Wer sich viel bewegt, tut seinem Körper etwas Gutes. Denn nur mit ausreichender Aktivität bleibt die normale Funktion des Bewegungsapparats und vieler lebenswichtiger Organe erhalten. Auch das allgemeine Wohlbefinden und die Psyche profitieren von Bewegung. Erfahren Sie mehr darüber, wie sich körperliche Aktivität auf Körper und Psyche auswirkt, welche Folgen Bewegungsmangel hat und ob mehr Bewegung Krankheiten verhindern kann.
Wer sich bewegt, regt zahlreiche Vorgänge und Funktionen im Körper an: Bewegung wirkt auf den Bewegungsapparat, aber auch auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Abwehrsystem, die Hormone sowie auf das Nervensystem und damit auch auf die Gehirnfunktion und die Psyche. Je intensiver die körperliche Aktivität ist, desto größer ist die Auswirkung auf verschiedene Körperfunktionen. Bewegen wir uns regelmäßig mehr, passt sich der Körper mit allen seinen Funktionen an die neue Herausforderung an.
Warum ist körperliche Bewegung wichtig?
Wer rastet, der rostet. Was das Sprichwort meint: Der menschliche Körper ist für ein Leben mit Bewegung gemacht. Gibt es keine Bewegung, passt sich der Körper an. Muskeln beispielsweise erschlaffen. Rost wird zwar nicht angesetzt, aber der Körper verfällt.
Durch Bewegung werden verschiedene Prozesse und Funktionen im Körper beeinflusst. So wird z.B. der gesamte Bewegungsapparat angeregt. Unter anderem Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und Bandscheiben. Die Muskeln werden besser durchblutet, mit Nährstoffen versorgt und aufgebaut. Sehnen und Bänder, die die Gelenke schützen, werden gestärkt.
Auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung profitieren von Bewegung. Die Atmung wird effizienter. Das Herz kann mehr Sauerstoff in den Kreislauf pumpen und man gerät nicht mehr so schnell außer Puste.
Des Weiteren wirkt Bewegung positiv auf den Stoffwechsel, das Immun- und Hormonsystem und das Nervensystem. Es werden z.B. bestimmte Botenstoffe wie Endorphine häufiger produziert und die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn wird begünstigt. Demnach hilft Bewegung auch dem seelischen Wohlbefinden.
Wenn man sich zu wenig bewegt, erhöht sich das Risiko für bestimmte Krankheiten. Zum Beispiel: Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes oder psychische Erkrankungen. Auch Schlafstörungen können auftreten.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für erwachsene Menschen pro Woche etwa 2,5 Stunden Bewegung zur Förderung der Ausdauer und Muskel stärkende Übungen oder Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Doch das gelingt nur 21% der Frauen und 25% der Männer. Woran liegt das?
Menschen bewegen sich viel weniger als früher, etwa durch technologische Entwicklungen, die uns das Leben erleichtern sollen und die körperliche Arbeit weitgehend verdrängt haben und auch unsere Freizeit maßgeblich mitbestimmen. So haben die meisten Menschen heute einen sitzenden Lebensstil, bei dem zwischen 4,5 und 8,5 Stunden pro Tag gesessen wird.
Längeres Sitzen sollte man daher immer durch Bewegung unterbrechen. Etwa durch einen kurzen Spaziergang. Empfohlen wird mehrmals die Woche mäßig aktiv zu werden. Zum Beispiel mit Radfahren oder Schwimmen. Auch Muskeltraining, wie Yoga oder Krafttraining sind gesundheitsfördernd.
Kinder bis 3 Jahre sollen sich so viel wie möglich bewegen. Kindergartenkinder mindestens 180 Minuten am Tag. Für jugendliche werden mindestens 90 Minuten pro Tag empfohlen.
Durch regelmäßige Bewegung wird nicht nur das Risiko für Erkrankungen gemindert. Es wird auch vorgesorgt, dass man im Alter noch ein selbstständiges Leben führen kann. Und man muss sich keine Sorgen mehr ums Rosten machen.
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Wissen ist gesund.
