Was tun bei Muskelkater?

Beim Training selbst ging noch alles. Doch am Tag danach sind die Schmerzen da. Muskelkater! Was passiert dabei im Körper und wie wird man die Schmerzen wieder los?

Selbst Leistungssportlerinnen und -sportler bekommen sie manchmal noch zu spüren, wenn sie eine neue Bewegung erlernen: diese fiesen Schmerzen, die für ein paar Tage nach dem Training zum verlässlichen Begleiter werden.

Ein Muskelkater ist vielleicht lästig und tut weh, aber er hinterlässt keine bleibenden Schäden. Nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung ist er ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überfordert waren. Die Schmerzen beginnen meist innerhalb von ein bis zwei Tagen und verschwinden in der Regel spätestens nach sieben Tagen von selbst wieder.

Man hat lange Zeit angenommen, dass Muskelkater von einer Überproduktion von Milchsäure im Körper herrühre. Dass die Muskeln „übersäuern“, wurde aber inzwischen wissenschaftlich widerlegt. Mehrere Studien haben ergeben, dass kleinste Verletzungen in den Muskeln die Ursache für den Muskelkater sind.

Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die sich aus einzelnen Funktionseinheiten zusammensetzen. Man nennt diese Funktionseinheiten des Muskels Sarkomere. Die Sarkomere werden durch Zwischenscheiben, die sogenannten Z-Scheiben, verbunden. Vor allem an diesen Z-Scheiben kann es bei Überlastung zu kleinsten Verletzungen kommen. 

Wenn man beispielsweise den Arm streckt, werden die Muskelfasern im Bizepsmuskel gedehnt. Beugt man den Arm wieder, ziehen sich die Muskelfasern zusammen. Bei zu intensivem Training geschieht es leicht, dass der Muskel im Bereich der Z-Scheiben zu stark belastet wird. Dann können im Muskel Verletzungen entstehen, zum Beispiel kleinste Risse. Die Folge: Die Muskeln schwellen an, werden steif, hart und druckempfindlich. Wir haben Muskelkater.

Ungewohnte Herausforderungen für unsere Muskeln müssen nicht immer zu Schmerzen führen. Mit ein paar Tricks lassen sie sich vermeiden oder zumindest abmildern.

• Selbst nach den besten Aufwärmübungen kann man Muskelkater bekommen. Sind die Schmerzen einmal da, sollte man sich schonen und hohe Belastungen vorerst vermeiden. 
• Die Schmerzen kann man vorübergehend durch Dehnübungen abschwächen. Außerdem wird empfohlen, weiter in Bewegung zu bleiben – allerdings nur mit einer leichten Intensität.
• Auch Wärmebehandlungen werden bei Muskelkater häufig empfohlen. Ein entspannendes Bad oder Wärmekompressen sollen die Durchblutung der Muskeln fördern.

Medikamente mit eindeutiger Wirksamkeit gegen Muskelkater ohne entsprechende Nebenwirkungen gibt es bisher nicht. Grundsätzlich heilt ein Muskelkater schnell ab. Deshalb braucht man normalerweise keine Behandlung, die über eine Umstellung des Trainings oder eine Wärmebehandlung hinausgeht.