Warum ist Bewegung wichtig?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen liegt keine eindeutige Ursache für die Beschwerden vor. Hier kommen verschiedene, oft mehrere Ursachen und Auslöser in Betracht: Bewegungsmangel, eine schwache und verspannte Rumpfmuskulatur, Fehlbelastungen, eine überempfindliche Schmerzverarbeitung im Gehirn, Stress und psychische Belastungen. Verbunden sind die Schmerzen oftmals mit Verspannungen der Muskulatur und Einschränkungen in der Beweglichkeit. Der Rücken ist bei unspezifischen Rückenschmerzen aber nicht ernsthaft verletzt.

Durch zu geringe körperliche Bewegung kann die Rückenmuskulatur so geschwächt werden. Das führt zur Verstärkung von Schmerzen und weiteren gesundheitlichen Problemen.

Bei akut auftretenden unspezifischen Rückenschmerzen ist eine schnellere Linderung wahrscheinlicher, wenn man sich körperlich bewegt, anstatt sich auf dem Sofa zu schonen. Auch bei chronischen Rückenschmerzen sollten Betroffene körperlich aktiv bleiben und sich bewegen, da dies eine wirksame Behandlung ist. Deshalb wird sie weltweit von nahezu allen ärztlichen Fachgesellschaften empfohlen. Auch wenn die Rückenschmerzen nicht vollständig verschwinden, lindert Sport oftmals die Schmerzen, verbessert den Fitnesszustand und erhöht die Beweglichkeit. Regelmäßig mehrmals pro Woche durchgeführte Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung stärken in der Regel die Muskeln am Rumpf und verringern so die Häufigkeit von Rückenschmerzen.

Chronische Gelenkerkrankungen gehen häufig mit Gelenkschmerzen einher. Wer seine Muskeln durch körperliche Aktivität stärkt, beugt Gelenkerkrankungen wie z. B. Arthrose vor. Bei bereits bestehenden Gelenkerkrankungen lässt sich durch Bewegung erreichen, dass die Schmerzen seltener auftreten oder schwächer werden. Ein Grund dafür ist, dass bei körperlicher Aktivität körpereigene Stoffe freigesetzt werden, die Schmerzen lindern. Zudem regt Bewegung den Stoffwechsel und die Durchblutung an, sodass Knorpel und Knochen im Gelenk besser mit Nährstoffen versorgt werden. 

Wenn man sich aufgrund einer dauerhaft bestehenden Gelenkerkrankung schon länger nicht ausreichend bewegt hat, sind oft die Muskeln geschwächt. Sportliche Aktivität kann die Muskeln stärken und so dafür sorgen, dass die Gelenkerkrankung langsamer voranschreitet. Es eignen sich je nach eigenen Erfahrungen und Vorlieben Sportarten, die die Gelenkstabilität fördern wie Nordic Walking, Gehtraining, moderates Lauftraining, Wassergymnastik, Fahrradfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Auch eine spezielle medizinische Trainingstherapie zum gezielten Muskelaufbau ist möglich.

Vermeiden sollte man Sportarten, bei denen die Gelenke verdreht werden können oder auch kräftigen Stößen ausgesetzt sind, die sie verletzen können, wie zum Beispiel Tennis. Es ist auch sinnvoll, sich bei schmerzhaften chronischen Gelenkerkrankungen ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen, welche Kurse und Übungen geeignet sind.

Von Adipositas („Fettleibigkeit“) spricht man, wenn ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 kg/m2 oder mehr vorliegt. Adipositas ist mit einem erhöhten Risiko beispielsweise von Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen verbunden. Diese Krankheiten begünstigen wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben der richtigen Ernährung ist Bewegung eine der wichtigsten Maßnahmen, um Adipositas und deren möglichen Folgen vorzubeugen oder um das Körpergewicht zu verringern.

Selbst wer durch mehr Bewegung nicht abnimmt, kann dadurch trotzdem seine Leistungsfähigkeit verbessern und sein Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Dies ist auch bereits bei Bewegung mit niedriger Intensität möglich. Daher fördert mehr Bewegung im Alltag generell und bei Adipositas ganz besonders die Gesundheit. So empfiehlt es sich, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen und Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen. Zusätzlich eignen sich bei Adipositas bestimmte Bewegungsprogramme und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Aquajogging, Nordic Walking und Ergometertraining.

Folgende Regeln gilt es bei Adipositas besonders zu berücksichtigen, da übergewichtige Personen weniger belastbar sind und schneller an ihre körperlichen Grenzen kommen als Normalgewichtige:

• Beginnen Sie am besten mit einfachen, gelenkschonenden Aktivitäten von niedriger Belastungsintensität wie z. B. Schwimmen, Radfahren oder Gehen. Personen, die sich bereits auf einem höheren Leistungsniveau befinden, können mit einem höheren Belastungslevel einsteigen.
• Steigern Sie die körperliche Belastung schrittweise und vermeiden Sie intensives Training. Dies ist mit einer erhöhten Gelenkbelastung und einem Verletzungsrisiko verbunden (z. B. beim Fußball, Squash oder Tennis).
• Besonders gut geeignet für ein moderates Bewegungsprogramm ist Gehen. Beispielsweise verbrennen 30 Minuten Gehen bei einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 km/h etwa 200 kcal. Dies empfiehlt sich daher an mindestens fünf Tagen in der Woche.
• Lassen Sie sich sportärztlich untersuchen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Durch ein EKG, Blutdruckmessungen und Belastungstests kann man die körperliche Fitness erfassen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausschließen.
• Wenn Ihre Leistungsfähigkeit unterdurchschnittlich ist, dann wählen Sie eine Sportart, die Sie notfalls jederzeit unkompliziert beenden können.
• Bei Anfängerinnen und Anfängern eignet sich eine sportliche Aktivität von zwei- bis dreimal wöchentlich für mindestens 30 Minuten. Das Training sollte über die Wochentage verteilt werden, sodass auf jeden Tag sportlicher Aktivität ein Erholungstag folgt.
• Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Nähe Sportprogramme gibt, die von einem Physiotherapeuten oder einer Sportwissenschaftlerin angeleitet werden.
• Steigern Sie Ihre Alltagsaktivitäten. So lässt sich ein zusätzlicher Energieverbrauch von ca. 200 kcal pro Tag erreichen.
• Vermerken Sie Ihre körperlichen Aktivitäten idealerweise in einem Bewegungstagebuch. So können Sie Ihre Fortschritte nachvollziehen.

