Stressbewältigung: Was tun gegen Stress?

Die persönliche Anfälligkeit beeinflusst, wie ein Mensch auf eine herausfordernde Situation reagiert. Je nach persönlicher Anfälligkeit erlebt man eine herausfordernde Situation als unterschiedlich belastend. Eine hohe persönliche Anfälligkeit führt dazu, dass Menschen Belastungen schneller als stressig erleben als andere. Man spricht auch von einer erhöhten Verletzlichkeit.

Wie verletzlich eine Person in stressigen Situationen ist, hängt zum Beispiel von erblichen und biologischen Einflüssen ab. Auch frühere Erfahrungen spielen eine Rolle.

Dabei handelt es sich um eine größtenteils erworbene Widerstandsfähigkeit. Resiliente Menschen schaffen es, sich trotz herausfordernder Situationen körperlich und seelisch gesund zu entwickeln.

Damit sind Mittel und Kräfte gemeint, die dabei helfen, stressige Situationen zu meistern. Dazu gehören z. B. die körperliche Verfassung sowie die Fähigkeit, eigene Wünsche und Bedürfnisse wahrzunehmen. Aber auch die Unterstützung durch Mitmenschen, Geld und die berufliche Situation können Ressourcen sein.

Mit solchen Strategien versucht man, entweder die stressige/belastende Situation selbst oder den eigenen Umgang damit zu verändern. Beispiele dafür sind:

• gezielte Informationen einzuholen, z. B. im Internet,
• Freunde oder andere Mitmenschen um Rat und Unterstützung zu bitten,
• einen Plan zu erstellen und Schritt für Schritt umzusetzen.

Diese Art von Coping konzentriert sich auf die unangenehmen Gefühle, die durch stressige Situationen entstehen. Dadurch versucht man, diese Gefühle zu verringern.
Beispiele für gefühlsbezogenes Coping sind:

• das Problem kleinzureden, schönzureden oder zu verdrängen,
• den Gefühlen Luft zu machen, z. B. durch Weinen oder Schreien,
• Entspannung,
• Ablenkung,
• Betäubung, z. B. durch Alkohol,
• Hilfe bei einer höheren Macht zu suchen oder zu beten.

Nicht alle Strategien sind gleichermaßen geeignet, stressige Situationen gesund zu bewältigen. Manche können sich auch ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Dazu zählen zum Beispiel gefühlsbezogene Bewältigungs-Strategien wie der Konsum von Alkohol oder Drogen, um sich zu betäuben. Bei der gesunden Stressbewältigung geht es auch darum, solche ungesunden Verhaltensweisen zu erkennen und durch gesunde Arten des Stressabbaus zu ersetzen.

Ziel dieser Methode ist es, das stressauslösende Problem zu verkleinern oder ganz auszuschalten. Diese Form der Stressbewältigung nennt man auch instrumentelles Stressmanagement. Sie lässt sich auch proaktiv einsetzen, also bevor der Stress entsteht. Beispiele für instrumentelles Stressmanagement sind:

• Informationen suchen 
• Aufgaben abgeben oder ablehnen
• Persönliche Zeitplanung verändern, Aufgaben strukturieren
• Nach Unterstützung suchen, soziales Netzwerk aufbauen
• Persönliche oder berufliche Prioritäten festlegen

Ein solches Stress-Management setzt gewisse Fähigkeiten voraus, zum Beispiel, sich gut zu organisieren und seine Grenzen und Bedürfnisse zu erkennen und zu äußern.

Stress entsteht nicht nur durch äußere Umstände. Manchmal setzen wir uns auch selbst unter Druck oder verstärken ihn, z. B. indem wir hohe Ansprüche an uns selbst stellen oder uns in Details verlieren. Es ist möglich, solche stressfördernden Gedanken zu erkennen und infrage zu stellen. Anschließend kann man die belastenden Denkmuster bewusst in förderliche, stressmindernde Gedanken umwandeln. Dazu gehört z. B.,

• anzuerkennen, dass man nicht perfekt ist,
• Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung zu sehen, 
• mehr inneren Abstand zu wahren, denn wie gut man eine Aufgabe löst, sagt nichts darüber aus, was für ein Mensch man ist,
• sich nicht in alltäglichen Konflikten zu verlieren und den Blick für das Wesentliche zu bewahren,
• an unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger nicht festzukleben, sondern diese loszulassen und vergeben zu lernen,
• weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere zu haben.

Auch Erholung ist eine Möglichkeit zur Stressbewältigung mit dem Ziel, die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper und die Seele auszugleichen. Der Ausgleich kann kurzfristig sein. Es gibt aber auch Wege der langfristigen Erholung. Letztere dämpfen nicht nur unangenehme Gefühle wie Angst oder Ärger – sie tragen auch zu einem besseren Lebensgefühl bei.

Beispiele für kurzfristige Erholung sind

• Ablenkung (z. B. Fernsehen),
• sich abzureagieren durch körperliche Aktivität,
• Trost und Ermutigung zu suchen,
• sich kurz zu entspannen, auszuatmen.

Beispiele langfristiger Erholung sind

• einem Hobby nachzugehen,
• Freundschaften zu pflegen,
• Entspannungsübungen zu lernen,
• regelmäßig Sport zu treiben. 

Jeder Mensch hat bestimmte Neigungen, wie er mit Problemen umgeht. Nicht alle dieser Neigungen sind zielführend und gesund. In Problemlöse-Trainings kann man lernen, solche Neigungen gegen wirksamere, gesündere zu tauschen. Teilnehmende werden dadurch in die Lage versetzt, ihre Probleme wirkungsvoller zu lösen.

Entspannungsverfahren sollen helfen, stressige Erlebnisse zu verarbeiten und das Wohlbefinden zu verbessern. Darüber hinaus können sie die Selbstkontrolle und die Wahrnehmung für eigene Bedürfnisse fördern.
Mögliche Entspannungstechniken sind:

• Hypnose
• Autogenes Training (AT)
• Meditation
• Progressive Muskelentspannung (PMR)
• Imaginative Verfahren, die mit dem Vorstellungsvermögen arbeiten
• Biofeedback

Achtsam sein heißt Gegenwärtiges bewusst wahrzunehmen. Das können zum Beispiel die eigenen Gedanken und Gefühle in einer Situation sein. Diese sollen dabei nicht bewertet oder verändert werden. Das neutrale Wahrnehmen dient dazu, einen inneren Abstand zu belastenden Gedanken und Gefühlen zu schaffen. Der Abstand soll wiederum dabei helfen, Stress und Probleme wertungsfrei zu betrachten, ohne sich damit zu identifizieren. Achtsamkeits-Trainings leiten so dazu an, gesünder mit stressigen Situationen umzugehen.