Wie viel Bewegung brauche ich?
Ausreichend Bewegung ist wichtig für Körper und Geist. Doch was heißt eigentlich ausreichend? Und wie lässt sich das messen? Auf dieser Seite erfahren Sie, wie Sie einschätzen können, ob Sie sich genügend bewegen.
- Was bringt Bewegung?
- In Bewegung kommen
- Angebote und Gadgets
Welche Empfehlungen gibt es?
Erwachsene ab 18 Jahren sollten sich pro Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität im Ausdauerbereich bewegen. Auch eine gleichwertige Kombination aus beiden Intensitäten ist möglich. Diese Bewegungsempfehlungen beruhen auf wissenschaftlichen Untersuchungen, nach denen sich auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie weitere Leitlinien zur körperlichen Aktivität richten. Wie sich leichte, hohe und mittlere Bewegungsintensität unterscheiden, erfahren Sie hier.
Des Weiteren sollten Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche eine muskelstärkende körperliche Aktivität mit mittlerer oder höherer Intensität ausüben. Das sind zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen, mit Gewichten oder mit anderen Hilfsmitteln. Bewegt man sich mehr oder mit höherer Intensität, kann man noch mehr für seine Gesundheit tun.
Ältere Menschen (ab 65 Jahren) mit eingeschränkter Mobilität sollten mindestens dreimal pro Woche ihr Gleichgewicht trainieren, um durch mehr Stabilität Stürze zu vermeiden. Dazu gehören zum Beispiel das Gehen auf den Zehenspitzen oder den Fersen oder auch Tai-Chi-Übungen.
Auch werden positive Effekte durch das Gehen von 10.000 Schritten am Tag diskutiert. 10.000 Schritte am Tag zu gehen ist aber keine wissenschaftliche, leitlinienbasierte Vorgabe, sondern eine oft genannte Möglichkeit, um die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität zu erfüllen. In einer Studie mit älteren Frauen wurde die Verbindung zwischen der Anzahl der täglichen Schritte über sieben Tage und der Gesamtsterblichkeit untersucht. Bei den älteren Frauen, die 4.400 Schritte am Tag zurücklegten, war das Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Frauen mit 2.700 Schritten schon etwas geringer. Mit mehr Schritten am Tag nahm das Sterblichkeitsrisiko weiter ab. Bei über 7.500 Schritten blieb es gleich.
Was, wenn ich die Empfehlungen nicht erreiche?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das kann ganz schön viel sein – vor allem, wenn man bisher eher wenig Bewegung in seinem Leben hatte. Wenn es Ihnen trotz intensiver Planung und Motivation nicht gelingt, diese Empfehlung zu erreichen, ist das kein Grund, aufzugeben. Selbst wenn Sie sich nur 15 Minuten am Tag bewegen, ist damit schon viel erreicht. In einer Studie beobachtete man über 400.000 Menschen, die sich 15 Minuten täglich bewegten, z. B. durch Walken, oder Joggen. Selbst die kurzen Bewegungseinheiten zeigten deutliche Vorteile gegenüber gar keiner Aktivität: Menschen in dieser Gruppe hatten eine höhere Lebenserwartung und verstarben seltener an schweren Erkrankungen, wie z. B. Krebs.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt für jede Altersgruppe unterschiedliche Empfehlungen. Für Kinder beispielsweise mindestens 60 Minuten am Tag, für Erwachsene 150 Minuten in der Woche moderate Aktivität, wo man so leicht aus der Puste kommt. Oder alternativ 75 Minuten schwerere körperliche Aktivität, wo man auch ins Schwitzen kommt und auch mal ein bisschen außer Puste gerät.
Was bringt mehr: moderat und lang oder anstrengend und kurz?
Die Weltgesundheitsorganisation sagt auch hier, jede Bewegung zählt. Mittlerweile werden auch "Bewegungs-Snacks" unter 10 Minuten diskutiert. Und ich denke auch, es ist wichtig, dass man quasi wie eine Perlenkette oder ein Puzzleteil ganz viele kleine Bewegungs-Bausteine über den Tag einsammelt
...auch in verschiedenen Intensitäten und Belastungsformen. Zum Beispiel 2-3 x die Treppe steigen, Umwege im Haus organisieren oder tatsächlich der Weg zur Bushaltestelle, zum Auto oder vielleicht ein paar Kniebeugen am Tisch, ein paar Klimmzüge, wenn man das irgendwo kann, an der Stange oder auch ein paar Liegestütze am Sofa.
