Gesunde Ernährung

Wie gesund sind Avocados und Walnüsse?

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Studiencheck

Avocados enthalten viele wertvolle Fette und gelten deshalb als besonders gesund. Allerdings sind die exotischen Früchte nicht gerade umweltfreundlich. Deshalb wird die Walnuss als heimische Alternative empfohlen, die ebenfalls voller guter Fette steckt. Aber wird man wirklich gesünder, wenn man Avocados oder Walnüsse isst? Wir haben uns die Studienlage dazu angeschaut.

„Gute“ Fette sind ungesättigt

Fette bestehen aus Fettsäuren. Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau und in ihrer gesundheitlichen Wirkung. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken z. B. in pflanzlichen Ölen. Sie gelten als besonders gesund, manche sind sogar lebenswichtig. Gesättigte Fettsäuren stecken meist in tierischen Lebensmitteln und sollten eher in Maßen gegessen werden.

Avocados und Walnüsse haben beide einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthalten also noch mehr „gute Fette“ als Avocados.

Angeblich schützen Avocados vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten. Außerdem sollen sie sich günstig auf das Körpergewicht auswirken, das Gedächtnis sowie das Sehvermögen verbessern. Weiter wird ihnen nachgesagt, dass sie Krebs vorbeugen können. Ähnliche Effekte werden auch den Walnüssen zugesprochen. Aber stimmt das auch?

Was wurde untersucht?

Bei unseren Recherchen fanden wir vier randomisiert-kontrollierte Studien (RCTs) zu Avocados und 16 zu Walnüssen. Jede Studie bestand aus zwei Gruppen: Die eine aß täglich frische Avocados oder Walnüsse zusätzlich zu den sonstigen Mahlzeiten. Die andere Gruppe aß keine Avocados oder Walnüsse. Es gab keine Studie, in der Avocados und Walnüsse direkt miteinander verglichen wurden. Keine Studie untersuchte, ob Avocados oder Walnüsse Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs vorbeugen können. Für diese nachgesagten Wirkungen liegt also kein wissenschaftlicher Beleg vor.

Die Ergebnisse

Studien bestätigten die angeblichen Gesundheitseffekte von Avocados und Walnüssen nicht oder nur zum Teil. In den Studien war kein Effekt durch den Verzehr von Avocados auf das Cholesterin, den Blutdruck, die Blutzuckerwerte oder das Körpergewicht zu beobachten. Es ließ sich auch nicht belegen, dass Avocados die geistigen Fähigkeiten verbessern. Derzeit ist nicht ausreichend untersucht, ob der tägliche Verzehr von Avocados Nachteile haben kann.

Die Walnuss-Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Walnüssen bei gesunden Erwachsenen die Blutfettwerte leicht senkt (Gesamtcholesterin um -0,2 mmol/l (6,6 mg/dl), LDL-Cholesterin um -0,1 mmol/l (5,1 mg/dl) und Triglyzeride um -0,1 mmol/l (5,3 g/dl). Zugleich stiegen bei den Testpersonen, die Walnüsse aßen, das Körpergewicht und der BMI-Wert geringfügig an. Blutdruck und Blutzuckerwerte blieben unverändert, ebenso wie die geistigen Fähigkeiten. Es wurde nicht untersucht, ob der tägliche Verzehr von Walnüssen Nebenwirkungen haben kann.

Einschränkung der Ergebnisse

Das Vertrauen in die Studienergebnisse ist vor allem für Avocados eingeschränkt. Grund dafür sind Mängel im Aufbau der Studien. Auch liegen zu Avocados nur wenige Studien mit wenigen Testpersonen vor. Die Studien dauerten nur einige Wochen. Deshalb ist nicht klar, wie sich der tägliche Verzehr von Avocados über einen langen Zeitraum auf den Körper auswirkt. Zu Walnüssen stehen mehr Studien zur Verfügung. Auch die Anzahl der Testpersonen ist hier größer und die Studien dauerten zum Teil zumindest einige Monate. Aufgrund der Mängel im Aufbau der Studien ist jedoch auch das Vertrauen in die Studienergebnisse zu Walnüssen etwas eingeschränkt.

Wer nahm an den Studien teil?

