Mit Familienmitgliedern verbringen wir nicht nur viel Zeit – von ihnen lernen wir auch und übernehmen einige ihrer Gewohnheiten. Eltern können so bei ihren Kindern den Grundstein für eine gesunde Ernährung und ein gesundes Leben legen. Doch eine gesunde Ernährung ist im Alltag manchmal gar nicht so einfach. Lesen Sie in diesem Beitrag, wie Sie sich und Ihre Familie auch im stressigen Alltag gesund ernähren können.
Für Kinder ist die Zeit in der Familie prägend. Eltern sind Vorbilder für ihre Kinder – das gilt auch in Sachen Ernährung. Das Essverhalten, das wir in unserer Kindheit lernen, begleitet uns oft unser Leben lang. Schon im Mutterleib und später durch die Muttermilch wird vermutlich zu einem gewissen Teil bestimmt, welche Lebensmittel wir mögen und welche nicht. Wenn die Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit bestimmte Lebensmittel bevorzugt, isst das Kind diese vielleicht später auch gern. Wenn Eltern in der Kindheit ein gesundes Essverhalten vorleben, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Kinder es übernehmen und sich auch als Erwachsene noch gesund ernähren.
Wie erkennt man, ob Informationen zu Ernährung seriös sind? Wie Sie gute Informationen von falschen Behauptungen und Werbung unterscheiden können.
Wie gelingt gesunde Ernährung bei Kindern?
Um Kinder in ihrer Entwicklung zu unterstützen, ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig - aber nicht immer einfach. Denn Kinder haben nicht nur ihren eigenen Kopf, sondern auch einen ganz eigenen Geschmack. Auch werden durch Werbung ungesunde Lebensmittel angepriesen. Oder es herrscht ein sozialer Druck, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.
Kinder wissen oft noch nicht, warum es wichtig ist, sich gesund zu ernähren – und was das überhaupt bedeutet. Deshalb lohnt es sich, Kinder schon früh an das Thema Ernährung heranzuführen.
Kinder ahmen die Ernährungsvorlieben ihrer Eltern nach. Das kann genutzt werden, um die Kinder aktiv mit einzubeziehen – zum Beispiel beim Einkaufen. Auf diese Weise lernen sie die Vielfalt an Lebensmitteln kennen und können mitentscheiden, was zu Hause auf den Tisch kommt. Auch Rituale können helfen: Zum Beispiel ein regelmäßiges gemeinsames Abendessen als Familienzeit – ohne dass nebenbei ferngesehen wird, oder aufs Handy.
Sind Kinder generell schlechte Esser, können die folgenden Tricks helfen: Richten Sie Mahlzeiten interessant an: Legen Sie zum Beispiel mit Rohkost Gesichter aufs Butterbrot oder ordnen Sie Gemüse in einem bunten Muster auf dem Teller an. Servieren Sie gesunde Beilagen zu den Lieblingsspeisen. Hier können kreative Namen begeistern: „Kleine Bäumchen“ und „Schneemann-Nasen“ klingt doch viel spannender als „Brokkoli“ oder „Möhren“. Rohkost kann auch als gesunder Snack für zwischendurch angeboten werden.
Wenn Obst und Gemüse gänzlich verschmäht werden, kann es helfen, sie in einem leckeren Smoothie zu „verwandeln". Es lohnt sich oft, neue Lebensmittel öfter anzubieten: Manche Kinder müssen Lebensmittel häufiger probieren, bis sie ihnen schmecken.
Aber auch wenn gesundes Essen sehr wichtig ist – ab und zu Naschen gehört dazu. Gemeinsam kann hier eine Regel aufgestellt werden: Wie viel Obst und Gemüse sollte mindestens gegessen werden – und wie viel Süßigkeiten sind im Gegenzug erlaubt? Denn eine ausgewogene Ernährung soll nicht nur gesund sein, sondern auch Spaß machen.
Mehr Informationen und Tipps, wie gesunde Ernährung für Kinder dauerhaft gelingen kann, finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.
Wissen ist gesund.
Im Alltag ist es nicht immer leicht, ein Vorbild zu sein. Oft fehlt die Zeit zum Einkaufen, Kochen und gemeinsamen Essen. Nicht jedem schmeckt alles und manches Familienmitglied hat seine ganz eigenen Vorlieben beim Essen.
