Kniearthrose vorbeugen: Was kann ich tun?
Damit Gelenke in Form bleiben, brauchen sie vor allem eines: Bewegung. Das ist einer der zentralen Ansätze im Bereich Prävention von Kniearthrose. Was Sie tun können, um Kniearthrose vorzubeugen oder bereits auftretende Beschwerden zu verringern? Die folgende Seite gibt Ihnen dazu hilfreiche Informationen.
- Arthrose Überblick
- Diagnose Kniearthrose
- Kniearthrose behandeln
Um Kniearthrose entgegenzuwirken, sind grundsätzlich zwei Ansatzpunkte denkbar: die Vorbeugung der Arthrose selbst, die sogenannte Primärprävention, oder die Verhinderung des fortschreitenden Knorpelverschleißes. Bei Letzterem spricht man von Progressionsprävention.
Video: Wie lässt sich Arthrose lindern?
Wie kann ich meine Arthrose lindern?
Wer plötzlich eine Diagnose bekommt, dem macht das häufig Sorgen … Bei Arthrose denken viele Betroffene an unbewegliche Gelenke, an Schmerzen und daran, dass die Erkrankung unheilbar ist. Scheinbar normale Bewegungen tun auf einmal weh – liebgewordene Dinge fallen schwer... Aber Kopf hoch! Sie können viel tun, um Arthrose vorzubeugen, Ihre Beschwerden zu verringern und damit Ihre Lebensqualität zu erhöhen.
Interessiert? Gut!
Von Arthrose spricht man, wenn zu wenig schützender Knorpel im Gelenk vorhanden ist. Und dadurch Schäden im Knochen entstehen. Belastungen wirken direkt auf die Knochen – und das tut weh. Weil Arthrose in Wellen verläuft, hilft es, sich schon um die ersten Symptome zu kümmern. Denn nach der ersten, meist kleinen Arthrosewelle kommt die nächste ziemlich sicher – und stärker – wenn man so weitermacht wie bisher.
Wir haben drei wirksame Tipps für Sie:
Tipp 1: Nicht überlasten!
Zum Beispiel Treppen langsam und gestützt gehen, stoßabsorbierende Schuhe tragen und grundsätzlich die kleinen Dinge des Alltags so gestalten, dass die Gelenke geschont werden.
Tipp 2: Bewegen, aber richtig!
Weil durch die Arthrose Bewegung plötzlich Schmerzen verursacht, bewegen sich Betroffene weniger. Dadurch wird der Knorpel aber schlechter mit Nährstoffen versorgt – er erneuert sich noch langsamer – und der Verschleiß nimmt zu. Die Folge: noch mehr Schmerzen, noch weniger Bewegung. Diesen Arthrose-Teufelskreis gilt es zu durchbrechen – mit der richtigen Bewegung. Sportarten wie Tennis, Joggen oder Fußball sind nicht zu empfehlen. Denn durch die abrupten, schnellen Bewegungen wird der Knorpel besonders beansprucht. Nordic Walking, Radfahren und ganz besonders Schwimmen sind dagegen gut geeignet. Die Bewegung verläuft hier gleichförmig – dadurch muss der Knorpel weniger Belastungen abfedern und wird geschont.
Und zuletzt –Tipp Nummer 3:Bei Übergewicht abnehmen! Schon 5 % weniger Gewicht machen sich im Gelenk bemerkbar. Es ist bei jedem Schritt weniger belastet und die Beschwerden nehmen ab. Sport hilft damit doppelt – bei der Funktionsverbesserung UND beim Kampf gegen die Kilos ... Und wer beweglicher ist, dem macht Bewegung auch wieder Spaß.
Mehr Informationen zum Thema Kniearthrose finden Sie auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.
Psst, noch ein Tipp: Bereiten Sie sich mit unserer Fragenliste auf Ihr nächstes Arztgespräch vor – sie hilft Ihnen dabei, alle für Sie wichtigen Informationen zu bekommen.
Wissen ist gesund.
Wie kann Kniearthrose vorgebeugt werden?
Um Kniearthrose vorzubeugen, setzt man bei den Ursachen der Erkrankung an. Das sind insbesondere die knorpelschädigenden Einflüsse, auch Risikofaktoren genannt. Dazu gehören z. B. Gelenkfehlstellungen, schwere kniende Tätigkeiten, Knieverletzungen oder Adipositas. Derartige Risikofaktoren sollten vermieden oder vermindert werden. Man spricht dabei von Primärprävention.
Grundsätzlich aber gilt: Damit Gelenke in Form bleiben, brauchen sie Bewegung. Regelmäßige und maßvolle körperliche Bewegung tut sowohl dem gesunden als auch dem bereits geschädigten Knorpel gut.
Der Grund: Bewegung regt die Nährstoffversorgung des Knorpels an und fördert die Schmierung der Gelenkflächen. Auch die Muskeln, die sich nah an den Gelenken befinden, werden durch körperliche Bewegung gestärkt.
Wie kann ich das Fortschreiten der Kniearthrose verhindern?
