Zucker in Lebensmitteln: So erkennen sie ihn
Wer auf Zucker verzichten möchte, hat es nicht leicht, denn der süße Stoff versteckt sich hinter vielen Namen. Wie also erkennt man Zucker in Lebensmitteln?
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Wie viel Zucker pro Tag ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation und weitere Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen mit durchschnittlichem Energiebedarf nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker (etwa 10 Teelöffel Zucker oder zwei Gläser Fruchtsaft) pro Tag zu sich zu nehmen. Bei Kindern ist die empfohlene Höchstmenge geringer, während sie bei Jugendlichen und sportlich aktiven Menschen etwas höher liegen kann. Kinder unter einem Jahr sollten überhaupt keinen zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Das Problem: Viele Lebensmittel enthalten versteckte Zucker, die man gar nicht auf Anhieb erkennt. Zucker kommt nicht nur in Lebensmitteln vor, die offensichtlich süß sind. Auch Produkte aus verarbeitetem Fleisch, Soßen und Konserven können beispielsweise viel Zucker enthalten. Manchmal kommt in den Herstellerangaben auch das Wort „Zucker“ gar nicht vor, aber dennoch ist mitunter viel Zucker enthalten.
Was passiert, wenn ich zu viel Zucker esse?
Zu viel Zucker kann das Risiko verschiedener Erkrankungen wie Karies, Fettleibigkeit (Adipositas) und Diabetes erhöhen. Auch das Hungergefühl wird beeinflusst. Wer übermäßig viel Zucker isst, bekommt nach einer Mahlzeit schneller wieder Hunger und isst mehr, als er eigentlich braucht. Zudem fühlt sich das Gehirn durch Zucker belohnt: Es schüttet Botenstoffe aus, die Glücksgefühle hervorrufen können. Das verstärkt den Appetit auf Zucker zusätzlich.
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Wie erkenne ich versteckte Zucker an Lebensmittelverpackungen?
Zucker kommt von Natur aus in Lebensmitteln vor oder wird vom Hersteller oder von uns selbst hinzugefügt. Der Unterschied lässt sich am Beispiel von Müsli erklären: Ein selbstgemachtes Müsli aus Haferflocken, Obst und Milch enthält Zucker, da Früchte und Milchprodukte wiederum auf natürliche Weise Zucker enthalten. Gekaufte Müslis wurden aber oft noch zusätzlich mit Haushaltszucker, Honig, Sirup oder Säften gesüßt. Sie enthalten also „zugesetzten Zucker“. Auch der Zucker, Honig oder Sirup, mit dem wir selbst unsere Lebensmittel süßen, fällt darunter.
Welche Bezeichnungen für Zucker gibt es auf Lebensmittelverpackungen?
Zugesetzte Zucker in Lebensmitteln müssen bei den Inhaltsstoffen aufgelistet werden. Hier verbergen sie sich oft hinter anderen Namen, die nicht auf Anhieb als Zucker erkennbar sind. Die Zutatenliste eines Lebensmittels ist in absteigender Reihenfolge nach dem Gewichtsanteil sortiert. Das heißt, je weiter der Zucker vorne steht, desto größer ist sein Anteil im Produkt.
Zucker tragen häufig die Endung -ose, z. B. Glukose/Dextrose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker, Rohrzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker).
Milchprodukte, die Milchzucker enthalten, können als Süßmacher verwendet werden. Beispiele sind Laktose oder Milchzucker, Süßmolkepulver oder Magermilchpulver.
Auch natürliche Stoffe wie Sirup und Honig bestehen zum Großteil aus Zucker. Beispiele sind Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Ahornsirup, Reissirup, Agavensirup (auch: Agavendicksaft), Malzsirup (auch: Malzextrakt) oder Zuckerrübensirup.
Wie finde ich heraus, wie viel Zucker in Lebensmitteln enthalten ist?