Bei jeder Bewegung ziehen sich Muskeln zusammen oder entspannen sich. Sie sind für den Antrieb des Körpers verantwortlich. Bei körperlicher Betätigung werden Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Zudem werden die Sehnen und Bänder gestärkt. Dies schützt wiederum die Gelenke. Wenn wir uns regelmäßig mehr bewegen, bauen wir zusätzliche Muskelmasse auf, sodass der Körper den neuen Anforderungen gewachsen ist. Körperliche Aktivität verbraucht Energie, die die Muskeln benötigen, um sich zusammenzuziehen. Diese Energie beziehen die Muskeln aus aufgenommenen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Durch regelmäßige Bewegung wird auch die Herzmuskulatur trainiert und gestärkt. Das Herz vergrößert sich und kann mehr Blut in den Körper pumpen. So nimmt es pro Herzschlag mehr Sauerstoff auf und die Durchblutung des Körpers verbessert sich. Langfristig sinkt der Ruhepuls durch regelmäßige Ausdauerbelastung.
Regelmäßige Ausdauerbelastung stärkt meist auch die Atemmuskeln. Dadurch kann man schneller und tiefer atmen und so die Möglichkeiten der eigenen Lunge besser nutzen. Die Atmung wird dadurch langfristig effektiver – sie passt sich schneller und besser an wechselnde Belastungen an. Wer regelmäßig Ausdauertraining macht, gerät nicht mehr so schnell aus der Puste.
Bewegung wirkt sich unabhängig von Geschlecht und Alter positiv auf die psychische Gesundheit aus und kann das persönliche Wohlbefinden verbessern. Ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität ist bei vielen Menschen wichtig für eine gute Lebensqualität und mentale Gesundheit.
Durch Bewegung wird das Gehirn besser durchblutet. Es erhält dadurch mehr Sauerstoff und in bestimmten Regionen des Gehirns werden vermehrt neue Nervenzellen gebildet. Außerdem werden verstärkt verschiedene Botenstoffe ausgeschüttet, zum Beispiel Endorphine, die sogenannten Glückshormone. Weiter werden die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin vermehrt gebildet, die im Gehirn u. a. an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, des Blutdrucks, von Emotionen sowie der Darmfunktion beteiligt sind. Die Stresshormone Kortisol und Adrenalin werden durch regelmäßige körperliche Aktivitäten abgebaut.
Wissenschaftliche Untersuchungen konnten einen Zusammenhang zwischen dem Maß an Bewegung und der psychischen Gesundheit feststellen. Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, haben im Durchschnitt weniger mit Depressionen und Angststörungen zu kämpfen. Ein körperlich verbesserter Fitnesszustand beeinflusst zudem positiv das Selbstwertgefühl, das Selbstbewusstsein und die Selbstwirksamkeit. Zudem lässt sich die Schlafqualität durch eine moderate körperliche Aktivität verbessern.
Regelmäßige körperliche Aktivität führt zu einer besseren Durchblutung des Gehirns und damit auch zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Körperliche Aktivität kann sowohl kurzfristig als auch langfristig einen positiven Einfluss auf die Leistungen unseres Gehirns ausüben:
Der Rat, gerade jetzt aktiv zu bleiben mag für Menschen mit Rückenschmerzen seltsam klingen. Doch gerade bei Kreuzschmerzen, bei denen sich keine konkrete Ursache finden lässt, bringt es am meisten, wenn es trotz Schmerzen gelingt, den normalen Alltagsaktivitäten nachzugehen – und sich nicht im Bett oder auf dem Sofa zu schonen. Erfahren Sie mehr über die Rolle von Bewegung in der Therapie von Kreuzschmerzen.
Bewegungsmangel führt zu verschiedenen Veränderungen im Körper. Das Muskelgewebe schwindet und wird schwächer. So lässt zum Beispiel die natürliche Haltefunktion der Rumpfmuskeln nach. Dies kann zur Entwicklung von Haltungsschwächen, Haltungsfehlern oder im weiteren Verlauf zu Schäden der Wirbelsäule führen. Haltungsfehler beeinträchtigen meist die Organfunktionen im Brustkorb, im Bauch und im Becken. Eine geschwächte und verkümmerte Muskulatur im Bereich des Fußes und der Wade kann zu Senkfußbeschwerden führen, denn geschwächte Muskeln sind nicht in der Lage, das Fußgewölbe zu halten, wenn ein zunehmendes Körpergewicht auf den Füßen lastet.
