Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag – So bleiben Sie fit im Job

Treffen Sie in der Kantine immer eine gesunde Wahl? Oder verbringen Sie die Mittagspause lieber am Currywurst-Stand um die Ecke? Wer sich gesund ernähren möchte, hat es am Arbeitsplatz nicht immer leicht. Oft fehlt die Zeit zum Essen oder es gibt kaum gesunde Angebote in der Nähe. Und was tun, wenn man am Nachmittag vom Heißhunger überfallen wird? Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie gesunde Ernährung im Job gelingen kann.

Viele Berufstätige verbringen einen Großteil ihres Tages am Arbeitsplatz und nehmen dort entsprechend viele Mahlzeiten zu sich. Doch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auf der Arbeit nicht immer leicht umzusetzen. Fast Food und fettiges Kantinenessen bieten oft nicht die richtigen Nährstoffe, die man braucht, um den ganzen Tag konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Stress und Zeitmangel verleiten dazu, schnell zwischendurch oder vor dem PC zu essen. Und oft genug lockt der Snackautomat mit kalorienreichen Süßigkeiten. So isst man im Job oft zu viel oder zu einseitig. 

Die allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gelten auch für den Berufsalltag. Eine gesunde Ernährung setzt sich zusammen aus mehreren Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wenig Zucker und Fett und dafür reichlich Vollkorngetreide, Eiweißen und Ballaststoffen.

Zudem rät die DGE für die Ernährung am Arbeitsplatz Folgendes:  

• Wer morgens noch nichts zu sich nehmen kann, sollte das Frühstück nach zwei bis drei Stunden nachholen. Man kann zum Beispiel erst etwas Leichtes wie Joghurt oder Obst essen und später das Frühstück durch Vollkornbrot oder Müsli ergänzen. 
• Wer zwischendurch zu Obst, Gemüse-Sticks oder einer Handvoll Nüssen greift, kann Leistungstiefs aktiv vorbeugen.
• Wenn man in der Mittagspause am Imbiss-Stand oder im Fast-Food-Restaurant isst, fehlen oft wichtige Nährstoffe. Zum Ausgleich sollte man Obst, Gemüse oder Milchprodukte zu sich nehmen. 
• Essen Sie nicht „so nebenbei“. Machen Sie lieber eine kurze Pause und essen Sie bewusst.
• Kochen Sie zu Hause regelmäßig eine Extra-Portion, die Sie eventuell einfrieren und an einem anderen Tag mit zur Arbeit nehmen können. Auch lecker sind Brote, die Sie zu Hause mit frischem Gemüse belegen und mitnehmen.
• Auch am Arbeitsplatz ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Es sollten etwa 1,5 Liter am Tag sein – am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

Je nachdem wie körperlich anstrengend unsere Arbeit ist, verbrauchen wir unterschiedlich viel Energie. Wer seinen Arbeitstag überwiegend im Sitzen verbringt, braucht weniger Energie als z. B. Bauarbeiter oder Landwirte. Die Ernährung sollte an unsere Tätigkeit angepasst sein, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Man sollte darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Bei körperlich schwerer Arbeit darf es dagegen auch eine Extraportion Energie sein. Für eine gesunde Ernährung ist es dann sinnvoll, die zusätzlichen Kalorien in Form von Vollkorngetreide, Milchprodukten und Obst zu sich zu nehmen. 

Schichtarbeit kann eine ausgewogene Ernährung erschweren. Das gilt vor allem für Menschen, die nachts arbeiten. Nachts schaltet der Körper und damit auch die Verdauung eigentlich auf Ruhe um. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, nachts nur wenig oder gar nichts zu essen. Bis Mitternacht bietet sich der Verzehr leichter Mahlzeiten an, z. B. Gemüsesuppen, Sandwiches oder Wraps. Danach sollte man höchstens noch kleine Snacks zu sich nehmen. Nach einer Nachtschicht kann ein leichtes Frühstück vor dem Schlafengehen einem Hungergefühl im Schlaf vorbeugen. 

Oft hetzt man von Termin zu Termin und hat keine Zeit für eine richtige Pause. Dann wird die Mahlzeit entweder hastig vor dem Computer verschlungen oder ganz verschoben. Der Körper reagiert darauf oft mit Heißhunger-Attacken: Die Lust auf Süßes und Fettiges überfällt uns regelrecht.

Manchmal essen wir aber auch gar nicht aus Hunger, sondern weil wir uns gehetzt und erschöpft fühlen. In der TK-Ernährungsstudie von 2017 mit 1200 befragten Personen gaben 23 Prozent an, dass sie öfters aus Stress oder Frust essen. Dies sorgt nicht nur für zusätzliche Kilos auf der Waage, sondern führt oft auch dazu, dass wir zu viel Fett und Zucker zu uns nehmen.

