Mit dem Rauchen aufhören: Erfahrungen und Motivation

Erfahrungsberichte

Einige der gezeigten Personen in diesen Erfahrungsberichten stellen sich auf eigenen Wunsch mit geänderten Namen vor.

Angelika Grosse

Ich bin Angelika Grosse, 1963 geboren, habe 28 Jahre lang stark geraucht und bin seit 2007 Nichtraucherin. Ich habe immer gerne geraucht. Mir hat
das Rauchen auch geschmeckt. Und ich habe mir auch nie große Gedanken um meine Gesundheit gemacht. 

2007 gab es ein Angebot von unserem Arbeitgeber, mit dem Rauchen aufzuhören. Das heißt, es war ein Programm von einer Krankenkasse, in 10 Schritten rauchfrei zu werden. Für mich war es ein großer Anreiz, in der Gruppe das Programm zu absolvieren. Zum einen, weil man sich untereinander kannte, es waren ja Kolleginnen und Kollegen, die bekannt waren. Und das Ganze war mit Wetten verbunden, z.B. wenn ich es bis zum Tag X geschafft habe, dann kriege ich von dir ein Essen spendiert.

Das Besondere an dem Programm war, dass es am Anfang gar nicht darum ging, das Rauchen zu reduzieren, sondern einfach eine Bestandsaufnahme zu machen: Wie viel Zigaretten rauche ich pro Tag? Und zu welchen Anlässen und zu
welchen Gegebenheiten rauche ich eigentlich? Und danach ging es dann darum,
den Tabakkonsum zu reduzieren, das heißt: Tag für Tag weniger Zigaretten zu
rauchen bis am Ende der Tag "X" kam, der dann rauchfrei war.

Ich habe sehr schnell körperliche positive Veränderungen gespürt: Der Geschmacks- und Geruchssinn hat sich sehr schnell verbessert. Die Kleider haben nicht mehr nach Rauch gestunken. Ich habe weniger Herzklopfen gehabt, die Kurzatmigkeit ging zurück, ich habe besser geschlafen und alles in allem habe ich viel Geld und Zeit gespart.

Entzugserscheinungen waren natürlich ein Thema während meiner Raucherentwöhnung. Trotz allem haben sie nie lange angehalten. Es geht immer nur um ein paar Minuten, wo das Verlangen nach der Zigarette sehr groß war. Ich habe mich selbst natürlich motiviert, in dem ich auch neue Dinge ausprobiert habe. Ich habe mir einfach auch mal was Schönes gegönnt. Ich habe mir einen Blumenstrauß gekauft. Ich habe die Wohnung gestrichen. Ich habe versucht, statt Kaffee eine Tasse Tee zu trinken. Früher habe ich nach dem Kaffeetrinken, nach dem Frühstück erst mal zwei Zigaretten gebraucht. Ich habe dann auch nach dem Essen meine Zähne sehr schnell geputzt und rauchfreie Zonen aufgesucht. Ich habe mich an der frischen Luft bewegt und ich habe einfach das positive gesehen, was ich dadurch auch gewinne, wenn ich aufhöre zu rauchen. Nordic Walking war für mich ein
wichtiger Ausgleich nach dem Rauchstopp Und je regelmäßiger ich laufe, umso mehr bin ich fit geworden und umso mehr ist dann auch die Kurzatmigkeit zurückgegangen und auch das Gewicht konnte ich halten. Ich habe oft und monatelang davon geträumt, dass ich geraucht habe... und war froh, als ich aufgewacht bin und es nur ein Traum war.

Wissen ist gesund.

Dieter Schmidt

Mein Name ist Dieter Schmidt. Ich bin 1953 geboren. Ich habe 37 Jahre lang sehr stark geraucht. Und habe im Mai 2016 von einem Tag auf den anderen aufgehört zu rauchen.

Ich habe angefangen, als ich damals bei der Bundeswehr war. Das war so eine - wie soll man sagen - Gruppendynamik. Viele haben geraucht und dann denkt man: Okay, man gehört dazu - man raucht auch. Und dann ist das wie so eine Art Droge. Man raucht und glaubt auch, man kann nicht aufhören. 

Der Grund, warum ich aufgehört habe, war, dass ich zwei Herzinfarkte hatte und dass ich dringend eine Herz-OP brauchte. Und zwar relativ schnell. Ich hab da ein paar Tage drüber nachgedacht, mir war auch klar, dass ich aufhören musste. Das war natürlich der Schritt und das ist auch eine "Grenze", wenn man als "gesunder" Mensch in eine Klinik geht und wird dann am Herzen operiert. Das ist schon ein ziemlicher Schritt! Ich habe dann wirklich entschieden für mich: Du musst aufhören! Genau einen Tag vor der OP habe ich vor dem Krankenhaus die letzte Zigarette geraucht und das war's für mich.