Auch wenn ein Knorpelschaden bereits vorhanden ist, lässt sich das Fortschreiten der Arthrose möglicherweise verhindern oder wenigstens verlangsamen (Progressionsprävention). Auch hier gilt: Man sollte versuchen, die genannten Risikofaktoren positiv zu beeinflussen (z. B. durch Gewichtsabnahme) und die betroffenen Gelenke zu bewegen, ohne sie allzu stark zu belasten.
Warum spielt das Gewicht bei Kniearthrose eine Rolle?
Übergewicht gilt als gelenkbelastender Faktor. Von Übergewicht spricht man im Allgemeinen bei einem Body-Mass-Index (BMI) von über 25 kg/m². Welchen Einfluss das Gewicht auf die Entstehung einer Kniearthrose hat, erfahren Sie in unserer Bildgalerie:
Was kann Gewichtsabnahme bewirken?
Durch Gewichtsabnahme soll sich die mechanische Belastung des Kniegelenks und des Knorpels verringern. Arthrose, die auf dem Röntgenbild sichtbar, aber noch ohne Beschwerden ist, bleibt dadurch möglicherweise beschwerdefrei oder die Beschwerden treten später auf.
Kennen Sie Ihren BMI-Wert?
Hier können Sie Ihren BMI (Body-Mass-Index) ausrechnen. Der BMI setzt Gewicht und Größe ins Verhältnis. Daran lässt sich gut erkennen, ob Sie Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht haben.
Wie viel muss ich abnehmen?
Gewichtsabnahme führt bei übergewichtigen Menschen mit Kniearthrose zu weniger Schmerzen und einer besseren Beweglichkeit. Dafür müssten sie etwa fünf Prozent des Körpergewichts abnehmen. Das bedeutet z. B. für einen Mann mit 100 Kilogramm eine Gewichtsabnahme von fünf Kilogramm.
Um die Beschwerden längerfristig zu bessern, kommt es darauf an, das reduzierte Gewicht auch zu halten. Eine dauerhafte Umstellung des Lebensstils kann dafür notwendig und hilfreich sein.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um sein Gewicht zu reduzieren und anschließend zu halten. Bewegung und die Unterstützung eines Ernährungsberaters oder einer -beraterin können zum Erhalt der erzielten Gewichtsabnahme beitragen. Darauf deuten Studien hin.
Wann spricht man von Adipositas?
Adipositas – oder Fettleibigkeit – ist eine Erkrankung, die mit zahlreichen Folgeerkrankungen verbunden ist. Wie sie entsteht und behandelt werden kann.
Bewegung und Physiotherapie
Wer an Arthrose erkrankt ist, kennt den Teufelskreis:
- Bewegung verursacht Schmerzen.
- Um die Schmerzen zu vermeiden, bewegen sich Betroffene weniger.
- Dadurch wird der Knorpel wiederum schlechter mit Nährstoffen versorgt – er erneuert sich noch langsamer – und der Abbau nimmt zu.
Bewegung und Physiotherapie sind also Erfolg versprechende Ansätze in der Prävention von Kniearthrose.
„Gelenke, die nicht beansprucht und nicht trainiert werden, können verkümmern.“
Welche Art von Bewegung ist bei Kniearthrose geeignet?
Günstig sind Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, zum Beispiel (Nordic) Walking, Radfahren, Schwimmen sowie Wassergymnastik. Eher ungünstig sind Sportarten mit abrupten, raschen Bewegungsabläufen wie Tennis, Joggen und Fußball. Denn ruckartige und mit viel Kraft ausgeführte Bewegungen beanspruchen den Knorpel besonders. Welche Art von Bewegung oder Übungsprogramm für Sie infrage kommt, hängt auch davon ab, wie und mit wem Sie es ausüben wollen und was Sie motiviert.
Das sagen Studien zu Sport bei Kniearthrose
Dass Sport bei Kniearthrose helfen kann, konnte auch in Studien gezeigt werden:
In einer Übersichtsarbeit wurden verschiedene Bewegungs- und Übungsprogramme zur Kräftigung der Muskeln, Beweglichkeit, Balance und Ausdauer bei Menschen mit Kniearthrose untersucht. In der Zusammenfassung der insgesamt 55 randomisiert-kontrollierten Studien (RCTs) zeigte sich, dass die Teilnahme an Übungsprogrammen gegenüber einer Kontrollgruppe ohne Übungen die Schmerzen bedeutsam verringert hat. Auf die Schmerzreduzierung haben die Art der Übung, die Häufigkeit pro Woche und der Gesamtzeitraum des Trainings einen Einfluss.
Die größte schmerzreduzierende Wirkung scheinen Kräftigungsübungen zu erzielen, bei denen zum Teil auch mit Gewichten, elastischen Bändern oder an Geräten trainiert wurde. In den Studien waren die Kräftigungsübungen besonders effektiv, wenn sie dreimal pro Woche und für mindestens zwei Monate ausgeführt wurden. Die Ergebnisse der Programme, die länger als 16 Wochen dauerten, sind weniger gut. Dies könnte daran liegen, dass die Teilnehmenden mit Beginn der Schmerzlinderung auch das Training reduzierten oder es ihnen schwerfiel, an dem Trainingsprogramm dauerhaft teilzunehmen.