Folgende Tipps helfen dabei, Stress-Essen zu vermeiden:

• Planen Sie sich feste Pausen ein – tragen Sie sich z. B. Zeiten im Kalender ein. In diesen Pausen können Sie bewusst abschalten und in Ruhe essen.
• Verbringen Sie Ihre Pausen nicht vor dem Computer und arbeiten Sie beim Essen nicht nebenher.
• Um Heißhungerattacken vorzubeugen und Leistungstiefs zu vermeiden, eignen sich kleine Snacks für zwischendurch: Nüsse, frisches Obst oder Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Legen Sie sich einen kleinen Vorrat davon zu.
• Um den ständigen Griff in die Nasch-Schublade zu vermeiden, können Sie einen Teil des Arbeitstages zur „zuckerfreien Zeit“ erklären. 

Nicht jeder Betrieb hat eine Kantine oder Cafeteria für die Mitarbeitenden. Viele Beschäftigte greifen in der Mittagspause deshalb auf die Bäckerei oder den Imbiss in der Nähe zurück. Manche Kantinen haben auch kein gesundes Mittagsangebot. In der TK-Ernährungsstudie von 2017 gaben fast zwei Drittel der Befragten (64 Prozent) an, keine Zeit dafür zu haben, sich auf der Arbeit gesund zu ernähren. 36 Prozent berichteten, dass die eingeschränkte Essensauswahl in der Kantine oder in der Nähe des Arbeitsplatzes einer gesunden Ernährung im Wege stehe. 

Wer sich selbst mit gesundem Essen versorgen muss, kann Folgendes tun: 

• Es muss nicht immer das Essen von unterwegs sein. Sie können sich auch ohne großen Aufwand selbst ein gesundes Mittagessen vorbereiten.
• Kaufen Sie dafür bewusst Lebensmittel für die Arbeit ein. So steht auch an stressigen Tagen eine gesunde Alternative zur Verfügung.
• Belegen Sie zu Hause Brote zusätzlich mit Salatblättern, Gurkenscheiben oder einer anderen Gemüsebeilage.
• Mischen Sie sich zu Hause einen Salat, den Sie in einer luftdichten Dose mit ins Büro nehmen. Transportieren Sie das Dressing am besten in einer Extradose, damit der Salat frisch bleibt. 
• Kochen Sie regelmäßig Extraportionen, die Sie einfrieren oder am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen können.

Laut Ernährungsreport 2019 essen 20 Prozent von rund 1000 Befragten mindestens einmal pro Woche in einer Mensa. Fünf Prozent essen sogar täglich dort. 
Oft bringt man jedoch das Kantinenessen mit wenig schmackhaften, üppigen Mahlzeiten in Verbindung ohne besondere Qualität. Doch es geht auch anders: Viele Kantinen bieten inzwischen Salatbars an und setzen auf regionale und saisonale Lebensmittel sowie eine vollwertige Verpflegung. Manche Kantinen lassen sich auch zertifizieren und so ihr gesundes und ausgewogenes Angebot auszeichnen, z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). 

Auch in der besten Kantine kann man sich ungesund ernähren, wenn man regelmäßig das Gleiche und zu viel davon auswählt. Wer gesund essen möchte, sollte deshalb auf die Nährstoffe von Gerichten achten. Folgende Tipps können dabei helfen:

• Wählen Sie Ihr Mittagsgericht bereits am Vormittag aus, bevor Sie hungrig in die Kantine gehen. Wer mit knurrendem Magen in der Schlange steht, trifft häufiger eine ungesunde Entscheidung.
• Verzichten Sie mehrmals die Woche auf Fleisch und wählen Sie stattdessen ein vegetarisches oder veganes Gericht.
• Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch.
• Meiden Sie überbackene, frittierte oder panierte Speisen sowie Sahnesaucen. Diese sind meistens sehr fettig.
• Als fettarme Beilagen eignen sich z. B. Pell-, Salz- oder Folienkartoffeln, Nudeln, Getreide oder Reis. Vollkornprodukte sind besonders wertvoll.
• Ergänzen Sie den Hauptgang mit reichlich Gemüse oder Salat.
• Besonders wenn Sie keine schwere körperliche Arbeit verrichten: Nehmen Sie entweder eine Vorspeise oder einen Nachtisch – nicht beides.
• Als Vorspeise eignet sich zum Beispiel ein kleiner Salatteller. Vorsicht gilt beim Dressing: Hier ist oft viel Fett und Zucker enthalten. Greifen Sie lieber auf Essig und Öl zurück.
• Einen leichten Nachtisch können Sie sich aus frischem Obst und fettarmem Quark oder Joghurt zusammenstellen.
• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Säfte und Limonade. Löschen Sie Ihren Durst lieber mit Wasser oder Tee.