7 Mythen über Schlaf
- Besser einschlafen
Berlin, 28. Februar 2024 – Es kursieren viele Irrtümer über den gesunden Schlaf und Schlaflosigkeit. Was ist die optimale Schlafdauer? Kann man Schlaf nachholen? Und ist der Mittagsschlaf wirklich gesund? Die Stiftung Gesundheitswissen geht den häufigsten Schlafmythen auf den Grund und erklärt, welche stimmen und welche nicht. Dazu haben wir uns die aktuelle Studienlandschaft angeschaut.
Schlafmythos 1: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal
Wer kennt es nicht? Man liegt nachts hellwach im Bett und kann nicht schlafen. Im Kopf kreisen die Gedanken und Ärger kommt auf, weil man ja mindestens sieben Stunden schlafen soll, um für den nächsten Tag fit zu sein. Aber stimmt dieser Schlafmythos zur optimalen Schlafdauer überhaupt? Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch wirklich? Das sagen die Studien dazu:
Beobachtungen haben zwar gezeigt, dass erwachsene Menschen in Mitteleuropa im Durchschnitt sieben Stunden in der Nacht schlafen. Das bestätigt aber nicht, dass jeder Mensch nach sieben Stunden Schlaf wach und ausgeruht ist. Wie lange jeder Einzelne in der Nacht schläft, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Eine Schlafdauer zwischen 5 und 9 Stunden ist normal.
Schlafforscher geben zu bedenken, dass entscheidend bei der Beurteilung der nächtlichen Schlafdauer ist, wie fit und erholt sich Menschen am nächsten Tag fühlen. Von daher trifft die pauschale Aussage, sieben bis acht Stunden seien die optimale Schlafdauer, um am nächsten Tag fit und ausgeruht zu sein, so nicht zu.
Schlafmythos 2: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als jüngere
Während sich die jüngere Generation noch einmal im Bett umdreht, haben die älteren Mitmenschen bereits gefrühstückt, den Hausputz erledigt und einen Spaziergang gemacht. Diese Erzählung passt in ein gängiges Klischee, welches besagt, dass ältere Menschen weniger schlafen als jüngere. Aber wie steht es tatsächlich um die Schlafdauer im Alter?
Beobachtungen haben gezeigt, dass das Alter durchaus Einfluss auf die Länge sowie den Rhythmus des Schlafes haben kann. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass ältere Menschen zwar nicht weniger Schlaf benötigen als jüngere, es fällt ihnen aber nicht immer leicht, ausreichend Schlaf zu erreichen. Krankheiten nehmen zu und der nächtliche Schlaf wird unruhiger. Mit zunehmendem Alter wacht man daher häufiger auf – etwa durch Toilettengänge oder krankheitsbedingte Beschwerden.
Zudem pflegen ältere Menschen teilweise einen anderen Schlafrhythmus als jüngere. Sie gehen früher ins Bett und stehen auch früher wieder auf. Hinzu kommt oftmals der Mittagsschlaf. Denn es gibt keine Kinder mehr, die betreut werden müssen oder keine Arbeit, der nachgegangen werden muss. Auf der anderen Seite gewinnen wir im Alter weniger Erholung durch Schlaf. Außerdem nehmen im Laufe des Lebens Erkrankungen zu, was sich ebenfalls auf die Schlafdauer im Alter auswirken kann. Allerdings gibt es auch hier keine Pauschalaussage. Denn Untersuchungen weisen darauf hin, dass ältere Menschen sehr unterschiedlich schlafen können. Es gilt: Auch hier müssen generelle Aussagen mit Vorsicht betrachtet werden.
3 Fragen an den Schlafforscher
Warum gähnen wir?
Warum halten Menschen keinen Winterschlaf?
Wie überwindet man die Schlummertaste?
Schlafmythos 3: Schlaf kann man nachholen
Am Wochenende ein wenig Schlaf nachholen. Dieses Ziel setzen sich viele Menschen. Aber was ist dran am Mythos, dass man versäumten Schlaf einfach nachholen kann? Was sagen die Studien?
In der Wissenschaft ist man sich einig, dass zu wenig Schlaf in der Nacht zu Müdigkeit und Leistungseinschränkungen am nächsten Tag führen kann. Langfristig kann Schlafmangel sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Laut Schlafmedizinern ist es in der Regel nicht möglich, den Schlafmangel der vergangenen Woche am Wochenende wieder rückgängig zu machen. Insbesondere nicht, wenn es sich um Personen handelt, die täglichen Verpflichtungen wie etwa Beruf oder Kindererziehung nachgehen müssen. Inwieweit langfristiger Schlafmangel nachgeholt werden kann, um die Folgen zu minimieren, kann auf Basis der vorhandenen Studien zum jetzigen Zeitpunkt nicht beantwortet werden. Hinweise aus der Wissenschaft sprechen eher dagegen.
