Blutdruck senken
Was kann ich selbst tun?
Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) können selbst einiges tun, um ihren Blutdruck zu senken. Bei Menschen mit leichter Hypertonie können diese Lebensstiländerungen allein sogar ausreichen, um gesunde Blutdruckwerte zu erreichen. Auf dieser Seite erfahren Sie, wie Sie Ihre Behandlung am besten unterstützen.
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- Blutdruck senken - was kann ich selbst tun?
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Ernährung bei Bluthochdruck
- Salz bei Bluthochdruck: Wie viel darf ich essen?
- Diät bei Bluthochdruck: Hilft die DASH-Ernährung bei leichtem Bluthochdruck?
- DASH-Diät: Blutdruck senken durch Ernährungsumstellung
- Blutdruck & Salz: Hilft es bei leichtem Bluthochdruck, weniger Salz zu essen?
- Alkohol & Bluthochdruck: Hilft es bei leichtem Bluthochdruck, weniger zu trinken?
- Für Ärzte
Blutdruck senken
Von Ernährung bis hin zu Sport und Entspannen: Der Blutdruck lässt sich auf verschiedene Weisen beeinflussen. Einige Änderungen von Lebensgewohnheiten senken auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Menschen mit Hypertonie Grad 1, die nur ein geringes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, können zunächst versuchen, ihren Blutdruck ohne Medikamente zu senken – sofern sich dies mit dem persönlichen Therapieziel vereinbaren lässt. Dies kann in den ersten 3 bis 6 Monaten der Behandlung in Absprache mit dem Arzt, der Ärztin erfolgen.
Mögliche Maßnahmen:
Weniger Salz essen
Salz bindet Wasser im Körper. Dadurch steigt auch die Menge an Blut in den Gefäßen: Der Blutdruck steigt und das Herz muss stärker pumpen:
Isst man weniger Salz, nimmt die Wassermenge im Körper ab. Außerdem werden die Nieren angeregt, zusätzlich Salz und Wasser aus dem Blut zu filtern. Das kann den Blutdruck senken.
Warum spielt Salz für den Blutdruck eine große Rolle?
Also Salz in kleinen Mengen konsumiert ist nicht schädlich, sondern ist sogar lebensnotwendig. Und Kochsalz auch im Körper ist neben dem Nervensystem, neben den Hormonen dafür zuständig, dass Blutdruck überhaupt aufrecht erhalten wird.
Warum ist zu viel Salz für den Blutdruck problematisch?
Hoher Kochsalzkonsum führt dazu, dass eben Kochsalz und Wasser im Körper gespeichert wird. Und darüber hinaus führt das Kochsalz zu einer Versteifung des Endothels, der Tapete, die die Blutgefäße ausfüllt, aber auch die Gefäße selber werden geschädigt, werden steifer. Darüber hinaus weiß man aber auch, dass Kochsalz, das sind neue Daten, unser Immunsystem beeinflusst. Und dass auch Kochsalz ganz stark das Mikrobiom, also unsere Darmflora beeinflusst und über die Beeinflussung der Darmflora hohen Blutdruck verursachen kann.
Wieviel Salz am Tag ist in Ordnung?
Der Bundesbürger isst im Schnitt zehn Gramm Kochsalz am Tag. Aber wenn man Patienten mit hohem Blutdruck hat, finden sich durchaus Patienten, die zwanzig oder sogar dreißig Gramm Kochsalz am Tag konsumieren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, wir Gesunde sollen sechs Gramm Kochsalz am Tag essen. Das entspricht dieser Menge. Also deutlich weniger. Und, wenn man sich jetzt sogar die Leitlinien anguckt, europäische Leitlinie, amerikanische, internationale, wird für Hochdruckpatienten explizit empfohlen, deutlich unter fünf Gramm Kochsalz. Also diese Menge zum Beispiel, zwei Gramm. Zwei Gramm Kochsalz ist auch das, was ungefähr Ureinwohner Südamerikas konsumieren, die sehr niedrigen Blutdruck haben.
