Macht Sport schlank? 10 Mythen über Sport und Bewegung wissenschaftlich geprüft

Berlin, 24. Oktober 2022 – Kann man ein Bäuchlein wegtrainieren? Ist Krafttraining wirklich schlecht für die Gelenke? Und sollte man nach dem Sport aufs Essen verzichten? Rund um das Thema Sport ranken sich Irrglauben und viele Halbwahrheiten. Wir haben einige davon geprüft.

Waschbrettbauch in sechs Wochen oder Eiweiß-Shakes für den Muskelaufbau – viele Behauptungen rund um das Thema Sport sollen vor allem dazu anregen, bestimmte Produkte zu kaufen. Aber auch andere Mythen halten sich hartnäckig, obwohl sie längst überholt sind. Welche Aussagen stimmen und welche nicht? Wir haben in wissenschaftlichen Studien nach Antworten gesucht.

Die Sport- und Bewegungsmythen im Überblick:

• Kann man allein durch Sport abnehmen?
• Kann man Problemzonen wegtrainieren?
• Nimmt man zu, wenn man Muskeln aufbaut?
• Jede halbe Stunde einmal bewegen – bringt das etwas?
• Ist Krafttraining schlecht für die Gelenke?
• Schadet es den Gelenken, wenn ich auf Asphalt jogge?
• Stimmt es, dass chronisch Kranke sich schonen sollten?
• Wer Sport macht, soll viele Kohlenhydrate essen – richtig?
• Hat es Vorteile, nach dem Sport zu fasten?
• Braucht man Eiweiß-Shakes, um Muskeln aufzubauen?

Wer hat sich nicht schon einmal an den zu engen Hosenbund gefasst und gedacht: „Ich sollte wirklich wieder mehr Sport machen“? Der Gedanke, dass man allein durch Sport abnehmen kann, liegt nah: Immerhin verbrennt man bei der Bewegung ja zusätzliche Energie. Aber funktioniert das auch wirklich? Oder erfordert es immer auch eine Diät?

Gemäß dem American College of Sports Medicine ist davon auszugehen, dass jede Erhöhung der körperlichen Aktivität zu einer Gewichtsabnahme führt. Es kommt jedoch auch sehr darauf an, wie intensiv man Sport treibt und wie lang die Trainingseinheiten sind. Für gute Abnehmerfolge muss man viel schwitzen: 150 Minuten Bewegung pro Woche über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten können zu einem Gewichtsverlust von 2 bis 3 kg beitragen. Bei 225 bis 420 Minuten wöchentlich kann man nach 10 Monaten etwa 5 bis 7,5 kg verlieren. Voraussetzung ist natürlich, dass man die verbrannten Kalorien nicht durch zusätzliches Essen wieder zu sich nimmt. Am besten funktioniert das Abnehmen aber mit einer Kombination aus mehr Bewegung und einer entsprechenden Ernährungs-Umstellung.

Bauchmuskeltraining gegen das Bäuchlein? Kniebeuge für schlankere Beine? So einfach funktioniert das leider nicht. Zumindest finden sich in Studien keine Belege dafür, dass man mit gezielten Übungen Problemzonen wegtrainieren kann. Experten vermuten, dass die Muskeln sich ihre Energie nicht zwingend aus den Problemzonen holen. Um sichtbar Körperfett zu verlieren, helfen vor allem Ausdauer-Sportarten, bei denen viele große Muskelgruppen beansprucht werden, z. B. Joggen, Walken oder Radfahren. 

Krafttraining kann ebenfalls dabei helfen, Körperfett zu verbrennen. Das zeigt eine wissenschaftliche Untersuchung an gesunden Erwachsenen, die mindestens vier Wochen ein Ganzkörper-Training mit Geräten oder freien Gewichten durchführten. Weitere Forschungsergebnisse bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen zeigten ebenfalls, dass ein angeleitetes Training für eine Dauer von mindestens sechs Monaten Körperfett, Gewicht und BMI verringern können. Zusätzlich zeigten Studien, dass Sportarten wie z. B. Yoga oder Taekwondo das Taille-Hüft-Verhältnis und den Bauchumfang verringern können.

Es ist möglich, an Gewicht zuzunehmen, wenn man Muskeln aufbaut. Denn Muskelmasse wiegt schwerer als Fett. Allerdings steigt mit zunehmender Muskelmasse auch der Grundumsatz: Der Körper verbrennt also auch mehr Energie, weshalb sich eine leichte Gewichtszunahme oft ausgleicht. Durch den höheren Grundumsatz verbrennt man übrigens dauerhaft mehr Energie – nicht nur beim Sport. Das heißt: Ihr Körper verbrennt auch dann noch Fettpolster, wenn Sie nach dem Training auf dem Sofa entspannen.

