Von Ernährung bis hin zu Sport und Entspannen: Der Blutdruck lässt sich auf verschiedene Weisen beeinflussen. Einige Änderungen von Lebensgewohnheiten senken auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Menschen mit Hypertonie Grad 1, die nur ein geringes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, können zunächst versuchen, ihren Blutdruck ohne Medikamente zu senken – sofern sich dies mit dem persönlichen Therapieziel vereinbaren lässt. Dies kann in den ersten 3 bis 6 Monaten der Behandlung in Absprache mit dem Arzt, der Ärztin erfolgen.
Salz bindet Wasser im Körper. Dadurch steigt auch die Menge an Blut in den Gefäßen: Der Blutdruck steigt und das Herz muss stärker pumpen:
Isst man weniger Salz, nimmt die Wassermenge im Körper ab. Außerdem werden die Nieren angeregt, zusätzlich Salz und Wasser aus dem Blut zu filtern. Das kann den Blutdruck senken.
Unser Körper braucht Salz. Aber zu viel Salz kann die Gesundheit beeinträchtigen. Experten empfehlen Menschen mit Bluthochdruck, nicht mehr als 6 Gramm Kochsalz pro Tag zu essen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Tatsächlich essen in Deutschland Männer durchschnittlich 10 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz am Tag.
Wenn Sie mehr als 6 Gramm am Tag zu sich nehmen, können sie versuchen, weniger Salz zu essen. Dies kann Ihren Blutdruck senken.
Mit unserer Vorlage können Sie dieses Ziel konkret festlegen und planen.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte versuchen, weniger Salz zu essen.
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Die Bestandteile unserer Nahrung beeinflussen verschiedene Prozesse im Körper. Es gibt Hinweise, dass eine bestimmte Ernährung den Blutdruck senkt. Menschen mit Bluthochdruck wird eine Mittelmeerdiät oder DASH-Diät empfohlen. Diese soll z. B. den Salz-Wasser-Haushalt des Körpers günstig beeinflussen. Wie die Bestandteile dieser Ernährung genau wirken, wird in Studien untersucht und ist noch nicht eindeutig geklärt.
Was ist die DASH-Diät?
DASH steht für Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck. Es handelt sich um eine Ernährungsform, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Die DASH-Ernährung ähnelt der Mittelmeerkost: Das ist die traditionelle Ernährung der Menschen, die am Mittelmeer wohnen. Sie enthält in der Regel viele Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eiweiß, wenig Fett, Salz und Zucker. Wenn Sie versuchen wollen, sich nach der DASH-Diät zu ernähren, können Sie sich mit unserer Zielvorlage zum Download darauf vorbereiten.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte mich nach der DASH-Diät ernähren.
Wie kann körperliche Aktivität den Blutdruck senken?
Körperliche Anstrengung treibt den Blutdruck kurzfristig in die Höhe, weil das Herz vermehrt Blut durch den Kreislauf pumpen muss. Regelmäßige Bewegung hat jedoch eine blutdrucksenkende Wirkung, weil sie eine Dehnung der Blutgefäße zur Folge hat. Dadurch sinkt der Widerstand in den Blutgefäßen und folglich auch der Blutdruck. Sport und Bewegung verhindern auch, dass die Blutgefäße im Alter steif werden und dadurch Bluthochdruck verursachen.
Mehr Bewegung im Alltag
Wer bisher eher wenig Sport gemacht hat, kann zunächst versuchen, den eigenen Alltag aktiver zu gestalten, z. B. durch:
- Spaziergänge
- Gartenarbeit
- Treppensteigen
- Arbeitswege mit dem Fahrrad oder zu Fuß bewältigen
Die Aktivität darf ruhig ein bisschen anstrengend sein. Sie sollten dabei aber nicht außer Atem kommen.
Wenn Sie sich vornehmen möchten, sich mehr zu bewegen, können Sie dieses Ziel mit unserer PDF-Vorlage konkret planen und umsetzen.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte mich mehr bewegen.
Fast alle Sportarten sind auch für Menschen mit Bluthochdruck geeignet – sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport. Suchen Sie sich also einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht, oder probieren Sie verschiedene aus. Sportvereine, Volkshochschulen und ähnliche Einrichtungen bieten diverse Sportarten an.
Wie lange, wie häufig und wie intensiv Sie trainieren können, liegt an Ihrer Fitness. Sie müssen aber auch gar keine Höchstleistungen vollbringen. Eine mittlere Intensität ist ausreichend: Es darf anstrengend sein, sollte Sie aber nicht völlig erschöpfen. Beim Joggen etwa gilt die Faustregel, dass man noch in der Lage sein soll, sich zu unterhalten.
Übergewicht sowie Adipositas und Bluthochdruck treten häufig gemeinsam auf und sind eng miteinander verbunden. Abnehmen kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
Wie nehme ich ab?
Beim Abnehmen geht es nicht darum, möglichst schnell viele Kilos zu verlieren. Vielmehr soll man langfristig Gewicht abnehmen und nicht wieder zunehmen. Dafür wird die Ernährung Schritt für Schritt umgestellt. Diese Umstellung soll dauerhaft sein.
Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Weniger Energie nimmt man auf, indem man insgesamt weniger isst oder kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme ersetzt. Durch Sport und Bewegung wiederum lässt sich der Energieverbrauch erhöhen.
