Wie gelingt gesunde Ernährung?

Für eine gesündere Ernährung reicht es schon, einige einfache Regeln zu beachten. Aus den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lassen sich folgende Tipps ableiten:

• Pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, die mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollten.
• Kartoffeln oder Getreideprodukte (Reis, Kartoffeln, Nudeln) gehören jeden Tag als Beilage auf den Teller. Vollkornprodukte sind gesünder als Brot oder Nudeln aus Weißmehl.
• Täglich 1-2 Portionen Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt essen. Dazu auch einmal pro Woche ein Ei.
• 1-2 Portionen Fisch pro Woche runden die gesunde Ernährung ab.
• Gesunde Ernährung kommt ohne Fleisch aus. Wer Fleisch und Wurst essen möchte, kann bis zu 300 Gramm pro Woche genießen.
• Täglich eine Handvoll Nüsse, Samen oder Körner essen.
• Zu einer gesunden Ernährung gehören täglich ein bis zwei Esslöffel Öl oder Fett. In der Regel sind pflanzliche Fette gesünder als tierische.
• Gesunde Getränke sind Wasser oder Tee ohne Zucker. Mit 1,5 bis 2 Liter am Tag ist man gut versorgt.
• Frische Lebensmittel sind gesünder als Fertigprodukte.
• Genießen Sie Süßes, Knabbereien und Frittiertes bewusst und in kleinen Mengen.

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen Sie keine exotischen Zutaten. Bestimmt essen Sie schon viel Gesundes oder können Ihre Lieblingsgerichte mit ein paar Handgriffen zu einer gesunden Mahlzeit umwandeln. Wie das geht, zeigt unser gesunder Teller.

Hinweis: Wir gehen bei unseren Beispielen von einer Ernährung aus, die Fleisch enthält (omnivore Ernährung). Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, können Sie die tierischen Produkte durch ein pflanzliches Lebensmittel, z. B. Tofu, ersetzen.

Gelingt es in Ihnen, eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen? Probieren Sie es aus mit unserem Teller-Spiel.

Bei einer gesunden Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was wir essen – auch die Menge spielt eine Rolle. Portionen sollten groß genug sein, dass Sie davon satt werden. Wer über längere Zeit größere Portionen isst, als er benötigt, kann zunehmen und übergewichtig werden.

Bei vielen Lebensmitteln lässt sich die richtige Portionsgröße ganz einfach mit den Händen abmessen. Die eigene Hand passt in der Regel gut zur eigenen Körpergröße und zum persönlichen Energiebedarf. Die folgende Grafik bietet einen Überblick über Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittelgruppen.

Menschen mit einem gesunden Körpergewicht müssen normalerweise keine Kalorien zählen. Wer auf gesunde Ernährung und geeignete Portionsgrößen achtet, nimmt in der Regel auch die richtige Menge an Kalorien zu sich. Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, können Sie mit unserem Rechner Ihren Kalorienbedarf ermitteln und Ihre Kalorienaufnahme entsprechend im Blick behalten.

Kommt es vor, dass Sie Ihr Mittagessen schnell zwischen zwei Terminen verschlingen? Oder dass Sie abends vor dem Fernseher essen? Fachleute raten davon ab und empfehlen stattdessen, sich Zeit zu nehmen, damit man sein Essen genießen kann. Bewusstes Essen soll die Aufmerksamkeit für sich selbst und die Mahlzeit auf dem Teller steigern. So soll man Hunger besser von anderen Gefühlen wie Langeweile, Einsamkeit, Wut und Frust unterscheiden können. Sie können nämlich dazu führen, dass wir essen, obwohl wir gar keinen Hunger haben.

Es gibt keine einheitliche Empfehlung dazu, wie häufig oder zu welchen Tageszeiten man essen sollte. Die meisten Empfehlungen gehen von drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – sowie je einem Snack am Vor- und Nachmittag aus. Sie müssen sich aber nicht daran halten. Manche Menschen bevorzugen zwei bis drei größere Mahlzeiten am Tag und halten dafür länger Pause zwischen den Mahlzeiten. Andere essen lieber kleinere Mengen und dafür häufiger. Richten Sie sich nach Ihrem persönlichen Hungergefühl und Tagesablauf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Mahlzeiten als Pause zu nutzen. Wer sein Essen langsam genießt, fördert die Entspannung und hilft dabei, Hunger und Sättigung besser einzuschätzen. Wer schnell isst, bemerkt oft nicht, dass er schon genug gegessen hat. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein.

Grundsätzlich gibt es bei gesunder Ernährung keine Verbote. Dennoch gibt es Lebensmittel, die für die Gesundheit nicht förderlich sind. Dazu gehören:

• Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel
• Süßigkeiten, süßes Gebäck und Desserts, Limonaden
• Sehr fettige oder salzige Snacks und Gerichte, z. B. Frittiertes

Für diese Lebensmittel gilt: Je weniger Sie davon essen, desto besser. Doch das ist gar nicht so leicht. Denn den meisten Menschen schmecken diese Lebensmittel sehr gut und ein kompletter Verzicht ist für die meisten nicht vorstellbar. Gönnen Sie sich deshalb Ausnahmen, entscheiden Sie sich aber bewusst dafür.

Der Körper braucht täglich etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Einen Teil davon nimmt man über die Nahrung zu sich. So enthalten zum Beispiel Obst und Gemüse Wasser. Zusätzlich müssen wir Wasser trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Mehr Wasser benötigt der Körper, wenn wir viel schwitzen, zum Beispiel bei Hitze oder beim Sport.

Für eine gesunde Ernährung eignen sich Mineralwasser, Leitungswasser, Kräutertee oder Früchtetee. Wenn Sie etwas Abwechslung im Geschmack möchten, können Sie sich eine Saftschorle aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser mischen. Diese enthält deutlich weniger Zucker als reiner Saft.

Säfte, Softdrinks oder Energydrinks enthalten viel Zucker und gehören deshalb nicht zu den gesunden Getränken. Auch alkoholische Getränke werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht empfohlen.