Wir haben uns häufige Alltagsprobleme zum Thema Ernährung angeschaut und zeigen Lösungen auf.
Studien zeigen: Kinder, die mindestens dreimal pro Woche gemeinsam mit der Familie essen, haben meist ein normales Gewicht und ein gesünderes Essverhalten als Kinder, die fast immer alleine essen. Gerade wenn beide Eltern berufstätig sind, fehlt jedoch häufig die Zeit für das gemeinsame Essen. Umso wichtiger ist es, die Familienmahlzeiten fest in den Kalender einzuplanen. Suchen Sie sich zum Beispiel drei feste Tage in der Woche aus, an denen alle gemeinsam an den Tisch kommen. Je nach Alter können Kinder auch schon beim Kochen und Tischdecken mit einbezogen werden. Damit beim Familienessen eine entspannte Stimmung herrscht, lohnt es sich, vorher einige Regeln festzulegen, wie zum Beispiel:
Je nach Familiensituation können diese Regeln anders lauten. Wichtig ist nur, dass alle darüber Bescheid wissen.
Wie wirkt sich das gemeinsame Essen in der Familie auf die Gesundheit der Kinder aus? Die Stiftung Gesundheitswissen hat sich dazu verschiedene wissenschaftliche Studien angesehen.
Einer der am häufigsten genannten Gründe, warum eine gesunde Ernährung nicht gelingt, ist die fehlende Zeit: Laut der TK-Ernährungsstudie von 2017 mit 1200 befragten Personen glauben 56 Prozent, dass gesundes Essen viel Zeit kostet, die sie nicht haben.
Welche Rolle spielt Zeit bei gesunder Ernährung?
Wenn Sie wenig Zeit haben zu kochen, dann würde ich Ihnen empfehlen, einfach schon beim Einkauf drauf zu achten, was kann ich als Reserven zu Hause haben, zum Beispiel Vollkornnudeln, Reis. Man kann auch im Kühlschrank einfach ein bisschen Fetakäse haben oder eben das Tiefkühlgemüse in der Tiefkühltruhe und daraus lassen sich einfach ganz simple Sachen kochen. Und das ist dann nicht wenig Zeit. Ich muss ja auch für mich überlegen, wo setze ich meine Priorität? Und das finde ich entscheidend, einfach zu gucken, wo kann ich woanders Zeit einsparen, um sie dann fürs Kochen zu nutzen. Da finde ich, es ist Zeit umzudenken und zu schauen, ich gucke mir nicht die Kochsendung an im Fernsehen, sondern ich werde selbst aktiv. Weil das ist so ein Mehrwert, wenn man frisch gekochtes Essen hat und es muss sich ja nicht in dem widerspiegeln, wie man vielleicht aufgewachsen ist, bei der Oma mit drei verschiedenen Beilagen, sondern man kann heutzutage wirklich schnell pfiffig kochen.
Gesund kochen bei wenig Zeit – wie geht das konkret?
Ich finde, der richtige Ansatz für eine gesunde Ernährung ist, wie kann ich denn Zeit einbauen, um was Tolles zu kochen. Dass man das Kochen als gemeinschaftliche Aufgabe sieht in einer Partnerschaft oder in der Familie oder auch für sich alleine, weil man hat ja auch so einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Und da lässt sich vieles ganz einfach in den Alltag einbauen, was gar nicht schwer sein muss, zum Beispiel Thema vorkochen. Man könnte Brokkoli nehmen, kann sozusagen den einmal als Beilage zubereiten. Dann nimmt man den Rest und macht da einen tollen Salat draus mit Cocktailtomaten und mal einem schönen Honig-Senf-Dressing, was man dann am nächsten Tag vielleicht sogar auch noch mit zur Arbeit nehmen kann. Und für das, was übrig bleibt, macht man dann einfach eine Broccoli Cremesuppe. Hält da einmal den Pürierstab rein, macht ein bisschen Frischkäse drunter und dann hat man drei Tage was zu essen. Das ist meiner Ansicht nach dann eher auch eine Zeitersparnis, die sich auszahlt.
Kann ich mich auch mit Fertigessen gesund ernähren?
