DASH-Diät: Was ist das?
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Eine gesunde Ernährung kann nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Menschen mit Bluthochdruck werden vor allem zwei Ernährungsformen empfohlen: die Mittelmeerkost und die DASH-Diät.
Was ist die Mittelmeerkost?
Die Mittelmeerkost oder mediterrane Kost entspricht der traditionellen Ernährung der Menschen, die am Mittelmeer leben. Sie enthält viel grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle. Dazu kommen in kleineren Mengen Fisch, weißes Fleisch und Milchprodukte. Eier, Süßigkeiten und Alkohol stehen nur als Ausnahme auf dem Speiseplan. Die Mittelmeerkost gilt als besonders gesund für Herz und Kreislauf.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät ist eine besondere Form der Mittelmeerkost, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde.
DASH steht für Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck . Es handelt sich um eine Ernährungsform, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Sie ist der Mittelmeerkost sehr ähnlich und enthält in der Regel viele Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eiweiß, wenig Fett, Salz und Zucker.
Laut den Regeln der DASH-Diät sollten Menschen mit Bluthochdruck Folgendes essen:
- Gemüse: 5 Portionen pro Tag
- Obst: 5 Portionen pro Tag
- Kohlenhydrate: 7 Portionen pro Tag
- Magere Milchprodukte: 2 Portionen pro Tag
- Mageres Fleisch: höchstens 2 Portionen pro Tag
- Nüsse und Samen: 2 bis 3 Portionen pro Woche
Welche Kohlenhydrate sollte ich bei der DASH-Diät essen?
Die DASH-Diät empfiehlt, täglich sieben Portionen Kohlenhydrate zu essen. Diese liefern dem Körper wichtige Energie, um durch den Tag zu kommen. Außerdem versorgen sie ihn mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt aber verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfache Kohlenhydrate wie z. B. Zucker oder weißes Mehl enthalten viel Energie und kaum andere Nährstoffe. Sie werden vom Körper schnell abgebaut. Deshalb halten sie nicht lange satt und können sogar dick machen. Aus diesem Grund setzt die DASH-Diät auf komplexe Kohlenhydrate. Diese enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden langsamer abgebaut und halten entsprechend länger satt. Die DASH-Diät empfiehlt deshalb, folgende Lebensmittel für Kohlenhydrate zu essen:
- Grünes Blattgemüse, z. B. Kohl, Brokkoli, Spinat
- Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, kernige Haferflocken
- Früchte mit wenig Zucker, z. B. Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren
- Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen
Welche Fette und Öle sollte ich bei der DASH-Diät essen?
Fett galt lange Zeit zu Unrecht als Dickmacher. Für bestimmte Prozesse braucht der Körper aber Fette. Deshalb gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Bei der DASH-Diät werden vor allem folgende Fette und Öle empfohlen:
- Olivenöl
- Nüsse, Hanf- und Leinsamen
- Fisch mit viel Omega-3-Fettsäuren, z. B. Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele
Gehärtete Pflanzenfette oder Transfettsäuren vermeidet man bei der DASH-Diät besser. Sie stecken in Backwaren wie Croissants, aber auch in Chips, Fertiggerichten, Fastfood und frittierten Speisen. Diese Fette können zu Verkalkungen in den Blutgefäßen führen und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Da Fette sehr viele Kalorien enthalten, sollen sie bei der DASH-Ernährung sparsam verwendet werden.
Video: Wie kann ich mit Hypertonie gesund kochen?
Hypertonie und Ernährung:
Wie aufwendig ist salzarmes Kochen?
Salzarmes kochen ist eher weniger aufwendig. Tiefkühlgemüse ungesalzen zu kaufen wäre eine sehr gute Option. Ich habe dadurch die Möglichkeit mit wenig Arbeit auch relativ wenig Geld mir zu Hause durchs Andünsten dieser Tiefkühlware eine Lösung zu finden. Am besten ist es zunächst auf Fertigprodukte zu verzichten und frisch zu kochen. Frisches Gemüse, was sehr leicht zu verarbeiten wäre, indem man es einfach andünstet mit etwas Fett oder Öl und dann mit Kräutern entsprechend aufbereitet, damit der Geschmack des eigenen Gemüses auch hervorkommt.
Was bringt es, das Salz im Kochwasser einfach wegzulassen? Bei einem normalen Garvorgang und normaler Salzweise würden ca. 20% in das Produkt übergehen und das würde dann auch für den Körper verfügbar sein. Idealerweise sollte das Salz erst nach dem Garvorgang zugegeben werden. Das heißt also, ich bereite meine Kartoffeln oder die Nudeln im Kochwasser vor und, wenn der Garzustand erreicht ist, würde ich dann Salz zugeben. Ein Teelöffel oder eineinhalb auf eine Menge von einem Liter Wasser und dann habe ich auch die Möglichkeit, dass hier nicht zu viel Salz in das Lebensmittel eindringt. Geschmackstechnisch ist ein gesalzenes Lebensmittel, was das Salz aufgenommen hat letztendlich natürlich ein bisschen geschmackvoller, aber ich kann durch Kräuter, durch frische Kräuter oder durch fette, nehmen wir mal Butter an, auch entsprechende Ausgleiche schaffen. Außerdem esse ich ja nicht die Kartoffeln alleine und die Nudeln, sondern das ist ein Gericht und da kommt sicher noch was dazu.
Wie kann ich ohne Salz schmackhaft würzen? Um Salz zu ersetzen, könnte man sehr gut mit Liebstöckel arbeiten. Sehr geschmackvoll sind auch Majoran, die mediterranen Kräuter, wie man so schön sagt: Rosmarin, Thymian, die hier sehr viel Geschmack reinbringen können. Peperoni, Knoblauchgewürze, Zwiebeln sind alles Möglichkeiten, um Geschmack zu erzeugen ohne ausreichend oder viel Salz verwenden zu müssen.
