Besser schlafen: Was hilft?

Es müssen nicht immer gleich Medikamente sein: Bei vielen Schlafproblemen können schon kleine Änderungen in unseren Gewohnheiten eine deutliche Verbesserung bringen. Denn unser Verhalten und unsere Umgebung haben großen Einfluss auf den Schlaf. Die Tipps in diesem Artikel zielen darauf ab, schlafförderndes Verhalten zu verstärken und schlafstörende Einflüsse zu vermeiden. Sie beruhen zu einem großen Teil auf therapeutischen Erfahrungswerten und sind nicht alle wissenschaftlich überprüft. Probieren Sie also einfach aus, was Ihnen hilft.

Um dauerhaft gesund zu schlafen, kann es hilfreich sein, sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen. Das bedeutet, sowohl wochentags als auch an Wochenenden und Feiertagen immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wichtig dabei ist, dass Ihre Schlafenszeiten zu Ihren natürlichen Bedürfnissen passen. Wenn Sie also eher den Schlafrhythmus einer Eule haben, die spät zu Bett geht und morgens etwas länger schläft, werden sie sich kaum auf frühere Zeiten umstellen können.

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie dort gut zur Ruhe kommen:

• Licht stört den Schlaf. Verdunkeln Sie Ihre Fenster mit blickdichten Vorhängen oder Rollläden und entfernen Sie Elektrogeräte mit leuchtenden Displays. Auch eine Schlafmaske kann verhindern, dass Licht in Ihre Augen fällt.
• Sorgen Sie für ausreichend Frischluft, z. B. indem Sie vor dem Schlafengehen kurz lüften.
• Die Raumtemperatur sollte im Schlafzimmer möglichst unter 18 Grad liegen.
• Auch Geräusche können uns nachts den Schlaf rauben. Lärmquellen wie Straßenverkehr oder schnarchende Bettnachbarn lassen sich leider nicht immer abstellen. In diesem Fall können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen.

Versuchen Sie, Einschlafrituale zu Ihren abendlichen Gewohnheiten zu machen. Alle Tätigkeiten, die Sie mit dem Tag abschließen und Sie innerlich zur Ruhe kommen lassen, können für ein entspanntes Einschlafen hilfreich sein, z. B.:

• eine Tasse warme Milch oder Kräutertee trinken
• Tagebuch schreiben
• Musik hören
• ein Buch lesen
• Mediation, Yoga oder Entspannungsübungen

Suchen Sie sich eine Tätigkeit aus, bei der Sie gut abschalten können.

Stress im Alltag kann dazu führen, dass wir abends nicht richtig zur Ruhe kommen. Manchen Menschen fällt es schwer, sich gedanklich vom Tag zu verabschieden. Andere wiederum setzen sich selbst unter Druck, schnell einschlafen zu müssen. Gedanken wie „Heute muss ich früh einschlafen, weil ich morgen einen anstrengenden Tag vor mir habe“ führen aber oft zum Gegenteil. Entspannungstechniken können helfen, den Kopf freizubekommen. Dazu gehören etwa Atemübungen, Fantasiereise oder Meditation. Solche Techniken sollten Sie möglichst unter professioneller Anleitung lernen und regelmäßig üben, damit Ihnen die Umsetzung möglichst leicht von der Hand geht.

Versuchen Sie stressige Situationen möglichst am Tag zu klären oder zu verarbeiten, zum Beispiel im Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund. Bei schwereren psychischen Problemen finden Sie auch bei anderen Anlaufstellen Hilfe.

Sport und Bewegung lasten den Körper aus und können die Müdigkeit am Abend fördern – allerdings kommt es auf die richtige Tageszeit an. Ungewohnte große Anstrengungen am späten Abend stören den Schlaf eher. Wenn Sie also gerade erst mit Sport angefangen haben, legen Sie das Training lieber in den Vor- oder Nachmittag.

