Kalorienbedarf: Wie kann man ihn berechnen?

Unser Körper braucht Energie für alle wichtigen Prozesse wie Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur, Gehirnfunktion, Muskeln und andere Organe. Damit genügend Energie vorhanden ist, muss man etwas essen.

Entscheidend ist dabei, wie viel Energie in unserer Nahrung steckt. Diese messen wir in Kalorien. Bekommt der Körper weniger Kalorien, als er benötigt, nehmen wir ab. Wenn wir ihm zu viele Kalorien zuführen, nehmen wir zu. Wenn Sie Ihren Tagesbedarf an Kalorien kennen, können Sie gezielt mehr oder weniger Kalorien essen, um Ihr Körpergewicht zu beeinflussen.

Nutzen Sie dafür unseren Kalorienbedarfsrechner.

Unser Kalorienrechner arbeitet nach einer Standardformel. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in dieser Kurzinformation zum Download.

Unser Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Umständen ab. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie das Verhältnis von Muskeln und Fett. Außerdem spielt Bewegung eine Rolle: Je mehr Energie wir durch Arbeit, Sport oder andere Aktivitäten verbrauchen, desto mehr muss dem Körper auch wieder zugeführt werden.

Auch wenn Sie sich den ganzen Tag nicht bewegen, benötigt Ihr Körper Energie, um weiter zu funktionieren. Diese Energie ist der Grundumsatz. Den Grundumsatz berechnet man aus Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht. 

Körpergröße und Gewicht:
In der Regel gilt: Je größer und schwerer ein Mensch ist, desto mehr Energie benötigt er. Allerdings spielt das Verhältnis von Muskeln und Fett im Körper eine entscheidende Rolle. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Je mehr Muskeln und je weniger Fett man im Körper hat, desto höher ist der tägliche Energiebedarf. 

Alter: 
Der Kalorienbedarf eines Menschen ändert sich im Laufe des Lebens. In der Kindheit und Jugend sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper für Aufbau und Wachstum zusätzliche Energie. Im Alter dagegen verbraucht er weniger. Ein Grund dafür ist, dass Körperfunktionen im Alter langsamer ablaufen. Daher kann es sein, dass man mit den Jahren an Gewicht zulegt, obwohl man sein Essverhalten nicht ändert.

Geschlecht: 
Männer haben in der Regel mehr Muskeln und weniger Körperfett als Frauen. Deswegen ist der Kalorienbedarf bei einem Mann normalerweise höher als der Kalorienbedarf einer Frau. 

Hormone und Genetik: 
Verschiedene Hormone beeinflussen unseren Stoffwechsel. Adrenalin, Schilddrüsenhormone und Sexualhormone erhöhen den Grundumsatz. Cortisol und Katecholamin vermindern den Grundumsatz. Wie viel von den jeweiligen Hormonen ausgeschüttet wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch bestimmte Gene können zu einem höheren oder niedrigeren Grundumsatz führen. Wie Hormone und Gene sich genau auf den Grundumsatz auswirken, lässt sich für Einzelpersonen nur schwer bestimmen. Deshalb werden sie in der Formel für den Kalorienbedarf nicht berücksichtigt. Es kann aber sein, dass Ihr Kalorienbedarf aufgrund bestimmter Hormone oder Gene etwas höher oder niedriger als das errechnete Ergebnis liegt.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen – also weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Dafür können Sie Ihre Ernährung umstellen, indem Sie Lebensmittel mit weniger Kalorien wählen. Außerdem erhöhen Sie Ihren Tagesbedarf an Kalorien, wenn Sie sich mehr bewegen.

Treiben Sie momentan wenig Sport und arbeiten viel im Sitzen, trägt zusätzliche Bewegung im Alltag dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen.

Kalorien sind eine Maßeinheit so wie Meter oder Kilogramm. Man benutzt sie, um die Energie zu bemessen, die in Lebensmitteln steckt und die unser Körper im Alltag umsetzt, um zu funktionieren. Auf Lebensmittelverpackungen steht meistens der Begriff Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie sind 1.000 Kalorien. Wenn wir umgangssprachlich von Kalorienwerten sprechen, meinen wir damit in der Regel den Wert in Kilokalorien.

Bekommt der Körper mehr Energie, als er benötigt, legt er diese als Reserve an – z. B. in Form von Fett. Wer dauerhaft zu viel Energie aufnimmt, legt immer mehr Körperfett an. Ein hoher Anteil an Körperfett begünstigt verschiedene Krankheiten. Wenn der Körper über längere Zeit zu wenig Kalorien erhält, bezieht er Energie aus seinen Reserven, um weiter funktionieren zu können. Dadurch nehmen wir ab.

Am meisten Energie steckt in Fett und Alkohol. So hat 1 Gramm Fett 9 Kilokalorien. Neben Butter, Margarine oder Öl enthalten auch manche Fleischsorten, Gebäck, Süßspeisen, Soßen und Frittiertes viel kalorienreiches Fett.

Allerdings sollte man Fette nicht ganz vermeiden – auch nicht, wenn man abnehmen möchte. Denn manche Fette sind für den Körper lebenswichtig. Gesunde Fette stecken zum Beispiel in Fisch oder Nüssen.

Verzichten sollte man dagegen auf Alkohol. In 1 Gramm stecken 7 Kilokalorien.

Am wenigsten Kalorien haben Gemüse und viele Obstsorten. Äpfel, Gurken und Co. sind also eine gute Wahl, wenn Sie Kalorien sparen möchten. Sie enthalten außerdem viele wichtige Nährstoffe.