Nimmt die Muskelmasse ab, benötigt der Körper weniger Energie. Dies führt dazu, dass man bei gleicher Ernährungsweise eher zunimmt.
Bewegungsmangel trägt maßgeblich zur Entwicklung verschiedener Zivilisationskrankheiten bei und kann das Sterblichkeitsrisiko erhöhen. Es liegen wissenschaftliche Belege dafür vor, dass Bewegungsmangel die Entstehung verschiedener Erkrankungen fördert. So erhöht sich zum Beispiel das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, nicht insulinabhängigem Diabetes sowie Osteoporose.
Außerdem trägt Bewegungsmangel zur Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels, von Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas), Atherosklerose, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Gelenkentzündungen, chronischen Rückenschmerzen, Angststörungen, Depressionen und Demenz (z. B. Alzheimer) bei. Wenn ältere Menschen sich wenig bewegen, stürzen sie öfter und ziehen sich häufiger Knochenbrüche zu. Zudem kann bei einer Lebensweise, bei der die meiste Zeit im Sitzen ohne Bewegungsausgleich verbracht wird, das Risiko von Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und gesteigertem Stressempfinden erhöht sein.
Jeder kennt ihn: den inneren Schweinehund – für manchen eine unüberwindbare Barriere auf dem Weg zu mehr Bewegung. Doch es gibt Strategien, um ihn zu überwinden und motiviert zu bleiben.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist zur Vorbeugung vieler Erkrankungen wesentlich. Sie führt generell zu einer besseren Leistung von Muskeln, Herz und Kreislauf. Bewegung kann Osteoporose vorbeugen, die Knochengesundheit verbessern sowie Stürze und damit Brüche an Hüfte und Wirbelsäule verhindern. Dadurch verbessert sich insgesamt die Funktionsfähigkeit des Körpers im Alltag. Das Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Diabetes und verschiedenen Krebsarten zu erkranken, einen Schlaganfall zu erleiden sowie Bluthochdruck oder erhöhte LDL-Cholesterinwerte zu entwickeln, lässt sich durch regelmäßige körperliche Aktivität senken. Zusätzlich beugt regelmäßige Bewegung Übergewicht und Depressionen vor.
Bei bestehenden chronischen Erkrankungen kann mehr Bewegung das Fortschreiten der Erkrankung verhindern oder verlangsamen oder dabei helfen, mögliche Komplikationen zu vermeiden.
Besonders im Alter haben regelmäßige Bewegung und Kräftigung der Muskulatur positive Auswirkungen auf die Aktivitäten des täglichen Lebens. Wer sich immer wieder bewegt und die Muskeln stärkt, kann im Alter Basistätigkeiten wie das Aufstehen, Waschen, Anziehen, Essen und Trinken leichter und länger selbstständig bewältigen. Auch beim Einkaufen, Kochen und der Haushaltsführung braucht man dann weniger Unterstützung. Zudem steigt so das Selbstwertgefühl und das Risiko der Pflegebedürftigkeit nimmt ab.
Klicken Sie auf die folgenden Überschriften, um mehr über die Möglichkeiten körperlicher Aktivität und die Auswirkungen von Bewegung bei diesen Krankheitsbildern zu erfahren:
Bei unspezifischen Rückenschmerzen liegt keine eindeutige Ursache für die Beschwerden vor. Hier kommen verschiedene, oft mehrere Ursachen und Auslöser in Betracht: Bewegungsmangel, eine schwache und verspannte Rumpfmuskulatur, Fehlbelastungen, eine überempfindliche Schmerzverarbeitung im Gehirn, Stress und psychische Belastungen. Verbunden sind die Schmerzen oftmals mit Verspannungen der Muskulatur und Einschränkungen in der Beweglichkeit. Der Rücken ist bei unspezifischen Rückenschmerzen aber nicht ernsthaft verletzt.
Durch zu geringe körperliche Bewegung kann die Rückenmuskulatur so geschwächt werden. Das führt zur Verstärkung von Schmerzen und weiteren gesundheitlichen Problemen.
