Header
Gesunde Ernährung

Wie gelingt gesunde Ernährung in der Familie?

Mit Familienmitgliedern verbringen wir nicht nur viel Zeit – von ihnen lernen wir auch und übernehmen einige ihrer Gewohnheiten. Eltern können so bei ihren Kindern den Grundstein für eine gesunde Ernährung und ein gesundes Leben legen. Doch eine gesunde Ernährung ist im Alltag manchmal gar nicht so einfach. Lesen Sie in diesem Beitrag, wie Sie sich und Ihre Familie auch im stressigen Alltag gesund ernähren können. 

Für Kinder ist die Zeit in der Familie prägend. Eltern sind Vorbilder für ihre Kinder – das gilt auch in Sachen Ernährung. Das Essverhalten, das wir in unserer Kindheit lernen, begleitet uns oft unser Leben lang. Schon im Mutterleib und später durch die Muttermilch wird vermutlich zu einem gewissen Teil bestimmt, welche Lebensmittel wir mögen und welche nicht. Wenn die Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit bestimmte Lebensmittel bevorzugt, isst das Kind diese vielleicht später auch gern. Wenn Eltern in der Kindheit ein gesundes Essverhalten vorleben, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Kinder es übernehmen und sich auch als Erwachsene noch gesund ernähren.

Gesunde Ernährung: Welchen Informationen kann ich vertrauen?

Wie erkennt man, ob Informationen zu Ernährung seriös sind? Wie Sie gute Informationen von falschen Behauptungen und Werbung unterscheiden können.

Video: Wie kann ich Kinder für gesunde Ernährung begeistern?

Die Grafik zeigt eine Frau und einen Mann, die einem Kleinkind einen Apfel anbieten.

Wie gelingt gesunde Ernährung bei Kindern?

Um Kinder in ihrer Entwicklung zu unterstützen, ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig - aber nicht immer einfach. Denn Kinder haben nicht nur ihren eigenen Kopf, sondern auch einen ganz eigenen Geschmack. Auch werden durch Werbung ungesunde Lebensmittel angepriesen. Oder es herrscht ein sozialer Druck, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.

Kinder wissen oft noch nicht, warum es wichtig ist, sich gesund zu ernähren – und was das überhaupt bedeutet. Deshalb lohnt es sich, Kinder schon früh an das Thema Ernährung heranzuführen. 

Kinder ahmen die Ernährungsvorlieben ihrer Eltern nach. Das kann genutzt werden, um die Kinder aktiv mit einzubeziehen – zum Beispiel beim Einkaufen. Auf diese Weise lernen sie die Vielfalt an Lebensmitteln kennen und können mitentscheiden, was zu Hause auf den Tisch kommt. Auch Rituale können helfen: Zum Beispiel ein regelmäßiges gemeinsames Abendessen als Familienzeit – ohne dass nebenbei ferngesehen wird, oder aufs Handy.

Sind Kinder generell schlechte Esser, können die folgenden Tricks helfen: Richten Sie Mahlzeiten interessant an: Legen Sie zum Beispiel mit Rohkost Gesichter aufs Butterbrot oder ordnen Sie Gemüse in einem bunten Muster auf dem Teller an. Servieren Sie gesunde Beilagen zu den Lieblingsspeisen. Hier können kreative Namen begeistern: „Kleine Bäumchen“ und „Schneemann-Nasen“ klingt doch viel spannender als „Brokkoli“ oder „Möhren“. Rohkost kann auch als gesunder Snack für zwischendurch angeboten werden.

Wenn Obst und Gemüse gänzlich verschmäht werden, kann es helfen, sie in einem leckeren Smoothie zu „verwandeln". Es lohnt sich oft, neue Lebensmittel öfter anzubieten: Manche Kinder müssen Lebensmittel häufiger probieren, bis sie ihnen schmecken. 

Aber auch wenn gesundes Essen sehr wichtig ist – ab und zu Naschen gehört dazu. Gemeinsam kann hier eine Regel aufgestellt werden: Wie viel Obst und Gemüse sollte mindestens gegessen werden – und wie viel Süßigkeiten sind im Gegenzug erlaubt? Denn eine ausgewogene Ernährung soll nicht nur gesund sein, sondern auch Spaß machen.
 
Mehr Informationen und Tipps, wie gesunde Ernährung für Kinder dauerhaft gelingen kann, finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.

Wissen ist gesund.

Im Alltag ist es nicht immer leicht, ein Vorbild zu sein. Oft fehlt die Zeit zum Einkaufen, Kochen und gemeinsamen Essen. Nicht jedem schmeckt alles und manches Familienmitglied hat seine ganz eigenen Vorlieben beim Essen. 