Wo versteckt sich denn das Salz?
Kochsalzkonsum zu reduzieren ist gar nicht so leicht, weil, es ist nicht das Salzen beim Kochen, das ist nur fünf Prozent unseres täglichen Kochsalzkonsums. Auch das Nachsalzen bei Tisch, sechs Prozent und auch die Nahrungsprodukte per se haben nur zwölf Prozent Kochsalz. Aber knapp achtzig Prozent unseres gesamten Kochsalzkonsums sind Fertigprodukte. Also Schwarzbrot mit Schinken, Käse, ein Matjeshering oder eine Fertigpizza oder auch tiefgefrorenes Gemüse mit Kräuterbutter angemacht.
Wie kann ich meinen Salzkonsum verringern?
Ich kann gar nicht direkt mit dem Salzstreuer meinen Kochsalzkonsum manipulieren oder verändern, sondern ich muss gucken, dass ich weniger Fertigprodukte esse oder ich muss darauf achten, dass ich Fertigprodukte esse, die kochsalzärmer sind. Und das fällt mir schwer, weil wir in Deutschland und Europa keine Ampelpflicht haben für Kochsalz. Das heißt, kochsalzreiche und kochsalzarme Fertigprodukte sind nicht leicht für mich im Supermarkt zu unterscheiden. Letztendlich kann man den Kochsalzkonsum durchaus reduzieren, indem man z.B. würzt mit Pfeffer, Paprika, Curry oder ähnlichem. Oder aber man kann sich auf den Balkon, auf der Terrasse Kräuter züchten, Majoran, Petersilie, Schnittlauch und die dazu geben und dadurch eben durchaus aus jedem Produkt etwas Schmackhaftes machen ohne massiv nachsalzen zu müssen.
Unser Körper braucht Salz. Aber zu viel Salz kann die Gesundheit beeinträchtigen. Experten empfehlen Menschen mit Bluthochdruck, nicht mehr als 6 Gramm Kochsalz pro Tag zu essen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Tatsächlich essen in Deutschland Männer durchschnittlich 10 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz am Tag.
Wenn Sie mehr als 6 Gramm am Tag zu sich nehmen, können sie versuchen, weniger Salz zu essen. Dies kann Ihren Blutdruck senken.
Mit unserer Vorlage können Sie dieses Ziel konkret festlegen und planen.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte versuchen, weniger Salz zu essen.
Weniger Salz essen: Wie schaffe ich das?
Salz bringt Geschmack in unser Essen und ist außerdem in vielen Lebensmitteln versteckt. Wir haben Informationen darüber zusammengestellt, wie sich der Salzgehalt in Lebensmitteln bestimmen lässt. Mit unserem Salzrechner können Sie den Salzgehalt sogar direkt berechnen. Außerdem zeigen wir leckere Alternativen zu salzhaltigen Lebensmitteln.
Ernährung nach dem DASH-Prinzip
Die Bestandteile unserer Nahrung beeinflussen verschiedene Prozesse im Körper. Es gibt Hinweise, dass eine bestimmte Ernährung den Blutdruck senkt. Menschen mit Bluthochdruck wird eine Mittelmeerdiät oder DASH-Diät empfohlen. Diese soll z. B. den Salz-Wasser-Haushalt des Körpers günstig beeinflussen. Wie die Bestandteile dieser Ernährung genau wirken, wird in Studien untersucht und ist noch nicht eindeutig geklärt.
Was ist die DASH-Diät?
DASH steht für Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck. Es handelt sich um eine Ernährungsform, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Die DASH-Ernährung ähnelt der Mittelmeerkost: Das ist die traditionelle Ernährung der Menschen, die am Mittelmeer wohnen. Sie enthält in der Regel viele Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eiweiß, wenig Fett, Salz und Zucker. Wenn Sie versuchen wollen, sich nach der DASH-Diät zu ernähren, können Sie sich mit unserer Zielvorlage zum Download darauf vorbereiten.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte mich nach der DASH-Diät ernähren.