Zu hoher Blutdruck ist ein häufiger und vermeidbarer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien deuten darauf hin, dass man durch regelmäßige Bewegung Bluthochdruck verhindern und behandeln und damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Personen mit Hypertonie wird ein Ausdauertraining an fünf bis sieben Tagen pro Woche für mindestens jeweils 30 Minuten bei mittlerer Intensität empfohlen, z. B. Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Übungen zur Stärkung der Muskulatur an zwei bis drei Tagen pro Woche sind zusätzlich sinnvoll.

Weniger gut geeignet für Personen mit Hypertonie sind Kraft- und Kampfsportarten, Leichtathletik, Sportspiele (z. B. Badminton, Squash) sowie Mannschaftsspiele (z. B. Basketball, Eishockey) mit hohen Belastungsintensitäten. Wenn man seine körperliche Aktivität steigern möchte, sollte man mit der Ärztin, dem Arzt sprechen. Unter Umständen wird es erforderlich, die Blutdruckmedikamente daran anzupassen.

Bei manchen Krebsarten lässt sich der Verlauf der Erkrankung durch körperliche Aktivitäten günstig beeinflussen. Besonders bei Brust-, Darm- und Prostatakrebs zeigte sich in Studien ein Zusammenhang zwischen der Überlebensrate und körperlicher Aktivität. Bewegung steigert auch die Lebensqualität und beeinflusst Begleiterscheinungen der Krebserkrankung oder der Therapie (etwa Müdigkeit) positiv.

Krafttraining führt zu einer Zunahme der Knochendichte. Bei Personen mit Osteoporose reduziert körperliche Bewegung meist das Risiko von Knochenbrüchen an der Hüfte. Gleichgewichts-, Kraft- und Koordinationsübungen sind eine gute Ergänzung z. B. zum Gehen. 

Gut geplante körperliche Bewegung kann die Belastbarkeit und Lebensqualität bei einer dauerhaft bestehenden stabilen Herzschwäche erhöhen. Ideal ist moderates Ausdauertraining, moderates Krafttraining bietet sich als Ergänzung an. Nichts für Menschen mit einer verminderten Herzleistung ist sogenanntes „hochintensives Intervalltraining“.

Regelmäßige Bewegung sorgt bei Typ-2-Diabetes häufig dafür, dass die Körperzellen schneller auf Insulin reagieren und damit den Zucker aus dem Blut besser verwerten. Es wird ein Minimum an 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität täglich empfohlen. Dazu gehören zum Beispiel ein zügiger Spaziergang, Radfahren oder eine ähnliche Aktivität, die an die eigene körperliche Verfassung und den Lebensstil angepasst ist. 

> Mehr darüber erfahren, wie sich Sport und Bewegung auf Diabetes auswirken können

Eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit ist bei Menschen mit COPD weit verbreitet. Bewegungstraining verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und verringert Kurzatmigkeit. Zu den geeigneten Aktivitäten gehören beispielsweise Radfahren, Wandern und Fitnesstraining. Bei Sauerstoffsättigungswerten unter 88–90 % empfiehlt sich ein Training allerdings nicht.

Wenn man während einer akuten Virusinfektion, etwa durch Influenza, Herpesviren, Rhinoviren oder Coronaviren, anstrengende Übungen durchführt, kann dies zu ernsthaften Komplikationen bis hin zum Tod führen. Deshalb gilt es, sportliche Aktivitäten bei akuten viralen Infektionen zu vermeiden.

Auch eine Erkältung ist ein viraler Infekt. Bei Anzeichen einer Erkältung ist es ratsam, die sportliche Aktivität auszusetzen und erst einige Tage nach dem Abklingen der Symptome wieder damit anzufangen. Bei erheblichen Beschwerden wie schmerzenden Muskeln, übermäßiger Müdigkeit oder stark geschwollenen Lymphknoten sollte man mehrere Wochen warten, bis man sein volles Sportprogramm wieder aufnimmt. Denn wer bei einer Virusinfektion wie gewohnt sportlich aktiv ist, setzt sich dem Risiko von Komplikationen aus. Man kann aber mit einer leichten Erkältung durchaus spazieren gehen. 

Bei der Vorbeugung von Erkältungen kann Bewegung allerdings hilfreich sein: Studien geben Hinweise darauf, dass Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, seltener Erkältungen bekommen als weniger aktive Personen. Aktive Personen, die sich regelmäßig an fünf Tagen in der Woche bewegten, waren nur an halb so vielen Tagen im Jahr erkältet wie nicht aktive Personen. Ebenso war das Ausmaß der Erkältungsbeschwerden bei den aktiven Personen um bis zu 40 Prozent niedriger als bei den nicht aktiven Personen.