Ist Milch gesund?

Milch ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Sie liefert dem Körper neben Protein, Kohlenhydraten und Fett auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Durchschnittlich finden sich pro 100 Milliliter 3,49 Gramm Proteine in Milch. Diese liefern uns essenzielle Aminosäuren – lebenswichtige Bausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Bei den Kohlenhydraten in Milch handelt es sich hauptsächlich um Milchzucker (Laktose). Pro 100 Milliliter sind durchschnittlich 4,77 Gramm enthalten. Kuhmilch enthält auch Fett mit einem Durchschnitt von 1,91 g pro 100 ml, wovon 1,23 g gesättigte Fettsäuren sind. 

Milch ist außerdem die wichtigste Calcium-Quelle in Deutschland: 124,40 Milligramm dieses Knochenbaustoffs stecken in 100 Millilitern. Zudem liefert sie Jod, ein wesentliches Element für die Schilddrüse. Abgerundet wird das Nährstoffpaket durch die Vitamine B2 und B12, die unter anderem für den Energiestoffwechsel und die Nerven wichtig sind, sowie Zink.

Fett bildet winzige Tröpfchen in der Milch. Jedes dieser Tröpfchen ist von einer speziellen Hülle umgeben, der sogenannten Milchfett-Kügelchen-Membran. Unter Fachleuten wird diskutiert, ob diese Membran sich günstig auf die Gesundheit von Säuglingen und Erwachsenen auswirken kann. Sie wird mit Vorteilen für das Immunsystem, den Magen-Darm-Trakt, die Blutfettwerte sowie für die Gehirnentwicklung und die geistigen Fähigkeiten in Verbindung gebracht.

Die Fettstufe bestimmt, wie viele Kalorien in der Milch stecken. Für eine kalorienärmere Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett oder Schnittkäse mit 30 Prozent Fett.

Kuhmilch enthält bestimmte Fettsäuren, aus denen der Körper wichtige Botenstoffe wie Eicosanoide und Prostaglandine herstellt. Welche und wie viele Fettsäuren wir mit einem Glas Milch aufnehmen, hängt stark davon ab, wie die Kühe gehalten und gefüttert werden: Bio-Milch enthält in der Regel mehr gesunde Fettsäuren als Milch aus konventioneller Landwirtschaft.

Die Nährstoffe in Milch erfüllen viele wichtige Aufgaben im Körper:

• Calcium und Proteine in Milch fördern die Stabilität und Gesundheit der Knochen.
• Vitamin B12 ist unverzichtbar für die Blutbildung, schützt die Nervenzellen und unterstützt die Zellteilung.
• Vitamin B2 hilft dem Körper dabei, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Zudem stärkt es die Haut sowie die Schleimhäute und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.
• Jod benötigt die Schilddrüse, um Hormone herzustellen. Diese Hormone steuern den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems. Eine gute Jodversorgung sichert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und beugt Entwicklungsstörungen bei Kindern vor. 

Studien zeigen: Wer regelmäßig Milch trinkt oder Milchprodukte zu sich nimmt, hat wahrscheinlich ein geringeres Risiko für Krankheiten wie

• Dickdarmkrebs
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Schlaganfälle
• Adipositas
• Diabetes Typ 2

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte zu verzehren, z. B.

• 2 Gläser Milch (je 250 Milliliter)
• 2 Scheiben Käse (je 30 Gramm)

Obwohl Milch viele wertvolle Nährstoffe liefert, verträgt nicht jeder Mensch sie gleich gut. Tatsächlich gehören Milch und daraus hergestellte Produkte zu den häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten, wie z. B einer Milcheiweiß-Allergie.

Der häufigste Grund für Beschwerden ist die Milchzucker-Unverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Babys vertragen Milchzucker grundsätzlich gut. Mit zunehmenden Alter jedoch kann die Fähigkeit, Milchzucker zu verdauen, verloren gehen: Etwa ein Fünftel der Erwachsenen verliert die Eigenschaft, das Enzym Laktase zu produzieren. Laktase sorgt normalerweise dafür, dass Milchzucker im Darm in Glukose und Galaktose gespalten wird.

Ohne Laktase wird die Laktose im Darm von Bakterien verstoffwechselt. Dadurch entstehen vermehrt Gase wie Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff. Diese können zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen. Aber nicht alle Betroffenen entwickeln Symptome und bis zu 200 ml Milch werden in der Regel gut vertragen. Nur 0,5 Prozent der Menschen in Europa haben eine echte Milchallergie.

Studien liefern bisher keine eindeutige Antwort auf die Frage, ob Milch die Entstehung von Krebs fördert oder im Gegenteil sogar vor Krebserkrankungen schützen kann. Die Ergebnisse fallen sehr unterschiedlich aus und sind insgesamt wenig aussagekräftig. Die Studienlage deutet an, dass Milch vor Darmkrebs schützen könnte.

Dagegen wird hoher Milchkonsum von mehr als einem Liter Milch pro Tag mit einem leicht erhöhten Vorkommen von Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Milch wird teilweise als entzündungsfördernd bezeichnet. Studien, die Entzündungsfaktoren bei hohem Milchkonsum im Vergleich zu niedrigem Milchkonsum untersucht haben, konnten jedoch keine bedeutenden Unterschiede feststellen.

Milch kann Aminosäuren und Hormone wie Tryptophan und Melatonin enthalten. Diese spielen auch eine Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Milchkonsum scheint die Schlafqualität zu fördern, wie Studien zeigen. Bisher ist noch nicht eindeutig bestätigt, ob die Milch der Grund für schnelleres Einschlafen ist.
 

Rohmilch nennt man die Milch, die direkt aus dem Euter kommt. Sie wird nach dem Melken nicht weiter behandelt und maximal auf 40 °C erhitzt. Deshalb können Rohmilchprodukte Krankheitserreger wie Listerien oder Toxoplasmose enthalten. Insbesondere Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten deshalb auf Rohmilch verzichten. Für sie bieten sich z. B. pasteurisierte Milchprodukte an.

Milch ist kein unverzichtbares Lebensmittel. Wer aus ethischen, gesundheitlichen oder geschmacklichen Gründen auf Milch verzichten möchte, sollte darauf achten, Calcium, Jod, Vitamin B₂ und B₁₂ sowie Eiweiß über andere Lebensmittel oder angereicherte Milchalternativen aufzunehmen.

Vollmilch enthält mehr gesunde Fettsäuren und fettlösliche Vitamine als fettarme Milch. Sie ist jedoch auch deutlich kalorienreicher. Wer abnehmen möchte, sollte also fettarme Milchprodukte bevorzugen.

Pflanzliche Milchalternative wie Hafermilch enthalten nicht dieselben Nährstoffe wie Kuhmilch. Von Haus aus enthalten diese Ersatzprodukte keine oder nur wenige Mengen der milchtypischen Nährstoffe Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12. Außerdem enthält pflanzliche Milch weniger Protein. Viele Nährstoffe können der Pflanzenmilch nachträglich hinzugesetzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass diese Getränke nur dann ein vollwertiger Ersatz für Kuhmilch sind, wenn sie gezielt mit diesen Nährstoffen angereichert werden. Wer pflanzliche Milchersatzprodukte bevorzugt, sollte demnach die Nährstoffangaben auf der Verpackung prüfen, um ein möglichst gleichwertiges Ersatzprodukt zu erhalten.