Wie funktioniert die DASH-Diät?
Die DASH-Diät ist eine Ernährungsform, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Hierbei geht es nicht um Kalorienzählen oder feste Ernährungspläne. Vielmehr stellt sie einige Grundregeln für eine gesunde Ernährung auf.
Sport und Bewegung
Wie kann körperliche Aktivität den Blutdruck senken?
Körperliche Anstrengung treibt den Blutdruck kurzfristig in die Höhe, weil das Herz vermehrt Blut durch den Kreislauf pumpen muss. Regelmäßige Bewegung hat jedoch eine blutdrucksenkende Wirkung, weil sie eine Dehnung der Blutgefäße zur Folge hat. Dadurch sinkt der Widerstand in den Blutgefäßen und folglich auch der Blutdruck. Sport und Bewegung verhindern auch, dass die Blutgefäße im Alter steif werden und dadurch Bluthochdruck verursachen.
Video: Was bringt Sport bei Bluthochdruck?
Warum sollte man trotz hohen Blutdrucks Sport machen?
Ja, während des Sports kann der Blutdruck in der Tat etwas ansteigen, das ist auch ganz normal. Wenn ein Gesunder schnell die Treppe raufläuft in die zweite Etage, kann der obere Wert unter Umständen zweihundert sein, das ist eine normale Anpassung. Aber durch den regelmäßigen Trainingsreiz, wird insgesamt das Herz-Kreislauf-System gerade in Ruhe und gerade in den 23 Stunden am Tag, wo man keinen Sport treibt, dann runtergefahren. Der Ruhepuls sinkt, das Herz schlägt ruhiger, die Gefäße werden elastischer.
Kann regelmäßiges Training Medikamente ersetzen?
Bevor man Medikamente gibt, sollte man nicht-medikamentöse Maßnahmen ausschöpfen. Dazu gehört Sport und Bewegung. Man kann nach vier bis sechs Wochen mit einer Blutdrucksenkung rechnen, das ist in Studien ganz gut gezeigt. Es reicht sicherlich nicht bei allen aus, nur Sport zu treiben und auch eine Medikamenteneinnahme sollte einen nicht demotivieren. Sport ist immer gesund und kann auch in Kombination mit den Medikamenten gut eingesetzt werden und die Medikamentendosis möglicherweise sogar reduzieren. Man sollte das mit seiner Ärztin, seinem Arzt absprechen, inwieweit Sport und Bewegung mit den jeweiligen Medikamenten optimal zusammenspielen.
Welche Sportarten sind geeignet und welche nicht so sehr?
Sportarten, die besonders förderlich sind für den Bluthochdruckpatienten sind Ausdauersportarten. Schnelles Gehen, Nordic Walking, Fahrrad fahren, da muss man sich allerdings schon relativ anstrengen, um auf das Level zu kommen. Ein gut dosiertes Kräftigungstraining ist absolut erlaubt, kann sogar den Blutdruck senken. Insofern kann man auch im Fitnessstudio eine gute Mischung aus Ausdauersport und Kräftigungstraining betreiben. Nicht so förderlich und das empfiehlt zum Beispiel die deutsche Hochdruckliga nicht, sind Kraftsportarten, wo man pressen muss. Also hohe Gewichte sind da nicht günstig. Durch die Pressatmung kann der Blutdruck sehr stark ansteigen.
Einfach loslegen? Wie kommt man in Bewegung?