Wir haben uns häufige Alltagsprobleme zum Thema Ernährung angeschaut und zeigen Lösungen auf.

Familienmahlzeiten – wie gestalte ich sie?

Studien zeigen: Kinder, die mindestens dreimal pro Woche gemeinsam mit der Familie essen, haben meist ein normales Gewicht und ein gesünderes Essverhalten als Kinder, die fast immer alleine essen. Gerade wenn beide Eltern berufstätig sind, fehlt jedoch häufig die Zeit für das gemeinsame Essen. Umso wichtiger ist es, die Familienmahlzeiten fest in den Kalender einzuplanen. Suchen Sie sich zum Beispiel drei feste Tage in der Woche aus, an denen alle gemeinsam an den Tisch kommen. Je nach Alter können Kinder auch schon beim Kochen und Tischdecken mit einbezogen werden. Damit beim Familienessen eine entspannte Stimmung herrscht, lohnt es sich, vorher einige Regeln festzulegen, wie zum Beispiel:

  • Vor dem Essen waschen sich alle die Hände.
  • Alle helfen beim Kochen, Tischdecken und Abräumen mit.
  • Das Essen beginnt, wenn alle am Tisch sitzen.
  • Handy, Fernsehen, Zeitung und Spielsachen sind am Esstisch nicht erlaubt.
  • Jeder bleibt sitzen, bis alle fertig sind.  
  • Oder: Wer fertig mit Essen ist, darf auch ganz gemütlich etwas anderes machen.

Je nach Familiensituation können diese Regeln anders lauten. Wichtig ist nur, dass alle darüber Bescheid wissen.

Studiencheck: Gesünder durch gemeinsame Mahlzeiten in der Familie?

Wie wirkt sich das gemeinsame Essen in der Familie auf die Gesundheit der Kinder aus? Die Stiftung Gesundheitswissen hat sich dazu verschiedene wissenschaftliche Studien angesehen.

Mir fehlt die Zeit zum Kochen – was tun?

Einer der am häufigsten genannten Gründe, warum eine gesunde Ernährung nicht gelingt, ist die fehlende Zeit: Laut der TK-Ernährungsstudie von 2017 mit 1200 befragten Personen glauben 56 Prozent, dass gesundes Essen viel Zeit kostet, die sie nicht haben.

Video: Wie kann ich mich trotz wenig Zeit gesund ernähren?

Ernährungstherapeutin und Diätassistentin Delia Winke.

Welche Rolle spielt Zeit bei gesunder Ernährung?
Wenn Sie wenig Zeit haben zu kochen, dann würde ich Ihnen empfehlen, einfach schon beim Einkauf drauf zu achten, was kann ich als Reserven zu Hause haben, zum Beispiel Vollkornnudeln, Reis. Man kann auch im Kühlschrank einfach ein bisschen Fetakäse haben oder eben das Tiefkühlgemüse in der Tiefkühltruhe und daraus lassen sich einfach ganz simple Sachen kochen. Und das ist dann nicht wenig Zeit. Ich muss ja auch für mich überlegen, wo setze ich meine Priorität? Und das finde ich entscheidend, einfach zu gucken, wo kann ich woanders Zeit einsparen, um sie dann fürs Kochen zu nutzen. Da finde ich, es ist Zeit umzudenken und zu schauen, ich gucke mir nicht die Kochsendung an im Fernsehen, sondern ich werde selbst aktiv. Weil das ist so ein Mehrwert, wenn man frisch gekochtes Essen hat und es muss sich ja nicht in dem widerspiegeln, wie man vielleicht aufgewachsen ist, bei der Oma mit drei verschiedenen Beilagen, sondern man kann heutzutage wirklich schnell pfiffig kochen.

Gesund kochen bei wenig Zeit – wie geht das konkret?
Ich finde, der richtige Ansatz für eine gesunde Ernährung ist, wie kann ich denn Zeit einbauen, um was Tolles zu kochen. Dass man das Kochen als gemeinschaftliche Aufgabe sieht in einer Partnerschaft oder in der Familie oder auch für sich alleine, weil man hat ja auch so einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Und da lässt sich vieles ganz einfach in den Alltag einbauen, was gar nicht schwer sein muss, zum Beispiel Thema vorkochen. Man könnte Brokkoli nehmen, kann sozusagen den einmal als Beilage zubereiten. Dann nimmt man den Rest und macht da einen tollen Salat draus mit Cocktailtomaten und mal einem schönen Honig-Senf-Dressing, was man dann am nächsten Tag vielleicht sogar auch noch mit zur Arbeit nehmen kann. Und für das, was übrig bleibt, macht man dann einfach eine Broccoli Cremesuppe. Hält da einmal den Pürierstab rein, macht ein bisschen Frischkäse drunter und dann hat man drei Tage was zu essen. Das ist meiner Ansicht nach dann eher auch eine Zeitersparnis, die sich auszahlt.

