Gesunder Schlaf: Wie schlafe ich besser (ein)?

Der Mittagsschlaf wird heute Powernap genannt. Experten empfehlen ihn, weil Beobachtungsstudien Hinweise auf eine positive Wirkung gezeigt haben. Bei einem Powernap werden die Akkus aufgeladen, man kann sich besser konzentrieren und die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Doch dabei kommt es auf die richtige Länge an. Sollten Sie also zu denen gehören, bei denen die Müdigkeit auch tagsüber sehr groß werden kann, versuchen Sie, einen sogenannten „Powernap“ in ihren Alltag zu integrieren. Dieser sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Stellen Sie also sicher, dass Sie nach spätestens 20 Minuten wieder wach werden – und stehen Sie dann auch wirklich auf. Stellen Sie sich dafür zum Beispiel einen Wecker. Wenn Sie nämlich länger schlafen, kann es dazu führen, dass Sie in den sogenannten REM-Schlaf abgleiten. Manchmal fühlt man sich danach müder als zuvor. Und Achtung: Es besteht die Gefahr, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergerät. Denn kurze Schläfchen am Tag können das Einschlafen abends erschweren. 

In Japan übrigens wird es als ganz normal angesehen, wenn man nach dem Essen kurz schläft.

Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, sollten Sie darauf achten, nicht vor dem Fernseher einzuschlafen. Dieses häufig genutzte Ritual ist eher kontraproduktiv, denn nach dem ersten Schläfchen vor dem Fernseher ist man wieder ausgeruhter und weniger müde. Suchen Sie sich stattdessen eine aktive Beschäftigung z.B. Bügeln oder Handarbeiten.

Je nach individuellem Wohlbefinden sollte die Zimmertemperatur angemessen geregelt werden und nach Möglichkeit 18 Grad Celsius nicht übersteigen. Zudem ist eine gute Belüftung wichtig.

Das Bett sollte für Sie langfristig ein Ort der Entspannung und des Schlafes sein. Dafür ist es wichtig, dass Essen, Fernsehen oder noch mal schnell die Dienstmails oder andere Nachrichten checken möglichst vermieden werden.

Helle Lichtquellen wie Smartphones, Laptops, Tablets oder LED-Bildschirme sollten beim Einschlafen möglichst vermieden werden. Neben dem hellen Licht können auch die Inhalte selbst wachhalten, weil sie zum Beispiel besonders spannend oder aufwühlend sind. Hilfreich ist es auch, erst ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist.

Koffein kann das Einschlafen und Durchschlafen negativ beeinflussen. Dabei kommt es allerdings darauf an, wie viel Koffein man zu sich nimmt und wie viel man gewöhnt ist. Verzichten Sie ab dem Nachmittag auf aktivierende Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee und Energy Drinks. Vermeiden Sie auch Nikotin sowie Medikamente, die aktivierende Substanzen enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Schmerzmittel mit Koffein.

Achten Sie aber grundsätzlich auf genügend Flüssigkeitszufuhr am Abend, damit Sie nachts nicht von einem Durstgefühl geweckt werden. Aber Achtung: Zu viel Flüssigkeit am Abend kann dazu führen, dass Sie Ihren Schlaf für einen Toilettengang unterbrechen müssen.

Weit verbreitet ist der Mythos vom „Schlummertrunk“. Doch Alkohol ist keine gute Einschlafhilfe und sollte deshalb nicht vor dem Zubettgehen getrunken werden. Denn der Abbau von Alkohol führt vor allem in der zweiten Nachthälfte zu einem leichteren Schlaf mit weniger Tief- und REM-Schlaf und häufigerem Aufwachen.

Stellen Sie Ihren Wecker oder Ihre Uhr so auf, dass Sie nachts nicht auf das Zifferblatt schauen können. Falls Sie aufwachen, können Sie so nicht die Zeit kontrollieren und unterbinden negative Gedanken wie: „Schon wieder so früh wach“ oder „Jetzt kann ich nur noch soundso viele Stunden schlafen.“ Solche Gedanken führen zu innerer Anspannung und verhindern, dass Sie wieder einschlafen. 

Vermeiden Sie es zu essen, wenn Sie nachts aufgewacht sind. Ihr Körper könnte sich eventuell daran gewöhnen und Sie auch in Zukunft mit einem Hungergefühl wecken. 

Falls Sie nachts länger wach liegen, sich angespannt oder unruhig fühlen, stehen Sie auf und verlassen das Schlafzimmer. Damit soll vermieden werden, dass Sie Ihr Bett oder Schlafzimmer mit Wachliegen und negativen Gedanken wie der Angst vor Müdigkeit am nächsten Tag verbinden. Entspannen Sie sich z. B. bei Musik oder lesen Sie. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde und entspannt fühlen.

Machen Sie sich keine Sorgen über den nächsten Tag. Stoppen Sie Ihr Gedankenkarussell. Eine schlechte Nacht bewirkt noch lange keinen schlechten Tag. Eine ständige Fixierung auf den Schlaf und die Angst vor schlaflosen Nächten kann sich verfestigen und Schlafstörungen begünstigen.

Selbst wenn die Nacht vorbei ist, können Sie etwas für Ihren Schlafrhythmus tun: Nämlich aufstehen, wenn Ihr Wecker klingelt! Vermeiden Sie die Benutzung der Schlummerfunktion. Es kann durchaus passieren, dass Sie sich nach dem Aufstehen noch nicht fit oder erholt fühlen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie zu wenige Stunden geschlafen haben oder die Schlafqualität schlecht war. Versuchen Sie, Ihren Schlafrhythmus beizubehalten und immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies kann sich positiv auf ihre langfristige Schlafqualität auswirken.