Gesunde Ernährung

Superfood: Brauche ich es für meine Ernährung?

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Superfood sind oft exotische Lebensmittel, denen besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Aber braucht man sie, um sich gesund zu ernähren?

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Definition Superfood

Was ist ein Superfood?

Superfood ist ein Sammelbegriff für verschiedenes exotisches Obst, für Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen aus fernen Ländern. In der Regel ist Superfood besonders reich an sogenannten Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sollen Superfoods auch viele Antioxidantien und wertvolle Fette wie Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wegen dieser Nährstoffe gilt Superfood als besonders gesund. Der Begriff „Superfood“ ist jedoch nicht genormt, sondern ein Werbebegriff ohne einheitlich festlegte Definition. Rein rechtlich könnte man jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnen.

Video: Was ist Superfood?

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Was ist Superfood?

Es ist nicht immer einfach, sich und seine Familie gesund zu ernähren. Superfoods versprechen hier Hilfe – sind sie doch besonders reich an Nährstoffen und sollen deshalb besonders gesund sein. Aber was ist Superfood überhaupt und wieso wird es als „super“ beworben?

Als Superfoods werden in der Werbung einzelne Lebensmittel bezeichnet, die einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen oder Omega-3-Fettsäuren aufweisen – im Vergleich zu üblichen Nahrungsmitteln. Oft handelt es sich dabei um weniger bekannte Lebensmittel wie Chia-Samen, Goji-Beeren oder Quinoa. Ihnen wird nachgesagt, einen besonders großen Nutzen für die Gesundheit und das Wohlbefinden zu haben. So sollen sie – laut Werbung – besonders wirksam sein gegen Erkrankungen, schlank machen oder für eine schönere Haut und jüngeres Aussehen sorgen.

Die Bezeichnung und das Bewerben von Lebensmitteln als Superfood ohne Beweis der Wirksamkeit ist in der Europäischen Union verboten. Daher versuchen viele Hersteller, die Wirksamkeit ihrer Produkte zu belegen. Tatsächlich fehlen aber größtenteils die wissenschaftlichen Beweise für diese gesundheits-förderlichen Eigenschaften. Auch gibt es keine gesetzliche Regelung oder einheitliche Definition dafür, was den Begriff Superfood eigentlich ausmacht.

In den meisten Fällen handelt es sich bei Superfoods einfach um eine Marketingstrategie, die sich das öffentliche Interesse an gesunder Ernährung zunutze macht. Superfoods sind dabei nicht neu: Oft sind diese Lebensmittel in ihren Heimatländern schon lange als gesund bekannt.

Doch auch in Deutschland gibt es viele Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Samen und Getreide, die hier heimisch sind und genauso viel wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Teilweise sogar noch mehr! Diese sind noch dazu oftmals preiswerter und da sie regional angebaut werden und keine langen Transportwege haben, schonen sie auch die Umwelt. Der Verzehr von Superfood ist daher nicht notwendig, denn auch lokale Lebensmittel sind „super“ genug.

Superfood kann eine ausgewogene Ernährung durch gesunde heimische Lebensmittel also unterstützen, aber nicht ersetzen. Und – richtig zubereitet – kann aus jedem Essen ein echtes Superfood werden!

Mehr Informationen zum Thema „Superfood“ und gesunder Ernährung finden Sie auf dem Internetportal der Stiftung Gesundheitswissen.

Wissen ist gesund.

Superfood: Liste mit Beispielen

Folgende Lebensmittel gelten allgemein als Superfood:

Chia-Samen
Goji-Beeren, Acai-Beeren
Quinoa, Amaranth
Gerstengras und Weizengras
Spirulina (Alge)
Avocado
Okra-Schoten

Beispiele für exotisches Superfood

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Illustration von fünf dunkelblauen Acai-Beeren mit grünen Blättern an einem Zweig.

Die südamerikanische Acai-Beere gibt es getrocknet, als Saft, Pulver und Kapseln. Acai-Beeren enthalten den Farbstoff Anthocyan, der angeblich giftige Stoffe im Körper neutralisiert. Aber auch heimisches Obst wie Heidel- oder Johannisbeeren enthalten diesen Stoff – sogar mehr als die Acai-Beere.

Tasse mit dampfendem Matcha-Tee, daneben Pulver und Löffel.