Kann ich mich auch mit Fertigessen gesund ernähren?
Fertigessen kann gesund sein, indem man es gut kombiniert. Hier habe ich zum Beispiel mal Matjesfilets. Die sind jetzt, genau, ist ein Fertigprodukt. Und das kann man selber schön aufarbeiten, indem man zum Beispiel hier noch einen Apfel reinschneidet oder eben auch eine Gurke mit dazu nimmt. Dann kann man noch ein bisschen Naturjoghurt reinrühren und dann hat man das Fertigessen vitamin- und mineralstoffreich aufgewertet. Wenn man mal im Zeitmangel ist, dann eignet sich so was sehr gut. Ansonsten würde ich empfehlen, die Zutatenliste zu lesen, ruhig die Verpackung mal umzudrehen, mal schauen, was steht hinten drauf. Je länger die Zutatenliste ist, desto schlechter ist die Qualität des Produktes.

Wissen ist gesund.

Gesunde Ernährung muss aber gar nicht viel Zeit kosten. Eine gute Planung kann helfen, sich ohne großen Zeitaufwand gesund, ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. So bietet es sich an, einen Essensplan für die Woche zu erstellen. Damit lässt sich ganz leicht eine Einkaufsliste schreiben, um die nötigen Zutaten zu beschaffen. In der Regel reicht dafür ein Wocheneinkauf. Legen Sie sich einen Vorrat an haltbaren Lebensmitteln zu, die Sie immer wieder benötigen, z. B. Speiseöl, Reis, Nudeln und Gemüse in Konserven oder als Tiefkühlware. So haben Sie auch immer etwas zu essen da, wenn es einmal schnell gehen muss.

Auch die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten muss nicht lange dauern. Es gibt viele schnelle und einfache Rezepte. Mit ein paar Tricks lässt sich zusätzlich Zeit sparen:

  • Wer keine Zeit hat, frisches Gemüse zu waschen und zu schneiden, kann tiefgefrorenes Gemüse verwenden. Das ist oft bereits in mundgerechte Stücke geteilt und muss nur noch erwärmt werden. 
  • Auch konserviertes Gemüse in Gläsern oder vorportionierter Salat können Zeit beim Kochen sparen.
  • Einige Kinder essen Gemüse auch gern roh. Schneiden Sie es nur in mundgerechte Portionen und sparen sich so die Kochzeit. 
  • Mit einem Schnellkochtopf gewinnt man einige Minuten beim Garen von Speisen.
  • Kochen Sie größere Mengen, die Sie portionsweise einfrieren. So haben Sie gleich für mehrere Tage gekocht.
  • Wenn es einmal etwas Besonderes sein soll: Einige Lieferdienste bieten gesunde Mahlzeiten oder Kochboxen mit allen benötigten Zutaten plus Rezepten.

Wie schaffe ich es, alle Geschmäcker zu bedienen?

Die eine mag keine Möhren, der andere möchte unbedingt Fleisch und der Dritte will nichts außer Nudeln mit Ketchup. Gemeinsame Mahlzeiten können zu einer Herausforderung werden, wenn es unterschiedliche Geschmäcker in der Familie gibt. Um den Vorlieben aller gerecht zu werden, lassen sich Lösungen finden: Man kann zum Beispiel nur das servieren, was alle gerne essen. Oder man geht Kompromisse ein und nimmt Lieblingsgerichte abwechselnd in den Essensplan auf.

Was tun, wenn das Kind so gar nichts essen mag?

Wichtig zu wissen ist: Mäkeliges Essverhalten hört bei den meisten Kindern nach einiger Zeit von selbst wieder auf. Gerade kleine Kinder lehnen neue Lebensmittel häufig ab – das ist normal und gehört zur kindlichen Entwicklung. Es nützt dann wenig, das Kind zum Essen zu zwingen. Tatsächlich kann das die Abneigung gegenüber Lebensmitteln sogar verstärken. Seien Sie stattdessen ein Vorbild, indem Sie sich selbst gesund ernähren und neue Lebensmittel ausprobieren. 

