Den Rauchstopp alleine schaffen

Die Beweggründe, mit dem Rauchen aufzuhören, können vielschichtig sein, z. B. die Sorge vor gesundheitlichen Folgen durch langanhaltenden Tabakkonsum, ein Kinderwunsch oder hohe finanzielle Ausgaben. In der Summe motivieren diese Beweggründe viele Raucherinnen und Raucher, die Angewohnheit des Qualmens hinter sich zu lassen. Allerdings reicht es nicht aus, bloß motiviert zu sein. Man muss auch wissen, wie man sein Ziel, rauchfrei zu bleiben, erreichen kann.

In einer Umfrage zwischen 2016 und 2019 (DEBRA-Studie) gaben rund 20 Prozent der befragten Raucherinnen und Raucher an, im letzten Jahr mindesten einen Versuch zum Aufhören unternommen zu haben. Gut 7 Prozent hatten mehr als einen Versuch unternommen. Etwa 60 Prozent der Raucherinnen und Raucher setzen auf ihre eigene Willenskraft, um mit dem Rauchen aufzuhören. Andere Studien berichten allerdings, dass es lediglich zwei bis drei Prozent schaffen ohne professionelle Unterstützung dauerhaft Nichtraucher zu bleiben.

Raucherinnen und Raucher, die in Eigenregie mit dem Rauchen aufhören möchten, wählen unterschiedliche Strategien. Die einen hören in dem Moment auf, in dem sie den Entschluss dazu fassen. Andere setzen sich einen späteren Zeitpunkt am gleichen Tag oder ein bestimmtes Datum zum Aufhören. Zudem gibt es Raucherinnen und Raucher, die zunächst weniger rauchen und dann ganz aufhören, während andere sofort aufhören, ohne ihren Konsum vorher zu reduzieren.

Was bewirkt ein reduzierter Tabakkonsum?

Weniger zu rauchen kann als Übergang zum völligen Verzicht auf Zigaretten in Betracht gezogen werden. Für eine dauerhafte Lösung wird das reduzierte Rauchen laut der ärztlichen Leitlinie zum Tabakkonsum jedoch nicht als sinnvoll erachtet, da das Risiko für Folgeerkrankungen auch bei geringem Konsum von Zigaretten weiter besteht. 

Führt der reduzierte Konsum nicht zu einem Rauchverzicht, so kann zum Beispiel die Zigarette durch nikotinhaltige rauchfreie Produkte ersetzt werden, da sie weniger gesundheitsgefährdend sein sollen.

Weniger zu rauchen kann ein erster Schritt sein – langfristig hilft aber nur ein Rauchstopp, um die Folgen des Rauchens abzuwenden.

Welche digitalen Angebote zur Rauchentwöhnung gibt es?

Das Angebot an digitalen Hilfen zur Rauchentwöhnung ist vielfältig. Im Internet und in den App-Stores sind sie oft nur einen Klick entfernt. Der Nutzer kann sie jederzeit und an jedem Ort anwenden. Ziel der digitalen Angebote ist die Hilfe zur Selbsthilfe. Dabei reicht die Palette von einfachen Motivationstools bis hin zu Online-Entwöhnungsprogrammen.

Neben den Rauchentwöhnungs-Apps gibt es auch klassische SMS-Anwendungen. Hier werden den Nutzerinnen und Nutzern regelmäßig Motivationsnachrichten zugeschickt, die sie bei der Rauchentwöhnung unterstützen sollen. Studien deuten darauf hin, dass solche Textnachrichten bei der Rauchentwöhnung helfen können.

Auch Internetseiten informieren mit Tipps und Tricks zur Rauchentwöhnung. Die Verlässlichkeit dieser Seiten ist allerdings sehr unterschiedlich, manche verfolgen auch kommerzielle Interessen. Diese sechs Tipps helfen Ihnen, die Qualität und Unabhängigkeit solcher Informationen einzuschätzen: Gesundheitswissen im Internet

Verschiedene Apps können bei der Tabakentwöhnung unterstützen. Ärzte und Ärztinnen können solche Apps verschreiben. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen dann die Kosten dafür. Apps auf Rezept heißen digitale Gesundheitsanwendungen (kurz DiGA) verschreiben zu lassen. Im Gegensatz zu anderen Apps, müssen DiGA ein Prüfverfahren beim Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte durchlaufen. Nach erfolgreicher Prüfung werden sie in das DiGA-Verzeichnis aufgenommen.