Also zunächst mal sollten die Blutdruckwerte natürlich nicht extrem erhöht sein, dass man Sporttraining beginnen kann. Also als Faustregel, wenn der obere Wert nicht über 160 ist, dann kann man zunächst mit Sport einsteigen. Das muss der Hausarzt/Hausärztin möglichst genehmigen, dass das EKG in Ordnung ist und dann kann man zunächst mal mit einem regelmäßigen spazieren gehen beginnen, vielleicht sogar mit einem Schrittzähler, dass man vielleicht so auf siebentausend, vielleicht sogar zehntausend Schritte pro Tag kommt. Und der nächste Schritt wäre dann ein gezieltes Training, also im Sinne eines Ausdauertrainings. Das kann ganz niedrig dosiert anfangen, dass man mal ein, zwei Minuten etwas schneller geht, dann auch mal anfängt zu joggen und sich dann ganz langsam steigert, bis in Richtung dreimal die Woche, vielleicht mal zwanzig bis dreißig Minuten ganz langsames Joggen. Das wäre dann so ein Sport, der für Bluthochdruck eigentlich schon ideal ist.
Mehr Bewegung im Alltag
Wer bisher eher wenig Sport gemacht hat, kann zunächst versuchen, den eigenen Alltag aktiver zu gestalten, z. B. durch:
- Spaziergänge
- Gartenarbeit
- Treppensteigen
- Arbeitswege mit dem Fahrrad oder zu Fuß bewältigen
Die Aktivität darf ruhig ein bisschen anstrengend sein. Sie sollten dabei aber nicht außer Atem kommen.
Wenn Sie sich vornehmen möchten, sich mehr zu bewegen, können Sie dieses Ziel mit unserer PDF-Vorlage konkret planen und umsetzen.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte mich mehr bewegen.
Was bringt Sport bei Hypertonie?
Wie gut kann Sport den Blutdruck tatsächlich senken? Wir haben uns die Studienlage zu dieser Frage angeschaut.
Welche Sportarten eignen sich bei Bluthochdruck?
Fast alle Sportarten sind auch für Menschen mit Bluthochdruck geeignet – sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport. Suchen Sie sich also einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht, oder probieren Sie verschiedene aus. Sportvereine, Volkshochschulen und ähnliche Einrichtungen bieten diverse Sportarten an.
Wie lange, wie häufig und wie intensiv Sie trainieren können, liegt an Ihrer Fitness. Sie müssen aber auch gar keine Höchstleistungen vollbringen. Eine mittlere Intensität ist ausreichend: Es darf anstrengend sein, sollte Sie aber nicht völlig erschöpfen. Beim Joggen etwa gilt die Faustregel, dass man noch in der Lage sein soll, sich zu unterhalten.
In Bewegung kommen – aber wie?
Wahrscheinlich hat jeder sich schon einmal vorgenommen, mehr Sport zu machen. Aber das Durchhalten fällt vielen schwer. Wir haben uns in unserer Gesundheitsinformation „Bewegung im Alltag“ mit der Frage beschäftigt, wie man eine gesunde Sportroutine aufbauen kann. Hier finden Sie Informationen zu folgenden Fragen:
Abnehmen
Übergewicht sowie Adipositas und Bluthochdruck treten häufig gemeinsam auf und sind eng miteinander verbunden. Abnehmen kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
Wie nehme ich ab?
Beim Abnehmen geht es nicht darum, möglichst schnell viele Kilos zu verlieren. Vielmehr soll man langfristig Gewicht abnehmen und nicht wieder zunehmen. Dafür wird die Ernährung Schritt für Schritt umgestellt. Diese Umstellung soll dauerhaft sein.
Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Weniger Energie nimmt man auf, indem man insgesamt weniger isst oder kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme ersetzt. Durch Sport und Bewegung wiederum lässt sich der Energieverbrauch erhöhen.
Es gibt viele Ideen und Konzepte für Menschen, die abnehmen möchten. Die Wissenschaft liefert keine eindeutigen Antworten darauf, ob bestimmte Methoden eher zum Abnehmerfolg führen als andere. Wichtiger ist, dass die Nahrung den Nährstoffbedarf deckt, die richtige Menge an Energie bereitstellt und schmeckt. Für Menschen mit Bluthochdruck wird vor allem die DASH-Diät empfohlen.