Fertigessen kann gesund sein, indem man es gut kombiniert. Hier habe ich zum Beispiel mal Matjesfilets. Die sind jetzt, genau, ist ein Fertigprodukt. Und das kann man selber schön aufarbeiten, indem man zum Beispiel hier noch einen Apfel reinschneidet oder eben auch eine Gurke mit dazu nimmt. Dann kann man noch ein bisschen Naturjoghurt reinrühren und dann hat man das Fertigessen vitamin- und mineralstoffreich aufgewertet. Wenn man mal im Zeitmangel ist, dann eignet sich so was sehr gut. Ansonsten würde ich empfehlen, die Zutatenliste zu lesen, ruhig die Verpackung mal umzudrehen, mal schauen, was steht hinten drauf. Je länger die Zutatenliste ist, desto schlechter ist die Qualität des Produktes.
Wissen ist gesund.
Gesunde Ernährung muss aber gar nicht viel Zeit kosten. Eine gute Planung kann helfen, sich ohne großen Zeitaufwand gesund, ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. So bietet es sich an, einen Essensplan für die Woche zu erstellen. Damit lässt sich ganz leicht eine Einkaufsliste schreiben, um die nötigen Zutaten zu beschaffen. In der Regel reicht dafür ein Wocheneinkauf. Legen Sie sich einen Vorrat an haltbaren Lebensmitteln zu, die Sie immer wieder benötigen, z. B. Speiseöl, Reis, Nudeln und Gemüse in Konserven oder als Tiefkühlware. So haben Sie auch immer etwas zu essen da, wenn es einmal schnell gehen muss.
Auch die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten muss nicht lange dauern. Es gibt viele schnelle und einfache Rezepte. Mit ein paar Tricks lässt sich zusätzlich Zeit sparen:
Die eine mag keine Möhren, der andere möchte unbedingt Fleisch und der Dritte will nichts außer Nudeln mit Ketchup. Gemeinsame Mahlzeiten können zu einer Herausforderung werden, wenn es unterschiedliche Geschmäcker in der Familie gibt. Um den Vorlieben aller gerecht zu werden, lassen sich Lösungen finden: Man kann zum Beispiel nur das servieren, was alle gerne essen. Oder man geht Kompromisse ein und nimmt Lieblingsgerichte abwechselnd in den Essensplan auf.
Wichtig zu wissen ist: Mäkeliges Essverhalten hört bei den meisten Kindern nach einiger Zeit von selbst wieder auf. Gerade kleine Kinder lehnen neue Lebensmittel häufig ab – das ist normal und gehört zur kindlichen Entwicklung. Es nützt dann wenig, das Kind zum Essen zu zwingen. Tatsächlich kann das die Abneigung gegenüber Lebensmitteln sogar verstärken. Seien Sie stattdessen ein Vorbild, indem Sie sich selbst gesund ernähren und neue Lebensmittel ausprobieren.
Außerdem können Sie Folgendes versuchen:
Menschen, die selbst kochen, setzen sich in der Regel bewusster mit Lebensmitteln auseinander. Dies soll wiederum zu einem gesünderem Essverhalten und einem gesunden Körpergewicht führen. Funktioniert das auch bei Kindern? Kann gemeinsames Kochen die Gesundheit von Kindern fördern? Wir haben uns Studien zu dieser Frage angeschaut.
Zu Hause bestimmen in der Regel die Eltern darüber, was gegessen wird. Ist Ihr Kind in der Schule oder bei Freunden zu Besuch, haben Sie jedoch weniger Handhabe. Was also tun, wenn das gesund belegte Pausenbrot unterwegs gegen Fast Food und Süßigkeiten getauscht wird?
Kinder essen lieber ungesunde Sachen - stimmt das?
Ich denke, dass Kinder nicht prinzipiell gerne ungesund essen, sondern dass das von der Gesellschaft so suggeriert wird und dass die Werbung auch eine wesentliche Rolle ausmacht, wie Kinder und was Kinder gerne essen, weil es von der Lebensmittelindustrie oft lustige Verpackungen sind mit Comic-Figuren und da fahren natürlich Kinder total drauf ab. Also im Schnitt sieht ein Kind am Tag 15-mal einen Werbespot zum ungesunden Lebensmittel.
Wie kann ich Kindern eine gesunde Ernährung schmackhaft machen?