Mehr zu digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGA) erfahren Sie hier.

Online-Selbsthilfeprogramme unterscheiden sich von Apps und Webseiten, denn sie bieten in der Regel ein komplexeres und systematisch aufgebautes Programm, das den Weg in die Rauchfreiheit ebnen soll. Sie können ähnlich aufgebaut sein wie verhaltensorientierte Gruppentherapien. 

Die Nutzung von Onlineangeboten zur Rauchentwöhnung auf dem Computer oder dem Smartphone ist zeitlich und örtlich nicht gebunden. Dies ist insbesondere für diejenigen hilfreich, in deren näherer Umgebung keine persönlichen Programme zur Rauchentwöhnung angeboten werden. 

Onlineangebote lassen sich darüber hinaus anonym nutzen. So unterstützen sie diejenigen Personen, die zum Beispiel aus Scham keine Hilfe annehmen würden.

Selbsthilfebücher oder Broschüren sind die Apps des analogen Zeitalters. Selbsthilfebücher versuchen, den Raucher oder die Raucherin bei der Rauchentwöhnung zu unterstützen, indem sie Informationen, Tipps und Tricks zur Rauchentwöhnung aufzeigen. Die Inhalte unterscheiden sich von Buch zu Buch. 

Kann Achtsamkeit bei der Rauchentwöhnung helfen?

Achtsamkeit bedeutet, dass man seine eigenen Gedanken und Gefühle beobachtet, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeit hilft Menschen, ihre Gedanken und Gefühle besser zu kontrollieren. Beim Rauchstopp haben Betroffene oft mit einem starken Drang nach einer Zigarette und schlechter Stimmung zu kämpfen. Achtsamkeitsübungen könnten in solchen Momenten helfen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Bei Übungen zur Achtsamkeit soll man lernen, besser mit Stresssituationen umzugehen:

• Beim Achtsamkeitstraining soll man Gelassenheit lernen. Die Übungen sind eine Mischung aus Meditation, Bewegung und anderen Techniken. Dadurch soll sich die Art, wie man denkt und fühlt verändern.
• Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) soll dabei helfen, Dinge, die man nicht ändern kann, zu akzeptieren. Dadurch kann man seine Energie stattdessen nutzen, um das eigene Leben zu gestalten.
• Beim Stresstoleranz-Training wird man Situationen ausgesetzt, die Sie z.B. zum Rauchen verleiten. Dadurch soll man lernen, mit stressigen Situationen umzugehen und starke Gefühle auszuhalten, ohne dass es einem schlechter geht. Man kann sich zum Beispiel ablenken, sich selbst beruhigen, die Situation annehmen, wie sie ist, und sich eine Liste mit Dingen machen, die einem gut tun.
• Beim Yoga werden Übungen gemacht, bei denen man sich anspannt und wieder entspannt. Es geht um Konzentration und die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers.

Hilft Achtsamkeit bei der Rauchentwöhnung?

In einer systematischen Übersichtsarbeit wurde untersucht, ob Achtsamkeitsübungen beim Rauchstopp helfen können. Dabei konnte eine randomisiert-kontrollierte Studie aus den USA eingeschlossen werden, die sich mit der Frage beschäftigt hat, ob Achtsamkeitstraining beim Rauchstopp hilft. Verglichen wurde eine Gruppe, die Achtsamkeitstraining erhielt, mit einer zweiten Gruppe, die keine unterstützende Therapie zur Rauchentwöhnung erhielt. Nach sechs Monaten war die Zahl der Nichtraucher in beiden Gruppen gleich groß. Die methodische Qualität der Studie ist unklar, da das methodische Vorgehen nicht ausreichend beschrieben ist. Die Zuverlässigkeit des Ergebnisses ist daher gering.

Zu anderen Achtsamkeitsübungen wie ACT, Stresstoleranz-Training oder Yoga konnte keine randomisiert-kontrollierte Studie gefunden werden, die eine dieser Maßnahmen mit keiner unterstützenden Therapie zur Rauchentwöhnung verglich.