Gesunde Ernährung

Wie gesund sind Chia-Samen und Leinsamen?

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Studiencheck

Chia-Samen enthalten viele wertvolle Fette, Eiweiße (Proteine) und Ballaststoffe. Deshalb werden sie als besonders gesund beworben. Leinsamen gilt als heimische und preisgünstige Alternative. Aber wird man wirklich gesünder, wenn man Chia-Samen- oder Leinsamen-Produkte isst? Wir haben uns die Studienlage dazu angeschaut.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind bestimmte Fasern in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie kommen in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Der Körper kann die Ballaststoffe selbst nicht verdauen. Sie helfen dem Magen-Darm-System aber dabei, andere Speisen zu verdauen. Außerdem sollen sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin zu senken. Da Ballaststoffe keine Kalorien enthalten, machen sie satt, aber nicht dick.

Chia-Samen stammen von der mexikanischen Chia-Pflanze ab. Sie werden für Gebäck verwendet, aber auch als Grundlage für Pudding oder Smoothies. Leinsamen sind die Samen der Flachs-Pflanze. Man kennt sie als Garnitur von Brot oder als Zugabe im Müsli. Chia-Samen und Leinsamen enthalten fast gleich viele gesunde Fette, Eiweiße und Ballaststoffe. Beide Sorten Samen sollen angeblich die Verdauung unterstützen, das Cholesterin und den Blutzucker senken und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen.

Chia-Samen wird zudem nachgesagt, dass sie eine gesunde Haut fördern, beim Abnehmen helfen und Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Sodbrennen lindern.

Leinsamen fördern angeblich die Verdauung, lindern Entzündungen und beugen sogar Krebs vor. Aber stimmt das auch?

Was wurde untersucht?

Bei unseren Recherchen fanden wir drei randomisiert-kontrollierte Studien (RCTs) zu Chia-Samen und 15 zu Leinsamen. Jede Studie bestand aus zwei Gruppen: Die eine aß täglich Chia-Samen oder Leinsamen z. B. als Gebäck oder vermischt mit Joghurt. Die andere Gruppe aß dagegen ein anderes Samenprodukt, z. B. Weizen oder Mohn. Es liegt keine Studie vor, in der Leinsamen und Chia-Samen direkt miteinander verglichen wurden. Keine Studie untersuchte, ob Chiasamen oder Leinsamen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs vorbeugen können. Für diese nachgesagten Wirkungen gibt es also keinen wissenschaftlichen Beleg.

Die Ergebnisse

Studien bestätigten die meisten Gesundheitseffekte von Chia-Samen und Leinsamen nicht oder nur zum Teil. In den Studien konnte kein Effekt der Chia-Samen auf die Blutfettwerte, den Blutzucker-Spiegel oder den Blutdruck beobachtet werden. Auch beim Körpergewicht und beim Hüftumfang zeigte sich keine Veränderung. Der Verzehr von Chia-Samen hatte auch keinen Einfluss auf das Wohlbefinden der Teilnehmerinnen und Teilnehmer.

Bei Personen, die täglich Leinsamen aßen, verbesserten sich dagegen die Blutfettwerte und der Blutdruck: Das Gesamtcholesterin reduzierte sich leicht um 0,3 mmol/l (9,7 mg/dl) und das LDL-Cholesterin um 0,2 mmol/l (8,6 mg/dl). Der obere (systolische) Blutdruck sank um 3,1 mmHg über einen Zeitraum von einer Woche bis zwölf Monaten.

Bei Frauen in oder nach den Wechseljahren sank zusätzlich das Körpergewicht um 0,7 kg. Bei manchen besserten sich auch typische Wechseljahrs-Beschwerden wie Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche, bei anderen aber auch nicht.

Verstärkt auftretende Nebenwirkungen durch den Verzehr von Chia- oder Leinsamen wurden in den Studien nicht festgestellt.

Einschränkungen der Ergebnisse

Das Vertrauen in die Studienergebnisse zu Chia-Samen und Leinsamen ist eingeschränkt. Bei den Chia-Samen lagen nur wenige Studien mit wenigen Teilnehmenden vor, zu Leinsamen mehr. Allerdings hatten auch diese nur wenige Beteiligte. Außerdem dauerten die Studien nur wenige Wochen. Lediglich eine Leinsamen-Studie beobachtete die Testpersonen über ein ganzes Jahr. Es gab außerdem zum Teil Mängel im Aufbau der Studien, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten. Daher lässt sich nicht sagen, wie sich der tägliche Verzehr von Chia-Samen oder Leinsamen langfristig auf die Gesundheit auswirkt.

Wer nahm an den Studien teil?