Kindern kann man dauerhaft eine gesunde Ernährung schmackhaft machen, indem man es selber vorlebt. Und das Tolle ist, Kinder sind immer super motiviert. Ich hatte noch kein Kind in der Beratung, was sich nicht für Lebensmittel zumindest interessiert hat. Und die Eltern können da ganz viel Einfluss drauf nehmen. Die Geschwister können Einfluss drauf nehmen. Man kann die Kinder von vornherein an der Mahlzeitenzubereitung teilhaben lassen. Man kann gemeinsam kochen. Es können kleine Sachen geschnitten werden. Kinder probieren auch unglaublich gerne. Die sind nämlich noch nicht so voreingenommen. Jedes Kind lässt sich meiner Meinung nach für eine gesunde und vielfältige Ernährung begeistern.
Was hilft, wenn Kinder gesundes Essen verweigern?
Druck auf Kinder auszuüben macht prinzipiell überhaupt keinen Sinn, weil dadurch verschlimmert man ja die Sachen noch. Also es gibt so ein Sprichwort, das heißt: "Kein erpressen beim Essen". Einfach versuchen, dem Kind immer wieder die Lebensmittel anzubieten. Meistens braucht man 16-mal den Kontakt zum Lebensmittel, dass man das auch akzeptiert, dass das gut sein könnte und dann greift das Kind automatisch zu. Ich würde auch empfehlen, nicht für Kinder extra zu kochen, wenn sie irgendwas nicht mögen. Dann wird es vielleicht einfach aussortiert oder es gibt weniger davon, aber die Kinder einfach in den ganz normalen Essalltag mit einplanen.
Kann es helfen, Süßigkeiten zu verbieten?
Verbote bringen prinzipiell sehr wenig, weil sobald etwas verboten ist, wächst ja das Interesse an den Lebensmitteln. Deswegen würde ich von Verboten abraten. Vielmehr sollten die Eltern Regeln aufstellen, beispielsweise für Süßigkeiten. Regeln für Süßigkeiten, gerade bei kleinen Kindern kann man ganz einfach machen, indem man zum Beispiel eine kleine Schatztruhe nimmt und denen das Wochenbudget an Süßigkeiten in Steinen oder in Naschtalern zum Beispiel niederlegt. Das heißt, das Kind hat ungefähr für die Woche sieben Naschtaler oder sieben Naschsteine. Immer, wenn es eine Süßigkeit isst, gibt es eben einen Stein ab. Und dann hat man eine gute Wochenübersicht. Das ist für die Eltern natürlich auch ganz spannend zu gucken, wie das Kind sich die Naschtaler einteilt. Und am Montag wird dann beispielsweise die Kiste wieder gefüllt und man hat wieder eine Ration für die Woche. Dann hat das Kind das auch visuell und kann sich das angucken und weiß, ah, ich habe noch so und so viel Naschtaler übrig. Das und das kann ich mir die Woche noch leisten. Dann muss man nämlich kein schlechtes Gewissen haben. Für manch einen Erwachsenen ist es auch vielleicht von Vorteil.
Wissen ist gesund.
Viele von uns hatten schon einmal den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Für eine Weile klappt das in der Regel gut, aber schnell verfällt man wieder in alte Muster. Laut der TK-Ernährungsstudie von 2017 gelang es 46 Prozent der Befragten nicht, ihre guten Ernährungsvorsätze langfristig zur Gewohnheit zu machen. Dafür gibt es viele mögliche Gründe: So ist es schwieriger, sich gesund zu ernähren, wenn man ständig den Verlockungen von Süßigkeiten und Fast Food ausgesetzt ist – z. B. weil in der Schublade des Wohnzimmerschranks immer reichlich Gummibärchen liegen. Oder weil die Kollegen einen in der Mittagspause doch zum Besuch der Pommesbude überreden. Oder weil die TV-Werbung den Heißhunger auf Schokolade erst so richtig befeuert.