Außerdem können Sie Folgendes versuchen:

  • Geben Sie nicht auf. Bieten Sie Ihrem Kind immer wieder das neue Lebensmittel an. Manche Kinder müssen Lebensmittel häufiger probieren, bis sie ihnen schmecken. 
  • Servieren Sie Obst und Gemüse kinderfreundlich: Legen Sie zum Beispiel mit Rohkost Gesichter aufs Butterbrot oder ordnen Sie Gemüse in einem bunten Muster auf dem Teller an. 
  • Auch bei der Namensgebung dürfen Sie kreativ sein: „Kleine Bäumchen“ und „Schneemannnasen“ klingen doch viel spannender als „Brokkoli“ oder „Möhren“. 
  • „Verstecken“ Sie gesunde Lebensmittel, wenn das Kind sie sonst nicht isst. Sie können z. B. Obst und Gemüse pürieren und Säfte oder Smoothies daraus machen. Manche Kinder essen Gemüse auch eher, wenn es Nudeln, Suppen oder Kuchen beigemischt wird. Auch fettarme Soßen zu Gemüse können helfen, das Geschmackserlebnis für Kinder zu verbessern. 
  • Manche Kinder bekommen mehr Lust auf gesundes Essen, wenn sie beim Einkauf das Obst und Gemüse mit aussuchen und später auch beim Kochen helfen dürfen.
  • Kinderportionen kommen Erwachsenen manchmal sehr klein vor. Aber Ihr Kind hört wahrscheinlich dann mit dem Essen auf, wenn es keinen Hunger mehr hat. Zwingen Sie es in diesem Fall nicht weiter zu essen. Eventuell können Sie den Appetit des Kindes anregen, indem Sie Süßigkeiten und kalorienhaltige Getränke zwischen den Mahlzeiten weglassen.  

Studiencheck: Kochen mit Kind - was bringt es?

Menschen, die selbst kochen, setzen sich in der Regel bewusster mit Lebensmitteln auseinander. Dies soll wiederum zu einem gesünderem Essverhalten und einem gesunden Körpergewicht führen. Funktioniert das auch bei Kindern? Kann gemeinsames Kochen die Gesundheit von Kindern fördern? Wir haben uns Studien zu dieser Frage angeschaut.

Wie kann ich mein Kind zu gesunder Ernährung motivieren?

Zu Hause bestimmen in der Regel die Eltern darüber, was gegessen wird. Ist Ihr Kind in der Schule oder bei Freunden zu Besuch, haben Sie jedoch weniger Handhabe. Was also tun, wenn das gesund belegte Pausenbrot unterwegs gegen Fast Food und Süßigkeiten getauscht wird? 

  • Damit Kinder sich auch ohne Aufsicht der Eltern gesund ernähren, ist es wichtig, sie über gesunde Ernährung zu informieren. Erklären Sie Ihrem Kind, warum es nicht jeden Tag Pizza, Pommes und Kuchen gibt.
  • Kinder sollten sich von Ernährungsvorgaben nicht überfordert fühlen. Stellen Sie deshalb gemeinsam Regeln auf: Wie viel Obst und Gemüse sollte mindestens gegessen werden? Wie viele Süßigkeiten sind erlaubt?
  • Wichtig ist, dass Sie keine grundsätzlichen Verbote aussprechen. Auch Fast Food oder die Lieblingsnascherei können ab und an erlaubt sein.
  • Bieten Sie Ihrem Kind Alternativen zu ungesunden Snacks an. Das können neben Obst und geschnittener Rohkost auch einmal selbst gebackene Kekse oder Kuchen sein. Selbstgemachte Leckereien enthalten in der Regel weniger Zucker und Fett als gekauftes Gebäck.

Video: Wie lassen sich Kinder für gesundes Essen gewinnen?

Ernährungstherapeutin und Diätassistentin Delia Winke.

Kinder essen lieber ungesunde Sachen - stimmt das?
Ich denke, dass Kinder nicht prinzipiell gerne ungesund essen, sondern dass das von der Gesellschaft so suggeriert wird und dass die Werbung auch eine wesentliche Rolle ausmacht, wie Kinder und was Kinder gerne essen, weil es von der Lebensmittelindustrie oft lustige Verpackungen sind mit Comic-Figuren und da fahren natürlich Kinder total drauf ab. Also im Schnitt sieht ein Kind am Tag 15-mal einen Werbespot zum ungesunden Lebensmittel. 

Wie kann ich Kindern eine gesunde Ernährung schmackhaft machen?
Kindern kann man dauerhaft eine gesunde Ernährung schmackhaft machen, indem man es selber vorlebt. Und das Tolle ist, Kinder sind immer super motiviert. Ich hatte noch kein Kind in der Beratung, was sich nicht für Lebensmittel zumindest interessiert hat. Und die Eltern können da ganz viel Einfluss drauf nehmen. Die Geschwister können Einfluss drauf nehmen. Man kann die Kinder von vornherein an der Mahlzeitenzubereitung teilhaben lassen. Man kann gemeinsam kochen. Es können kleine Sachen geschnitten werden. Kinder probieren auch unglaublich gerne. Die sind nämlich noch nicht so voreingenommen. Jedes Kind lässt sich meiner Meinung nach für eine gesunde und vielfältige Ernährung begeistern.