Es gibt viele Ideen und Konzepte für Menschen, die abnehmen möchten. Die Wissenschaft liefert keine eindeutigen Antworten darauf, ob bestimmte Methoden eher zum Abnehmerfolg führen als andere. Wichtiger ist, dass die Nahrung den Nährstoffbedarf deckt, die richtige Menge an Energie bereitstellt und schmeckt. Für Menschen mit Bluthochdruck wird vor allem die DASH-Diät empfohlen.
Wenn Sie abnehmen möchten, wird Ihr Arzt, Ihre Ärztin Sie unterstützen. Zusätzlich können Sie sich Hilfe in einer Ernährungsberatung holen.
Ist Abnehmen ein Vorsatz, den Sie angehen möchten? Unsere Zielvorlage kann Ihnen helfen, dieses Ziel konkret zu planen.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte abnehmen.
Wenn Sie ein Bier oder ein anderes alkoholisches Getränk zu sich nehmen, erweitern sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Nach einer Weile führt der Alkohol aber dazu, dass die Blutgefäße enger werden. Der Blutdruck steigt dann oft höher, als er vor dem Bier war. Warum das so ist, hat die Wissenschaft noch nicht abschließend geklärt. Man vermutet, dass Alkohol den Salz- und Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst. Außerdem hat Alkohol viele Kalorien und kann so langfristig Übergewicht fördern. Dieses wiederum geht oft mit Bluthochdruck einher.
Deshalb wird Menschen mit Bluthochdruck empfohlen, möglichst wenig Alkohol zu trinken.
Wie viel Alkohol ist gesund?
Im Prinzip ist jedes alkoholische Getränk gesundheitsschädlich. Je weniger Sie trinken, desto besser für Ihre Gesundheit. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen hat Höchstmengen für den Verzehr von alkoholischen Getränken festgelegt. Unterhalb dieser Schwelle soll das Risiko für Gesundheitsschäden relativ niedrig sein. Laut Empfehlung sollen
- Frauen an einem Tag höchstens 12 Gramm reinen Alkohol und
- Männer an einem Tag höchstens 24 Gramm reinen Alkohol trinken.
Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt auch, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken, damit man sich nicht an ihn gewöhnt.
Sie möchten weniger Alkohol trinken? Planen Sie dieses Ziel mithilfe unserer PDF-Vorlage zum Herunterladen und Ausdrucken.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte weniger Alkohol trinken.
Rauchen begünstigt Bluthochdruck und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bisher ist nicht nachgewiesen, dass der Blutdruck sinkt, wenn man aufhört zu rauchen. Ein Rauchstopp kann trotzdem sinnvoll sein, um das Risiko für Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks zu verringern.
Wie schaffe ich es, mit dem Rauchen aufzuhören?
Raucher und Raucherinnen sind in der Regel abhängig von Tabakprodukten. Für sie kann es sehr schwierig sein, mit dem Rauchen aufzuhören.
Ein starker Wille hilft zwar dabei, einen Aufhörversuch zu wagen. Allerdings schaffen es nicht alle Raucher, aus reiner Willensstärke dauerhaft Nichtraucher zu werden. Es kann daher sinnvoll sein, sich gleich von Anfang an professionelle Hilfe zu suchen. Dazu gibt es z. B. folgende Möglichkeiten:
- Ihr Hausarzt, Ihre Hausärztin kann Sie beim Rauchstopp beraten und begleiten
- Telefonische Beratung, z. B. von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
- Eine Verhaltenstherapie, z. B. mit einem Psychologen
- Nikotinersatzprodukte wie Kaugummis, Lutschtabletten oder Pflaster
- Selbsthilfeprogramme oder -bücher
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.
Geraten wir in Stress, steigt unser Blutdruck. Das ist in der Regel nicht weiter schlimm, weil der Blutdruck auch wieder sinkt, sobald der Stress sich legt. Wenn Sie aber unter Dauerstress stehen, kann sich auch ein dauerhafter Bluthochdruck entwickeln. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, bewusst Entspannung und Erholungspausen in den Alltag einzubauen. Entspannungstechniken können dabei helfen.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Bestimmte Entspannungstechniken können sich günstig auf den Blutdruck auswirken.
Solche Techniken sind z. B. folgende:
- Atemübungen mit bewussten und tiefen Atemzügen
- Meditation
- Yoga
- Autogenes Training: Entspannungsübungen mithilfe der eigenen Vorstellungskraft
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Übungen, bei denen Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden
- Achtsamkeitsübungen: Training, bei dem man lernt, die eigene Aufmerksamkeit gezielt zu steuern
- Tai-Chi und Qi Gong: traditionelle asiatische Bewegungs-, Atem- und Meditationsübungen
Es gibt keine Hinweise dafür, welche dieser Techniken am wirksamsten ist. Am besten suchen Sie sich eine Technik aus, die zu Ihren Vorlieben passt. Es gibt Techniken, bei denen man sich fast gar nicht bewegt, z. B. progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Yoga und Tai-Chi sind meist schon etwas bewegungsintensiver. Atemtechniken dagegen sind kurze Übungen, die Sie bei Bedarf in den Alltag einbauen können.
Wo kann ich Entspannungstechniken lernen?
Sie können versuchen sich zum Beispiel mit Büchern oder Anleitungsvideos eine Entspannungstechnik selbst beizubringen.
Darüber hinaus gibt es Kurse, in denen man diese Entspannungstechniken erlernt, zum Beispiel in der Volkshochschule, in Sportvereinen oder auch in Fitnessstudios, Yogastudios oder Kampfsportschulen (z. B. Tai-Chi, Qigong, Baduanjin).
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