Mit dem Rauchen aufhören: Finden Sie Ihre Strategie

Schon die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, kann sehr schwer fallen. Auch wer bereits einen Rauchstopp plant, hat oft Hürden im Kopf. Erkennen Sie die folgenden Gedanken wieder?

• Ich habe Angst vor Entzugserscheinungen.
• Ich habe niemanden, der mir durch den Rauchstopp helfen kann.
• Wie schaffe ich es, Nichtraucher zu werden, wenn in meinem Umfeld alle (z. B. Partner, Freundinnen, Kollegen oder Lehrerinnen) weiterrauchen?
• Ich habe zu viel Stress, um mit dem Rauchen aufzuhören (oder im Gegenteil: Langeweile).
• Ich spüre bisher nicht, dass das Rauchen mir schadet.
• Rauchen macht mir Spaß.
• Mein Wille ist nicht stark genug.
• Ich kann nächsten Monat, nächstes Jahr, in fünf Jahren immer noch aufhören.
• Mir werden die Raucherpausen oder die Gesellschaft anderer Raucher fehlen.

Wer seine Hürden kennt, kann sich schon frühzeitig Strategien überlegen, damit umzugehen. Vielleicht haben Sie schon einmal versucht mit dem Rauchen aufzuhören? Rufen Sie sich in Erinnerung, woran Sie gescheitert sind. Beim nächsten Versuch können Sie sich gezielt darauf vorbereiten.

Haben Sie sich überlegt, wie Sie mit dem Rauchen aufhören möchten? Es gibt viele Unterstützungsangebote für Raucherinnen und Raucher – von Beratung über Verhaltenstherapie bis hin zu Medikamenten. Vielleicht glauben Sie, dass sie den Rauchstopp aus eigener Kraft schaffen müssen – und das können Sie natürlich versuchen. Gerade wenn Sie nicht zum ersten Mal mit dem Rauchen aufhören, lohnt sich aber ein Blick auf die Hilfsangebote. Unser Rauchstopp-Navigator kann Ihnen helfen, eine passende Strategie für Ihren Rauchstopp zu finden.

Wenn Ihnen der Rauchstopp gerade noch zu schwer vorkommt, können Sie zunächst versuchen, weniger zu rauchen. Weniger Rauchen ist eine Übergangslösung. Langfristig hilft nur, komplett mit dem Rauchen aufzuhören.

Verschiedene Alternativprodukte wie Tabakerhitzer oder E-Zigarette werden als Ersatz für die Zigarette genutzt und sollen den Rauchstopp erleichtern. Diese Produkte werden zudem als vermeintlich weniger schädlich vermarktet. Langzeituntersuchungen, wie sich diese Produkte auf die Gesundheit auswirken, fehlen jedoch noch überwiegend. Der beste Weg, mit dem Rauchen aufzuhören, bleibt ein kompletter Verzicht – auch auf Alternativprodukte.

Die App-Stores bieten unzählige Smartphone-Anwendungen an, die bei der Rauchentwöhnung helfen sollen. Manche dieser sehr unterschiedlichen Apps sollen die Motivation zur Rauchentwöhnung stärken oder aufrechterhalten, andere geben Informationen, Tipps und Tricks rund um das Thema oder sogar strukturierte Anleitungen.

Einige Apps zur Rauchentwöhnung sind kostenpflichtig, andere nicht. Sie arbeiten nicht zwingend mit Methoden, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen ist. Ihre Qualität kann daher sehr unterschiedlich sein. Die meisten Apps werden von den Krankenkassen nicht bezahlt. Die ärztliche Leitlinie zur Tabakentwöhnung empfiehlt Apps als eigenständige Hilfe oder sinnvolle Ergänzung zu anderen Angeboten. Allerdings fehlen für die meisten Apps noch gute Wirksamkeitsnachweise. Nur sehr wenige wurden bisher wissenschaftlich fundiert überprüft. Wenn Sie Apps zur Rauchentwöhnung ausprobieren, wählen Sie nach Möglichkeit wissenschaftlich geprüfte Angebote.

Anders als Apps bieten Online-Selbsthilfeprogramme in der Regel ein komplexeres und systematisch aufgebautes Programm, das den Weg in die Rauchfreiheit unterstützen soll und meist ähnlich strukturiert ist wie eine Gruppentherapie. Sie können die Programme nutzen, wann und wo es Ihnen passt – sogar anonym. Dazu benötigen Sie ein Smartphone oder einen Computer.

Ein kostenloses Online-Selbsthilfeprogramm finden Sie zum Beispiel über das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit. Im Rauchfrei-Programm erhalten Sie täglich unterstützende E-Mails, Tipps und Informationen zum Rauchstopp.

Achtsamkeit bedeutet, dass man seine eigenen Gedanken und Gefühle beobachtet, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeit hilft Menschen, ihre Gedanken und Gefühle besser zu kontrollieren. Beim Rauchstopp verspürt man oft den starken Drang nach einer Zigarette und schlechte Stimmung.

Übungen zur Achtsamkeit sollen dazu führen, besser mit solchen Situationen umzugehen. Folgendes können Sie dabei lernen:

• Dinge akzeptieren, die man nicht ändern kann, und stattdessen das eigene Leben besser gestalten (Akzeptanz- und Commitment-Therapie)
• Gelassenheit (Achtsamkeitstraining)
• Stress und starke Gefühle aushalten, ohne dass es einem schlechter geht (Stress-Toleranz-Training)
• Sich konzentrieren und den eigenen Körper bewusst wahrnehmen (Yoga)

Der Austausch mit anderen Menschen, die kürzlich mit dem Rauchen aufgehört haben, mag zusätzliche Motivation geben. In den Gesprächen können Sie Ihre persönlichen Hürden besprechen und sich Tipps einholen. Eine Übersicht zu Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe finden Sie beispielsweise bei der Selbsthilfe Kontakt- und Informationsstelle Berlin oder bei der Suchtselbsthilfe des Blauen Kreuz.

Fachkräfte können den Rauchstopp auf viele Arten begleiten – von der Planung über den Entzug bis hin zum langfristigen Durchhalten. Dafür stehen Telefonberatungen, Entwöhnungsprogramme und Gruppentherapien zur Verfügung.

Hilfe für die Rauchentwöhnung: Informationen zu Beratungsangeboten.

Nikotinersatzprodukte wie Nikotinpflaster oder -kaugummi können die ersten Wochen des Rauchstopps erleichtern, indem sie Entzugserscheinungen und das Verlangen nach Zigaretten lindern. Die Ersatzprodukte sind ohne Rezept in der Apotheke erhältlich.

Vareniclin, Bupropion und Cytisin sind verschreibungspflichtige Medikamente. Sie sollen Entzugserscheinungen entgegenwirken und den Drang zu rauchen senken. Ihr Arzt, Ihre Ärztin kann Sie zu den verschiedenen Medikamenten beraten und bei Bedarf ein Rezept ausstellen.