An den Studien nahmen Erwachsene ohne Vorerkrankungen teil. Manche von ihnen hatten ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. erhöhte Blutdruck- oder Cholesterin-Werte). Sie nahmen jedoch keine entsprechenden Medikamente ein. Zwei der vier Studien zu Avocados schlossen nur Personen mit Übergewicht ein. Fünf der 16 Walnuss-Studien untersuchten ausschließlich Personen mit Übergewicht. An den Avocado-Studien nahmen 16 bis maximal 156 Personen teil. Die Studiendauer war hier auf maximal 24 Wochen beschränkt. Veröffentlicht wurden die Studien in den Jahren 1992 bis 2021. Unter den Walnuss-Studien gab es zwei große Studien mit vielen Teilnehmenden (rund 400 bzw. 700 Personen), die zwölf bzw. 24 Monate dauerten. An den weiteren 14 Studien nahmen zwischen 18 und 194 Personen teil. Veröffentlicht wurden die Studien in den Jahren 1993 bis 2021.

Ernährungstrend Superfood

Sie gelten als Wunderwaffen gegen Erkrankungen, Schlankheitsmittel oder Anti-Aging-Elixier: sogenannte Superfoods. Aber halten sie auch, was sie versprechen?

Wie super sind Superfoods wirklich?

Quellen und Hinweise

Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.

Quellen

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Hinweise zu unserem Angebot

Unsere Angebote werden regelmäßig geprüft und bei neuen Erkenntnissen angepasst. Eine umfassende Prüfung findet alle drei bis fünf Jahre statt. Wir folgen damit den einschlägigen Expertenempfehlungen, z.B. des Deutschen Netzwerks für Evidenzbasierte Medizin.

Informationen dazu, nach welchen Methoden die Stiftung Gesundheitswissen ihre Angebote erstellt, können Sie in unserem Methodenpapier nachlesen.

Autoren und Autorinnen:

Anne Engler

Referentin Evidenzbasierte Medizin

Anne Engler ist Gesundheitswissenschaftlerin. Für die Stiftung erarbeitet sie mit den Methoden der evidenzbasierten Medizin Inhalte für multimediale Informationsangebote.

Jochen Randig

Senior-Multimedia-Producer / Fachleitung multimediale Formate

Jochen Randig ist Kommunikationswissenschaftler mit Schwerpunkt Bewegtbild. Für die Stiftung konzipiert er multimediale Formate und ist für die Qualitätssicherung und Dienstleistersteuerung in diesem Bereich zuständig.

Lisa-Marie Ströhlein

Medical Writerin

Lisa-Marie Ströhlein studierte Medizinische Biologie mit dem Schwerpunkt Wissenschaftskommunikation. Für die Stiftung bereitet sie komplexe medizinische Themen und Inhalte in laienverständlicher Sprache auf.

Wissenschaftliche Beratung:

BA MA Carolin Zipp

Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung, Medizinische Universität Graz

BSc, MSc Cornelia Krenn

Frau Cornelia Krenn, BSc, MSc studierte Gesundheits- und Pflegewissenschaft an der Medizinischen Universität Graz. Vor ihrer Anstellung an der Medizinischen Universität Graz war sie mehrere Jahre als Pharmakovigilanz-Managerin in einem österreichischen Pharmaunternehmen tätig. Seit 2017 ist sie als wissenschaftliche Mitarbeiterin im Fachbereich evidenzbasierte Medizin am Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung beschäftigt. Daneben absolviert Frau Krenn aktuell das Doktoratsstudium „Sustainable Health Research“ an der Medizinischen Universität Graz.

Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch

Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch studierte Chemie mit dem Ausbildungsschwerpunkt Biochemie und Zellbiologie der Karl Franzens Universität Graz. Vor seiner Anstellung an der Medizinischen Universität Graz war er mehrere Jahre im Bereich Qualitätsmanagement und als Koordinator klinischer Studien an einer österreichischen Privatklinik tätig und absolvierte 2007 eine Post-Graduate Ausbildung zum Good Laboratory Practice (GLP) -Beauftragten für den Bereich analytisches Labor. Von 2008 bis 2014 war er als wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Research Unit „EBM Review Center“ der Medizinischen Universität Graz und von 2011 bis 2014 auch am Institut für Biomedizin und Gesundheitswissenschaften der Joanneum Research Forschungsgesellschaft tätig. Seit 2015 ist er als Univ. Assistent am Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung im Fachbereich Evidenzbasierte Medizin beschäftigt. Herr Semlitsch ist seit 2018 Fachbereichssprecher der Sektion Österreich und somit Mitglied des erweiternden Vorstands des Deutschen Netzwerks Evidenz basierte Medizin (DNEbM).

Die Stiftung Gesundheitswissen hat das Ziel, verlässliches Gesundheitswissen in der Bevölkerung zu stärken. Die an der Erstellung unserer Angebote beteiligten Personen haben keine Interessenkonflikte, die eine unabhängige und neutrale Informationsvermittlung beeinflussen.

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Erstellt am: 17.08.2022