Schlaf: Warum wir ihn brauchen
Nach einer unruhigen Nacht ohne ausreichenden Schlaf fühlen sich die meisten Menschen schwach und energielos. Warum brauchen wir guten Schlaf, um gesund zu bleiben? Und was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir schlafen?
Schlafmythos 4: Mittagsschlaf ist gesund
In Spanien machen sie Siesta, in Japan Inemuri und in Deutschland erfreut sich der Mittagsschlaf großer Beliebtheit - auch wenn es heißt, er sei ungesund. Aber was sagen die Studien zu diesem Schlafmythos?
Eine Übersichtsarbeit, in der mehrere Studien zum Thema zusammengefasst wurden, zeigt, dass ein Mittagsschlaf das Befinden und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Bei Menschen über 65 Jahren kann ein Mittagsschlaf Müdigkeit und Erschöpfung verbessern und sich positiv auf geistige und körperliche Leistungen auswirken. Körperlich sehr aktive Menschen (Athleten) können ebenfalls von einem Mittagschlaf profitieren. Auch bei ihnen wirkt er sich günstig auf körperliche und geistige Fähigkeiten sowie Erschöpfung aus.
Allerdings sollte der Schlaf am Mittag nicht zu lang sein: Ein „Power Nap“ zwischen 10 und 20 Minuten wird als ideal erachtet, um nach einem Mittagsschlaf wieder schnell wach und leistungsfähig zu sein. Längere Mittagsschlafzeiten scheinen mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherzugehen. Menschen, die unter einer Schlafstörung leiden, wird von einem Mittagsschlaf abgeraten, da sich dadurch das Bedürfnis, am Abend zu schlafen, verringern kann.
Schlafmythos 5: Blaues Licht sorgt für schlechten Schlaf
Noch einmal schnell ins E-Mail-Postfach schauen, bevor man die Augen zu macht oder zum Einschlafen noch eine Dokumentation anschauen. Das machen viele Menschen, obwohl es heißt, das blaue Licht vom Handy- oder Laptopdisplay halte uns wach.
In der Theorie scheint alles klar: Das blaue Licht unterdrückt die Bildung des Hormons Melatonin. Dieses reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch den Schlaf. Doch ein Blick in die aktuelle Studienlandschaft liefert widersprüchliche Ergebnisse dazu, ob blaues Licht uns wachhält oder unseren Schlaf negativ beeinflusst. Ebenso widersprüchliche Ergebnisse gibt es zu der der Frage, ob Blaulicht-Filter den Schlaf verbessern. Zudem gibt es auch Hinweise darauf, das Licht im Allgemeinen, nicht nur blaues, uns wach halten kann oder unseren Schlaf stören kann. Wissenschaftler geben darüber hinaus zu bedenken, dass auch die Inhalte, die wir auf den Bildschirmen sehen, uns so sehr interessieren, aufregen oder aufwühlen, dass wir deswegen nicht schlafen können.
Schlafmythos 6: Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht
Es ist einer der bekanntesten Schlafmythen: Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht – so sagt man zumindest. Aber stimmt das wirklich oder bleibt es ein Schlafmythos?
Viele Schlafstudien legen nahe, dass der Mythos, der beste Schlaf sei der vor Mitternacht, nur teilweise wahr ist. Belegt ist, dass der Anteil des sogenannten Tiefschlafes zu Beginn des Schlafens am größten ist und im Verlauf des Schlafens abnimmt. Dagegen nimmt zum Morgen hin der sogenannte Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf) zu, der sich durch viele Träume auszeichnet. Im Gegensatz zum Tiefschlaf ist der REM-Schlaf mit unserer „inneren Uhr“ gekoppelt. Diese unterliegt einem circa 24- stündigen Rhythmus.
Es ist also egal, ob eine Person um 22.00 Uhr oder erst um 00.30 Uhr ins Bett geht. Wichtig für die Erholung ist, dass sie ausreichend Tiefschlaf erhält. Wahr daran ist: Gehen wir erst in den frühen Morgenstunden ins Bett, also dann, wenn es bald hell wird, ist der Anteil unseres Tiefschlafes deutlich reduziert und der REM-Schlaf überwiegt.
Schlafmythos 7: Schlechter Schlaf bei Vollmond
Manche Menschen sind davon überzeugt, dass sie bei Vollmond schlecht schlafen. Ein Zusammenhang zwischen Vollmond und einem schlechten Schlaf ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt. Zwar gibt es einzelne kleine Studien mit wenigen Teilnehmenden, die einen Zusammenhang fanden. Größere Studien, mit mehr Teilnehmenden, konnten diese Ergebnisse aber nicht bestätigen.