Wenn Sie abnehmen möchten, wird Ihr Arzt, Ihre Ärztin Sie unterstützen. Zusätzlich können Sie sich Hilfe in einer Ernährungsberatung holen.
Ist Abnehmen ein Vorsatz, den Sie angehen möchten? Unsere Zielvorlage kann Ihnen helfen, dieses Ziel konkret zu planen.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte abnehmen.
Hilfe beim Abnehmen
Wer abnehmen will, sollte weniger essen und sich mehr bewegen – solche Ratschläge klingen einfach, sind in der Praxis aber gar nicht so leicht umzusetzen. Worauf kommt es bei der Ernährung an? Wie gestalte ich meinen Alltag bewegter, wenn ich bisher nie Sport gemacht habe? Und wie lassen sich Gelüste auf Süßigkeiten und Co. vermeiden?
Informationen zum Thema „Abnehmen“
Weniger Alkohol trinken
Wenn Sie ein Bier oder ein anderes alkoholisches Getränk zu sich nehmen, erweitern sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Nach einer Weile führt der Alkohol aber dazu, dass die Blutgefäße enger werden. Der Blutdruck steigt dann oft höher, als er vor dem Bier war. Warum das so ist, hat die Wissenschaft noch nicht abschließend geklärt. Man vermutet, dass Alkohol den Salz- und Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst. Außerdem hat Alkohol viele Kalorien und kann so langfristig Übergewicht fördern. Dieses wiederum geht oft mit Bluthochdruck einher.
Deshalb wird Menschen mit Bluthochdruck empfohlen, möglichst wenig Alkohol zu trinken.
Kann man den Blutdruck senken, indem man weniger Alkohol trinkt?
Menschen mit Bluthochdruck wird empfohlen, möglichst wenig Alkohol zu trinken. Aber wirkt sich das tatsächlich auch auf den Blutdruck aus? Wir haben Studien ausgewertet, die diese Frage untersucht haben.
Wie viel Alkohol ist gesund?
Im Prinzip ist jedes alkoholische Getränk gesundheitsschädlich. Je weniger Sie trinken, desto besser für Ihre Gesundheit. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen hat Höchstmengen für den Verzehr von alkoholischen Getränken festgelegt. Unterhalb dieser Schwelle soll das Risiko für Gesundheitsschäden relativ niedrig sein. Laut Empfehlung sollen
- Frauen an einem Tag höchstens 12 Gramm reinen Alkohol und
- Männer an einem Tag höchstens 24 Gramm reinen Alkohol trinken.
Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt auch, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken, damit man sich nicht an ihn gewöhnt.
Sie möchten weniger Alkohol trinken? Planen Sie dieses Ziel mithilfe unserer PDF-Vorlage zum Herunterladen und Ausdrucken.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte weniger Alkohol trinken.
Wie schafft man es, weniger Alkohol zu trinken?
In unserer Gesundheitsinformation zum Thema Alkohol erhalten Sie Tipps dazu.
Nicht rauchen
Rauchen begünstigt Bluthochdruck und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bisher ist nicht nachgewiesen, dass der Blutdruck sinkt, wenn man aufhört zu rauchen. Ein Rauchstopp kann trotzdem sinnvoll sein, um das Risiko für Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks zu verringern.
Wie schaffe ich es, mit dem Rauchen aufzuhören?
Raucher und Raucherinnen sind in der Regel abhängig von Tabakprodukten. Für sie kann es sehr schwierig sein, mit dem Rauchen aufzuhören.
