Leben ohne Alkohol: Tipps, um weniger zu trinken

Um sich zunächst einen Überblick darüber zu verschaffen, wie viel Alkohol Sie trinken und welche Gewohnheiten mit dem Alkoholkonsum verbunden sind, bietet es sich an, ein sogenanntes Trinktagebuch zu führen. Darin können Sie neben der Menge des getrunkenen Alkohols auch festhalten, ob Sie in bestimmten Situationen Alkohol trinken und welche Erwartungen oder Probleme damit verbunden sind. So bekommen Sie ein Gefühl dafür, in welchen Situationen Sie besonders verleitet sind, Alkohol zu konsumieren.

Sie haben einen problematischen Alkoholkonsum und sich vorgenommen, weniger Alkohol zu trinken? Für manche Menschen ist das gar nicht so einfach. Die folgenden Anregungen können Ihnen vielleicht dabei helfen. Die Tipps wurden von Experten und Expertinnen sowie Menschen, die selbst zu viel Alkohol konsumiert haben, und deren Angehörigen zusammengestellt. Sie beziehen sich vor allem darauf, wie man in Gesellschaft weniger Alkohol trinken kann. 

• Begleitend zu einem alkoholischen Getränk viel Wasser oder andere alkoholfreie Getränke zu sich nehmen
• Sich nicht nachschenken lassen, bevor das Glas mit dem alkoholischen Getränk leer ist
• Langsam trinken und kleine Schlucke nehmen. Vielleicht auch das alkoholische Getränk zwischen den Schlucken abstellen
• Nicht mehrere alkoholische Getränke gleichzeitig trinken
• Ein alkoholreduziertes Getränk wählen. Das kann zum Beispiel ein Bier mit geringerem Alkoholgehalt oder Radler anstelle eines normalen Biers oder eine Weinschorle statt eines Glases Wein sein. Noch besser wäre es, öfter ein alkoholfreies Getränk zu bestellen, etwa ein alkoholfreies Bier.
• Spätestens dann zu alkoholfreien Getränken wechseln, wenn man die Wirkung des Alkohols spürt
• Nicht Getränk für Getränk mit den Freunden mithalten
• „Nein“ sagen. Man hat das Recht keinen Alkohol zu trinken und braucht dafür keine Erklärung. Vielleicht ist es aber einfacher, einen Grund anzuführen wie: „Ich fühle mich heute nicht so gut“ oder „Ich nehme gerade Medikamente“. Überlegen Sie, was für Sie passend ist.
• Situationen vermeiden, in denen man wahrscheinlich Alkohol trinken würde
• Zeit mit Aktivitäten verbringen, die keinen Alkoholkonsum beinhalten
• Den Überblick darüber behalten, wie viel Alkohol man zu sich nimmt. Dabei hilft das Wissen, wie viel Alkohol in unterschiedlichen Getränken enthalten ist.

Es gibt Smartphone-Apps, die dabei helfen sollen, das eigene Trinkverhalten zu kontrollieren. Wer weniger Alkohol trinken möchte, kann sich etwa mit Textnachrichten unterstützen lassen. Dabei gibt man regelmäßig an, wie viel Alkohol man konsumiert, und erhält Hilfestellungen, um den Konsum zu verringern. Häufig ist die Wirksamkeit dieser Anwendungen allerdings noch nicht ausreichend erforscht.

Als App gibt es auch Trinktagebücher, z. B. von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). Sie bieten die Möglichkeit, Ziele festzuhalten und zu prüfen, inwieweit man diese erreicht hat.

Ein problematisches oder abhängiges Trinkverhalten bleibt oft lange Zeit unerkannt oder wird unterschätzt. Folgende Auffälligkeiten bieten einen Anlass, eine Beratung oder Behandlung bei einem Arzt, einer Ärztin oder einer Beratungsstelle in Betracht zu ziehen: Dies ist der Fall, wenn Sie …