Matcha ist ein Pulver aus gemahlenem Grüntee, der schon seit Jahrhunderten in China und Japan getrunken wird. Matcha hat einen hohen Koffeingehalt. Seine vielen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe brachten ihm die Bezeichnung Superfood ein.

Rote Amaranth-Blätter mit grünem Stiel und einem Haufen gelber Amaranthkörner.

Amaranth wird ähnlich wie Getreide verwendet und ist von Natur aus glutenfrei. Es enthält viele Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Magnesium und Zink. Zudem ist es sehr proteinhaltig. Man isst Amaranth als Beilage zu Gemüse oder Fleisch oder als Zutat in Müsli, Keksen oder Schokoriegeln.

Zwei grüne Okra-Schoten, eine davon in Scheiben geschnitten.

Okra-Schoten stammen aus Ostafrika, werden heute aber auch in Indien, Thailand, der Karibik und vielen Mittelmeerländern angebaut. Die Okra-Schote ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Okras können roh oder gekocht als Gemüsebeilage, Eintopf oder Pfannengericht verzehrt werden.

Glas mit Spirulina-Pulver, Kapseln und Holzlöffel mit blaugrünem Pulver

Spirulina, auch als Mikroalge bezeichnet, ist ein Bakterium und kommt in warmen Gewässern z. B. in Mittelamerika und Südostasien vor. Inzwischen produziert man es als Superfood auch in Zuchtanlagen. Spirulina ist reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Verzehrt wird es als Pulver, Flocken oder Tabletten.

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Superfood Vor- und Nachteile

Was soll Superfood bewirken?

Superfoods werden mit verschiedenen gesundheitsfördernden Eigenschaften beworben. So sollen sie beispielsweise:

das Abwehrsystem stärken,
Alterungs-Prozesse im Körper bremsen,
die körperliche und geistige Leistung steigern,
entgiften und entschlacken,
Entzündungen lindern,
den Blutdruck senken sowie
Krankheiten wie z. B. Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes vorbeugen.

Diese Versprechungen sind jedoch größtenteils nicht wissenschaftlich belegt. Manche Wirkungen wurden in Experimenten mit Tieren oder Zellen festgestellt. Ergebnisse aus solchen Studien lassen sich aber nicht einfach auf den Menschen übertragen.

Es ist vorstellbar, dass Superfood aufgrund seiner vielen wichtigen Nährstoffe gesundheitsfördernd ist. Nachgewiesen ist dies bisher aber nicht.

Womit dürfen Anbieter von Superfood werben?

Dürfen Lebensmittelhersteller Superfood als gesund bewerben, obwohl es dafür keinen wissenschaftlichen Nachweis gibt? Laut Health-Claim-Verordnung der Europäischen Union ist das nicht zulässig. Gesundheitsbezogene Angaben oder Werbeaussagen müssen laut dieser Verordnung wissenschaftlich belegt sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) genehmigt auf Antrag nährwert- und gesundheitsbezogene Aussagen. Die Überprüfung der Angaben ist aufwendig und viele Anträge liegen noch unbearbeitet bei der EFSA. Bis eine Aussage abschließend bewertet wurde, darf man damit werben. Die Voraussetzung: Es handelt sich laut Hersteller wirklich um eine wissenschaftlich fundierte Angabe und nicht um Kundentäuschung. Einige Hersteller nutzen einen Trick, wenn sie ein bestimmtes Produkt mit einer Aussage bewerben wollen, die eigentlich verboten ist: Sie versetzen Lebensmittel zusätzlich mit Stoffen, für die diese Angabe erlaubt ist.

Kann Superfood auch schädlich sein?

„Besser zu viel als zu wenig!“, denken viele Menschen, wenn es um Nährstoffe geht. Doch auch Vitamine oder Mineralstoffe können dem Körper schaden, wenn man zu viel davon zu sich nimmt – das gilt vor allem bei Superfood, das als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird. Anders als bei Arzneimitteln kann der Gehalt an Inhaltsstoffen stark schwanken. Dies liegt an unterschiedlichen Rezepturen und Herstellungsmethoden.