Ein starker Wille hilft zwar dabei, einen Aufhörversuch zu wagen. Allerdings schaffen es nicht alle Raucher, aus reiner Willensstärke dauerhaft Nichtraucher zu werden. Es kann daher sinnvoll sein, sich gleich von Anfang an professionelle Hilfe zu suchen. Dazu gibt es z. B. folgende Möglichkeiten:
- Ihr Hausarzt, Ihre Hausärztin kann Sie beim Rauchstopp beraten und begleiten
- Telefonische Beratung, z. B. von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
- Eine Verhaltenstherapie, z. B. mit einem Psychologen
- Nikotinersatzprodukte wie Kaugummis, Lutschtabletten oder Pflaster
- Selbsthilfeprogramme oder -bücher
Video: Rauchstopp - 6 wichtige Schritte
Expertin Dr. Vitzthum vom Institut für Tabakentwöhnung & Raucherprävention am Vivantes Klinikum Neukölln im Interview
Viele RaucherInnen möchten aufhören und viele versuchen es natürlich auch spontan. Besser ist es aus unserer Sicht, wenn wir es ein bisschen vorbereiten!
Schritt #1 wäre aus unserer Sicht ein Rauchstopp-Datum festzulegen. Da ist immer die prinzipielle Überlegung: Sollte es in der Woche sein oder lieber am Wochenende? Wo habe ich mehr Ablenkung? Wo habe ich mehr Spielraum? Es ist wichtig, dieses verbindliche Datum zu nehmen, dass man dann vielleicht auch Freunden erzählt, weil es damit einfach verbindlicher wird und man nicht so leicht noch durch ein Hintertürchen verschwinden kann.
Schritt #2: Wenn man vielleicht schon schlechte Erfahrungen gemacht hat beim Aufhören, dann ist es immer wichtig, sich auch Unterstützung zu suchen, z.B. über die Krankenkassen oder die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Natürlich können auch Freunde und Familie unterstützen.
Schritt #3. Der große Tag ist da! Bitte etwas besonders Schönes vornehmen! Damit das ein toller Tag in Ihrer Erinnerung bleibt. Genauso, wie Sie vielleicht das Rauchen noch positiv verknüpft haben zu diesem Zeitpunkt, ist es wichtig, neue positive Reize in Ihr Leben zu bringen. Und der erste Tag der Rauchfreiheit sollte eben extrem positiv besetzt sein.
Schritt #4: Da geht es jetzt darum, Handlungsalternativen zu finden, um das
Rauchen zu verlernen. Bestimmte Situationen sind ja noch eng verknüpft mit dem alten Verhaltensmuster. Und da muss man jetzt für jede Situation, die so auf einen zukommt in den nächsten Tagen, sich eine Alternative überlegen! Wichtig ist es beispielsweise auch, darauf zu achten, dass man sich möglichst in einer rauchfreien Umgebung bewegt. Und natürlich kann man sein Zuhause erstmal als rauchfrei erklären, alle Utensilien verbannen und auch die Gäste bitten, eben draußen zu rauchen. Damit man gar nicht erst in die Versuchung geführt wird, wieder in das alte Muster zurück zu rutschen.
Schritt #5: Das wären jetzt erste Notfalltipps. Wenn es ganz schlimm wird - was kann man da machen? Vielen hilft es z.B. ein Glas Wasser zu trinken, in kleinen Schlucken. Andere haben Karottensticks dabei. Andere setzen körperliche Gegenreize, z.B. ganz heißes oder kaltes Händewaschen kann schon eine Erleichterung bringen, denn die Verlangensattacken dauern ja auch meistens nur ein paar Minuten.
Schritt #6: Um die langfristige Motivation zum Durchhalten auch aufrecht zu erhalten, ist es immer gut, wenn man sich so ein eigenes Motto zurechtlegt. Und was ganz gut hilft, sind z.B. die "3 Gs". Das wären *Gesundheit *Geld *Geruch. Das heißt, ich tue das Beste für meine Gesundheit. Die zweite Sache wäre das Geld, das ich gespart habe und womit ich mir schöne Wünsche erfüllen kann. Das dritte wäre der Geruch und letztendlich auch der Geschmackssinn, der sich ganz schnell verbessert und wo ich auch merke, dass es bei mir zu Hause jetzt besser riecht und dass ich natürlich auch neue Geschmacksrichtungen entdecke.
