Salz bei Bluthochdruck: Wie viel darf ich essen?

Warum spielt Salz für den Blutdruck eine große Rolle?
Salz in kleinen Mengen konsumiert, ist nicht schädlich, sondern sogar lebensnotwendig, weiß Prof. Wenzel. Salz im Körper ist neben dem Nervensystem und den Hormonen dafür zuständig, dass der Blutdruck überhaupt aufrechterhalten wird.

Warum ist zu viel Salz für den Blutdruck problematisch?
Ein hoher Konsum von Salz führt dazu, dass Salz und Wasser im Körper gespeichert werden. Darüber hinaus führe das Salz zu einer Versteifung des Endothels, der Tapete, die die Blutgefäße ausfüllt. Aber auch die Gefäße selbst werden geschädigt, sie werden steifer, so Prof. Wenzel. Darüber hinaus wisse man heute auch, dass Salz unser Immunsystem und das Mikrobiom, unsere Darmflora, beeinflusst. Das kann hohen Blutdruck verursachen.

Wie viel Salz am Tag ist in Ordnung?
Der Bundesbürger isst im Schnitt 10 g Salz am Tag, weiß Prof. Dr. Ulrich Wenzel. Unter den Patienten mit hohem Blutdruck finden sich durchaus solche, die sogar 20 g oder sogar 30 g Salz am Tag konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, 6 g Salz pro Tag sei eine gesunde Menge. Für Bluthochdruckpatienten wird explizit empfohlen, deutlich unter 5 g Salz pro Tag zu konsumieren.

Wo versteckt sich das Salz?
Den Konsum von Salz zu reduzieren ist gar nicht so leicht, weil z. B. das Salzen beim Kochen nur 5 Prozent unseres täglichen Salzkonsums ausmacht. Auch das Nachsalzen bei Tisch macht nur 6 Prozent unseres täglichen Salzkonsums aus, weiß Prof. Wenzel. Knapp 80 Prozent unseres gesamten Salzkonsums nehmen wir über Fertigprodukte wie Käse oder Wurst auf.

Wie kann ich meinen Salzkonsum verringern?
Mit dem Salzstreuer könne man den Konsum an Salz nicht wirklich verändern, sagt Prof. Dr. Ulrich Wenzel. Weniger Fertigprodukte oder salzärmere Fertigprodukte würden den Unterschied machen. 

Hypertonie und Ernährung. 

Wie reduziere ich meinen Salzkonsum und wie viel Salz ist erlaubt? 

Die Salzreduktion kann man nicht als solches pauschal abhandeln, sondern man sollte hier vielleicht auch einen schrittweise Modell umsetzen. Also empfohlen werden pro Tag 6 g Salz bzw. neuerdings auch 5 g Salz nicht zu überschreiten, ohne, dass man hier irgendwelche Salzmengen in Gramm untersucht, berechnet oder weglässt. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel, wenn man sich einen Teelöffel Salz vor sich liegen hat - oder stehen sieht - kann man das ungleich hochrechnen für den ganzen Tag, weil das versteckte ist extrem hoch. 

Wie kann ich mich salzarm ernähren ohne das Gefühl eine Diät halten zu müssen? Also der Verzicht von Salz ist gar nicht gefordert bei einer salzärmeren Ernährungsweise, sondern einfach nur der Austausch von Lebensmitteln Fertiggericht gegen frische Lebensmittel, weil Fertiggerichte als solches bringen wirklich den größten Anteil mit und deswegen ist das frische kochen oder zubereiten oder auch das Salzen erst nach einem Garvorgang bei Nudeln oder Kartoffeln ein idealer Start. Das fühlt sich nicht wie Diät an und hat dadurch aber den charmanten Vorteil, dass Salz in großen Mengen eingespart wird. 