Auch aus anderen Gründen sollte man Superfoods nicht bedenkenlos zu sich nehmen. Zum Beispiel enthalten Acai-Beeren den Stoff Mangan, der in großen Mengen möglicherweise die Aufnahme von Eisen im Körper verschlechtert. Matcha oder Amaranth können in großen Mengen die Aufnahme von Eisen, Calcium oder Magnesium im Körper stören und so zu Mangelerscheinungen führen. Die Aufnahme von Eisen, Calcium und Magnesium wird durch die Oxalsäure gehemmt. Zusätzlich kann sie mit Kalzium Kristalle bilden, wodurch Nierensteine entstehen können. Menschen mit Nierenproblemen sollten Oxalsäure deshalb mit Bedacht und in geringen Mengen zu sich nehmen.

Die Einnahme von rohen, nicht vorgequollenen Chia-Samen kann zu Blähungen und Verstopfungen führen, wenn man nicht genug Wasser dazu trinkt. Außerdem kann manches Superfood zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen.

Superfood stammt überwiegend aus fernen Ländern, in denen andere Gesetze für den Anbau gelten als hierzulande. Dadurch kann es passieren, dass die Pflanzen mit Schwermetallen, Mineralölen, Insektengiften oder Bakterien belastet sind. Für den langen Transport bis nach Deutschland müssen die Produkte oft durch Konservierungsmittel haltbar gemacht werden, damit sie noch reif bei uns ankommen. Geerntet werden daher oftmals unreife Produkte. Durch das Haltbarmachen und die zum Teil wochenlange Lagerung auf Schiffen gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Gehört Superfood zu einer gesunden Ernährung?

Superfood kann Teil einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung sein. Es ist aber kein Ersatz dafür.

Auch viele heimische Obst- und Gemüsesorten, Getreidearten, Hülsenfrüchte und Kräuter sind reich an gesunden Nährstoffen und stehen den exotischen Superfoods in nichts nach. Eine gesunde Ernährung ist also auch mit heimischen Lebensmitteln möglich und braucht keine exotischen Superfoods.

Ernährung & Lebensweise

Wie gesund ist Superfood tatsächlich?

Seit einigen Jahren gehört Superfood vermeintlich zu einer gesunden Ernährung dazu. Exotischen Lebensmitteln werden Wirkungen nachgesagt, die für die Gesundheit besonders gut sein sollen. Doch stimmt das auch? Dr. Britta Schautz, Projektleiterin für Ernährung und Lebensmittel an der Verbraucherzentrale Berlin, erklärt im Video, wie gesund Superfood tatsächlich ist.

Link zum Video: https://www.youtube.com/watch?v=kZgtNFNnli0&t=1s

Gesunde Ernährung

Welche Nachteile kann Superfood haben?

Viele Menschen, die sich bewusst und gesund ernähren wollen, greifen ab und zu auf Superfood zurück. Doch ist der Konsum von Superfood auch immer unbedenklich? Dr. Britta Schautz, Projektleiterin für Ernährung und Lebensmittel an der Verbraucherzentrale Berlin, klärt im Video über Superfood auf.

Link zum Video: https://www.youtube.com/watch?v=IzyRaHNNc4M&t=4s

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Heimisches Superfood

Video: Wie nachhaltig ist Superfood?

Link zum Video: https://www.youtube-nocookie.com/embed/aCXTCivMwm8

Vorschaubild zum Video "Nachhaltigkeit von Superfood"

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Wie nachhaltig ist Superfood?

Eine nachhaltige Ernährung soll sicherstellen, dass wir möglichst wenige negative Auswirkungen auf die Umwelt haben. Das heißt, das passt gar nicht zusammen mit exotischem Superfood, das von weit her zu uns kommen muss, denn dafür brauche ich Transportmittel, dafür brauche ich Kraftstoff. Das passt mit Nachhaltigkeit natürlich nicht zusammen.

Ein weiterer Faktor ist natürlich, wenn diese Produkte nur in fernen Ländern produziert werden können, sei es in Mittel- und Südamerika zum Beispiel, und diese Länder das zu uns exportieren, dann belegen wir dort die Anbauflächen und nehmen vielleicht der dortigen Bevölkerung die Anbauflächen weg für ihre eigenen Lebensmittel. Das ist immer etwas, was man im Kopf behalten sollte und noch ein weiteres Argument dafür, zu heimischen Superfood zu greifen.