Ob im Büro, im Auto oder abends vor dem Fernseher – sitzende Tätigkeiten gelten als Gesundheitsrisiko. Sie werden mit Rückenschmerzen, Gelenkproblemen und vielen anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Als Gegenmittel empfehlen Fachleute regelmäßige Aktiv-Pausen, in denen man sich zumindest kurz bewegt.
Ob das jedoch hilft, um Schmerzen und Krankheiten vorzubeugen, lässt sich aus wissenschaftlicher Sicht nicht belegen. Dazu liegen nicht ausreichend Daten aus Studien vor. Zumindest für die Testpersonen einer kleinen Studie ließ sich die Vermutung bestätigen. Dabei wurden 37 Angestellte eines Callcenters über eine Computer-Software jede halbe Stunde dazu aufgefordert, ihre Körperhaltung zu ändern, z. B. kurz aufzustehen oder ein Stück zu gehen. Die Angestellten durften selbst entscheiden, wie lange die Bewegung dauert. Das Ergebnis: Bei den Teilnehmenden besserten sich Beschwerden in der Schulter oder im Rücken. Bei ihren Kollegen, die sich nicht bewegten, trat keine Besserung auf.

Wer regelmäßig mit zu großer Belastung trainiert oder Übungen nicht korrekt ausführt, dem drohen Gelenkprobleme. Wer jedoch unter Anleitung trainiert und auf eine saubere Technik achtet, tut mit Krafttraining seinen Gelenken etwas Gutes und beugt sogar dem Verschleiß von Gelenkknorpel vor. Es gilt aber der Grundsatz: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor! Ihr Körper muss sich erst einmal an neue Belastungen gewöhnen und sich anpassen. Das dauert eine gewisse Zeit. Je untrainierter Sie sind, desto geringer sollten Sie sich anfangs belasten. Achten Sie in erster Linie darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, und bitten Sie, wenn nötig, einen Trainer oder eine Trainerin um Hilfe.

Grundsätzlich ist ein weicher Boden schonender für die Gelenke. Gute Laufschuhe helfen aber, den Aufprall auf den Boden zu abzufedern und den Fuß zu stützen. Dadurch wird in der Regel eine Schädigung der Gelenke verhindert – auch wenn man auf der Straße läuft. Jedoch gilt es, darauf zu achten, dass die Dämpfung nicht zu stark ist. Deshalb empfiehlt es sich, den Laufschuh auf die Lauftechnik abzustimmen. Als Untrainierter sollte man das Training langsam steigern, um eine Überforderung zu vermeiden.

Nein, nicht unbedingt. Regelmäßige Bewegung kann bei einigen Erkrankungen sogar helfen, sich besser zu fühlen. Das gilt für viele chronische Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Gelenkerkrankungen, psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen), Krebs- oder Stoffwechsel-Erkrankungen. Schonen muss man sich nur in den wenigsten Fällen, z. B. während oder unmittelbar nach akuten Infektionen (z. B. Influenza, Herpesvirus, Coronavirus). Menschen mit chronischen Erkrankungen können mit ihrem Arzt, ihrer Ärztin besprechen, welches Training in welchem Umfang empfehlenswert ist. Es gibt auch spezielle Trainingsgruppen für bestimmte Krankheitsbilder, z. B. Herz- oder Lungensportgruppen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Gruppe von Nahrungs-Bausteinen und versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Vor allem Ausdauersportlerinnen und -sportler sollten darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So bleiben sie leistungsfähig und können Müdigkeit vorbeugen. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind z. B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Bananen. Die Menge richtet sich nach dem eigenen Körpergewicht und der Trainingsbelastung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Wer etwa eine Stunde pro Tag joggt, darf pro Kilogramm Körpergewicht 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate essen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilo wären das also 350 bis 490 Gramm. Wer für einen Wettkampf trainiert, darf sogar noch etwas drauflegen: Hier werden 6 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Es ist übrigens nicht nötig, diese Kohlenhydrate alle vor dem Sport zu sich zu nehmen, denn der Körper kann den Nährstoff in der Leber und in den Muskeln speichern. Beim Sport werden diese Energiereserven dann freigesetzt.

Manche Sportler und Sportlerinnen verzichten nach dem Training bewusst auf Nahrung, um die Fettverbrennung anzukurbeln oder den Muskelaufbau zu unterstützen. Aus wissenschaftlicher Sicht ergeben sich aus dem freiwilligen Fasten aber keine Vorteile für den Muskelaufbau oder die körperliche Erholung. Wenn man länger als eine Stunde Sport getrieben hat, wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Besonders gut ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen, z. B. Müsli mit fettarmem Joghurt, Brot, mageres Hühnerfleisch oder Fisch.

Auch vor dem Sport sollte man etwas essen, um Müdigkeit vorzubeugen. Es empfiehlt sich aber nicht, mit vollem Magen loszulaufen. Größere Mahlzeiten sollte man einige Stunden vor dem Training zu sich nehmen. Kurz davor ist ein kleiner Snack besser. Dabei sind Lebensmittel, die weniger Ballaststoffe und Fett enthalten, sowie Eiweiße in geringen Mengen meist besser verträglich als eine fett- und kohlenhydratreiche Kost.

Vor allem Kraftsportler bekommen oft zu hören, dass Eiweiß-Shakes den Muskelaufbau unterstützen. Grundsätzlich ist das nicht falsch. Allerdings braucht man die Shakes aus Proteinpulver nicht zwingend, um Muskeln aufzubauen. Auch Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch sowie Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen, die regelmäßig Sport treiben, täglich 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilo wären das 98 bis 140 Gramm. Diese Menge reicht aus, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Nur wer richtig große Muskeln aufbauen möchte und entsprechend trainiert, braucht mehr Eiweiß. In diesem Fall sind täglich 2,3 bis 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nötig. Idealerweise nimmt man alle drei bis vier Stunden eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu sich.