Worauf sollte ich achten, wenn ich nicht selber koche? Der zweite Schritt könnte sein, dass wenn man auswärts isst - im Restaurant - dass man vielleicht sich Salat bestellt, den man selber mit seinem Dressing bestückt und nicht auf fertige Dinge zurückgreift oder auch bei der Bestellung im Restaurant weniger Soßen auswählt. Weil in den Soßen auch sehr viel verstecktes Salz zu erwarten ist, gibt es noch einen einfachen Trick Salz einzusparen. Es gibt noch einen dritten Schritt, um Salz in der Auswahl der Lebensmittel einzusparen und zwar durch die Auswahl des Mineralwassers. Es gibt hier eine sehr große Spanne vom Natrium Gehalt in den verschiedenen Wässern. Ein grober Richtwert für den Natriumgehalt im Mineralwasser wäre 20mg pro Liter nicht zu überbieten. Im Internet können Sie nachlesen, welches Wasser hier wie viel Natrium Gehalt hat. 

Gibt es Ernährungsrichtungen, die per se salzarm sind? Ernährungsrichtung als solches, wie vegetarische Ernährung oder vegane Kost haben nicht den Garant dafür, dass hier eine salzarme Ernährung umgesetzt werden kann, weil die Zutaten, die für diese Ernährungsformen als solches gewählt werden, sind zum Teil sogar salziger wie - ich sag mal - natürlich zubereitete Lebensmittel. Es ist nachgewiesen, dass 80% der veganen Aufstriche und Wurst-Imitate mehr Salz enthalten als die regulären. 

Mehr Informationen zum Thema Hypertonie und Ernährung finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen. 

Wissen ist gesund.

Hypertonie und Ernährung: 

Was sollte ich beim Einkauf beachten? 

Auf den Verpackungen kann man Salz erkennen, indem man nach dem Mineral "Natrium" oder "Natriumchlorid" guckt, wenn der Einkauf stattfindet. Für die Auswahl von Lebensmitteln, sollte man darauf achten, dass der Natriumgehalt in den Lebensmitteln besonderen Augenmerk bekommt. Außerdem gibt es, wenn keine Nährwerttabelle auf dem Lebensmittel drauf ist, eine sogenannte Zutatenliste. Und diese Zutatenliste ist eine zusätzliche Orientierung auch über den Salzgehalt und zwar im Ranking, welche Inhaltsstoffe auf dem Produkt sind und zwar in der Reihenfolge: Was ganz vorne steht, ist am meisten drin, was ganz hinten steht, ist am wenigsten drin. 

Welche Lebensmittel gehören bevorzugt in den Einkaufswagen? Mögliche Top Five wären: Frisches Gemüse, Obst auch, allerdings nicht in großen Mengen, frisches Fleisch, frischer Fisch, Kräuter als Unterstützer und Mineralwasser, was wenig Natrium enthält. Die Einsparung von Salz beim Einkauf gilt vor allem dann, wenn man in der Frischetheke Fleisch auswählt, was nicht mariniert ist. Die Präferenz bei den Ölsorten sollte liegen bei Raps- und Olivenöl. Diese haben eine hervorragende Zusammensetzung und bieten einen Gefäßschutz mit ab und Omega-3 Fettsäuren wären hier jetzt nicht bei den Ölen explizit zu finden, aber das Fischfett als solches hat hier auch einen sehr hohen Gefäßschutz. 

Welche Lebensmittel sollte ich lieber meiden? Für die Lebensmittelauswahl würde ich an erster Stelle die Fertiggerichte nennen. An zweiter und dritter Stelle Wurst und Fleischwaren, die sehr viel Salz enthalten - der Salzgehalt in gepökelten Waren ist noch mal ein Vielfaches höher, wie in den normalen Wurstwaren. Beim Käse hingegen kann man schon einen Unterschied machen und zwar ist hier der Salzgehalt von lang gereiften Käsesorten ungleich höher, wie jetzt beim Frischkäse. Brotsorten enthalten sehr viel Salz und, wenn ich den ganzen Tag nur Brot essen kann, dann wäre das eine ungünstige Auswahl von Lebensmitteln. Aber auch Snacks wie z.B. Nüsse, die gesalzen sind oder wo sie Salz tatsächlich auch sehen können. 

Mehr Informationen zum Thema Hypertonie und Ernährung finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen. 

Wissen ist gesund.