Eine mögliche Erklärung für den schlechteren Schlaf bei Vollmond als in einer anderen Mondphase ist, dass uns das helle Licht bei Vollmond um den Schlaf bringen könnte. Dies könnte in vergangenen Zeiten der Fall gewesen sein. Heutzutage aber, wo wir das Mondlicht mithilfe von Vorhängen und Rollläden aussperren können, ist das kaum möglich.
Die Schlafstörungen bei Vollmond könnten aber auch psychologische Ursachen haben: Wenn wir befürchten, dass wir bei Vollmond schlecht schlafen, könnten uns diese Sorgen tatsächlich den Schlaf rauben.
Schlafstörungen
Fast jede und jeder hat schon einmal Nächte erlebt, in denen man nicht so gut schläft wie sonst. Man kann nicht einschlafen, wacht mehrmals in der Nacht auf oder ist morgens früher wach als gewohnt. Doch wann wird schlechter Schlaf zum Problem?
Quellen und Hinweise
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.
Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, Zhao H, Adami H-O, Trolle-Lagerros Y et al. Sleep duration and mortality - Does weekend sleep matter? J Sleep Res 2019; 28(1):e12712. doi: 10.1111/jsr.12712.
Beck J, Loretz E, Rasch B. Stress dynamically reduces sleep depth: temporal proximity to the stressor is crucial. Cereb Cortex 2022; 33(1):96–113. doi: 10.1093/cercor/bhac055.
Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine 2019; 7(6):533–43. doi: 10.1016/S2213-2600(19)30057-8.
Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof, Linda W M, van der Horst, Gijsbertus T J, Chaves I. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients 2021; 13(12). doi: 10.3390/nu13124543.
Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, Hrsg. Principles and practice of sleep medicine. Sixth edition. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017. 15-24 e.3.
Casiraghi L, Spiousas I, Dunster GP, McGlothlen K, Fernández-Duque E, Valeggia C et al. Moonstruck sleep: Synchronization of human sleep with the moon cycle under field conditions. Sci Adv 2021; 7(5). doi: 10.1126/sciadv.abe0465.
Clancy F, Prestwich A, Caperon L, Tsipa A, O'Connor DB. The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev 2020; 14(4):427–48. doi: 10.1080/17437199.2019.1700819.
Cordi M, Ackermann S, Bes FW, Hartmann F, Konrad BN, Genzel L et al. Lunar cycle effects on sleep and the file drawer problem. Curr Biol 2014; 24(12):R549-R550. doi: 10.1016/j.cub.2014.05.017.
Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. In: Crönlein T, Galetke W, Young P, Hrsg. Schlafmedizin 1×1. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2017. S. 1–42.
Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. In: Crönlein T, Galetke W, Young P, Hrsg. Schlafmedizin 1x1: Praxisorientiertes Basiswissen. 2. Auflage. Berlin: Springer; 2020. S. 1–30.
Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol 2019; 29(6):957-967.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069.
Didikoglu A, Maharani A, Tampubolon G, Canal MM, Payton A, Pendleton N. Longitudinal sleep efficiency in the elderly and its association with health. J Sleep Res 2020; 29(3):e12898. doi: 10.1111/jsr.12898.
Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 2021; 18(19). doi: 10.3390/ijerph181910212.
Evans MA, Buysse DJ, Marsland AL, Wright AGC, Foust J, Carroll LW et al. Meta-analysis of age and actigraphy-assessed sleep characteristics across the lifespan. Sleep 2021; 44(9). doi: 10.1093/sleep/zsab088.
Floyd JA, Medler SM, Ager JW, Janisse JJ. Age-related changes in initiation and maintenance of sleep: A meta-analysis. Res. Nurs. Health 2000; 23(2):106–17. doi: 10.1002/(SICI)1098-240X(200004)23:2<106::AID-NUR3>3.0.CO;2-A.
Gokhale MV, Kumar S. Moon and Health: Myth or Reality? Cureus 2023; 15(11):e48491. doi: 10.7759/cureus.48491.
Haba-Rubio J, Marques-Vidal P, Tobback N, Andries D, Preisig M, Kuehner C et al. Bad sleep? Don't blame the moon! A population-based study. Sleep Med 2015; 16(11):1321–6. doi: 10.1016/j.sleep.2015.08.002.
Jonasdottir SS, Minor K, Lehmann S. Gender differences in nighttime sleep patterns and variability across the adult lifespan: a global-scale wearables study. Sleep 2021; 44(2). doi: 10.1093/sleep/zsaa169.
Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, Koopman-Verhoeff ME, Luijk MPCM, Antypa N et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav 2021; 5(1):113–22. doi: 10.1038/s41562-020-00965-x.
Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. Nat Sci Sleep 2021; 13:841–62. doi: 10.2147/NSS.S315556.
Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and Human Aging. Neuron 2017; 94(1):19–36. doi: 10.1016/j.neuron.2017.02.004.
Mastin DF, Bryson J, Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. J Behav Med 2006; 29(3):223–7. doi: 10.1007/s10865-006-9047-6.
Maurer JT, Weeß H-G, Schredl M. Physiologische Grundlagen des normalen und gestörten Schlafes. In: Stuck BA, Maurer JT, Schlarb AA, Schredl M, Weeß H-G, Hrsg. Praxis der Schlafmedizin. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2018. S. 1–21.
Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res 2009; 18(2):272–81. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x.
Roenneberg T. How can social jetlag affect health? Nat Rev Endocrinol 2023; 19(7):383–4. doi: 10.1038/s41574-023-00851-2.
Shechter A, Quispe KA, Mizhquiri Barbecho JS, Slater C, Falzon L. Interventions to reduce short-wavelength ("blue") light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Adv 2020; 1(1):zpaa002. doi: 10.1093/sleepadvances/zpaa002.
Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol 2022; 13:943108. doi: 10.3389/fphys.2022.943108.
Smith M, Croy I, Persson Waye K. Human sleep and cortical reactivity are influenced by lunar phase. Curr Biol 2014; 24(12):R551-R552. doi: 10.1016/j.cub.2014.05.018.
Souabni M, Souabni MJ, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A et al. Benefits and risks of napping in older adults: A systematic review. Front Aging Neurosci 2022; 14:1000707. doi: 10.3389/fnagi.2022.1000707.
Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. Sports Med 2021; 51(10):2115–46. doi: 10.1007/s40279-021-01482-1.
Taillard J, Gronfier C, Bioulac S, Philip P, Sagaspe P. Sleep in Normal Aging, Homeostatic and Circadian Regulation and Vulnerability to Sleep Deprivation. Brain Sci 2021; 11(8). doi: 10.3390/brainsci11081003.
Tapia AL, Yu L, Lim A, Barnes LL, Hall MH, Butters MA et al. Race and sex differences in the longitudinal changes in multidimensional self-reported sleep health characteristics in aging older adults. Sleep Health 2023. doi: 10.1016/j.sleh.2023.08.008.
Tähkämö L, Partonen T, Pesonen A-K. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int 2019; 36(2):151–70. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773.
Walker M. Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs, beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. 1. Auflage, Deutsche Erstausgabe Dezember 2018. München: Goldmann; 2018.
Wallace ML, Kissel N, Hall MH, Germain A, Matthews KA, Troxel WM et al. Age Trends in Actigraphy and Self-Report Sleep Across the Life Span: Findings From the Pittsburgh Lifespan Sleep Databank. Psychosom Med 2022; 84(4):410–20. doi: 10.1097/PSY.0000000000001060.
Weeß H-G. Die schlaflose Gesellschaft: Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen : mit 26 Abbildungen. 1. Auflage. Stuttgart: Schattauer; 2016.
Xu Y-X, Zhang J-H, Tao F-B, Sun Y. Association between exposure to light at night (LAN) and sleep problems: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Total Environ 2023; 857(Pt 1):159303. doi: 10.1016/j.scitotenv.2022.159303.
Zhou R, Chen H-W, Huang Y-N, Zhong Q, Li F-R, Huang R-D et al. The association between daytime napping and risk of type 2 diabetes is modulated by inflammation and adiposity: Evidence from 435 342 UK-Biobank participants. J Diabetes 2023; 15(6):496–507. doi: 10.1111/1753-0407.13387.
Unsere Angebote werden regelmäßig geprüft und bei neuen Erkenntnissen angepasst. Eine umfassende Prüfung findet alle drei bis fünf Jahre statt. Wir folgen damit den einschlägigen Expertenempfehlungen, z.B. des Deutschen Netzwerks für Evidenzbasierte Medizin.
Informationen dazu, nach welchen Methoden die Stiftung Gesundheitswissen ihre Angebote erstellt, können Sie in unserem Methodenpapier nachlesen.
Erstellt vom Team Stiftung Gesundheitswissen.
Die Stiftung Gesundheitswissen hat das Ziel, verlässliches Gesundheitswissen in der Bevölkerung zu stärken. Die an der Erstellung unserer Angebote beteiligten Personen haben keine Interessenkonflikte, die eine unabhängige und neutrale Informationsvermittlung beeinflussen.
Weitere Hinweise zum Umgang mit Interessenkonflikten finden Sie hier.
Alle unsere Angebote beruhen auf den derzeit besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie stellen keine endgültige Bewertung dar und sind keine Empfehlungen.
Weitere wichtige Hinweise zu unseren Angeboten finden Sie hier.
Erstellt am: 17.06.2020