Bei akut auftretenden unspezifischen Rückenschmerzen ist eine schnellere Linderung wahrscheinlicher, wenn man sich körperlich bewegt, anstatt sich auf dem Sofa zu schonen. Auch bei chronischen Rückenschmerzen sollten Betroffene körperlich aktiv bleiben und sich bewegen, da dies eine wirksame Behandlung ist. Deshalb wird sie weltweit von nahezu allen ärztlichen Fachgesellschaften empfohlen. Auch wenn die Rückenschmerzen nicht vollständig verschwinden, lindert Sport oftmals die Schmerzen, verbessert den Fitnesszustand und erhöht die Beweglichkeit. Regelmäßig mehrmals pro Woche durchgeführte Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung stärken in der Regel die Muskeln am Rumpf und verringern so die Häufigkeit von Rückenschmerzen.
Chronische Gelenkerkrankungen gehen häufig mit Gelenkschmerzen einher. Wer seine Muskeln durch körperliche Aktivität stärkt, beugt Gelenkerkrankungen wie z. B. Arthrose vor. Bei bereits bestehenden Gelenkerkrankungen lässt sich durch Bewegung erreichen, dass die Schmerzen seltener auftreten oder schwächer werden. Ein Grund dafür ist, dass bei körperlicher Aktivität körpereigene Stoffe freigesetzt werden, die Schmerzen lindern. Zudem regt Bewegung den Stoffwechsel und die Durchblutung an, sodass Knorpel und Knochen im Gelenk besser mit Nährstoffen versorgt werden.
Wenn man sich aufgrund einer dauerhaft bestehenden Gelenkerkrankung schon länger nicht ausreichend bewegt hat, sind oft die Muskeln geschwächt. Sportliche Aktivität kann die Muskeln stärken und so dafür sorgen, dass die Gelenkerkrankung langsamer voranschreitet. Es eignen sich je nach eigenen Erfahrungen und Vorlieben Sportarten, die die Gelenkstabilität fördern wie Nordic Walking, Gehtraining, moderates Lauftraining, Wassergymnastik, Fahrradfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Auch eine spezielle medizinische Trainingstherapie zum gezielten Muskelaufbau ist möglich.
Vermeiden sollte man Sportarten, bei denen die Gelenke verdreht werden können oder auch kräftigen Stößen ausgesetzt sind, die sie verletzen können, wie zum Beispiel Tennis. Es ist auch sinnvoll, sich bei schmerzhaften chronischen Gelenkerkrankungen ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen, welche Kurse und Übungen geeignet sind.
Von Adipositas („Fettleibigkeit“) spricht man, wenn ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 kg/m2 oder mehr vorliegt. Adipositas ist mit einem erhöhten Risiko beispielsweise von Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen verbunden. Diese Krankheiten begünstigen wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben der richtigen Ernährung ist Bewegung eine der wichtigsten Maßnahmen, um Adipositas und deren möglichen Folgen vorzubeugen oder um das Körpergewicht zu verringern.
Selbst wer durch mehr Bewegung nicht abnimmt, kann dadurch trotzdem seine Leistungsfähigkeit verbessern und sein Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Dies ist auch bereits bei Bewegung mit niedriger Intensität möglich. Daher fördert mehr Bewegung im Alltag generell und bei Adipositas ganz besonders die Gesundheit. So empfiehlt es sich, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen und Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen. Zusätzlich eignen sich bei Adipositas bestimmte Bewegungsprogramme und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Aquajogging, Nordic Walking und Ergometertraining.
Folgende Regeln gilt es bei Adipositas besonders zu berücksichtigen, da übergewichtige Personen weniger belastbar sind und schneller an ihre körperlichen Grenzen kommen als Normalgewichtige:
Zu hoher Blutdruck ist ein häufiger und vermeidbarer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien deuten darauf hin, dass man durch regelmäßige Bewegung Bluthochdruck verhindern und behandeln und damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Personen mit Hypertonie wird ein Ausdauertraining an fünf bis sieben Tagen pro Woche für mindestens jeweils 30 Minuten bei mittlerer Intensität empfohlen, z. B. Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Übungen zur Stärkung der Muskulatur an zwei bis drei Tagen pro Woche sind zusätzlich sinnvoll.
Weniger gut geeignet für Personen mit Hypertonie sind Kraft- und Kampfsportarten, Leichtathletik, Sportspiele (z. B. Badminton, Squash) sowie Mannschaftsspiele (z. B. Basketball, Eishockey) mit hohen Belastungsintensitäten. Wenn man seine körperliche Aktivität steigern möchte, sollte man mit der Ärztin, dem Arzt sprechen. Unter Umständen wird es erforderlich, die Blutdruckmedikamente daran anzupassen.