Ich brauchte keine Methode, um aufzuhören. Das ist eine reine Kopfgeschichte. Weil: Wenn ich aufhöre, dann höre ich auf. Und da bin ich konsequent. Ich kann ja nicht hingehen und sagen, ich rauch' nur 10 Zigaretten am Tag - das bringt ja nichts! Damit komme ich nicht weiter. Also: entweder - oder.

Ich meinte natürlich, dass ich abhängig wäre. Und wenn ich dann aufhöre zu rauchen, dann würde mir irgendwie ein Genuss fehlen. Aber das Gegenteil ist eigentlich der Fall. Ich habe für mich gemerkt, dass ich - als ich aufgehört habe - einen wesentlich höheren Genuss habe. Indem das Essen besser schmeckt! Die Luft wesentlich angenehmer duftet. Und man ist viel freier, weil man auch nicht unbedingt nach einem Ort sucht, wo man rauchen darf.

Ich hatte weder Entzugserscheinungen noch sonstige "Gelüste" - wie es so schön heißt - noch einmal eine Zigarette zu rauchen. Überhaupt nicht! Es muss irgendein Schalter umgedreht worden sein und der hat gesagt: Nicht mehr rauchen!

Seit diesem Tag vor dem Krankenhausgebäude habe ich keine Zigarette mehr angefasst. Es ist immer eine mentale Sache, denn ich habe ja nicht nur den Kopf zwischen den Schultern, um zum Friseur zu gehen. Sondern der sollte ja auch über meinen Körper herrschen. Und wenn der Kopf sagt, du musst
aufhören, dann musst du aufhören. Noch bestimmt mein Kopf oder mein Gehirn, was ich als Persönlichkeit mache, das, was ich tue und was ich nicht tue.

Heute betrachte ich das Rauchen als einen Fehler. Den hätte ich nicht machen sollen. Denn es hat wahrscheinlich auch dazu geführt, dass ich die zwei Herzinfarkte hatte. Man merkt schon, wenn man so einen "Schuss vor den Bug" bekommen hat. Das Leben ist endlich! Darüber sollte man immer nachdenken.

Wissen ist gesund.

Florian Neuland

Mein Name ist Florian Neuland. Ich bin 1987 geboren. Ich war seit meiner frühen Jugend ein starker Raucher. 2016 habe ich es nach 13 Jahren geschafft, endlich damit aufzuhören.

Ich habe im Prinzip sämtliche Methoden ausprobiert. Ich hatte Nikotinkaugummis, Nikotinpflaster, Akkupunktur. Ich habe mir Bücher durchgelesen, Vorträge angehört, Videos angeschaut… Aber im Prinzip habe ich für mich selbst festgestellt, dass der eigentliche Punkt, wieso es nicht geklappt hat - war ich selbst! Die Entscheidung musste wirklich von innen heraus kommen, es musste meine Entscheidung sein. Und nicht die Entscheidung der Anderen.

Meine gesundheitliche Situation war am Schluss gar nicht mehr gut. Ich hatte starkes Asthma entwickelt und fast permanent Atemnot. Ich habe mich in einem richtigen Teufelskreis befunden. Ich bin früh aufgewacht und habe schlecht Luft bekommen und musste dann eine rauchen, um einen Hustenanfall auszulösen. Wenn ich mich frei gehustet hatte - erst dann konnte ich atmen.

Und der Tag, an dem ich es endlich geschafft habe, an dem Tag hatte ich nicht geplant aufzuhören. Ich bin früh aufgewacht, habe überraschend gut Luft bekommen und dachte: "Heute ist ein guter Tag, um nicht zu rauchen!" Ich wusste, dass es im Prinzip das Nikotin selbst ist, dass immer wieder nach dem nächsten Schub schreit. Und ich hatte an dem Tag frei, bin in eine Therme gefahren, habe ich in die Sauna gesetzt, um ganz bewusst dem Ruf nach dem nächsten Zug zu entfliehen. Ich saß in der Sauna, habe "entgiftet" und habe in dem Moment auch einfach entspannen können und die Sucht erst einmal beiseite gelassen.