Wer sich langfristig gesund ernähren möchte, sollte Hürden im Alltag erkennen und überlegen, wie man sie überwinden kann. Oftmals ist es leichter, sich schon im Vorfeld einen Plan zu machen, um auf schwierige Situationen vorbereitet zu sein. Statt der Gummibärchen in der Schublade können Sie sich einen Vorrat z. B. an Nüssen und Gemüse zulegen und griffbereit auf Schalen und Teller verteilen. Vielleicht geht man auch lieber spazieren, anstatt sich vor den Fernseher zu setzen. Oder auf der Arbeit überzeugt man die Kollegen, das Mittagsessen auch einmal woanders einzunehmen.
Sie müssen nicht all Ihre Gewohnheiten von heute auf morgen ändern: Setzen Sie sich kleine Ziele, zum Beispiel: „Einmal pro Woche möchte ich mit den Kindern zusammen ein gesundes Essen kochen.“ Wenn das funktioniert, könnten Sie den nächsten Schritt gehen. Sie können sich auch Regeln aufstellen, um neue Essgewohnheiten zu entwickeln, zum Beispiel: „Ich möchte regelmäßig Frühstück, Mittag und Abendbrot essen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu mir nehmen oder mittwochs immer einen vegetarischen Tag einlegen.“
Wie kann ich mich dauerhaft zu gesunder Ernährung motivieren?
Ich kann mich selber für gesunde Ernährung motivieren, indem ich einfach auch weiß, was es für einen gesundheitlichen Nutzen für mich hat und das spüre ich ja auch. Wenn ich einseitig und monoton esse, dann werde ich mich schlapp fühlen, bin unkonzentriert und müde. Wenn ich aber ausgewogen esse, dann habe ich ja auch eine ganz andere Leistungsfähigkeit. Oder eben zu gucken, was kann ich für Krankheiten vorbeugen. Und da gibt es wissenschaftlich viele Belege dafür, dass eben eine gesunde Ernährung präventiv wirken kann.
Wie kann ich abwechslungsreicher kochen?
Mehr Abwechslung können Sie in die Küche bringen, wenn Sie halt einfach wirklich Neugierde beweisen im Alltag. Vielleicht mal ein Lebensmittel kaufen, was Sie vorher noch nie zubereitet haben. Das kann zum Beispiel hier eine Fenchelknolle sein. Man kennt zwar den Fencheltee, aber oft nicht die Knolle. Die wird klein geschnitten. Die kann man in der Pfanne anbraten, kann das zum Beispiel super zum Fisch essen. Und wenn man dann einmal das Aha-Erlebnis hat, dass neue Sachen ja toll schmecken, dann wird man es automatisch in den Alltag mit einbauen.
Wie viel "Ungesundes" darf ich essen?
Also eine gesunde Ernährung heißt ja erst mal, dass es keine Verbote gibt. Weil, sobald ich mir was verbiete, habe ich ja gerade Lust drauf. Das heißt, ich kann natürlich meine Schokolade essen. Ich kann auch meinen Wein trinken oder eine Fertigpizza. Es kommt ja immer drauf an, wie oft mache ich das? Man kann sich ein Kontingent zum Beispiel setzen, ich esse zum Beispiel nur mittwochs und freitags Süßigkeiten oder ich trinke nur am Wochenende Alkohol. Das sind dann keine Verbote, sondern Regeln, die man sich aufstellt und zur Gewohnheit machen kann.
Wie werde ich alte Essgewohnheiten los?
Alte Essgewohnheiten wird man am besten los, wenn man sich langsam an neue Regeln gewöhnt im Alltag. Gewohnheit hat schon was mit Geschmack zu tun. Wenn ich mir die Sachen so anerziehe, dann ist die Wahrscheinlichkeit natürlich groß, dass ich immer wieder dasselbe tue. Nehmen wir Stichwort Kaffee. Wenn wir anfangen, Kaffee zu trinken, dann mögen wir den, vielleicht wenn wir jünger sind, gerne mit Milch und Zucker. Man kann aber probieren, einfach den Zucker peu á peu zu reduzieren. Dann wird ja das neu Antrainierte wieder zur Gewohnheit. Neue Gewohnheiten kann man etablieren, indem man sie halt einfach ständig wiederholt.
Wissen ist gesund.
Eine gesunde Ernährung beginnt mit dem richtigen Einkauf. Doch Marketing-Tricks und Mogelpackungen verführen oft zu eher ungesunden Lebensmitteln. So treffen Sie im Supermarkt eine gesunde Wahl.
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.
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Erstellt am: 06.12.2022