Auch Ganzkörperübungen (z. B. Tai-Chi, Yoga), Balancetraining und Ausdauersport, wie etwa Radfahren, Laufen und Walken, können die Schmerzen verringern. Dort sind die Ergebnisse aber wegen der geringen Anzahl der durchgeführten Studien und deren Qualität weniger zuverlässig.
In einer Übersichtsarbeit wurden die Ergebnisse von Studien zur Wirksamkeit von Wassergymnastik bei Menschen mit Kniearthrose zusammengefasst. Die Studienteilnehmenden führten über mehrere Wochen unterschiedliche Kräftigungs-, Ausdauer- und Balanceübungen aus, die entweder im warmen Wasser – meist mit einer Temperatur zwischen 32 °C und 36 °C – oder auf dem Trockenen stattfanden.
In beiden Gruppen zeigen sich vergleichbare Ergebnisse für Schmerzen, Beweglichkeit und Lebensqualität. Da für Übungsprogramme an Land, insbesondere für Kräftigungsübungen, bereits ein kleiner Nutzen gezeigt werden konnte, deuten die Ergebnisse der Übersichtsarbeit darauf hin, dass Übungen im Wasser eine alternative Übungsform sein könnten. Es scheint, dass die Art der Übungen entscheidender ist als der Ort (Boden oder Wasser), an dem man eine Übung durchführt.
Betroffene mit Übergewicht könnten Übungsprogramme im Wasser als weniger anstrengend wahrnehmen, denn der Auftrieb sorgt dafür, dass das eigene Körpergewicht nicht vollständig getragen werden muss und der Druck auf die Gelenke somit schwächer ist. Studien legen nahe, dass bei Übungsprogrammen im Wasser eine höhere Therapietreue und Zufriedenheit besteht.
Studiencheck - Helfen Bewegungsprogramme bei Kniearthrose?
Welchen Nutzen hat es, an Bewegungsprogrammen teilzunehmen? Was kann an unbeabsichtigten Folgen auftreten? Wir haben uns die Studienlage für Betroffene mit einer leichten bis mittelschweren Kniearthrose angeschaut.
Warum Bewegungs- und Kräftigungsübungen bei Knieschmerzen?
Die Kniebewegung wird durch vier Muskeln am Oberschenkel gesteuert. Sind die umgebenden Muskeln kräftig und ausbalanciert, kann die Bewegung optimal funktionieren. Sind die Muskeln zu schwach oder nicht in Balance, droht ein erhöhter Knorpelabbau durch die erhöhte oder falsche Belastung.
Mit regelmäßigen Gleichgewichtsübungen im Alltag lässt sich das Knie stabilisieren. Wenn das Knie genügend stabilisiert ist, kann sich gezieltes Krafttraining anschließen. Es dient dem Aufbau der umgebenden Muskulatur und festigt so das Knie zusätzlich.
Knieübungen für Zuhause
Mit diesen Übungen kräftigen Sie Ihre Muskulatur und fördern eine gesunde Körperhaltung für sich und Ihr Knie.
Ist Physiotherapie bei Kniearthrose sinnvoll?
Wenn Ihre Erkrankung schon weiter fortgeschritten ist, kann Physiotherapie, insbesondere von der Ärztin oder dem Arzt verschriebene Krankengymnastik, eine durchaus sinnvolle Maßnahme sein. Denn mit Krankengymnastik können Sie Ihre Kraft stärken, sich maßvoll belasten, die Koordination der Körperteile verbessern und Ihr Gleichgewicht stärken. Dabei lohnt es den Versuch, weniger bewegliche Gelenke wieder beweglicher zu machen. Außerdem erhalten Sie Schulungen im Gebrauch von Hilfsmitteln. Der Physiotherapeut, die Physiotherapeutin kann Ihnen zusätzlich zeigen, wie Sie Übungen und Bewegungstechniken über die Dauer der Therapie hinaus im Alltag umsetzen können, um bisherige Behandlungserfolge zu sichern.
Was ist eine Osteotomie?
Unter einer Osteotomie versteht man eine Operation, bei der Knochen gezielt durchtrennt werden. Ziel dieses Eingriffs ist es meistens, Beinfehlstellungen zu beheben. Dadurch sollen einseitige Belastungen im Kniegelenk gebessert und schwere Schäden am Kniegelenk vermieden werden. Typische Fehlstellungen, die in solch einer Operation korrigiert werden, sind die sogenannten O-Beine oder X-Beine. Ob Fehlstellungen im Kniegelenk operiert werden müssen, hängt davon ab, wie ausgeprägt sie sind.
Wie kann Kniearthrose behandelt werden?
Bei Kniearthrose stehen etliche Behandlungsmaßnahmen zur Verfügung. Erfahren Sie mehr über die unterschiedlichen Möglichkeiten der Behandlung von Kniearthrose sowie über ihren Nutzen und ihre Risiken.
Quellen und Hinweise
Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.
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Erstellt vom Team Stiftung Gesundheitswissen.
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Erstellt am: 10.09.2021