Hochverarbeitete Lebensmittel: ­So erkennt man sie

Hochverarbeitete Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die während der Herstellung sehr stark verändert wurden.

Fast alle Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen können, sind zu einem gewissen Grad verarbeitet. Manche Lebensmittel wären ohne Verarbeitung kaum essbar – etwa Brot oder Nudeln. In anderen Fällen sorgt die Verarbeitung für eine längere Haltbarkeit. Kochen ist im Grunde auch eine Art der Lebensmittelverarbeitung.

Hochverarbeitete Produkte dagegen werden industriell so behandelt, dass ihre Grundbestandteile nicht mehr ihrer natürlichen Form entsprechen. Außerdem werden bei der Herstellung Stoffe hinzugefügt, die man beim normalen Kochen kaum verwenden würde, z. B. Maissirup, gehärtete Fette und Zusatzstoffe. Sie werden deshalb im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht empfohlen.

So verschieden hochverarbeitete Lebensmittel auch sind – einige Eigenschaften haben sie in der Regel gemeinsam: Sie sind schnell zubereitet oder sogar verzehrfertig, stark im Geschmack und auffällig bunt verpackt.

Gelegentlich verwendet man für hochverarbeitete Lebensmittel auch die englischen Begriffe „ultraprocessed food“ (UPF) oder „Convenience food“.

Weitere Beispiele für hochverarbeiteten Lebensmittel finden Sie in der folgenden Liste.

Die meisten verpackten Lebensmittel im Supermarkt sind zu einem gewissen Grad verarbeitet. Um die hochverarbeiteten Produkte zu erkennen, hilft ein Blick auf die Zutatenliste:

Auf verpackten Lebensmitteln muss eine Zutatenliste abgedruckt sein. Sie verrät, was in dem Lebensmittel enthalten ist. Stoßen Sie hier auf Inhaltsstoffe, die Sie beim Kochen nicht verwenden würden? Dann handelt es sich wahrscheinlich um ein hochverarbeitetes Lebensmittel.

Beispiel einer Zutatenliste für Hähnchennuggets (Industriestoffe hervorgehoben)

65% Hähnchenbrustfilet fein zerkleinert, 25% Panade (WEIZENMEHL, Maismehl, WEIZENSTÄRKE, Speisesalz, modifizierte Kartoffelstärke, modifizierte WEIZENSTÄRKE, Dextrose, Glukosesirup, Gewürze, Hefe), Rapsöl, Kartoffelstärke, Speisesalz, Glukosesirup, Gewürze, Kräuter.

Die NOVA-Klassifikation unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien: (1) unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, (2) verarbeitete kulinarische Zutaten, (3) verarbeitete Lebensmittel, (4) hochverarbeitete Lebensmittel.

Viele Forschungsarbeiten nutzen die NOVA-Klassifikation, um Lebensmittel nach Verarbeitungsgrad zu unterteilen.

Bisher hat die Forschung noch nicht abschließend geklärt, ob und in welchem Ausmaß hochverarbeitete Lebensmittel der Gesundheit schaden. Es gibt aber gute Gründe dafür, anzunehmen, dass Fertigprodukte gesundheitsschädlich sein können: eine ungesunde Nährstoffbilanz und Zusatzstoffe.

Welche Krankheiten begünstigt der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln? Diese Frage hat eine umfassende Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 untersucht. Die Studie fasste die Ergebnisse aus mehreren Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zusammen.

Die Ergebnisse liefern Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln das Risiko erhöht, vorzeitig zu sterben. Eine häufige Todesursache waren dabei Herzkrankheiten. Weiter deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Fertiggerichte & Co. das Risiko für Diabetes Typ 2 und depressive Beschwerden erhöhen.

Zudem diskutiert man, ob hochverarbeitete Lebensmittel noch eine Reihe anderer Krankheiten begünstigen. Bisher haben Studien aber keine oder nur sehr geringe Zusammenhänge festgestellt.

Bei den vorliegenden Studien handelt es sich um Beobachtungsstudien. Dabei wurden Menschen im Alltag beobachtet und man stellte fest: Wer häufiger hochverarbeitete Lebensmittel isst, wird häufiger krank. Dieser Zusammenhang bedeutet aber noch nicht, dass das Essen die Krankheiten auch verursacht hat. Für eine ausführliche Erklärung klappen Sie bitte das folgende Textfeld auf.

