Motiviert bleiben: Was hilft gegen den Schweinehund?

Es kann sehr motivierend wirken, wenn man sich vorstellt, das Ziel schon erreicht zu haben – beispielsweise indem man sich vor Augen führt, wie gut einem die sportliche Aktivität tut, wie wohl man sich danach fühlt und wie stolz man auf sich ist. Von solchen mentalen Bildern geht eine große Kraft aus.

Wenn Gedanken auftreten wie beispielsweise „Einmal fehlen ist keinmal fehlen“, ist es wichtig, innerlich „Stopp“ zu sagen, um den inneren Schweinehund zu überwinden und die Motivation weiterhin aufrechtzuerhalten.

Es ist einfacher, mit dem Training zu beginnen, wenn man sich in einer positiven Stimmungslage befindet. Es gibt viele Methoden, um die eigene Stimmung zu heben. Man kann zum Beispiel seine Lieblingsmusik hören oder sich selbst pushen mit Gedanken wie „Ich werde immer fitter!“.

Die Startbedingungen für die sportliche Aktivität sollten so organisiert werden, dass man nicht ins Zweifeln kommt, ob man trainieren soll oder nicht. Das gelingt beispielsweise, wenn man zuvor die Sporttasche packt und die Sportkleidung bereitlegt.

Manchmal hilft es, sich jemand zu suchen, der für einen ein Vorbild in Bezug auf körperliche Bewegung und Sport darstellt. Zu denken wäre dabei an jemanden aus dem persönlichen Umfeld oder auch medienbekannte Personen. Von diesen Personen kann man sich inspirieren und ermutigen lassen, beispielsweise indem man sich fragt: Welchen Trainingsplan hat er? Wie geht sie mit Rückschlägen um? Was motiviert ihn? Dies hilft häufig dabei, sich zu motivieren und langfristig seine Gewohnheiten umzustellen.

Wenn Sie sich Unterstützung aus dem Familien- oder Freundeskreis holen, können Sie sich zur Bewegung ermutigen oder daran erinnern lassen. Bestenfalls wird man zusammen aktiv.

Eine sportliche Aktivität wird schneller zu einer langfristigen Gewohnheit, wenn man sie zur gleichen Zeit und am gleichen Ort ausübt – beispielsweise indem man jeden Morgen ca. 15 Minuten vor dem Frühstück im Wohnzimmer Yoga macht. Es empfiehlt sich auch, fixe Bewegungszeiten in den Terminkalender einzutragen und sie einzuhalten. Dann werden sie nach einer gewissen Zeit zur Gewohnheit.

Wer Ziele oder Zwischenziele erreicht hat, kann sich durchaus eine Belohnung gönnen. Wird man zudem von anderen gelobt, kann dies einen zusätzlichen Motivationsschub bewirken. Es mag daher Vorteile bringen, wenn man Familien und Freunden von seinen Erfolgen berichtet.

Zeitmanagement und die richtigen mentalen Strategien sind wichtig, um das Vorhaben langfristig umsetzen zu können. Es empfiehlt sich daher, die körperliche Aktivität ebenso wie die beruflichen Termine zu planen und beides in denselben Kalender einzutragen. Feste Tage und Uhrzeiten für die körperliche Aktivität bieten eine hilfreiche Struktur. Wenn Sie es flexibler brauchen, tragen Sie sich unterschiedliche „Sporttermine“ langfristig – zum Beispiel immer für den nächsten Monat – in Ihren Kalender ein. 

Wenn Sie sich ab und zu neue Übungsziele setzen, vermeiden Sie Langeweile und halten die Motivation aufrecht. Daher kann man ruhig zwischen verschiedenen Sportarten wechseln und neue Sportarten ausprobieren. 

Selbst hochmotivierten Menschen fällt es häufig schwer, sich mehr zu bewegen. Wenn man gesünder leben will, spielt Selbstwirksamkeit eine zentrale Rolle. Selbstwirksamkeit bedeutet, dass man davon überzeugt ist, mit seinen Fähigkeiten eine neue Herausforderung erfolgreich angehen zu können. Wenn man bereits einmal erfahren hat, dass man in der Lage ist, eine Herausforderung durch eigene Anstrengungen zu bewältigen, hat dies den größten positiven Einfluss auf die Selbstwirksamkeit. Überlegen Sie sich also, was Sie schon alles im Leben geschafft haben. 

Das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen steigt aber auch, wenn wir eine Person beobachten, die in einer vergleichbaren Situation durch eigene Anstrengungen eine Aufgabe bewältigen kann. Ermutigung und Zuspruch durch andere im Sinne von „Du schaffst das!“ stärken ebenfalls das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Unsere Informationen beruhen auf den derzeit besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie stellen keine endgültige Bewertung dar. 

Auch wenn Zahlen den Eindruck von Genauigkeit vermitteln, sind sie mit Unsicherheiten verbunden. Denn Zahlen aus wissenschaftlichen Untersuchungen sind fast immer nur Schätzwerte. Für den einzelnen Menschen lassen sich keine sicheren Vorhersagen machen.

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