Aktiv ohne Sport: Tipps für Bewegung im Alltag

Nach einem langen Arbeitstag noch ins Fitnessstudio? Dafür fehlt oft die Zeit – und auch die Motivation. Um sich im Alltag dennoch mehr zu bewegen, reichen schon kleine Gewohnheitsänderungen. Wir haben ein paar Anregungen für Sie zusammengestellt.

Jeder Schritt hält fit. Auch wenn man diesen Spruch nicht mehr hören kann – er prägt sich ein und hat einen wahren Kern: Wer sich bewegt, tut seiner psychischen und körperlichen Gesundheit etwas Gutes. Dabei bedeutet „sich mehr bewegen“ nicht automatisch, dass man sich für einen Powerkurs im Fitnessstudio anmelden muss. Es reicht oft schon, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, um die eigene körperliche Aktivität zu steigern. Hier einige Beispiele, wie das ohne spezielle Trainingsgeräte und ohne einen erheblichen zeitlichen Mehraufwand gelingen kann:

• die täglichen Wege zu Fuß zurücklegen (z. B. zum Einkaufen)
• Treppen steigen, statt Fahrstuhl zu fahren
• Kräftigungs-, Dehn- und Koordinationsübungen in Alltagsaktivtäten integrieren (z. B. Hanteltraining oder Fahrradergometer beim Fernsehen)
• mit den Kindern oder Enkeln spielen
• einen Wanderausflug mit der Familie am Wochenende unternehmen.

Langes starres Sitzen, z. B. auf der Arbeit, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes mellitus erhöhen. Eine Möglichkeit die langen Stunden des Sitzens zu unterbrechen, sind die sogenannten Bewegungs-Snacks. Das sind kurze Bewegungseinheiten, die nur wenige Minuten dauern, z. B. Aufstehen, Herumgehen, Treppensteigen oder kurze Dehnungsübungen.

Erste wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema deuten darauf hin, dass Bewegungs-Snacks einen gesundheitlichen Nutzen haben könnten. So zeigen Studien mit Büroangestellten, dass solche Mini-Einheiten im Abstand von 20 bis 40 Minuten Beschwerden im unteren Rücken lindern. Die Arbeitsleistung der Angestellten verschlechterte sich durch die Unterbrechungen nicht. In anderen Studien wurden Angestellte mithilfe einer Software alle 45 Minuten daran erinnert, zwei kleine Kräftigungsübungen auszuführen oder an fünf Tagen pro Woche ein zweiminütiges Krafttraining. Es gibt auch Studien, die Aktivitäten im Alltag untersucht haben. Hier zeigten Menschen, die sich alle 30 Minuten bewegten, eine höhere Belastbarkeit als Menschen, die sich nicht bewegten. Die Ergebnisse all dieser Studien sind jedoch nicht vertrauenswürdig genug, um die Wirksamkeit von Bewegungs-Snacks abschließend zu beurteilen.

Bis sich alte Gewohnheiten ändern, dauert es einige Zeit. Eventuell helfen kleine Tricks, dem Vorsatz, sich mehr zu bewegen, treu zu bleiben. Zum Beispiel könnten Sie sich Schilder basteln, die Sie dazu ermutigen, die Treppe zu nutzen oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren. Manchen hilft es auch, sich für erbrachte Leistungen zu belohnen. Wie es gelingen kann, die Motivation dauerhaft zu erhalten, können Sie hier nachlesen.

Damit Bewegung und Sport dauerhaft Spaß machen, ist es zudem wichtig, eine sportliche Betätigung zu finden, die zu einem passt. Wenn Sie hier noch auf der Suche sind: Probieren Sie einfach unser Tool aus und finden Sie Anregungen, welche Sportart Ihren Vorlieben entspricht.

Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben. Dies gilt auch für Sport- und Bewegungsarten. Um die richtige Sport- oder Bewegungsart zu finden, ist es sinnvoll, sich seine Vorlieben bewusst zu machen. Mit dem obigen Tool wollen wir Sie dabei unterstützen. Die genannten Vorlieben sind eine beispielhafte Auswahl, die sich in der Realität manchmal nicht scharf voneinander trennen lassen. So werden Sie z. B. bei jeder Ausdauersportart auch bestimmte Muskeln trainieren und kräftigen. Auch lassen sich Sportarten in unterschiedlicher Weise ausüben und können damit an Ihre Vorlieben angepasst werden.

Fitness-Apps empfehlen oft, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Das kann ein guter Anreiz sein, wissenschaftlich belegt ist der Effekt von 10.000 Schritten jedoch nicht. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten sich Erwachsene ab 18 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität bewegen. Mittlere Intensität haben körperliche Aktivitäten, bei denen man vielleicht etwas außer Atem, aber noch nicht ins Schwitzen kommt. Schnelles Gehen fällt beispielsweise darunter. 

Statt der 2,5 Stunden werden auch 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität empfohlen. Das kann etwa Ausdauersport sein. Gut wäre es auch, wenn man zusätzlich ein paar muskelstärkende Übungen in den Alltag integriert und das Gleichgewicht trainiert. Weitere Informationen zu den Bewegungsempfehlungen finden Sie hier.

Folgende Beispiele zeigen, wie man das wöchentlich empfohlene Mindestmaß an Bewegung durch Alltagsaktivitäten erfüllen kann:

• Wer von Montag bis Freitag das Fahrrad für ca. 20 Minuten zur Arbeit oder zum Einkaufen nutzt, hat bereits zwei Drittel der empfohlenen körperlichen Bewegung in der Woche erreicht. Dazu macht man noch zweimal in der Woche für jeweils zehn Minuten Muskelkräftigungsübungen im Büro und geht für 30 Minuten am Wochenende an die frische Luft.
• Das wöchentliche Bewegungspensum kann man auch erreichen, wenn man als Ausgleich nach der Arbeit zweimal wöchentlich für jeweils 30 Minuten zügig spazieren geht und an zwei Tagen muskelstärkende Trainingsübungen macht. Unternimmt man am Wochenende noch einen Fahrradausflug oder spielt eine Stunde Badminton, hat man das empfohlene Bewegungsmaß ebenfalls erfüllt.

Die Intensität der körperlichen Aktivität kann auch als Metabolisches Äquivalent (engl. metabolic equivalent of task, MET) entsprechend in MET-Minuten oder MET-Stunden angegeben werden. Durch die Angabe in MET ist es möglich, körperliche Aktivität im Alltag und körperliche Aktivität bei verschiedenen Sportarten miteinander zu vergleichen. Zum Beispiel entsprechen sowohl Rasenmähen als auch Gehen/Walking mit ca. 5,5 km/h und Pilates jeweils vier MET. Mähen Sie eine Stunde den Rasen, haben Sie vier MET-Stunden abgeleistet. Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens zehn MET-Stunden Bewegung.