Gibt es Hypertonie-freundliche Salzsorten? Es gibt sehr viele verschiedene Salzsorten. Der Gehalt an Natriumchlorid als solches ist aber nicht sehr different, sondern nur die Herstellungsweise als solches, die sich hier unter den verschiedenen Salzen versteckt. Kräutersalz ist eine Mischung aus getrockneten Kräutern und im herkömmlichen Salz und bietet in der Regel kaum eine Einsparung. Sehr häufig wird empfohlen Kaliumsalz als Ersatzmittel zu verwenden und diese Ersatzweise zum Würzen ist eine gute Alternative, allerdings muss es sparsam dosiert werden, weil eine kleine Überdosierung hier schon einen Bittergeschmack hervorbringt. Kalium hat auch andere Wirkungen im Körper die z.B. auf den Herzrhythmus Einfluss nehmen. So muss man dann bei diesem Ersatzmittel immer in Rücksprache mit dem Arzt sein.
Mehr Informationen zum Thema Hypertonie und Ernährung finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.
Wissen ist gesund.
Welche Eiweiße sollte ich bei der DASH-Diät essen?
Fleisch ist bei der DASH-Diät erlaubt – empfohlen werden aber in erster Linie pflanzliche Lebensmittel. So sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sowie einige Nüsse und Samen reich an Eiweiß.
Gute tierische Eiweißquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier und Fisch. Auf stark verarbeitete Wurst- und Fleischwaren sowie gepökeltes Fleisch sollte man bei der DASH-Diät verzichten.
Gibt es weitere Lebensmittel, die den Blutdruck senken?
Es gibt Hinweise aus Studien, dass bestimmte Lebensmittel den Blutdruck senken. Man kann ausprobieren, ob diese Lebensmittel tatsächlich die Blutdruckwerte verbessern oder nicht. Sie ersetzen aber keine Behandlung oder vollwertige gesunde Ernährung.
Rote Bete ist reich an Nitrat. Nitrate werden im Körper umgewandelt zu Nitrit. Dieser Stoff erweitert die Gefäße und senkt dadurch den Blutdruck. In einer Studie (Meta-Analyse) konnte der Saft den systolischen Blutdruck bei Menschen mit Hochdruck und hochnormalem Blutdruck senken. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um eine längerfristige Wirkung zu beurteilen. Auch wie oft und wie viel Rote-Bete-Saft getrunken werden müsste, steht noch nicht fest.
Knoblauch enthält viel Schwefel. Dieser Stoff soll sich günstig auf den Blutdruck auswirken, wie einige Studien bestätigen.
In einer Studie (Meta-Analyse) wurde die Wirkung von Granatapfelsaft auf den Blutdruck untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass der Granatapfelsaft den Blutdruck bei erkrankten und gesunden Personen senkte. Dieser Effekt hielt aber nur zwei Monate an. Die Gründe hierfür blieben unklar. Deshalb sind weitere Studien nötig, um die Wirkung von Granatapfelsaft zu bestätigen.
Dunkle Schokolade und Kakaoprodukte sind reich an Flavanolen. Es wird angenommen, dass diese Stoffe blutdrucksenkende Eigenschaften besitzen. Eine Übersichtsarbeit untersuchte die Auswirkungen von Kakao in Form von Getränken oder dunkler Schokolade bei Personen mit normalem oder erhöhtem Blutdruck. Die Ergebnisse zeigten eine kleine Blutdrucksenkung zwischen 1 und 5 mmHg bei einer mittleren Studiendauer von 4 Wochen. Insgesamt wurde dieser Effekt als belanglos eingestuft. Weitere Studien sind nötig, um zu prüfen, welche Menge an Flavanolen den größten Effekt auf den Blutdruck hat.
Mineralstoffe oder Elektrolyte wie Kalium, Natrium oder Magnesium sind für den Körper lebensnotwendig. Während Natrium den Blutdruck eher erhöht, können Kalium und Magnesium den Blutdruck senken. Aktuellen Studien zufolge zeigte sich bei einer erhöhten Zufuhr von Kalium und einer Verringerung der Natriumaufnahme eine blutdrucksenkende Wirkung. Es wird davon ausgegangen, dass Magnesium ebenfalls blutdrucksenkend wirkt.
Senkt die DASH-Ernährung tatsächlich den Blutdruck?
Die DASH-Ernährung wurde speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt. Aber hilft sie auch, den Blutdruck zu senken? Wir haben Studien überprüft, die diese Frage untersuchen.
Kann ich mit der DASH-Ernährung abnehmen?
Menschen mit Übergewicht und Adipositas haben ein erhöhtes Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken Körpergewicht und Blutdruck sind eng miteinander verbunden. Deshalb wird Menschen mit Bluthochdruck empfohlen abzunehmen.
Um erfolgreich abzunehmen, muss man dem Körper weniger Kalorien zuführen, als man am Tag verbraucht. Dies ist auch bei der DASH-Ernährung möglich.
Wenn Sie abnehmen möchten, wird Ihr Arzt, Ihre Ärztin Sie unterstützen. Zusätzlich können Sie sich Hilfe in einer Ernährungsberatung holen.
Hier finden Sie weitere Hilfe beim Abnehmen.
Bei Bluthochdruck weniger Salz essen
Salz bindet Wasser im Körper. Dadurch steigt der Blutdruck an. Menschen mit Bluthochdruck wird deshalb empfohlen, wenig Salz zu essen. Wir haben Tipps zusammengestellt, wie man auf Salz verzichten kann.
Quellen und Hinweise
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.
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Erstellt am: 19.12.2023