Lebensmittelhersteller sind gesetzlich dazu verpflichtet, den Nährwertgehalt ihrer Produkte in sogenannten Nährwerttabellen auf der Verpackung aufzuführen. Die Angaben beziehen sich meist auf eine Menge von 100 Gramm oder 100 Millilitern. Manchmal werden zusätzlich auch Angaben zum Nährwertgehalt einer Portion gemacht, z. B. von 80 Gramm. Die Zuckermenge wird als Teil der Kohlenhydratmenge angegeben.
Versteckte Zucker: So erkennt man sie in der Zutatenliste
Wenn ich wissen will, was steckt eigentlich in meinem Lebensmittel, dann brauche ich auf jeden Fall die Zutatenliste. Die steht in der Regel leider hinten drauf, sodass ich das Produkt auch umdrehen muss. In dieser Zutatenliste muss an erster Stelle die Zutat stehen, von der am meisten enthalten ist. Oft ist es in der Zutatenliste aber so, dass die Hersteller einen Trick anwenden, wenn es um Zucker geht. Verbraucherinnen und Verbraucher wollen nicht so viel Zucker in ihren Lebensmitteln haben, aber da kann der Hersteller natürlich Zuckerarten einsetzen. Zum Beispiel Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Zucker, Malzzucker ... Es gibt über 70 Namen für zuckerhaltige Zutaten oder Zucker und je weniger ich von einer Zutat reintue, desto weiter nach hinten rutscht es natürlich auch auf der Zutatenliste und dann sieht es auf den ersten Blick aus, als ob da weniger Zucker drin wäre. Deswegen: Immer in der Nährwerttabelle vergleichen. Nur so kann ich wirklich den Zuckergehalt feststellen.
Mehr Informationen zum Thema gesunde Ernährung finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.
Wissen ist gesund.
Was bedeutet zuckerfrei?
Die EU-Lebensmittel-Informationsverordnung regelt, wie Zucker in Lebensmitteln anzugeben ist. Manche Lebensmittel werden damit beworben, dass sie weniger Zucker enthalten. Die Angaben auf der Verpackung können für die Verbraucherin, den Verbraucher aber irreführend sein. Das verbirgt sich hinter den Begriffen:
Ein Produkt, das als „zuckerfrei“ gekennzeichnet ist, darf höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten.
Ein Lebensmittel darf als „zuckerarm“ bezeichnet werden, wenn es höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen es maximal 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter sein.
Um die Bezeichnung „zuckerreduziert“ tragen zu dürfen, muss das Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthalten als andere Produkte der gleichen Art.
Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ ist dann erlaubt, wenn dem Produkt keine Zucker hinzugefügt wurden. Wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält, sollte dies mit „enthält von Natur aus Zucker“ gekennzeichnet sein.
Der Begriff „Süße aus Früchten“ bedeutet, dass das Produkt Fruchtzucker (Fruktose) enthält. Fruchtzucker kommt auf natürliche Weise in Obst, Honig oder Sirup vor. Verarbeitete Lebensmittel enthalten aber häufig sehr viel mehr Fruchtzucker als Obst. Studien weisen darauf hin, dass dieser verarbeitete Fruchtzucker Adipositas, Fettablagerungen in der Leber, Insulinresistenz und Diabetes fördern kann. Es ist allerdings nach wie vor nicht klar, ob diese Effekte wirklich auf die Fruktose oder generell eine zu hohe zuckerlastige Energiezufuhr zurückzuführen sind.
Auch ein Glas Fruchtsaft, ein Obst-Smoothie oder ein Fruchtquetschie ohne weiteren Zuckerzusatz enthalten mehr Fruchtzucker als beispielsweise ein ganzer Apfel, da dort mehrere Früchte konzentriert verarbeitet sind. Dazu kommt, dass durch den Verarbeitungsprozess die in der Frucht enthaltenen Ballaststoffe zerstört werden und der frei gewordene Zucker so viel schneller ins Blut gelangt.
Für die Angabe „weniger süß“ gibt es keine gesetzlichen Vorgaben. Sie bezieht sich lediglich auf den Geschmack und liefert keine Information über den tatsächlichen Zuckergehalt.
Quellen und Hinweise
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.
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Aktualisiert am: 24.06.2026