Wie gelingt gesunde Ernährung?

Für eine gesündere Ernährung reicht es schon, einige einfache Regeln zu beachten:

• Obst und Gemüse sind die wichtigste Lebensmittelgruppe: 
  Essen Sie fünf Portionen am Tag und mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen.
• Kartoffeln oder Getreideprodukte (Reis, Kartoffeln, Nudeln) gehören jeden Tag als Beilage auf den Teller. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
• Milch, Fisch, Fleisch und Eier runden eine gesunde Ernährung ab.
  Essen Sie täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.
  Essen Sie wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch, ein bis zwei Portionen Fleisch und ein Ei.
• Nüsse, Öle etc. 
  Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse, Samen und Körner sowie ein bis zwei Esslöffel Öl oder Fett. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette.
• Was ist noch wichtig? 
  Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee.
  Bevorzugen Sie frische Lebensmittel vor Fertigprodukten.
  Genießen Sie Süßes, Knabbereien und Frittiertes bewusst und in kleinen Mengen.

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen Sie keine exotischen Zutaten. Bestimmt essen Sie schon viel Gesundes oder können Ihre Lieblingsgerichte mit ein paar Handgriffen zu einer gesunden Mahlzeit umwandeln. Wie das geht, zeigt unser gesunder Teller.

Hinweis: Wir gehen bei unseren Beispielen von einer Ernährung aus, die Fleisch enthält (omnivore Ernährung). Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, können Sie die tierischen Produkte durch ein pflanzliches Lebensmittel, z. B. Tofu, ersetzen.

Bei einer gesunden Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was wir essen – auch die Menge spielt eine Rolle. Portionen sollten groß genug sein, dass Sie davon satt werden. Wer über längere Zeit größere Portionen isst, als er benötigt, kann zunehmen und übergewichtig werden.

Bei vielen Lebensmitteln lässt sich die richtige Portionsgröße ganz einfach mit den Händen abmessen. Die eigene Hand passt in der Regel gut zur eigenen Körpergröße und zum persönlichen Energiebedarf. Die folgende Grafik bietet einen Überblick über Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittelgruppen.

Menschen mit einem gesunden Körpergewicht müssen normalerweise keine Kalorien zählen. Wer auf gesunde Ernährung und geeignete Portionsgrößen achtet, nimmt in der Regel auch die richtige Menge an Kalorien zu sich. Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, können Sie mit unserem Rechner Ihren Kalorienbedarf ermitteln und Ihre Kalorienaufnahme entsprechend im Blick behalten.

Kommt es vor, dass Sie Ihr Mittagessen schnell zwischen zwei Terminen verschlingen? Oder dass Sie abends vor dem Fernseher essen? Fachleute raten davon ab und empfehlen stattdessen, sich Zeit zu nehmen, damit man sein Essen genießen kann. Bewusstes Essen soll die Aufmerksamkeit für sich selbst und die Mahlzeit auf dem Teller steigern. So soll man Hunger besser von anderen Gefühlen wie Langeweile, Einsamkeit, Wut und Frust unterscheiden können. Sie können nämlich dazu führen, dass wir essen, obwohl wir gar keinen Hunger haben.

Es gibt keine einheitliche Empfehlung dazu, wie häufig oder zu welchen Tageszeiten man essen sollte. Die meisten Empfehlungen gehen von drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – sowie je einem Snack am Vor- und Nachmittag aus. Sie müssen sich aber nicht daran halten. Manche Menschen bevorzugen zwei bis drei größere Mahlzeiten am Tag und halten dafür länger Pause zwischen den Mahlzeiten. Andere essen lieber kleinere Mengen und dafür häufiger. Richten Sie sich nach Ihrem persönlichen Hungergefühl und Tagesablauf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Mahlzeiten als Pause zu nutzen. Wer sein Essen langsam genießt, fördert die Entspannung und hilft dabei, Hunger und Sättigung besser einzuschätzen. Wer schnell isst, bemerkt oft nicht, dass er schon genug gegessen hat. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein.

Grundsätzlich gibt es bei gesunder Ernährung keine Verbote. Dennoch gibt es Lebensmittel, die für die Gesundheit nicht förderlich sind. Dazu gehören:

• Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel
• Süßigkeiten, süßes Gebäck und Desserts, Limonaden
• Sehr fettige oder salzige Snacks und Gerichte, z. B. Frittiertes

Für diese Lebensmittel gilt: Je weniger Sie davon essen, desto besser. Doch das ist gar nicht so leicht. Denn den meisten Menschen schmecken diese Lebensmittel sehr gut und ein kompletter Verzicht ist für die meisten nicht vorstellbar. Gönnen Sie sich deshalb Ausnahmen, entscheiden Sie sich aber bewusst dafür.

Der Körper braucht täglich etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Einen Teil davon nimmt man über die Nahrung zu sich. So enthalten zum Beispiel Obst und Gemüse Wasser. Zusätzlich müssen wir Wasser trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Mehr Wasser benötigt der Körper, wenn wir viel schwitzen, zum Beispiel bei Hitze oder beim Sport.

Für eine gesunde Ernährung eignen sich Mineralwasser, Leitungswasser, Kräutertee oder Früchtetee. Auch Saftschorlen aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser sind gesunde Getränke. Reine Säfte, Softdrinks oder Energydrinks enthalten viel Zucker und gehören deshalb nicht zu den gesunden Getränken. Auch alkoholische Getränke werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht empfohlen.