Was hilft, wenn Kinder gesundes Essen verweigern?
Druck auf Kinder auszuüben macht prinzipiell überhaupt keinen Sinn, weil dadurch verschlimmert man ja die Sachen noch. Also es gibt so ein Sprichwort, das heißt: "Kein erpressen beim Essen". Einfach versuchen, dem Kind immer wieder die Lebensmittel anzubieten. Meistens braucht man 16-mal den Kontakt zum Lebensmittel, dass man das auch akzeptiert, dass das gut sein könnte und dann greift das Kind automatisch zu. Ich würde auch empfehlen, nicht für Kinder extra zu kochen, wenn sie irgendwas nicht mögen. Dann wird es vielleicht einfach aussortiert oder es gibt weniger davon, aber die Kinder einfach in den ganz normalen Essalltag mit einplanen.

Kann es helfen, Süßigkeiten zu verbieten?
Verbote bringen prinzipiell sehr wenig, weil sobald etwas verboten ist, wächst ja das Interesse an den Lebensmitteln. Deswegen würde ich von Verboten abraten. Vielmehr sollten die Eltern Regeln aufstellen, beispielsweise für Süßigkeiten. Regeln für Süßigkeiten, gerade bei kleinen Kindern kann man ganz einfach machen, indem man zum Beispiel eine kleine Schatztruhe nimmt und denen das Wochenbudget an Süßigkeiten in Steinen oder in Naschtalern zum Beispiel niederlegt. Das heißt, das Kind hat ungefähr für die Woche sieben Naschtaler oder sieben Naschsteine. Immer, wenn es eine Süßigkeit isst, gibt es eben einen Stein ab. Und dann hat man eine gute Wochenübersicht. Das ist für die Eltern natürlich auch ganz spannend zu gucken, wie das Kind sich die Naschtaler einteilt. Und am Montag wird dann beispielsweise die Kiste wieder gefüllt und man hat wieder eine Ration für die Woche. Dann hat das Kind das auch visuell und kann sich das angucken und weiß, ah, ich habe noch so und so viel Naschtaler übrig. Das und das kann ich mir die Woche noch leisten. Dann muss man nämlich kein schlechtes Gewissen haben. Für manch einen Erwachsenen ist es auch vielleicht von Vorteil. 

Wissen ist gesund.

Wie lässt sich gesundes Essen zur Gewohnheit machen?

Viele von uns hatten schon einmal den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Für eine Weile klappt das in der Regel gut, aber schnell verfällt man wieder in alte Muster. Laut der TK-Ernährungsstudie von 2017 gelang es 46 Prozent der Befragten nicht, ihre guten Ernährungsvorsätze langfristig zur Gewohnheit zu machen. Dafür gibt es viele mögliche Gründe: So ist es schwieriger, sich gesund zu ernähren, wenn man ständig den Verlockungen von Süßigkeiten und Fast Food ausgesetzt ist – z. B. weil in der Schublade des Wohnzimmerschranks immer reichlich Gummibärchen liegen. Oder weil die Kollegen einen in der Mittagspause doch zum Besuch der Pommesbude überreden. Oder weil die TV-Werbung den Heißhunger auf Schokolade erst so richtig befeuert.

Wer sich langfristig gesund ernähren möchte, sollte Hürden im Alltag erkennen und überlegen, wie man sie überwinden kann. Oftmals ist es leichter, sich schon im Vorfeld einen Plan zu machen, um auf schwierige Situationen vorbereitet zu sein. Statt der Gummibärchen in der Schublade können Sie sich einen Vorrat z. B. an Nüssen und Gemüse zulegen und griffbereit auf Schalen und Teller verteilen. Vielleicht geht man auch lieber spazieren, anstatt sich vor den Fernseher zu setzen. Oder auf der Arbeit überzeugt man die Kollegen, das Mittagsessen auch einmal woanders einzunehmen. 

Sie müssen nicht all Ihre Gewohnheiten von heute auf morgen ändern: Setzen Sie sich kleine Ziele, zum Beispiel: „Einmal pro Woche möchte ich mit den Kindern zusammen ein gesundes Essen kochen.“ Wenn das funktioniert, könnten Sie den nächsten Schritt gehen. Sie können sich auch Regeln aufstellen, um neue Essgewohnheiten zu entwickeln, zum Beispiel: „Ich möchte regelmäßig Frühstück, Mittag und Abendbrot essen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu mir nehmen oder mittwochs immer einen vegetarischen Tag einlegen.“

Ernährungstherapeutin und Diätassistentin Delia Winke.

