Berlin, 28. Februar 2024 – Es kursieren viele Irrtümer über den gesunden Schlaf und Schlaflosigkeit. Was ist die optimale Schlafdauer? Kann man Schlaf nachholen? Und ist der Mittagsschlaf wirklich gesund? Die Stiftung Gesundheitswissen geht den häufigsten Schlafmythen auf den Grund und erklärt, welche stimmen und welche nicht. Dazu haben wir uns die aktuelle Studienlandschaft angeschaut.
Schlafmythos 1: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal
Wer kennt es nicht? Man liegt nachts hellwach im Bett und kann nicht schlafen. Im Kopf kreisen die Gedanken und Ärger kommt auf, weil man ja mindestens sieben Stunden schlafen soll, um für den nächsten Tag fit zu sein. Aber stimmt dieser Schlafmythos zur optimalen Schlafdauer überhaupt? Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch wirklich? Das sagen die Studien dazu:
Beobachtungen haben zwar gezeigt, dass erwachsene Menschen in Mitteleuropa im Durchschnitt sieben Stunden in der Nacht schlafen. Das bestätigt aber nicht, dass jeder Mensch nach sieben Stunden Schlaf wach und ausgeruht ist. Wie lange jeder Einzelne in der Nacht schläft, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Eine Schlafdauer zwischen 5 und 9 Stunden ist normal.
Schlafforscher geben zu bedenken, dass entscheidend bei der Beurteilung der nächtlichen Schlafdauer ist, wie fit und erholt sich Menschen am nächsten Tag fühlen. Von daher trifft die pauschale Aussage, sieben bis acht Stunden seien die optimale Schlafdauer, um am nächsten Tag fit und ausgeruht zu sein, so nicht zu.
Schlafmythos 2: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als jüngere
Während sich die jüngere Generation noch einmal im Bett umdreht, haben die älteren Mitmenschen bereits gefrühstückt, den Hausputz erledigt und einen Spaziergang gemacht. Diese Erzählung passt in ein gängiges Klischee, welches besagt, dass ältere Menschen weniger schlafen als jüngere. Aber wie steht es tatsächlich um die Schlafdauer im Alter?
Beobachtungen haben gezeigt, dass das Alter durchaus Einfluss auf die Länge sowie den Rhythmus des Schlafes haben kann. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass ältere Menschen zwar nicht weniger Schlaf benötigen als jüngere, es fällt ihnen aber nicht immer leicht, ausreichend Schlaf zu erreichen. Krankheiten nehmen zu und der nächtliche Schlaf wird unruhiger. Mit zunehmendem Alter wacht man daher häufiger auf – etwa durch Toilettengänge oder krankheitsbedingte Beschwerden.
Zudem pflegen ältere Menschen teilweise einen anderen Schlafrhythmus als jüngere. Sie gehen früher ins Bett und stehen auch früher wieder auf. Hinzu kommt oftmals der Mittagsschlaf. Denn es gibt keine Kinder mehr, die betreut werden müssen oder keine Arbeit, der nachgegangen werden muss. Auf der anderen Seite gewinnen wir im Alter weniger Erholung durch Schlaf. Außerdem nehmen im Laufe des Lebens Erkrankungen zu, was sich ebenfalls auf die Schlafdauer im Alter auswirken kann. Allerdings gibt es auch hier keine Pauschalaussage. Denn Untersuchungen weisen darauf hin, dass ältere Menschen sehr unterschiedlich schlafen können. Es gilt: Auch hier müssen generelle Aussagen mit Vorsicht betrachtet werden.
Schlafmythos 3: Schlaf kann man nachholen
Am Wochenende ein wenig Schlaf nachholen. Dieses Ziel setzen sich viele Menschen. Aber was ist dran am Mythos, dass man versäumten Schlaf einfach nachholen kann? Was sagen die Studien?
In der Wissenschaft ist man sich einig, dass zu wenig Schlaf in der Nacht zu Müdigkeit und Leistungseinschränkungen am nächsten Tag führen kann. Langfristig kann Schlafmangel sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Laut Schlafmedizinern ist es in der Regel nicht möglich, den Schlafmangel der vergangenen Woche am Wochenende wieder rückgängig zu machen. Insbesondere nicht, wenn es sich um Personen handelt, die täglichen Verpflichtungen wie etwa Beruf oder Kindererziehung nachgehen müssen. Inwieweit langfristiger Schlafmangel nachgeholt werden kann, um die Folgen zu minimieren, kann auf Basis der vorhandenen Studien zum jetzigen Zeitpunkt nicht beantwortet werden. Hinweise aus der Wissenschaft sprechen eher dagegen.
Schlafmythos 4: Mittagsschlaf ist gesund
In Spanien machen sie Siesta, in Japan Inemuri und in Deutschland erfreut sich der Mittagsschlaf großer Beliebtheit - auch wenn es heißt, er sei ungesund. Aber was sagen die Studien zu diesem Schlafmythos?