Ergänzen Sie jede Mahlzeit durch unverarbeitete Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Rohkost oder frisches Obst. Morgens können Sie Ihrem Müsli frisches Obst hinzufügen. Gurken, Tomaten, Radieschen, Möhren oder Paprika passen gut zum Brot mit herzhaftem Belag. Zum Mittagessen nehmen idealerweise Salat oder Gemüse die Hälfte des Tellers ein. Auch am Abend eignen sich je nach Verträglichkeit warmes Gemüse, Salat oder Rohkost. Weiterhin können Sie den Speiseplan durch wenig verarbeitete, hochwertige Lebensmittel wie vollwertiges Brot, ungezuckertes Müsli, Joghurt, fermentierte pflanzliche Produkte (Soja, Sauerkraut) und gesunde Öle ergänzen. 

Achten Sie beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln auf die Nährwerte und Zutatenliste. Hier können Sie erkennen, ob das Produkt viel zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren oder Salz enthält. Fertige Müslimischungen sind beispielsweise häufig gezuckert und können durch ein ungezuckertes Basismüsli, Vollkornflocken oder ein selbst zusammengestelltes Müsli ersetzt werden. Brot sollte ausschließlich aus Vollkorngetreide bestehen und keine Zusätze wie Zucker, Sirup, Malz, Konservierungsstoffe oder Emulgatoren enthalten. Wer keine Körner mag, kann auf feinvermahlene vollwertige Brote zurückgreifen. Die Bäckereien müssen Sie auf Wunsch über die Zutaten ihrer Produkte informieren. Chips oder salzige Knabbereien können Sie durch eine kleine Hand voll ungesalzene Nüsse oder Mandeln ersetzen. In meiner Sprechstunde erhalten die Klienten und Klientinnen eine kleine Dose für 30 bis 40 Gramm, damit sie diese Portionsgröße nicht überschreiten.

Aus gesundheitlicher Sicht sind Fertigprodukte häufig nicht empfehlenswert. Es gibt jedoch auch Ausnahmen, die den Speiseplan sinnvoll ergänzen können, wenn es mal schnell gehen muss. Bei der Auswahl von Fertigprodukten ist es immer wichtig, dass möglichst wenig Zutaten und möglichst keine Geschmacksverstärker, Emulatoren oder Farbstoffe enthalten sind. Auch Zucker, Salz und reichlich gehärtete, gesättigte oder Transfettsäuren sind für die Gesundheit ungünstig.

Manche Anbieter werben damit, dass ihre Fertigmahlzeiten frei von diesen ungünstigen Inhaltsstoffen sind. Ein Nudel- und Gemüsegericht mit Lachs kann so zu einer gesunden warmen Mahlzeit werden. Eine Fertigpizza oder Baguettes zum Aufbacken würde ich nicht empfehlen.

Auch leicht verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlerbsen oder Kidneybohnen aus dem Glas oder der Dose sowie ein gut gewaschener Fertigsalat können Zeit bei der Zubereitung sparen und ein wertvoller Bestandteil des Speiseplans sein.

Clean Eating, zu Deutsch „sauberes Essen“, ist ein Ernährungstrend, für den es noch keine offizielle Definition gibt. In der Regel ist aber gemeint, dass man hauptsächlich naturbelassene Lebensmittel isst und auf Zusatzstoffe, Zucker oder Salz möglichst verzichtet. Eine solche Ernährungsweise stimmt mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung größtenteils überein. Sie sollte jedoch nicht dazu führen, dass man sich verarbeitete Lebensmittel pauschal verbietet.

Der Verarbeitungsgrad allein bestimmt nicht immer, wie gesund ein Lebensmittel ist. Ein Beispiel dafür sind pflanzliche Milchalternativen. So erfordert die Herstellung von Pflanzendrinks 12 bis 15 Verarbeitungsschritte, während es bei der Kuhmilch im Vergleich nur 5 Schritte sind. Haferdrinks enthalten bis zu 13 Zutaten. Sie sind also nicht „clean“, können jedoch angereichert mit Calcium, B12, Jod und Vitamin D ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein und zusätzlich die Umwelt schützen.

Andersherum gibt es im Clean Eating keine Obergrenze für wenig verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel wie Honig, Ahornsirup oder Trockenfrüchte. Die Fachgesellschaften empfehlen jedoch, eher wenig davon zu essen, weil ein Zuviel von diesen Lebensmitteln Übergewicht und Diabetes fördern kann.