Ist Avocado gesund?

Die Nährwerte von Avocados können je nach Sorte und Reifegrad leicht unterschiedlich ausfallen.

Avocados haben sich in den letzten Jahren als Superfood etabliert. Vor allem aufgrund dieser Nährstoffe gilt Avocado als gesund:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren können sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.
• Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und fördern ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Die Vitamine C, E und K sollen das Immunsystem stärken, vor freien Sauerstoffradikalen schützen und die Blutgerinnung unterstützen. Außerdem enthält Avocado verschiedene B-Vitamine.
• Die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind wichtige Elektrolyte für den Körper.
• Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Phytosterine sollen vor freien Sauerstoffradikalen schützen und entzündungshemmend wirken.

Da Avocado eine gesunde Zusammensetzung an Fetten enthält, könnte sie tatsächlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Ballaststoffe können die Verdauung und die Darmgesundheit unterstützen. Studien zeigen jedoch kein eindeutiges Bild zur Avocado.

Eine systematische Überprüfung von zehn Studien führte zu folgenden Erkenntnissen:

• Bei Erwachsenen, die täglich Avocado essen, sank das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin). Weniger LDL-Cholesterin ist meistens gut für die Gefäße. Bei diesen Menschen sank auch das Gesamtcholesterin.
• Es wurde keine Veränderung beim HDL-Cholesterin (dem „guten“ Cholesterin) festgestellt. HDL-Cholesterin ist normalerweise der „Aufräumer“, der überschüssiges Fett aus den Blutgefäßen entfernt.
• Auch die Menge an Triglyzeriden nahm bei den Teilnehmenden nicht ab. Erhöhte Triglyzeride gelten als Gesundheitsrisiko.

Insgesamt ist die Studienlage zur Gesundheitswirkung von Avocados nicht eindeutig und nur begrenzt aussagekräftig. Dafür gibt es folgende Gründe:

• Die Studien waren oft nicht optimal aufgebaut oder umfassten nur wenige Teilnehmer.
• Es wurde nicht immer die gleiche Menge Avocados gegessen, was einen direkten Vergleich der Studien schwierig macht.
• Ein Großteil der Untersuchungen wurde von Organisationen aus der Lebensmittelindustrie finanziert. Diese könnten ein Interesse daran haben, dass die Studien ein positives Ergebnis für die Avocado liefern. Das muss nicht bedeuten, dass die Ergebnisse falsch sind. Es schränkt das Vertrauen in sie jedoch ein.

Wer sich gesund ernähren möchte, muss nicht zwingend Avocados essen.

Avocados können ein gesunder Ersatz für tierische Fette sein, z. B. in Salaten, Brotaufstrichen oder Bowls. Sie sind aber wahrscheinlich kein Wundermittel für die Blutwerte. Zudem gibt es auch andere Lebensmittel, die diese Funktion erfüllen können.

Ein Grund, auf Avocados zu verzichten, ist zum Beispiel ihre Umweltbilanz. Ihr Anbau benötigt viel Wasser – etwa 1.100 Liter pro Kilogramm. Oft geschieht dies in Regionen, in denen Wasser ohnehin schon knapp ist. Um Anbaufläche für Avocados zu schaffen, werden teilweise Wälder abgeholzt.

Hinzu kommen unterschiedlich lange Transportwege, die den CO₂-Ausstoß erhöhen. In Deutschland sind Avocados aus Chile, Peru, Brasilien, der Dominikanischen Republik, Südafrika, Spanien und Israel erhältlich. Neben der Strecke spielen aber auch das Transportmittel, die Kühlung, der Anbau, die Verarbeitung, die Verpackung, die Verteilung und der Verkauf eine Rolle für die Umweltbilanz. In einer Studie von 2020 für die Schweiz hinterließen Avocados aus Peru einen niedrigeren CO₂-Fußabdruck als Avocados aus Chile oder Spanien.

Wer Avocado nicht mag oder der Umwelt zuliebe darauf verzichten möchte, hat viele Alternativen. Auch heimische Lebensmittel bieten vergleichbare Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile:

• Rapsöl oder Walnüsse sind ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren.
• Leinsamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
• Spinat, Grünkohl oder Milchprodukte haben einen hohen Gehalt an Vitamin K.
• Karotten, Kohlrabi, Tomaten, Nüsse, Bananen und Aprikosen sind gute Kaliumquellen.
• Beeren (z. B. Heidelbeeren, Johannisbeeren), Kartoffeln, Spinat und Tomaten liefern viele antioxidative Pflanzenstoffe und Vitamin C.

In einer ausgewogenen Ernährung decken heimische Nahrungsmittel gut und ausreichend die Nährstoffe ab, die auch die Avocado enthält.

Eine durchschnittliche Avocado enthält pro 100 Gramm Fruchtfleisch 132 Kilokalorien.

Aus botanischer Sicht gilt die Avocado als Beere.

Eine durchschnittliche Avocado enthält pro 100 Gramm Fruchtfleisch 1,4 Gramm Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Ältere Menschen ab 65 Jahren sollen sogar 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen.

Die Avocado hat eine eher schlechte Umweltbilanz. Das liegt hauptsächlich an den großen Wassermengen, die für ihren Anbau benötigt werden, aber auch am Transport von den Anbaugebieten nach Deutschland sowie Lagerung, Verpackung und Verkauf.