Als ich diesen Punkt dann überwunden hatte, der Punkt des starken Rufes nach mehr, da wusste ich auch schon -okay- ich habe jetzt so lange nicht geraucht und ich wäre blöd, wenn ich jetzt noch mal weitermachen würde und doch wieder rauchen. Da war dann auch schon ein bisschen Motivation da -  durch das bis jetzt Erreichte!

Eigentlich ein Wahnsinn, wenn man sich überlegt, dass das erst wenige Stunden waren. Aber die haben schon stolz gemacht! Ich denke, die innere Einstellung war endlich da. Es kam endlich bei mir innen drin an. Es kam aus dem Bauch und nicht aus dem Kopf, dass ich jetzt aufhören möchte.

Es wird ja oft empfohlen, dass man alles, was einen ans Rauchen erinnert beiseite schaffen soll. Und dann wirklich von einem Moment auf den anderen aufhört. Bei mir war es eher so, dass ich mit einer halben Schachtel Zigaretten in der Tasche - die ich tatsächlich bis heute noch irgendwo habe! - aufhören konnte. Dadurch einfach die Sicherheit hatte, wenn ich rauchen müsste, dann hätte ich sie griffbereit. 

Es gab Momente, wo ich abends einfach doch rauchen wollte. Man hat ja auch Gewohnheiten, z.B. wenn man abends vor dem Fernseher sitzt. Dass man in der Werbung raus geht und raucht eine. Interessanterweise habe ich das auch gemacht. Ich bin in der Werbung raus gegangen, um NICHT zu rauchen. Ich war das einfach so gewohnt, dass ich das weiter gemacht habe, nur eben ohne zu rauchen. 
Überraschenderweise war es viel einfacher als gedacht! Ich hatte immer Angst vor Entzugserscheinungen, keine Ahnung, was alles passieren könnte. Aber als ich es einfach durchgezogen habe, wurde keine meiner Ängste wahr. 

Ich hatte schon ein Jahr bevor ich aufgehört habe, angefangen wieder Sport zu machen. Ich habe als Raucher einen Berg in den Alpen bestiegen. Und ich bin den Berg fast nicht hochgekommen. Ich musste so oft anhalten, weil ich einfach schlecht Luft bekommen habe, weil ich husten musste. Als Nichtraucher - ein Jahr später - habe ich mich an die Situation erinnert und ich bin wieder dorthin gefahren und exakt densselben Weg gegangen und war überrascht. Ich bin im nächsten Jahr wieder hingefahren und habe noch mal getestet. Und es ist mir wieder leichter gefallen! Und ich habe auch vor, in den nächsten Jahren immer wieder im selben Tag dorthin zu fahren und einfach mal zu gucken, was passiert.

Gesundheitlich geht es mir heute sehr, sehr gut. Das Asthma ist im Prinzip verschwunden, kann man sagen. Ich bin ein freier, selbstbestimmter Mensch. Ich lasse mir nicht mehr von einer Zigarette vorschreiben, wie ich zu leben habe. Sondern ich lebe mein Leben so, wie ich das möchte.

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Familie Meier

Ich bin Alfie Meier, bin 1992 geboren und ich habe 5 Jahre lang stark geraucht. Ich bin Ines Meier, bin 1969 geboren und habe 27 Jahre stark geraucht. Ich habe 2013 mit meiner Tochter zusammen aufgehört, aber danach doch wieder angefangen. 
2013 ist mein Mann an Krebs erkrankt. Daraufhin haben meine Tochter und ich gesagt: "Wir hören jetzt auf!" Für mich war die Erkrankung von meinem Papa wirklich das i-Tüpfelchen quasi, dass ich es schaffe, aufzuhören. Ich wollte schon immer aufhören zu rauchen. Es hat mich immer genervt. Aber dadurch, dass ich Todesangst um meinen Vater hatte und dann noch das Gefühl, ich wäre daran Schuld - hab ich es geschafft.

Es ist extrem schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Vor allem, wenn man alleine da steht. So nach 14 Tagen kommt der Moment, wo ich genervt werde, wo ich gereizt werde. Weil Du immer dieses Bedürfnis hast, du musst jetzt eine rauchen. Da ist dann der Knackpunkt: "Schaff ich`s oder schaff ich`s nicht?" Nehme ich dann die Zigarette, um wieder ruhiger zu werden? Oder finde ich irgendetwas Anderes? Ich habe die ganze Zeit irgendwas gesucht, was ich mir in den Mund stecken kann, wie ein Ersatz: Kaugummis. Pfefferminzbonbons. Ich habe viel Weintrauben gegessen oder Salzstangen. Und meine Hände waren halt immer beschäftigt, indem ich gemalt habe, u.a. Malen nach Zahlen. Ich habe angefangen, Tagebuch zu schreiben. So dass ich quasi gar nicht mehr die Möglichkeit hatte, zur Zigarette zu greifen, weil ich die ganze Zeit beschäftigt war.