Also ganz kleine Sequenzen körperlicher Aktivität von 1 - 5 Minuten und das über den Tag verteilt. Das hilft auch schon, den Stoffwechsel und den Kreislauf in Schwung zu bringen und eben protektive, schützende Effekte für Sterblichkeit und Krankheitsanfälligkeit zu entwickeln.
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass schon 50 Minuten Joggen unter 10 km/h die Sterblichkeit zwischen 20% und 30% senken kann. Also 50 Minuten in der Woche ist schon mal gut. Besser sind natürlich die 150 Minuten, das wäre sozusagen so ein Mindestkriterium. Das heißt, man muss es nicht gleich übertreiben und sich überladen mit irgendwelchen Zielen, sondern mit 50 Minuten in der Woche anfangen, das regelmäßig durchhalten über ein Jahr und dann kann man auch die Empfehlungen der WHO schaffen.
Woran merke ich, dass mein Bewegungspensum reicht?
Ich merke der Regel, dass ich mich genügend aktiv im Alltag bewege, wenn ich mich wohler fühle, wenn ich fitter werde. Das heißt, bei gleicher Belastung mich weniger angestrengt fühle, wenn ich ausdauernder bin - das sind so die sofortigen Effekte.
Ich merke auch, dass ich vielleicht nicht so schnell gestresst bin, dass ich mit Stress besser klarkomme. Dass ich schneller einschlafe, ausgeglichener reagiere. Das sind eine Reihe von Symptomen, die ich sofort merke, auch schon relativ akut bemerke, wenn ich anfange, mich mehr zu bewegen.
Weitere Informationen finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.
Wissen ist gesund.
Aerob oder anaerob?
Der Unterschied liegt darin, dass der Körper bei leichter bis mittlerer Beanspruchung die benötigte Energie aus Kohlenhydraten und Fetten mit Hilfe von Sauerstoff (aerob). Bei starker Beanspruchung hingegen wird die Energie ohne Sauerstoff (anaerob) gewonnen.
Wie kann ich einschätzen, ob ich mich ausreichend bewege?
In den Empfehlungen spielen drei Aspekte der körperlichen Aktivität eine Rolle: die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese zu erfassen.
Für die Häufigkeit zählt man einfach, wie oft man in der Woche aktiv war. Um den Empfehlungen nachzukommen, kann man die Aktivitäten über mehrere Tage verteilen oder an einem Tag ausführen. Es wird aber empfohlen, sich mindestens zehn Minuten am Stück zu bewegen. Messen Sie also, wie viele Minuten Sie körperlich aktiv sind.
Körperliche Aktivität mittlerer Intensität erkennt man daran, dass sie als leicht anstrengend wahrgenommen wird. Man fängt an zu schwitzen und die Atmung wird etwas schneller. Daraus ergibt sich als Faustregel: Wenn man nebenbei noch reden, allerdings nicht mehr singen kann, ist es eine körperliche Aktivität mittlerer Intensität. Man befindet sich dann vorwiegend im aeroben Stoffwechselbereich.
Bei Ausdauerbelastungen befindet sich der ideale Puls (Herzfrequenz) im Bereich zwischen 60 und 85 Prozent des Maximalpulses. Der Maximalpuls ist jener Wert, den ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung höchstens erreichen kann. Er ist unter anderem vom Alter und vom Geschlecht abhängig. Diesen Wert sollten Sie nicht überschreiten, denn andernfalls wird der Körper einer zu großen Belastung ausgesetzt. Um den Maximalpuls zu bestimmen, kann diese Formel zur Berechnung herangezogen werden:
Männer: Maximalpuls = 220–Lebensalter
Frauen: Maximalpuls = 226–Lebensalter
Während der körperlichen Aktivität ist das gleichzeitige Pulsmessen mit den eigenen Fingern eher schwierig. Beim Laufen etwa müsste man anhalten, um den Puls zu messen. Technische Hilfsmittel wie zum Beispiel Fitnessarmbänder messen den Puls auch während der Aktivität.