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Warum heimisches Superfood?

Exotisches Superfood hat einen schlechten Einfluss auf die Umwelt. Dies ist nicht nur den langen Transportwegen geschuldet. Die Herstellung vieler Superfoods benötigt sehr viel Wasser und Energie. Außerdem werden in den Anbauländern immer mehr Wälder gerodet, um Platz für neue Felder zu schaffen. In Europa nimmt die Nachfrage nach exotischem Superfood zu. Das führt in einigen Anbauländern auch zu gesundheitlichen und sozialen Problemen, zum Beispiel durch den starken Einsatz von Insektengiften oder durch schlechte Arbeitsbedingungen wie niedrige Löhne. Für die einheimische Bevölkerung bleibt zudem oft nicht genügend Wasser für den Eigenbedarf oder zur Bewässerung ihrer Felder übrig. Lokale Märkte leiden unter der Konkurrenz durch Massenproduktion und niedrige Exportpreise. Gleichzeitig kann die steigende globale Nachfrage nach Superfoods wie Quinoa oder Amaranth in den Anbauregionen zu Preiserhöhungen führen, wodurch sie für ärmere Bevölkerungsgruppen – obwohl sie dort wichtige Energie- und Eiweißquellen darstellen – unbezahlbar werden.

Die Nährstoffe, die exotisches Superfood so gesund machen sollen, findet man aber auch in vielen heimischen Lebensmitteln. Diese sind zudem oftmals preiswerter als die Exoten. Man kann sie im eigenen Garten anbauen oder zumindest regional und zur richtigen Saison kaufen. Da sie dann nicht so weit transportiert werden müssen, schont man mit ihrem Kauf auch die Umwelt.

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Zeichnung von drei Brombeeren mit grünen Blättern an einem Zweig.

Brombeeren gibt es hierzulande von Juli bis Oktober. Sie sind reich an verschiedenen Vitaminen sowie an Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie Antioxidantien. Man kann sie frisch vom Strauch oder verarbeitet als Konfitüre, Gelee, Saft oder Tee kaufen.

Grafik von Haferpflanze mit Ähren und einem Haufen Haferflocken

Hafer ist reich an Eiweißen, ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen. Zudem liefert er viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Man kann Hafer als Zugabe in Müsli, Porridge oder Brei essen und auch als Hafermilch trinken.

Grafik von mehreren grünen Spinatblättern auf hellem Hintergrund.

Spinat ist reich an Vitaminen, Folsäure und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Spinat wird roh oder gegart verzehrt und ist vielseitig einsetzbar. Besonders beliebt ist bei uns der Rahmspinat.

Grafik eines grünen Petersilienzweigs auf grauem Hintergrund.

Petersilie kann man leicht im Garten oder auf dem Balkon anpflanzen. Sie enthält reichlich Vitamine wie B9, E, C und A sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Das Kraut passt zu Suppen, Soßen oder Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichten.

Grafik von zwei ganzen und zwei halbierten Haselnüssen auf grauem Hintergrund.

Haselnüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthalten sie viel Eiweiß und Vitamin E sowie reichlich Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Man kann sie frisch oder als Topping, auf Müslis, Kuchen oder Salaten essen.

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Quellen und Hinweise

Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.

Quellen

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Hinweise zu unserem Angebot

Unsere Angebote werden regelmäßig geprüft und bei neuen Erkenntnissen angepasst. Eine umfassende Prüfung findet alle drei bis fünf Jahre statt. Wir folgen damit den einschlägigen Expertenempfehlungen, z.B. des Deutschen Netzwerks für Evidenzbasierte Medizin.

Informationen dazu, nach welchen Methoden die Stiftung Gesundheitswissen ihre Angebote erstellt, können Sie in unserem Methodenpapier nachlesen.

Autoren und Autorinnen:

Jannis Krupp

Jannis Krupp

Multimedia-Producer

Jannis Krupp studierte Multimedia Produktion. Für die Gesundheitsinformationen der Stiftung konzipiert er multimediale Formate und steuert deren Umsetzung.

Lisa-Marie Ströhlein

Medical Writerin

Lisa-Marie Ströhlein studierte Medizinische Biologie mit dem Schwerpunkt Wissenschaftskommunikation. Für die Stiftung bereitet sie komplexe medizinische Themen und Inhalte in laienverständlicher Sprache auf.

