 Sätzen pro Übung und 8 bis 30 Wiederholungen pro Satz.
An der zweiten Übersichtsarbeit (Abrahin 2021) nahmen Erwachsene mit Hypertonie oder hochnormalem Blutdruck teil. Diese trainierten Das Training wurde 2 bis 3-mal pro Woche mit 7 bis 15 Übungen zu je 6 bis 25 Wiederholungen pro Übung. In dieser Untersuchung sank der systolische Blutdruck um etwa 6 mmHg und diastolische Blutdruck um etwa 3 mmHg.
Die dritte Übersichtsarbeit (Politio 2019) untersuchte ebenfalls den blutdrucksenkenden Effekt von dynamischem Krafttraining bei Erwachsenen mit behandeltem Bluthochdruck. In dieser Untersuchung sank der systolische Blutdruck um etwa 4 mmHg und diastolische Blutdruck um etwa 3 mmHg. Das Training fand 3-mal pro Woche statt. Es wurden zwischen 4 und 14 verschiedene Übungen mit 1 bis 6 Sätzen durchgeführt. Pro Satz gab es zwischen 5 und 20 Wiederholungen.
Wie wirksam ist isometrisches Krafttraining gegen Bluthochdruck?
Beim isometrisches Krafttraining wird Kraft auf einen äußeren Widerstand ausgeübt, ohne, dass sich die Länge der Muskeln verändert. Meist handelt es sich dabei um Übungen, bei denen man eine bestimmte Position halten muss.
Diese Form des Krafttrainings kann den Blutdruck senken. Eine systematische Übersichtsarbeiten kam zu dem Ergebnis, dass isometrisches Krafttraining den systolischen Blutdruck um etwa 7 mmHg und den diastolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg senken kann. In 11 Studien wurde ein isometrisches Handgriff-Training durchgeführt und in einer Studie isometrischem Beintraining. Die Übungen wurden 3- bis 5 mal die Woche ausgeführt, meist 4-mal 2 Minuten lang mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen.
Wie wirksam ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining?
Auch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann bei Erwachsenen mit Bluthochdruck den Blutdruck senken. In einer systematische Übersichtsarbeit (Schneider 2023) sank der systolische Blutdruck um etwa 6 mmHg und der diastolische Blutdruck um etwa 4 mmHg.
Das Training bestand aus einer Ausdauereinheit wie Radfahren, Gehen oder Laufen und einer Einheit aus dynamischem Krafttraining, das entweder am selben Tag wie das Ausdauertraining oder an anderen Tagen ausgeführt wurde. In den Studien trainierten die Teilnehmenden zwischen 1- und 5-mal pro Woche mit einer Dauer von insgesamt 60 bis 270 Minuten.
Erstellt im Dezember 2023. Nächste geplante Aktualisierung: Dezember 2028. Autorinnen und Autoren: Michael Mibs, Jochen Randig, Lisa-Marie Ströhlein, Dr. Eugenia Marbach-Breitrück. Wissenschaftliche Beratung: PD Dr. med. Karl Horvath, Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch (Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung (IAMEV) der Universität Graz).
