Gesund essen bei der Arbeit

Viele Berufstätige verbringen einen Großteil ihres Tages am Arbeitsplatz und nehmen dort entsprechend viele Mahlzeiten zu sich. Was wir während der Arbeit essen, spielt dabei eine entscheidende Rolle, wie die Studie eines Anbieters betrieblicher Verpflegung zeigt: Von den 1.000 befragten Beschäftigten gaben 82 Prozent an, dass gesunde Mahlzeiten ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern.

Doch eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist auf der Arbeit nicht immer leicht umzusetzen. Fast Food und fettiges Kantinenessen bieten oft nicht die richtigen Nährstoffe. Neben den Herausforderungen beim Verpflegungsangebot verleiten auch Stress und Zeitmangel dazu, schnell zwischendurch oder vor dem PC zu essen. Und nicht selten lockt der Snackautomat mit kalorienreichen Süßigkeiten. So isst man im Job oft zu viel oder zu einseitig. 

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine ausgewogene Ernährung gelten auch für den Berufsalltag. Eine gesunde Ernährung setzt sich zusammen aus mehreren Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wenig Zucker und Fett und dafür reichlich Vollkorngetreide, Eiweißen und Ballaststoffen.

Zudem rät die DGE für die Ernährung am Arbeitsplatz Folgendes:

• Wer morgens noch nichts zu sich nehmen kann, sollte das Frühstück nach zwei bis drei Stunden nachholen. Man kann zum Beispiel erst etwas Leichtes wie Joghurt oder Obst essen und später das Frühstück durch Vollkornbrot oder Müsli ergänzen.
• Wenn man in der Mittagspause am Imbiss-Stand oder im Fast-Food-Restaurant isst, fehlen oft wichtige Nährstoffe. Zum Ausgleich sollte man Obst, Gemüse oder Milchprodukte zu sich nehmen.
• Essen Sie nicht „so nebenbei“. Machen Sie lieber eine kurze Pause und essen Sie bewusst.
• Kochen Sie zu Hause regelmäßig eine Extraportion, die Sie eventuell einfrieren und an einem anderen Tag mit zur Arbeit nehmen können. Auch lecker sind Brote, die Sie zu Hause mit frischem Gemüse belegen und mitnehmen.
• Auch am Arbeitsplatz ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Es sollten etwa 1,5 Liter am Tag sein – am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

Je nachdem wie körperlich anstrengend unsere Arbeit ist, verbrauchen wir unterschiedlich viel Energie. Wer bei der Arbeit überwiegend sitzt, benötigt weniger Energie als z. B. Bauarbeiter oder Landwirte. Die Ernährung sollte an unseren Energieverbrauch angepasst sein. Bei Bürotätigkeiten sollte man entsprechend darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Bei körperlich schwerer Arbeit darf es dagegen auch eine Extraportion Energie sein. Für eine gesunde Ernährung ist es dann sinnvoll, die zusätzlichen Kalorien in Form von Vollkorngetreide, Milchprodukten und Obst zu sich zu nehmen – und nicht in Form von Süßigkeiten.

Mit unserem Rechner-Tool können Sie Ihren Kalorienbedarf ausrechnen.
 

Ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht – wer im Schichtsystem arbeitet, muss seinen Tagesablauf mit den Essenszeiten regelmäßig anpassen. Das kann eine ausgewogene Ernährung erschweren. Sie kann jedoch auch helfen, gesundheitlichen Risiken der Schichtarbeit entgegenzuwirken und Aufmerksamkeit sowie Konzentration während der Arbeit zu fördern.

Folgende Tipps können eine gesunde Ernährungsweise bei Schichtarbeit unterstützen:

• den täglichen Mahlzeitenrhythmus auch während der Schicht einhalten
• häufiger zu frischem Obst und Gemüse greifen anstelle von zucker- und fettreichen Snacks
• so oft wie möglich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte essen
• täglich 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken, bei körperlich anstrengender Arbeit oder extremen Temperaturen entsprechend mehr
• Mahlzeiten und Snacks zu Hause vorbereiten, wenn es vor Ort kein gesundes Verpflegungsangebot gibt
• Alkohol vermeiden– besonders bei Einschlafproblemen
• Maximal 3 kleine Tassen koffeinhaltige Getränke pro Tag trinken und in den letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen ganz auf Koffein verzichten
• Für den sozialen Austausch und das Wohlbefinden mindestens eine Mahlzeit mit Kollegen und Kolleginnen essen.

Auch in der besten Kantine kann man sich ungesund ernähren, wenn man regelmäßig das Gleiche und zu viel davon auswählt. Wer gesund essen möchte, sollte deshalb auf die Nährstoffe von Gerichten achten. 

Folgende Tipps können dabei helfen:

• Wählen Sie Ihr Mittagsgericht bereits am Vormittag aus, bevor Sie hungrig in die Kantine gehen. Wer mit knurrendem Magen in der Schlange steht, trifft häufiger eine ungesunde Entscheidung.
• Genießen Sie Fleisch, Wurst, Eier und Fisch in kleinen Mengen. Bevorzugen Sie dabei mageres Muskelfleisch oder Geflügel.
• Versuchen Sie häufiger neue Gerichte mit Gemüse oder vegetarische und vegane Mahlzeiten auszuprobieren.
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen) sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten, machen satt und eignen sich ideal als Fleischersatz.
• Wählen Sie mindestens einmal pro Woche ein Gericht mit Fisch.
• Meiden Sie überbackene, frittierte oder panierte Speisen sowie Sahnesaucen. Diese sind meistens sehr fettig.
• Als fettarme Beilagen eignen sich z. B. Pell-, Salz- oder Folienkartoffeln, Nudeln, Getreide oder Reis, bevorzugt als Vollkornvariante.
• Ergänzen Sie den Hauptgang mit reichlich Gemüse oder Salat. Beliebte Gerichte wie Schnitzel lassen sich gesünder gestalten, wenn Sie sie statt mit Pommes mit Gemüse und Kartoffeln kombinieren.
• Besonders wenn Sie keine schwere körperliche Arbeit verrichten: Nehmen Sie entweder eine Vorspeise oder einen Nachtisch – nicht beides. Kleinere Portionen bei energiereichen Beilagen wie Kartoffelgratin, Pommes oder Kroketten helfen zudem, Kalorien zu sparen.
• Als Vorspeise eignet sich zum Beispiel ein kleiner Salatteller. Vorsicht gilt beim Dressing: Hier ist oft viel Fett und Zucker enthalten. Greifen Sie lieber auf Essig und Öl zurück.
• Auch ungesalzene Nüsse oder Samen eignen sich als gesunde Toppings.
• Einen leichten Nachtisch können Sie sich aus frischem Obst und fettarmem Quark oder Joghurt zusammenstellen.
• Greifen Sie zweimal am Tag zur Obstschale – auch außerhalb der Mahlzeiten. Besonders bei geschnittenem Obst fällt die Wahl leichter.

Die Qualität von Betriebskantinen fällt sehr unterschiedlich aus. Damit man auch selbst die Qualität seiner Kantine besser einschätzen kann, hat die DGE einige Fragen formuliert. Je mehr der folgenden Fragen Sie mit „Ja“ beantworten, desto besser ist Ihre Kantine:

• Kann man zwischen verschiedenen Menüs wählen?
• Gibt es auch Gerichte ohne Fleisch?
• Wird mindestens einmal in der Woche Fisch angeboten?
• Gibt es abwechselnd Reis, Kartoffeln und Nudeln als Beilage?
• Gibt es täglich Gemüse und frischen Salat?
• Hat die Kantine ein Angebot an frischem Obst und Milchprodukten?
• Werden bei der Speisezubereitung reichlich Kräuter eingesetzt?
• Kommt bei der Zubereitung Jodsalz (sparsam) zum Einsatz?
• Sind auf der Speisekarte Nährwerte angegeben?
• Gibt es für jedes Gericht Informationen über Zusatzstoffe?
• Werden reichlich zuckerfreie Getränke angeboten (z. B. Tee oder Mineralwasser)?

Zudem sollte es eine Möglichkeit geben, dem Kantinenbetreiber Rückmeldung zu Gerichten oder andere Anregungen zu geben. Dazu sollte jede Kantine über einen Briefkasten oder eine E-Mail-Adresse verfügen.

Manche Kantinen lassen sich auch zertifizieren und so ihr gesundes und ausgewogenes Angebot auszeichnen, z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Nicht jeder Betrieb hat eine gesunde Kantine oder Cafeteria für die Mitarbeitenden. Viele Beschäftigte greifen in der Mittagspause deshalb auf die Bäckerei oder den Imbiss in der Nähe zurück. Manche Kantinen haben auch kein gesundes Mittagsangebot.

Wer sich selbst mit gesundem Essen versorgen muss, kann sich auch ohne großen Aufwand ein gesundes Mittagessen vorbereiten. Kaufen Sie dafür bewusst Lebensmittel für die Arbeit ein. So steht auch an stressigen Tagen eine gesunde Alternative zur Verfügung. Belegen Sie Brote zusätzlich mit Salatblättern, Gurkenscheiben oder einer anderen Gemüsebeilage. Sie können sich auch einen Salat mischen, den Sie mit ins Büro nehmen. Transportieren Sie das Dressing am besten in einer Extradose, damit der Salat frisch bleibt. Oder Sie kochen sich zum Abendessen eine Extraportion, die Sie am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen.

Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt, locken Süßigkeiten und Co. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät jedoch eher zu kalorienärmeren Snacks. Dafür bieten sich Obst, Gemüsesticks oder ungesalzene Nüsse an.

Oft hetzt man von Termin zu Termin und hat keine Zeit für eine richtige Pause. Dann wird die Mahlzeit entweder hastig vor dem Computer verschlungen oder ganz verschoben. Der Körper reagiert darauf oft mit Heißhungerattacken: Die Lust auf Süßes und Fettiges überfällt uns regelrecht.

Manchmal essen wir aber auch gar nicht aus Hunger, sondern weil wir uns gehetzt und erschöpft fühlen. Dies sorgt nicht nur für zusätzliche Kilos auf der Waage, sondern führt oft auch dazu, dass wir zu viel Fett und Zucker zu uns nehmen. 

Folgende Tipps helfen dabei, Stress-Essen zu vermeiden:

• Planen Sie sich feste Pausen ein – tragen Sie sich z. B. Zeiten im Kalender ein. In diesen Pausen können Sie bewusst abschalten und in Ruhe essen.
• Verbringen Sie Ihre Pausen nicht vor dem Computer und arbeiten Sie beim Essen nicht nebenher.
• Um Heißhungerattacken vorzubeugen und Leistungstiefs zu vermeiden, eignen sich kleine Snacks für zwischendurch: Nüsse, frisches Obst oder Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Legen Sie sich einen kleinen Vorrat davon zu.
• Um den ständigen Griff in die Nasch-Schublade zu vermeiden, können Sie einen Teil des Arbeitstages zur „zuckerfreien Zeit“ erklären.