Zur Muskelkräftigung raten die "Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung" dazu, zwei bis drei Sätze Übungen, die alle großen Muskelgruppen des Rumpfes sowie der Arme und Beine trainieren, zu je acht bis zwölf Wiederholungen an zwei bis vier Tagen in der Woche auszuführen. Auch hier wird gezählt, wie oft Sie eine Übung schaffen. Beispiel: Sie machen acht Kniebeugen, also einen Satz mit acht Wiederholungen. Wenn Sie nach einer kurzen Pause noch einmal acht Kniebeugen machen, haben Sie zwei Sätze mit je acht Wiederholungen trainiert.
Mit Hilfe von Schrittzählern, sogenannten Pedometern, wird die körperliche Aktivität über die Erfassung von Schritten beim Gehen oder Laufen gemessen. Bei anderen körperlichen Aktivitäten wie z. B. beim Fahrradfahren, Rudern oder Schwimmen gelangt ein Schrittzähler jedoch an seine Grenzen. Allerdings werden die technischen Geräte immer besser.
Bei einem Akzelerometer (Beschleunigungssensor) handelt es sich um ein elektronisches Gerät, mit dem man die körperliche Aktivität erfassen und den Energieumsatz einschätzen kann. Als Ergebnis einer Messung mit einem Akzelerometer erhält man Schrittzahlen und/oder einen Wert, welcher die Dauer, die Intensität oder die Frequenz der körperlichen Beanspruchung erfasst. Mit einem sogenannten „Sensewear Armband“ lassen sich außer der Beschleunigung die Temperatur der Haut und der Wärmefluss bestimmen.
Wozu ist das metabolische Äquivalent nützlich?
Das Metabolische Äquivalent gibt an, wie beanspruchend eine körperliche Aktivität ist. Hierbei wird der Energieverbrauch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten gemessen. Die Angabe in Metabolischem Äquivalent ermöglicht es, verschiedene Sport- und Bewegungsarten miteinander zu vergleichen. Wer einfach auf dem Sofa sitzt und sich nicht bewegt, verbraucht 1 MET.
Das metabolische Äquivalent wird in MET-Minuten oder MET-Stunden angegeben. Um die wöchentliche körperliche Aktivität zu bestimmen, wird die dafür aufgewandte Zeit in Minuten oder Stunden mit dem MET-Wert multipliziert. Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens zehn MET-Stunden Bewegung.
Das Metabolische Äquivalent ist im Prinzip eine Maßeinheit, die versucht alle Aktivitäten, egal ob im Alltag oder im Sport, im Beruf oder in der Freizeit als ein Vielfaches des Ruheumsatzes auszudrücken.
Das heißt, wenn ich sitze oder liege, habe ich 1 MET, also ein Metabolisches Äquivalent.
Wenn ich jetzt anfange Gartenarbeit zu machen , wenn ich eine Stunde bei 15 km/h Fahrrad fahre oder einen Berg besteige mit einer Geschwindigkeit von 4 km/h
Dann lässt sich das als Vielfaches dieses einzelnen METs ausdrücken.
Und das geht bei einem richtig schnellen Sprint auf das 23fache des Ruheumsatzes.
Und eine moderate Aktivität, so wie dass die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sind ungefähr 3 - 6 dieser MET.
Und eine hohe Intensität beginnt bei 6, 8, 12 MET.
Weitere Informationen finden sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.
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Was macht Bewegung aus?
Rennen, schwimmen, den Garten umgraben – all das ist Bewegung. Dennoch gibt es Unterschiede. Wie sich die verschiedenen Arten von Bewegung einteilen lassen, was Sport von Bewegung unterscheidet und welche körperlichen Fähigkeiten Bewegung erfordert, erfahren Sie in diesem Überblick.
Quellen und Hinweise
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.
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Michael Mibs
Dr. Pia Nitz
Volker Hoffmann
Univ. Ass. Mag. rer. nat. Thomas Semlitsch
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Erstellt am: 02.12.2022