Eine Übersichtsarbeit, in der mehrere Studien zum Thema zusammengefasst wurden, zeigt, dass ein Mittagsschlaf das Befinden und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Bei Menschen über 65 Jahren kann ein Mittagsschlaf Müdigkeit und Erschöpfung verbessern und sich positiv auf geistige und körperliche Leistungen auswirken. Körperlich sehr aktive Menschen (Athleten) können ebenfalls von einem Mittagschlaf profitieren. Auch bei ihnen wirkt er sich günstig auf körperliche und geistige Fähigkeiten sowie Erschöpfung aus.
Allerdings sollte der Schlaf am Mittag nicht zu lang sein: Ein „Power Nap“ zwischen 10 und 20 Minuten wird als ideal erachtet, um nach einem Mittagsschlaf wieder schnell wach und leistungsfähig zu sein. Längere Mittagsschlafzeiten scheinen mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherzugehen. Menschen, die unter einer Schlafstörung leiden, wird von einem Mittagsschlaf abgeraten, da sich dadurch das Bedürfnis, am Abend zu schlafen, verringern kann.
Schlafmythos 5: Blaues Licht sorgt für schlechten Schlaf
Noch einmal schnell ins E-Mail-Postfach schauen, bevor man die Augen zu macht oder zum Einschlafen noch eine Dokumentation anschauen. Das machen viele Menschen, obwohl es heißt, das blaue Licht vom Handy- oder Laptopdisplay halte uns wach.
In der Theorie scheint alles klar: Das blaue Licht unterdrückt die Bildung des Hormons Melatonin. Dieses reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch den Schlaf. Doch ein Blick in die aktuelle Studienlandschaft liefert widersprüchliche Ergebnisse dazu, ob blaues Licht uns wachhält oder unseren Schlaf negativ beeinflusst. Ebenso widersprüchliche Ergebnisse gibt es zu der der Frage, ob Blaulicht-Filter den Schlaf verbessern. Zudem gibt es auch Hinweise darauf, das Licht im Allgemeinen, nicht nur blaues, uns wach halten kann oder unseren Schlaf stören kann. Wissenschaftler geben darüber hinaus zu bedenken, dass auch die Inhalte, die wir auf den Bildschirmen sehen, uns so sehr interessieren, aufregen oder aufwühlen, dass wir deswegen nicht schlafen können.
Schlafmythos 6: Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht
Es ist einer der bekanntesten Schlafmythen: Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht – so sagt man zumindest. Aber stimmt das wirklich oder bleibt es ein Schlafmythos?
Viele Schlafstudien legen nahe, dass der Mythos, der beste Schlaf sei der vor Mitternacht, nur teilweise wahr ist. Belegt ist, dass der Anteil des sogenannten Tiefschlafes zu Beginn des Schlafens am größten ist und im Verlauf des Schlafens abnimmt. Dagegen nimmt zum Morgen hin der sogenannte Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf) zu, der sich durch viele Träume auszeichnet. Im Gegensatz zum Tiefschlaf ist der REM-Schlaf mit unserer „inneren Uhr“ gekoppelt. Diese unterliegt einem circa 24- stündigen Rhythmus.
Es ist also egal, ob eine Person um 22.00 Uhr oder erst um 00.30 Uhr ins Bett geht. Wichtig für die Erholung ist, dass sie ausreichend Tiefschlaf erhält. Wahr daran ist: Gehen wir erst in den frühen Morgenstunden ins Bett, also dann, wenn es bald hell wird, ist der Anteil unseres Tiefschlafes deutlich reduziert und der REM-Schlaf überwiegt.
Schlafmythos 7: Schlechter Schlaf bei Vollmond
Manche Menschen sind davon überzeugt, dass sie bei Vollmond schlecht schlafen. Ein Zusammenhang zwischen Vollmond und einem schlechten Schlaf ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt. Zwar gibt es einzelne kleine Studien mit wenigen Teilnehmenden, die einen Zusammenhang fanden. Größere Studien, mit mehr Teilnehmenden, konnten diese Ergebnisse aber nicht bestätigen.
Eine mögliche Erklärung für den schlechteren Schlaf bei Vollmond als in einer anderen Mondphase ist, dass uns das helle Licht bei Vollmond um den Schlaf bringen könnte. Dies könnte in vergangenen Zeiten der Fall gewesen sein. Heutzutage aber, wo wir das Mondlicht mithilfe von Vorhängen und Rollläden aussperren können, ist das kaum möglich.
Die Schlafstörungen bei Vollmond könnten aber auch psychologische Ursachen haben: Wenn wir befürchten, dass wir bei Vollmond schlecht schlafen, könnten uns diese Sorgen tatsächlich den Schlaf rauben.