Dr. Pia Gamradt

Referentin Evidenzbasierte Medizin

Dr. Pia Gamradt ist studierte Biologin mit Schwerpunkt immunologische Grundlagenforschung. Für die Stiftung erstellt sie wissenschaftliche Inhalte für multimediale Informationsangebote und unterstützt bei wissenschaftlichen Projekten.

Wissenschaftliche Beratung:

Dr. med. Dagmar Lühmann

Dr. med. Dagmar Lühmann absolvierte eine Ausbildung zur Krankenschwester und studierte anschließend Medizin an der Universität zu Lübeck. Nach dem Examen arbeitete sie als Assistenzärztin am Institut für Transfusionsmedizin und Immunologie und promovierte dort zum Thema "Auswirkungen von Quecksilberexposition auf das menschliche Immunsystem". Später arbeitete sie am Institut für Sozialmedizin an der Universität zu Lübeck mit dem Schwerpunkt evidenzbasierte Medizin und Bewertung von medizinischen Verfahren (Health Technology Assessment). Seit 2013 ist sie als Forschungskoordinatorin am Institut und Poliklinik für Allgemeinmedizin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf tätig.

Edris Nury

Edris Nury absolvierte ein Bachelorstudium in Medizin am Universitätsklinikum Utrecht in den Niederlanden und erwarb anschließend einen Masterabschluss in Health Sciences mit dem Schwerpunkt International Public Health an der Freien Universität Amsterdam. Nach seinem Studium war er als wissenschaftlicher Mitarbeiter am Athena Institute der Freien Universität Amsterdam tätig. Dort wirkte er in verschiedenen Forschungsprojekten im Bereich der qualitativen Forschung und der Patientenbeteiligung mit. Später wechselte er als wissenschaftlicher Mitarbeiter an die Klinik für Palliativmedizin des Universitätsklinikums Freiburg. Nach seiner Zeit in der Klinik für Palliativmedizin konzentrierte er sich als wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Evidenz in der Medizin (für die Cochrane Deutschland Stiftung) am Universitätsklinikum Freiburg auf quantitative Forschungsmethoden, auf die Erstellung und methodische Forschung zu Evidenzsynthesen sowie auf die kritische Bewertung von Evidenz (u.a. nach GRADE-Methodologie). Seit November 2021 ist er als wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Arbeitsgruppe Evidenzbasierte Medizin am Institut und der Poliklinik für Allgemeinmedizin des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf tätig. Seine aktuellen Schwerpunkte liegen in der Durchführung systematischer Literaturrecherchen, in der Erstellung von Evidenzsynthesen und in der kritischen Bewertung von Evidenz.

Anja Rakebrandt

Anja Rakebrandt hat Medizinische Dokumentation studiert. Seit 2012 ist sie in unterschiedlichen Bereichen der Versorgungsforschung am Institut und der Poliklinik für Allgemeinmedizin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf tätig. Derzeit liegt ihr Schwerpunkt auf systematischen Literaturrecherchen und Evidenzsynthesen.

MMSc Christopher Jäger

Christopher Jäger absolvierte ein Studium der Humanbiologie und einen Masterstudiengang in Globaler Gesundheit in Kopenhagen und Maastricht. Nach den Abschlüssen arbeitete er als Projektmitarbeitender bei der Gesellschaft für Internationale Zusammenarbeit (GIZ) in Projekten zu Klimaschutz und Gesundheitsversorgung. Im Rahmen dieser Tätigkeit konnte er Erfahrungen und Eindrücke nationaler und lokaler Gesundheitsversorgung in Afrika, Südamerika und dem mittleren Osten sammeln. 2021 zog es ihn zum Medizinstudium nach Hamburg, wo er zunächst als wissenschaftlicher Assistent in der Arbeitsgruppe „Gesundheitskommunikation“ am Bernhard-Nocht-Institut für Tropenmedizin mitarbeitete und ab 2023 als wissenschaftlicher Mitarbeitender in der Arbeitsgruppe „Evidenzbasierte Medizin“ am Institut und Poliklinik für Allgemeinmedizin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf tätig ist.

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Aktualisiert am: 23.06.2026