Bei manchen Krebsarten lässt sich der Verlauf der Erkrankung durch körperliche Aktivitäten günstig beeinflussen. Besonders bei Brust-, Darm- und Prostatakrebs zeigte sich in Studien ein Zusammenhang zwischen der Überlebensrate und körperlicher Aktivität. Bewegung steigert auch die Lebensqualität und beeinflusst Begleiterscheinungen der Krebserkrankung oder der Therapie (etwa Müdigkeit) positiv.
Krafttraining führt zu einer Zunahme der Knochendichte. Bei Personen mit Osteoporose reduziert körperliche Bewegung meist das Risiko von Knochenbrüchen an der Hüfte. Gleichgewichts-, Kraft- und Koordinationsübungen sind eine gute Ergänzung z. B. zum Gehen.
Gut geplante körperliche Bewegung kann die Belastbarkeit und Lebensqualität bei einer dauerhaft bestehenden stabilen Herzschwäche erhöhen. Ideal ist moderates Ausdauertraining, moderates Krafttraining bietet sich als Ergänzung an. Nichts für Menschen mit einer verminderten Herzleistung ist sogenanntes „hochintensives Intervalltraining“.
Regelmäßige Bewegung sorgt bei Typ-2-Diabetes häufig dafür, dass die Körperzellen schneller auf Insulin reagieren und damit den Zucker aus dem Blut besser verwerten. Es wird ein Minimum an 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität täglich empfohlen. Dazu gehören zum Beispiel ein zügiger Spaziergang, Radfahren oder eine ähnliche Aktivität, die an die eigene körperliche Verfassung und den Lebensstil angepasst ist.
> Mehr darüber erfahren, wie sich Sport und Bewegung auf Diabetes auswirken können
Eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit ist bei Menschen mit COPD weit verbreitet. Bewegungstraining verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und verringert Kurzatmigkeit. Zu den geeigneten Aktivitäten gehören beispielsweise Radfahren, Wandern und Fitnesstraining. Bei Sauerstoffsättigungswerten unter 88–90 % empfiehlt sich ein Training allerdings nicht.
Wenn man während einer akuten Virusinfektion, etwa durch Influenza, Herpesviren, Rhinoviren oder Coronaviren, anstrengende Übungen durchführt, kann dies zu ernsthaften Komplikationen bis hin zum Tod führen. Deshalb gilt es, sportliche Aktivitäten bei akuten viralen Infektionen zu vermeiden.
Auch eine Erkältung ist ein viraler Infekt. Bei Anzeichen einer Erkältung ist es ratsam, die sportliche Aktivität auszusetzen und erst einige Tage nach dem Abklingen der Symptome wieder damit anzufangen. Bei erheblichen Beschwerden wie schmerzenden Muskeln, übermäßiger Müdigkeit oder stark geschwollenen Lymphknoten sollte man mehrere Wochen warten, bis man sein volles Sportprogramm wieder aufnimmt. Denn wer bei einer Virusinfektion wie gewohnt sportlich aktiv ist, setzt sich dem Risiko von Komplikationen aus. Man kann aber mit einer leichten Erkältung durchaus spazieren gehen.
Bei der Vorbeugung von Erkältungen kann Bewegung allerdings hilfreich sein: Studien geben Hinweise darauf, dass Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, seltener Erkältungen bekommen als weniger aktive Personen. Aktive Personen, die sich regelmäßig an fünf Tagen in der Woche bewegten, waren nur an halb so vielen Tagen im Jahr erkältet wie nicht aktive Personen. Ebenso war das Ausmaß der Erkältungsbeschwerden bei den aktiven Personen um bis zu 40 Prozent niedriger als bei den nicht aktiven Personen.
Rennen, schwimmen, den Garten umgraben – all das ist Bewegung. Dennoch gibt es Unterschiede. Wie sich die verschiedenen Arten von Bewegung einteilen lassen, was Sport von Bewegung unterscheidet und welche körperlichen Fähigkeiten Bewegung erfordert, erfahren Sie in diesem Überblick.
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Erstellt am: 12.01.2022