Viele ehemalige Raucher haben gesagt, wenn ich das gewusst hätte, wie leicht es ist, hätte ich das schon viel früher gemacht!
Dieser "6-Schritte-Plan" ist natürlich nur ein grober Fahrplan und jeder muss individuell noch mal gucken, was für ihn im Alltag passt, wo er sich da wiederfindet und was für ihn dann letztendlich auch umsetzbar ist.
Wissen ist gesund.
PDF zum Ausfüllen: Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.
Entspannung lernen
Geraten wir in Stress, steigt unser Blutdruck. Das ist in der Regel nicht weiter schlimm, weil der Blutdruck auch wieder sinkt, sobald der Stress sich legt. Wenn Sie aber unter Dauerstress stehen, kann sich auch ein dauerhafter Bluthochdruck entwickeln. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, bewusst Entspannung und Erholungspausen in den Alltag einzubauen. Entspannungstechniken können dabei helfen.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Bestimmte Entspannungstechniken können sich günstig auf den Blutdruck auswirken.
Solche Techniken sind z. B. folgende:
- Atemübungen mit bewussten und tiefen Atemzügen
- Meditation
- Yoga
- Autogenes Training: Entspannungsübungen mithilfe der eigenen Vorstellungskraft
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Übungen, bei denen Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden
- Achtsamkeitsübungen: Training, bei dem man lernt, die eigene Aufmerksamkeit gezielt zu steuern
- Tai-Chi und Qi Gong: traditionelle asiatische Bewegungs-, Atem- und Meditationsübungen
Es gibt keine Hinweise dafür, welche dieser Techniken am wirksamsten ist. Am besten suchen Sie sich eine Technik aus, die zu Ihren Vorlieben passt. Es gibt Techniken, bei denen man sich fast gar nicht bewegt, z. B. progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Yoga und Tai-Chi sind meist schon etwas bewegungsintensiver. Atemtechniken dagegen sind kurze Übungen, die Sie bei Bedarf in den Alltag einbauen können.
Wo kann ich Entspannungstechniken lernen?
Sie können versuchen sich zum Beispiel mit Büchern oder Anleitungsvideos eine Entspannungstechnik selbst beizubringen.
Darüber hinaus gibt es Kurse, in denen man diese Entspannungstechniken erlernt, zum Beispiel in der Volkshochschule, in Sportvereinen oder auch in Fitnessstudios, Yogastudios oder Kampfsportschulen (z. B. Tai-Chi, Qigong, Baduanjin).
Zurück zu allen Maßnahmen
Was kann ich tun, um meinen Blutdruck zu senken?
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↕Ich möchte weniger Salz essen.
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↕Ich möchte mich nach den Prinzipien der DASH-Diät, mediterranen Diät ernähren.
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↕Ich möchte mich mehr im Alltag bewegen.
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↕Ich möchte regelmäßig Sport treiben.
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↕Ich möchte abnehmen.
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↕Ich möchte weniger Alkohol trinken.
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↕Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.
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↕Ich möchte Entspannungsverfahren erlernen.
Quellen und Hinweise
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung
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Michael Mibs
Jochen Randig
Lisa-Marie Ströhlein
Dr. Eugenia Marbach-Breitrück
PD Dr. med. Karl Horvath
Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch
Dieser Text wurde ursprünglich am 15.10.2020 erstellt und wird regelmäßig überprüft. Die letzte Aktualisierung aufgrund neuer Erkenntnisse erfolgte am 19.12.2023. Nächste umfassende Überarbeitung: 2028.
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