• das Gefühl haben, zu häufig oder zu große Mengen zu trinken,
• Alkohol in körperlich gefährlichen Situationen trinken,
• wiederholt Alkohol trinken, obwohl dadurch soziale Probleme wie Konflikte mit anderen Menschen entstanden sind, 
• Schwierigkeiten haben, die Anforderungen des täglichen Lebens zum Beispiel in der Schule oder bei der Arbeit zu bewältigen,
• es nicht schaffen, weniger zu trinken, obwohl Sie das wünschen,
• wiederholt den Wunsch verspüren, Alkohol zu trinken,
• trotz psychischer oder körperlicher Probleme wiederholt trinken,
• berufliche, soziale oder Freizeitaktivitäten zugunsten des Alkoholkonsums vernachlässigen,
• eine Toleranz gegenüber der Wirkung von Alkohol aufweisen, sodass sie zunehmend mehr trinken müssen, um die gleiche Wirkung zu erzielen,
• unter Entzugssymptomen leiden, wenn Sie keinen oder wenig Alkohol getrunken haben,
• selbst den Verdacht hegen, dass Sie ein Alkoholproblem haben oder von Alkoholabhängigkeit betroffen sind.

Suchtberatungsstellen sind neben der Hausärztin, dem Hausarzt wichtige Anlaufstellen für Menschen mit problematischem Trinkverhalten oder Alkoholabhängigkeit sowie deren Angehörige. Gemeinsam mit den Mitarbeitenden schätzt man ein, wie es tatsächlich um den Alkoholkonsum bestellt ist. Außerdem kann man besprechen, welche Handlungsmöglichkeiten sich anbieten. Personen mit Alkoholabhängigkeit können durch die Beratungsstellen zum Beispiel an eine Entzugsbehandlung weitervermittelt werden. Auch bei der Suche nach einem Therapieplatz oder einer Selbsthilfegruppe können die Mitarbeitenden von Beratungsstellen zur Seite stehen.

Persönliche Beratung

• Über das Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) erhalten Sie eine Übersicht von Beratungsstellen in Ihrer Region. 
• Mit dem Beratungsstellenfinder der Sozialplattform können Sie ein Beratungsangebot in Ihrer Nähe suchen.

Telefonische Beratung:

• Die Nummer der Sucht- und Drogen-Hotline ist von 8 bis 24 Uhr erreichbar und kostet 20 Cent pro Anruf aus dem Festnetz und aus dem Mobilnetz.
• Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet ebenfalls ein Infotelefon zur Suchtvorbeugung an (Preis für Gespräche in das Kölner Ortsnetz).

Onlineberatung:

• Caritas Deutschland
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
• Digitale Suchtberatung für Betroffene und Angehörige

In Selbsthilfegruppen lernt man andere Menschen mit ähnlichen Problemen kennen – Menschen mit akuter oder überwundener Alkoholabhängigkeit. Sie können über persönliche Anliegen und Sorgen reden, sich austauschen und unterstützen sowie von den Erfahrungen anderer lernen. Betroffene sind oftmals besser als andere Nahestehende in der Lage nachzuvollziehen, welche Herausforderungen ein Leben ohne Alkohol mit sich bringt. Die Gruppenmitglieder machen sich gegenseitig Mut bei Rückschlägen und tragen so auch zum „Dranbleiben“ bei. Manchmal planen Selbsthilfegruppen auch gemeinsame Freizeitaktivitäten – natürlich ohne Alkohol. 

Alle Gesprächsinhalte sind streng vertraulich und dürfen nicht nach außen getragen werden. Die Gruppen sind in der Regel für neue Teilnehmerinnen und Teilnehmer offen, eine Teilnahme ist kostenlos.

Über die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS), eine bundesweite Informations- und Vermittlungsstelle im Bereich Selbsthilfe in Deutschland, können Sie eine geeignete Selbsthilfegruppe finden:

• Grüne Adressen: Gemeinschaftliche Selbsthilfe in Deutschland

Der Hausarzt, die Hausärztin ist ein geeigneter Ansprechpartner. Je nach individueller Situation werden möglicherweise weitere Fachrichtungen hinzugezogen wie beispielsweise Fachärztinnen oder Fachärzte für Psychiatrie und Psychotherapie.

Rund um das Thema Alkohol ranken sich viele Mythen und Binsenweisheiten. Manche von ihnen verharmlosen den Alkoholkonsum oder werden genutzt, um ein klares Nein aufzuweichen und Menschen zum Trinken zu überreden. Doch was stimmt eigentlich und was nicht? 

Zunächst stellen wir Mythen in Zusammenhang mit Alkohol vor, zu denen Studien vorliegen, die Aussagen über die Wirksamkeit erlauben:

Nun zu den Mythen, zu denen ausschließlich Beobachtungsstudien vorliegen: