Bewegung planen

Ein Ziel vor Augen zu haben und dieses Ziel zu erreichen motiviert. Klar – denn dann weiß man, warum man etwas macht. Allerdings sollte das Ziel auch realistisch sein. Bei zu hoch gesteckten Zielen ist man schnell demotiviert und gibt auf, weil man sie nicht erreichen kann. Außerdem ist es wichtig, sich sowohl kurz- als auch langfristige Ziele zu setzen und sie regelmäßig zu überprüfen und zu bewerten. Ziele sind nicht starr, sondern können immer wieder neu formuliert werden. 

Eine Hilfe bei der Zielsetzung ist die SMART-Regel. SMART bedeutet, die Ziele sind spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert, also auf ein Datum festgelegt.

• Spezifisch bedeutet, dass die Ziele so eindeutig wie möglich festgelegt werden sollten. Deshalb sollte das Ziel nicht einfach „sich mehr bewegen“ lauten, sondern zum Beispiel innerhalb der nächsten vier Wochen zu walken. 
• Das Ziel sollte messbar sein, damit man überprüfen kann, ob man sein Ziel erreicht hat. Zum Beispiel könnte man das Ziel so formulieren, dass man innerhalb der nächsten vier Wochen zweimal 20 Minuten pro Woche walken möchte. Sie können also zählen, wie oft und wie lange Sie gewalkt sind. 
• Die Ziele sollten so zu einem passen, dass man sie vollständig akzeptiert - also voll dahinter steht.
• Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen, damit sie motivierend sind. Stecken Sie Ihre Ziele also nicht zu hoch. 
• Sport zu terminieren, also sich selbst ein festes Datum und zu setzen und Zeiten dafür festzulegen, ist ein wichtiger Bestandteil der Zielplanung. Als langfristiges Ziel kann man sich z. B. vornehmen, die empfohlenen 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche zu erreichen. 

Sie können nun schauen, ob Sie Ihr spezifisches Ziel nach vier Wochen erreicht haben. Wenn ja, setzen Sie sich neue Ziele, z. B. länger oder öfter zu walken. Es kann auch ein Ziel sein, die nächsten vier oder acht Wochen das erreichte Ziel aufrechtzuerhalten.

Haben Sie Ihr Ziel nicht erreicht, ist das auch kein Problem. Ziele sind nicht starr. Korrigieren Sie Ihr Ziel einfach nach unten, wenn es Ihnen zu viel wird. Es kann auch sein, dass Sie Ihr Ziel bereits vor Ablauf der festgelegten Zeit korrigieren müssen. 

Einen klaren Startzeitpunkt festzulegen kann ebenfalls helfen. Dieser sollte am besten innerhalb der kommenden drei Tage liegen. Vergehen mehr als drei Tage zwischen dem Vorsatz und dem Start, dann nimmt die Chance ab, dass das Vorhaben umgesetzt wird. 

Typische Trainingspläne für Menschen, die lange inaktiv waren und einen Fünf-Kilometer-Lauf machen wollen, beginnen zum Beispiel in der ersten Woche damit, an zwei Tagen jeweils drei mal drei Minuten zu joggen und dazwischen drei Minuten ganz normal zu gehen. Dies steigern Sie über zwölf Wochen hinweg ganz langsam. Sie können nach solchen Trainingsplänen im Internet suchen und sich davon inspirieren lassen.

Probieren Sie einfach aus, wie viel Sie schaffen. Schauen Sie auf die Uhr und walken Sie los. Wenn Sie nicht mehr können, schauen Sie wieder auf die Uhr. Das ist dann Ihre mögliche Zeit und sie bietet sich für die ersten Wochen als Walkingdauer an.

Damit wir es schaffen, uns mehr zu bewegen, müssen wir Einstiegsbarrieren erkennen und überwinden. Dies kann umso herausfordernder sein, je länger man sich nicht bewegt hat und je schwerer die Vorbelastungen sind, zum Beispiel durch Schmerzen oder Übergewicht. 

• Wenn Sie sich vorgenommen haben, sich mehr zu bewegen, überlegen Sie gleichzeitig, was Sie daran hindern könnte oder was Sie in der Vergangenheit vielleicht schon einmal daran gehindert hat. Im nächsten Schritt denken Sie doch einmal nach, wie Sie diese Barriere überwinden könnten. So sind Sie auf mögliche Hindernisse vorbereitet und können sie meistern.
• Auch falsche Erwartungen erweisen sich oft als Barrieren. Machen Sie sich daher bewusst, warum Sie sich mehr bewegen wollen, was Sie damit erreichen möchten und welche Vorlieben Sie haben.
• Manche Barrieren bemerkt man erst, wenn sie auftreten. Sie haben sich vorgenommen, sich mehr zu bewegen, aber es klappt nicht? Geben Sie nicht gleich auf. Schauen Sie, warum es nicht geklappt hat. Welches Hindernis hat sich zwischen Sie und Ihr Vorhaben geschoben? War es mangelnde Motivation? Oder fehlte die Zeit? Wenn Sie die Barriere erkannt haben, lässt sie sich leichter überwinden. Sie können sich auch Rat bei anderen holen, die vielleicht schon ähnliche Erfahrungen gemacht und eine Lösung gefunden haben.

Jeder hat seine persönlichen Barrieren, also ganz unterschiedliche Hemmnisse, sich mehr zu bewegen. Hat man diese Barrieren erkannt, kann man Strategien suchen, um sie zu überwinden.

Im Folgenden sehen Sie mehrere Aussagen, die im besten Fall auch von Ihnen sein könnten. Diese können Sie verschieben. Die Ihnen am erfolgreichsten erscheinenden Aussagen gehören nach oben. Falls nichts dabei ist– formulieren Sie ihre eigene Kampfansage! Und dann: Auf geht`s!