In südeuropäischen Ländern wird gerne noch am späten Abend gegessen, ohne dass die Menschen schlechter schlafen. Wer jedoch keine schweren abendlichen Mahlzeiten gewöhnt ist, liegt unter Umständen noch lange wach. Versuchen Sie daher, am Abend eher leichte Gerichte zu sich zu nehmen.

Koffein wirkt anregend auf das Nervensystem und macht uns wacher. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, lohnt sich der Versuch, ab dem Nachmittag auf Kaffee, Cola, Energydrinks, schwarze oder grüne Tees zu verzichten. Vielleicht können Sie dann besser schlafen.

Auch Nikotin wirkt anregend auf das Nervensystem. Auch Entzugserscheinungen können Raucher und Raucherinnen in der Nacht aufwecken. Ein Rauchstopp kann also langfristig auch dazu führen, dass Sie besser schlafen.

Weit verbreitet ist der Mythos vom „Schlummertrunk“. Doch Alkohol ist keine gute Einschlafhilfe und sollte deshalb nicht vor dem Zubettgehen getrunken werden. Denn der Abbau von Alkohol führt vor allem in der zweiten Nachthälfte zu einem leichteren Schlaf mit weniger Tief- und REM-Schlaf und häufigerem Aufwachen.

Stellen Sie Ihren Wecker oder Ihre Uhr so auf, dass Sie nachts nicht auf das Zifferblatt schauen können. Falls Sie aufwachen, können Sie so nicht die Zeit kontrollieren und unterbinden negative Gedanken wie: „Schon wieder so früh wach“ oder „Jetzt kann ich nur noch soundsoviele Stunden schlafen“. Solche Gedanken führen zu innerer Anspannung und verhindern, dass Sie wieder einschlafen.

Sie können nicht einschlafen, drehen sich von einer Seite auf die andere und malen sich aus, wie müde sie morgen sein werden. Diese Gedanken verstärken Stress und innere Unruhe. Manche Menschen können im eigenen Bett gar nicht mehr schlafen, weil sie diesen Ort mit belastenden Gedanken verbinden.

Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie also am besten wieder auf. Lesen Sie oder widmen Sie sich einer anderen Beschäftigung, bei der Sie sich gut entspannen können. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Noch einmal schnell ins E-Mail-Postfach schauen, bevor man die Augen zumacht oder zum Einschlafen noch eine Dokumentation anschauen? Für Menschen, die schlecht schlafen, ist das womöglich keine gute Idee. Denn die Bildschirme von Elektrogeräten strahlen blaues Licht aus. Dieses verhindert, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin bilden kann.

Laut aktuellen Studien lässt sich nicht eindeutig belegen, dass ausgerechnet blaues Licht den Schlaf stört. Vielmehr scheint jede Art von Licht die Bildung von Melatonin zu hemmen. Genauso wenig ist belegt, ob man mit spezielle Blaulichtfilter besser schlafen kann. Und außer dem Licht spielen auch die Inhalte eine Rolle: Ein spannender Krimi wühlt uns womöglich zu sehr auf, um danach gut schlafen zu können.

In Spanien machen sie Siesta, in Japan Inemuri und in Deutschland erfreut sich der Mittagsschlaf großer Beliebtheit. Studien zeigen, dass ein kurzer Mittagsschlaf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Nachmittag verbessern kann – vor allem bei Menschen über 65 Jahren.

Länger als zehn bis zwanzig Minuten sollte der „Powernap“ jedoch nicht dauern. Längere Mittagsschlafzeiten scheinen mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherzugehen. Menschen, die unter einer Schlafstörung leiden, wird von einem Mittagsschlaf abgeraten, da sie sich dadurch am Abend weniger müde fühlen.

Die Tipps auf dieser Seite richten sich an Menschen, die gelegentlich schlecht schlafen. Wenn die Schlafprobleme aber über mehrere Wochen bestehen bleiben und Sie sich tagsüber zunehmend müde fühlen, kann eine krankhafte Schlafstörung (Insomnie) vorliegen. In diesem Fall ist Ihr Arzt, Ihre Ärztin die richtige Anlaufstelle.