Mir hat es sehr viel bedeutet, mit Mama zusammen aufzuhören, weil ich da nicht allein war. In den Momenten, wo man schwach wird, ist dann jemand. Der dann auch mal sagt: "Du komm - ich rauche nicht, du rauchst nicht!" "Wir schaffen es gemeinsam!" -  Das hat enorm geholfen.

Wir haben uns dann von Rauchern weggestellt. Wir hatten mit Rauchern gar nichts mehr zu tun. Einfach nur, um uns selbst zu schützen und es uns nicht schwerer zu machen. Und wir haben sehr viel geredet.

Nach 4 Jahren rauchfrei kam bei mir eine Situation, wo es für mich extrem schwierig war. Ich hab dann doch wieder zur Zigarette gegriffen. Ich habe mir gesagt, ab und zu mal eine ist ok.
Als meine Mama wieder angefangen hat zu rauchen, war ich schon sehr sauer und enttäuscht. Ich versuche sie auch zu unterstützen, dass sie es schafft, aufzuhören. Ich sag ihr auch ständig: Das ist so teuer! Überleg mal, was könnten wir davon machen? Wir könnten in den Urlaub fahren von dem Geld! Oder, oder, oder...

Ja! Es stinkt. Es muss nicht sein. Es ist ungesund und teuer. Eigentlich sprechen so viele Sachen dagegen. Sie ist genervt davon, dass ich genervt bin, dass sie raucht!
Und ich bin einfach nur genervt, wenn wir irgendwo sind und wir nicht gleich reinkönnen, z.B. beim Einkaufen und sie dann noch eine rauchen muss.
Wenn ich zu Hause rauche, gehe ich auf den Balkon. Ich versuche "heimlich" zu rauchen, dass man es nicht so sieht. Im Prinzip ist es mir unangenehm, dass sie es sehen, dass ich rauche. 
Ich denke, warum ich es geschafft habe, nicht zu rauchen und sie wieder angefangen hat: Ich habe den richtigen Ekel entwickelt zum Thema Rauchen. Ich war vom Kopf her, glaube ich, nie ein echter Nichtraucher. Ich war neidisch, wenn die Leute geraucht haben. Ich wollte es auch wieder, die ganzen vier Jahre. Vom Kopf her habe ich es wahrscheinlich nie geschafft.
Ich wünsche meiner Mama, dass sie es schafft, auch aufzuhören. Und zwar langfristig. Und dass sie dann genau die gleiche Erfahrung macht, wie ich. Dass sie auch selbst sagt: "Oh - geil!" Sie kann wieder mehr schmecken oder sie kann wieder Parfüm an sich tragen, ohne dass sie nach Rauch stinkt. Und sie hat mehr Geld im Portemonnaie, was sie vielleicht für ihre Enkel ausgeben könnte. Das wünsche ich ihr!
In den 4 Jahren habe ich ja diese Erfahrung gemacht. Eigentlich fand ich es ja toll!

Wissen ist gesund.
 

Experten-Interviews:

Expertin Dr. Vitzthum vom Institut für Tabakentwöhnung & Raucherprävention am Vivantes Klinikum Neukölln:

Nach dem Rauchstopp

Das Aufhören ist für viele das eine - das Durchhalten das andere. So ganz knapp nach dem Rauchstopp gibt es ja diesen Suchtdruck, der sich aus dem Inneren meldet. Da ist es wirklich wichtig, dass man auch eine Soforthilfe zur Hand hat. Z.B. in eine Zitrone zu beißen oder ganz heiß oder ganz kalt zu duschen. Oder vielleicht auch ganz laut oder leise Musik zu hören, so dass man einen starken körperlichen Gegenreiz schafft. Vielen hilft es auch, wenn man so 10 - 15 mal am Tag zum Zähneputzen geht. Da kann man auch nicht zunehmen und das Verlangen nach dem Rauchen ist nach dem Zähneputzen auch immer relativ gering. 