An den Studien nahmen Erwachsene ohne Vorerkrankungen teil. Manche von ihnen hatten ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cholesterinwerte. Einige waren auch übergewichtig. An einer Chia-Samen-Studie sowie sechs Leinsamen-Studien nahmen Frauen in oder nach den Wechseljahren teil. Die größte Chia-Samen-Studie hatte 90 Testpersonen, die größte Leinsamen-Studie 199 Teilnehmende. Die Studien dauerten zwischen einer und 24 Wochen. In nur einer Studie wurde der Effekt von Leinsamen im Zeitraum von einem Jahr untersucht.

Ernährungstrend Superfood

Sie gelten als Wunderwaffen gegen Erkrankungen, Schlankheitsmittel oder Anti-Aging-Elixier: sogenannte Superfoods. Aber halten sie auch, was sie versprechen?

Wie super sind Superfoods wirklich?

Quellen und Hinweise

Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.

Quellen

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Hinweise zu unserem Angebot

Unsere Angebote werden regelmäßig geprüft und bei neuen Erkenntnissen angepasst. Eine umfassende Prüfung findet alle drei bis fünf Jahre statt. Wir folgen damit den einschlägigen Expertenempfehlungen, z.B. des Deutschen Netzwerks für Evidenzbasierte Medizin.

Informationen dazu, nach welchen Methoden die Stiftung Gesundheitswissen ihre Angebote erstellt, können Sie in unserem Methodenpapier nachlesen.

Autoren und Autorinnen:

Anne Engler

Referentin Evidenzbasierte Medizin

Anne Engler ist Gesundheitswissenschaftlerin. Für die Stiftung erarbeitet sie mit den Methoden der evidenzbasierten Medizin Inhalte für multimediale Informationsangebote.

Jochen Randig

Senior-Multimedia-Producer / Fachleitung multimediale Formate

Jochen Randig ist Kommunikationswissenschaftler mit Schwerpunkt Bewegtbild. Für die Stiftung konzipiert er multimediale Formate und ist für die Qualitätssicherung und Dienstleistersteuerung in diesem Bereich zuständig.

Lisa-Marie Ströhlein

Medical Writerin

Lisa-Marie Ströhlein studierte Medizinische Biologie mit dem Schwerpunkt Wissenschaftskommunikation. Für die Stiftung bereitet sie komplexe medizinische Themen und Inhalte in laienverständlicher Sprache auf.

Wissenschaftliche Beratung:

BA MA Carolin Zipp

Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung, Medizinische Universität Graz

BSc, MSc Cornelia Krenn

Frau Cornelia Krenn, BSc, MSc studierte Gesundheits- und Pflegewissenschaft an der Medizinischen Universität Graz. Vor ihrer Anstellung an der Medizinischen Universität Graz war sie mehrere Jahre als Pharmakovigilanz-Managerin in einem österreichischen Pharmaunternehmen tätig. Seit 2017 ist sie als wissenschaftliche Mitarbeiterin im Fachbereich evidenzbasierte Medizin am Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung beschäftigt. Daneben absolviert Frau Krenn aktuell das Doktoratsstudium „Sustainable Health Research“ an der Medizinischen Universität Graz.

Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch

Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch studierte Chemie mit dem Ausbildungsschwerpunkt Biochemie und Zellbiologie der Karl Franzens Universität Graz. Vor seiner Anstellung an der Medizinischen Universität Graz war er mehrere Jahre im Bereich Qualitätsmanagement und als Koordinator klinischer Studien an einer österreichischen Privatklinik tätig und absolvierte 2007 eine Post-Graduate Ausbildung zum Good Laboratory Practice (GLP) -Beauftragten für den Bereich analytisches Labor. Von 2008 bis 2014 war er als wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Research Unit „EBM Review Center“ der Medizinischen Universität Graz und von 2011 bis 2014 auch am Institut für Biomedizin und Gesundheitswissenschaften der Joanneum Research Forschungsgesellschaft tätig. Seit 2015 ist er als Univ. Assistent am Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung im Fachbereich Evidenzbasierte Medizin beschäftigt. Herr Semlitsch ist seit 2018 Fachbereichssprecher der Sektion Österreich und somit Mitglied des erweiternden Vorstands des Deutschen Netzwerks Evidenz basierte Medizin (DNEbM).

Die Stiftung Gesundheitswissen hat das Ziel, verlässliches Gesundheitswissen in der Bevölkerung zu stärken. Die an der Erstellung unserer Angebote beteiligten Personen haben keine Interessenkonflikte, die eine unabhängige und neutrale Informationsvermittlung beeinflussen.

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Erstellt am: 17.08.2022