Wie kann ich mich dauerhaft zu gesunder Ernährung motivieren?
Ich kann mich selber für gesunde Ernährung motivieren, indem ich einfach auch weiß, was es für einen gesundheitlichen Nutzen für mich hat und das spüre ich ja auch. Wenn ich einseitig und monoton esse, dann werde ich mich schlapp fühlen, bin unkonzentriert und müde. Wenn ich aber ausgewogen esse, dann habe ich ja auch eine ganz andere Leistungsfähigkeit. Oder eben zu gucken, was kann ich für Krankheiten vorbeugen. Und da gibt es wissenschaftlich viele Belege dafür, dass eben eine gesunde Ernährung präventiv wirken kann.

Wie kann ich abwechslungsreicher kochen?
Mehr Abwechslung können Sie in die Küche bringen, wenn Sie halt einfach wirklich Neugierde beweisen im Alltag. Vielleicht mal ein Lebensmittel kaufen, was Sie vorher noch nie zubereitet haben. Das kann zum Beispiel hier eine Fenchelknolle sein. Man kennt zwar den Fencheltee, aber oft nicht die Knolle. Die wird klein geschnitten. Die kann man in der Pfanne anbraten, kann das zum Beispiel super zum Fisch essen. Und wenn man dann einmal das Aha-Erlebnis hat, dass neue Sachen ja toll schmecken, dann wird man es automatisch in den Alltag mit einbauen.

Wie viel "Ungesundes" darf ich essen?
Also eine gesunde Ernährung heißt ja erst mal, dass es keine Verbote gibt. Weil, sobald ich mir was verbiete, habe ich ja gerade Lust drauf. Das heißt, ich kann natürlich meine Schokolade essen. Ich kann auch meinen Wein trinken oder eine Fertigpizza. Es kommt ja immer drauf an, wie oft mache ich das? Man kann sich ein Kontingent zum Beispiel setzen, ich esse zum Beispiel nur mittwochs und freitags Süßigkeiten oder ich trinke nur am Wochenende Alkohol. Das sind dann keine Verbote, sondern Regeln, die man sich aufstellt und zur Gewohnheit machen kann. 

Wie werde ich alte Essgewohnheiten los?
Alte Essgewohnheiten wird man am besten los, wenn man sich langsam an neue Regeln gewöhnt im Alltag. Gewohnheit hat schon was mit Geschmack zu tun. Wenn ich mir die Sachen so anerziehe, dann ist die Wahrscheinlichkeit natürlich groß, dass ich immer wieder dasselbe tue. Nehmen wir Stichwort Kaffee. Wenn wir anfangen, Kaffee zu trinken, dann mögen wir den, vielleicht wenn wir jünger sind, gerne mit Milch und Zucker. Man kann aber probieren, einfach den Zucker peu á peu zu reduzieren. Dann wird ja das neu Antrainierte wieder zur Gewohnheit. Neue Gewohnheiten kann man etablieren, indem man sie halt einfach ständig wiederholt.

Wissen ist gesund.

Gesund einkaufen

Eine gesunde Ernährung beginnt mit dem richtigen Einkauf. Doch Marketing-Tricks und Mogelpackungen verführen oft zu eher ungesunden Lebensmitteln. So treffen Sie im Supermarkt eine gesunde Wahl.

Quellen und Hinweise

Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.

Benton D. Role of parents in the determination of the food preferences of children and the development of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 2004;28(7):858–69.

Berge JM, Hoppmann C, Hanson C et al. Perspectives about family meals from single-headed and dual-headed households: A qualitative analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013;113(12):1632–9.

Brannen J, OʼConnell R, Mooney A. Families, meals and synchronicity: Eating together in British dual earner families. Community, Work & Family 2013;16 (4):417–34.

Cunningham-Sabo L, Lohse B. Cooking with Kids positively affects fourth graders' vegetable preferences and attitudes and self-efficacy for food and cooking. Childhood Obesity. 2013; 9 (6): 549-56.

Dallacker M, Hertwig R, Mata J. The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis. Obesity Reviews. 2018; 19 (5): 638-53.

Davis JN, Martinez LC, Spruijt-Metz D, et al. LA Sprouts: A 12-Week Gardening, Nutrition, and Cooking Randomized Control Trial Improves Determinants of Dietary Behaviors. Journal of Nutrition Education & Behavior. 2016; 48 (1): 2-11.e1.

