Erfahrungsberichte
Die Zeit der Rauchentwöhnung nehmen viele Betroffene als schwierig wahr. Das Rückfallrisiko ist insbesondere in der Anfangsphase hoch. Hier berichten ehemalige Raucherinnen und Raucher über ihre Erfahrungen und über ihren ganz persönlichen Umgang mit dem Rückfallrisiko.
Was in der akuten Entgiftungsphase und was langfristig bei der Rauchentwöhnung zu beachten ist, erklärt außerdem die Expertin Dr. Vitzthum, therapeutische Leiterin des Instituts für Tabakentwöhnung und Raucherprävention am Vivantes Klinikum Neukölln.
Hilfestellungen im Alltag
Nach einem Rauchstopp besteht die Gefahr eines Rückfalls, besonders in den ersten Tagen nach dem Aufhören. Viele Raucherinnen und Raucher benötigen daher mehrere Versuche, um das Rauchen endgültig aufzugeben. Die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls bleibt bestehen, sie verringert sich aber mit der Zeit, je länger die Person abstinent ist. Die Gründe für einen Rückfall können vielfältig sein, z. B. mangelnde Motivation, Stress, Entzugssymptome oder ein sehr starkes Verlangen zu rauchen (Craving).
Eine Rauchentwöhnung erfordert Durchhaltevermögen. Sie können sich in dieser Zeit Unterstützung suchen, z. B. durch Gespräche mit anderen ehemaligen Raucherinnen und Rauchern oder Fachleuten. Auch die kostenlose Telefonberatung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung steht im akuten Fall zur Verfügung: Tel. 0800 8313131.
Das Gespräch mit anderen Menschen, die kürzlich das Rauchen aufgegeben haben, empfinden Betroffene häufig als hilfreich. Dabei werden der Umgang mit verlockenden Situationen thematisiert und persönliche Tipps ausgetauscht. Eine Übersicht zu Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe finden Sie beispielsweise bei der „Selbsthilfe Kontakt- und Informationsstelle Berlin“ unter sekis-berlin.de oder bei der Suchtselbsthilfe „Blaues Kreuz in der Evangelischen Kirche Bundesverband“.
Die Rückfallprophylaxe ist Bestandteil psychotherapeutischer Einzel- und Gruppenangebote. Sie umfasst:
- die Verbesserung der Selbstbeurteilung der eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten, um mit dem Rauchen aufzuhören,
- das frühzeitige Erkennen von Risikosituationen,
- ein Verständnis dafür, warum frühere Rückfälle passiert sind und wie sich zukünftige vermeiden lassen,
- das Entwickeln von Bewältigungsstrategien zu den Problemen: Wie löse ich schwierige Situationen auf? Wie trete ich selbstsicher als Nichtraucher auf? Was tue ich, wenn ich doch einmal wieder geraucht habe?
Eine zusätzliche Nikotinersatztherapie kann die Rückfallprävention unterstützen.
Um einen Rückfall während der Rauchentwöhnung zu vermeiden, bieten sich einige Strategien an, die Sie ganz individuell nach Ihren persönlichen Bedürfnissen einsetzen können:
- Vermeiden Sie am besten Situationen, in denen Sie früher gern geraucht haben.
- Entfernen Sie Hinweisreize, z. B. alte Zigaretten oder Aschenbecher.
- Informieren Sie Familienmitglieder und Freunde über Ihr Ziel, mit dem Rauchen aufzuhören, und bitten Sie sie um Unterstützung.
- Teilen Sie Ihre Erfahrungen als Nichtraucher mit Freunden und der Familie.
- Führen Sie sich immer wieder vor Augen, welche Vorteile das Nichtrauchen mit sich bringt und welche Ziele Sie mit dem Nichtrauchen erreichen wollen.
- Eine Notfallkarte zeigt Ihnen, wie Sie sich in schwierigen Situationen zu verhalten haben, z. B. den kritischen Ort verlassen oder jemanden anrufen. Außerdem führt sie Ihnen den wichtigsten Grund für die Rauchentwöhnung nochmals vor Augen.
- Lenken Sie sich mit Entspannungstechniken, Bewegung oder anderem ab.
- Sport und gesunde Ernährung reduzieren Entzugssymptome. Zudem beugen Sie so einer Gewichtszunahme vor.
- Das Verlangen nach einer Zigarette lässt sich kurzfristig z. B. mit Pfefferminz, Kaugummi, Chilipulver oder Tabasco ersetzen.
- Bestätigen Sie sich immer wieder selbst („Ich schaffe das!“).
- Belohnen Sie sich, wenn Sie in schwierigen Situationen nicht geraucht haben.
- Suchen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn Ihnen die Rauchentwöhnung allein nicht gelingt.
Selbst wenn es nicht auf Anhieb mit dem Rauchstopp klappt: Jeder Versuch bringt Sie Ihrem Ziel näher. Warum das so ist, erklärt Dr. Vitzthum vom Institut für Tabakentwöhnung & Raucherprävention am Vivantes Klinikum Neukölln im Film: