Dehnen für mehr Bewegungsfreiheit: Fitnessübungen

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Berlin, 26. Juni 2023 – Wie wichtig Beweglichkeit ist, merken wir oft erst, wenn sie uns im Alltag fehlt: Ob es nun darum geht, sich die Schuhe zuzubinden oder Reißverschlüsse am Rücken zu öffnen – wenn man flexibel ist, gelingen solche Aufgaben leichter. Dehnübungen sollen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern. Lesen Sie hier, wie Sie am besten mit dem Dehnen anfangen, und probieren Sie unsere Übungen aus.

Dehnen kennen viele als Aufwärmübung vor dem Sport. Tatsächlich scheint das Dehnen aber nur bedingt Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben. Wer sich regelmäßig dehnt, hält seinen Körper aber flexibel und beweglich. Davon profitieren auch Menschen, die sich weniger sportlich betätigen.

Kinder sind oftmals noch sehr beweglich. Mit zunehmendem Lebensalter geht diese Flexibilität aber verloren: Zwischen dem 5. und dem 88. Lebensjahr verliert ein Mensch etwa die Hälfte seiner Beweglichkeit. Besonders groß sind die Einbußen im Jugendalter und ab dem 61. Lebensjahr.
Im Alltag nehmen wir den Verlust nicht unbedingt sofort wahr. Gerade Menschen, die im Beruf viel sitzen, nutzen ihre Beweglichkeit meist nicht im vollen Umfang aus. Erst wenn die Unbeweglichkeit uns einschränkt, werden wir uns ihrer bewusst, z. B. wenn es schwieriger wird, in eine Badewanne zu steigen. Eingeschränkte Beweglichkeit kann auch zu Gelenk- und Haltungsschäden führen.

Dehnübungen wirken auf verschiedene Gewebe um die Gelenke herum. Dazu gehören Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt. Die Dehnung sorgt dafür, dass diese Gewebe elastischer werden. Dadurch lässt sich die Beweglichkeit bis ins hohe Alter erhalten oder wiederherstellen.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen dazu, wie häufig man sich dehnen sollte. Um die eigene Beweglichkeit spürbar zu verbessern, sollten es schon zwei Übungseinheiten pro Woche sein.
Manche Bewegungsexpertinnen und -experten raten sogar dazu, sich täglich zu dehnen. Das kann z. B. ein fünf- bis zehnminütiges Stretching am Morgen oder vor dem Schlafengehen sein.

Körperstellen, die im Alltag stark belastet werden, profitieren von Dehnübungen am stärksten. Bei den meisten Menschen sind das die folgenden Bereiche:

• Hals
• Schultergürtel
• Wirbelsäule
• Hüfte
• Knie

Wir haben ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie ganz einfach in der Mittagspause, nach Feierabend problemlos auch zwischendurch einbauen können.

Bevor Sie mit dem Dehnen anfangen, sollten Sie sich kurz aufwärmen. Dafür können Sie z. B. für fünf Minuten locker auf der Stelle joggen oder zügig marschieren.
Für Anfänger sind statische Dehnübungen gut geeignet. Dabei bringt man den Körper in eine bestimmte Position und hält diese für zehn bis fünfzehn Sekunden. Verharren Sie ruhig in der Position, ohne zu wippen oder zu federn. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
Sie sollten ein leichtes Ziehen im Muskel spüren, aber niemals Schmerzen. Zwingen Sie sich nicht in eine Position, die Sie nicht halten können, und ziehen Sie nicht übermäßig an Gliedmaßen. Wenn Sie noch nicht beweglich genug für die Übung sind, versuchen Sie zunächst eine leichtere Variante.

Dehnen eignet sich für Menschen jedes Alters. Bei Schmerzen oder Verletzungen sollten Sie zunächst mit einem Arzt, einer Ärztin sprechen, ob Dehnübungen für Sie sinnvoll sind. In folgenden Fällen sollten Sie sich nicht dehnen:

• Schmerzende oder entzündete Körperstellen sollten nicht gedehnt werden.
• Bei Gelenkproblemen sollte das betroffene Körperteil nicht gedehnt werden.
• Schwangere sollten sich nicht dehnen.

Es gibt verschiedene Formen des Dehnens. Für Anfänger ist das statische Dehnen am besten geeignet. Andere Formen sollten nur nach professioneller Anleitung ausgeführt werden.