Davis JN, Perez A, Asigbee FM, et al. School-based gardening, cooking and nutrition intervention increased vegetable intake but did not reduce BMI: Texas sprouts - a cluster randomized controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity. 2021; 18 (1): 18.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE-Qualitätsstandards für die Verpflegung in Kitas. Bonn, 6. Auflage; 2020. [online]. https://www.fitkid-aktion.de/fileadmin/user_upload/medien/DGE-QST/DGE_Qualitaetsstandard_Kita.pdf [15.03.2022]

Düngenheim M, Rösch R. Das beste Essen für Kinder – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., editor. 4. Auflage; 2018.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE-Qualitätsstandard für die Schulverpflegung. Bonn, 5. Auflage; 2020. [online]. https://www.schuleplusessen.de/fileadmin/user_upload/medien/DGE-QST/DGE_Qualitaetsstandard_Schule.pdf [15.03.2022]

Fernandez M, Desroches S, Marquis M et al. Meal planning as a strategy to support healthy eating. Nutrition Science en évolution 2020;17(3):12–6.

Forestell CA. Flavor perception and preference development in human infants. Annals of Nutrition and Metabolism 2017;70(Suppl. 3): 17–25. 

Fulkerson JA, Friend S, Flattum C, et al. Promoting healthful family meals to prevent obesity: HOME Plus, a randomized controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity. 2015; 12: 154.

Fulkerson JA, Rydell S, Kubik MY, et al. Healthy Home Offerings via the Mealtime Environment (HOME): feasibility, acceptability, and outcomes of a pilot study. Obesity. 2010; 18 Suppl 1: S69-74.

Fulkerson JA, Kubik MY, Rydell S et al. Focus groups with working parents of school-aged children: Whatʼs needed to improve family meals? J Nutr Educ Behav 2011;43(3):189–93.

Gatto NM, Martinez LC, Spruijt-Metz D, et al. LA sprouts randomized controlled nutrition, cooking and gardening programme reduces obesity and metabolic risk in Hispanic/Latino youth. Pediatric Obesity. 2017; 12 (1): 28-37.

Hammons AJ, Fiese BH. Is frequency of shared family meals related to the nutritional health of children and adolescents? Pediatrics 2011;127(6):e1565–74.

Harrison ME, Norris ML, Obeid N, et al. Systematic review of the effects of family meal frequency on psychosocial outcomes in youth. Canadian Family Physician. 2015; 61 (2): e96-106.

Jeffery RW, Baxter J, McGuire M et al. Are fast food restaurants an environmental risk factor for obesity? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2006;3(1):2.

Jongenelis MI, Morley B, Worrall C et al. Grandparentsʼ perceptions of the barriers and strategies to providing their grandchildren with a healthy diet: A qualitative study. Appetite 2021;159:105061.

Landry MJ, Markowitz AK, Asigbee FM, et al. Cooking and Gardening Behaviors and Improvements in Dietary Intake in Hispanic/Latino Youth. Childhood Obesity. 2019; 15 (4): 262-70.

Landry MJ, van den Berg AE, Hoelscher DM, et al. Impact of a School-Based Gardening, Cooking, Nutrition Intervention on Diet Intake and Quality: The TX Sprouts Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021; 13 (9): 01.

Lanigan J. Prevention of overweight and obesity in early life. Proc Nutr Soc 2018;77(3):247–56.

Lumeng JC, Miller AL, Appugliese D et al. Picky eating, pressuring feeding, and growth in toddlers. Appetite 2018;123:299–305.

Nepper MJ, Chai W. Parentsʼ barriers and strategies to promote healthy eating among school-age children. Appetite 2016;103:157–64.

Mensink GB, Haftenberger M et al. Forschungsbericht EsKiMo II – Die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul. Robert Koch-Institut, editors. Überarbeitete Fassung 2021 [online]. https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/6887.2/EsKiMoII_Projektbericht.pdf?sequence=3&isAllowed=y [15.03.2022]

Mensink GB, Schienkiewitz A, Haftenberger M, Lampert T, Ziese T, Scheidt-Nave C. Overweight and obesity in Germany: Results of the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 2013;56(5–6):786–94.

Robson SM, McCullough MB, Rex S, et al. Family Meal Frequency, Diet, and Family Functioning: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Nutrition Education & Behavior. 2020; 52 (5): 553-64.

Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Human foetuses learn odours from their pregnant mother’s diet. Chemical Senses 2000;25(6):729–37.

van der Horst K. Overcoming picky eating. Eating enjoyment as a central aspect of children’s eating behaviors. Appetite 2012;58(2):567–74.

White AA, Colby SE, Franzen-Castle L, et al. The iCook 4-H Study: An Intervention and Dissemination Test of a Youth/Adult Out-of-School Program. Journal of Nutrition Education & Behavior. 2019; 51 (3S): S2-S20.