In der Regel ist es oft so, dass eben die Entzugssymptome Einem Angst machen. Und das ist natürlich jetzt auch ein körperlicher Vorgang, den manche ein bisschen unterschätzen. Das heißt, viele Menschen sind es ja gewohnt, durch das Rauchen ganz schnell so einen "Belohnungs-Kick" zu bekommen. Und dafür haben wir in der normalen Welt nichts Adäquates - was sofort so wirkt wie das Rauchen. Und da ist es auch noch einmal wichtig, sich dafür (Ersatz-)Belohnungen zurechtzulegen. Das ist individuell recht unterschiedlich: Für den einen ist es vielleicht eine Blume, an der man sich erfreut, für den anderen ist es etwas selbst Gekochtes und für den Dritten ist es vielleicht irgendein kleines Geschenk, das man sich sonst vielleicht nicht gegönnt hätte.

Ex-RaucherInnen kennen ja noch die Raucherpause. Die soll man bitte unbedingt auch beibehalten - nur man sollte den Inhalt ändern. Die Pausen bleiben, nur man geht beispielsweise jetzt eine Runde um den Block, man trinkt etwas Schönes, man macht vielleicht irgendeine angenehme Betätigung, z. B. ein angenehmes Telefonat oder hört ein bisschen Musik, um sich im Alltag auch diese Ruheinseln weiterhin zu gönnen.

Das eine beim Aufhören ist ja der körperliche Entzug und die Entgiftung, das andere sind natürlich Gewohnheiten und Rituale. Und da kann man in der Regel immer so vorgehen, dass man bestimmte Auslösereize versucht zu vermeiden, zu verändern oder das Kopfkino anzupassen. Also der klassische Kaffee - den könnte man beispielsweise durch Tee ersetzen, also komplett vermeiden. Man könnte aus einer anderen Tasse trinken oder an einer anderen Stelle in der Wohnung. Man kann sich auch sagen: Naja, es gibt doch auch Nichtraucher, die Kaffee trinken!? Das wären so die "klassischen Möglichkeiten", wie man mit jedem Reiz im Alltag umgehen kann.

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Langfristig Nichtraucher

Die Anfangseuphorie nach dem Rauchstopp lässt meistens so nach 6 - 8 Wochen ein bisschen nach. Da ist es wichtig, dass man sich nochmal vergegenwärtigt: Wie war das eigentlich beim Aufhören? Was ist mir schwer gefallen? Was ist passiert und was musste ich alles durchstehen?

Wenn man Tagebuch führt beim Aufhören, kann das eine Hilfe sein, da noch einmal reinzuschauen. Weil man oft diese Unannehmlichkeiten schnell vergisst, und denkt: Jetzt kann ich mal wieder eine rauchen. Das kriege ich auch wieder hin, dann aufzuhören, jetzt habe ich so lange nicht geraucht. Das ist oft ein Trugschluss. Aus dem Ausrutscher kann leicht ein Rückfall werden.

Auch hilfreich: dass man nochmal insgesamt ein bisschen darauf zurück schaut. Was habe ich alles erlebt in der Zeit? Was ist von meinen Belohnungen schon umgesetzt, die ich mir damals ausgemalt habe, vor dem Rauchstopp, was ich mir dann gönnen werde? Das sind nochmal so "Emotionale Anstupser", die einen dann wieder zurück bringen und die Motivation weiter hochhalten.

Nach 2 - 3 Monaten fühlt man sich ja meistens schon als stabiler Ex-Raucher und wird auch ein bisschen übermütig und traut sich vielleicht auch wieder mehr zu trinken oder begibt sich vielleicht auch in die Gesellschaft von Rauchern. Das sind auch nochmal so Situationen, wo man vielleicht unvermutet eine Zigarette angeboten bekommt. Da ist es immer günstig, eine "Trockenübung" zu machen und sich quasi heimlich, still und leise zu Hause vorzubereiten. Wen werde ich dort treffen? Wie reagiere ich vielleicht auf solche Angebote? Damit dieses Gefahrenmoment gut vorübergeht und ich nicht in eine Falle tappe.

Es gibt ja für jeden ein Ziel, das er mit dem Rauchstopp verbindet. Für den einen ist es die Gesundheit oder das Geld oder dass man eben anders riecht,
also der Geruch sozusagen. Diese Ziele behalten natürlich ihre Wahrheit - auch noch nach 3 - 4 Monaten. Und wenn man sich das wieder in Erinnerung ruft - was war eigentlich mein Ziel, für das ich mich gequält habe beim Aufhören, dann hilft das, um noch einmal in diese Gefühlslage zu kommen. Und dann wird auch das Durchhalten wieder leichter.

Wissen ist gesund.