Williams L, Veitch J, Ball K. What helps children eat well? A qualitative exploration of resilience among disadvantaged families. Health Education Research 2011;26:296–307.

Wohlers K, Hombrecher M. Iss was, Deutschland. TK-Studie zur Ernährung 2017. Hamburg: Techniker Krankenkasse; 2017.

Unsere Angebote werden regelmäßig geprüft und bei neuen Erkenntnissen angepasst. Eine umfassende Prüfung findet alle drei bis fünf Jahre statt. Wir folgen damit den einschlägigen Expertenempfehlungen, z.B. des Deutschen Netzwerks für Evidenzbasierte Medizin.

Informationen dazu, nach welchen Methoden die Stiftung Gesundheitswissen ihre Angebote erstellt, können Sie in unserem Methodenpapier nachlesen.

Autoren und Autorinnen:
Anne Engler
Anne Engler

Anne Engler

Referentin Evidenzbasierte Medizin
Anne Engler ist Gesundheitswissenschaftlerin. Für die Stiftung erarbeitet sie mit den Methoden der evidenzbasierten Medizin Inhalte für multimediale Informationsangebote.
,
Jochen Randig
Jochen Randig

Jochen Randig

Senior-Multimedia-Producer / Fachleitung multimediale Formate
Jochen Randig ist Kommunikationswissenschaftler mit Schwerpunkt Bewegtbild. Für die Stiftung konzipiert er multimediale Formate und ist für die Qualitätssicherung und Dienstleistersteuerung in diesem Bereich zuständig.
,
Lisa-Marie Ströhlein
Lisa-Marie Ströhlein

Lisa-Marie Ströhlein

Medical Writerin
Lisa-Marie Ströhlein studierte Medizinische Biologie mit dem Schwerpunkt Wissenschaftskommunikation. Für die Stiftung bereitet sie komplexe medizinische Themen und Inhalte in laienverständlicher Sprache auf.
Wissenschaftliche Beratung:
BA MA Carolin Zipp

BA MA Carolin Zipp

Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung, Medizinische Universität Graz
,
BSc, MSc Cornelia Krenn
Cornelia Krenn, BSc, MSc

BSc, MSc Cornelia Krenn

Frau Cornelia Krenn, BSc, MSc studierte Gesundheits- und Pflegewissenschaft an der Medizinischen Universität Graz. Vor ihrer Anstellung an der Medizinischen Universität Graz war sie mehrere Jahre als Pharmakovigilanz-Managerin in einem österreichischen Pharmaunternehmen tätig. Seit 2017 ist sie als wissenschaftliche Mitarbeiterin im Fachbereich evidenzbasierte Medizin am Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung beschäftigt. Daneben absolviert Frau Krenn aktuell das Doktoratsstudium „Sustainable Health Research“ an der Medizinischen Universität Graz.
,
Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch
Portrait Univ.Ass. Mag.rer.nat. Thomas Semlitsch

Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch

Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch studierte Chemie mit dem Ausbildungsschwerpunkt Biochemie und Zellbiologie der Karl Franzens Universität Graz. Vor seiner Anstellung an der Medizinischen Universität Graz war er mehrere Jahre im Bereich Qualitätsmanagement und als Koordinator klinischer Studien an einer österreichischen Privatklinik tätig und absolvierte 2007 eine Post-Graduate Ausbildung zum Good Laboratory Practice (GLP) -Beauftragten für den Bereich analytisches Labor. Von 2008 bis 2014 war er als wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Research Unit „EBM Review Center“ der Medizinischen Universität Graz und von 2011 bis 2014 auch am Institut für Biomedizin und Gesundheitswissenschaften der Joanneum Research Forschungsgesellschaft tätig. Seit 2015 ist er als Univ. Assistent am Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung im Fachbereich Evidenzbasierte Medizin beschäftigt. Herr Semlitsch ist seit 2018 Fachbereichssprecher der Sektion Österreich und somit Mitglied des erweiternden Vorstands des Deutschen Netzwerks Evidenz basierte Medizin (DNEbM).

Die Stiftung Gesundheitswissen hat das Ziel, verlässliches Gesundheitswissen in der Bevölkerung zu stärken. Die an der Erstellung unserer Angebote beteiligten Personen haben keine Interessenkonflikte, die eine unabhängige und neutrale Informationsvermittlung beeinflussen.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Interessenkonflikten finden Sie hier.

Alle unsere Angebote beruhen auf den derzeit besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie stellen keine endgültige Bewertung dar und sind keine Empfehlungen.

Weitere wichtige Hinweise zu unseren Angeboten finden Sie hier.

Erstellt am: 06.12.2022